ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Кейси Батт
Статья для новичков
Часть II: Практические тренировочные методики для новичков-натуральных атлетов
В первой части мы разобрались с "правилами". Теперь мы готовы к воплощению этих правил и к тому, чтобы начать заниматься по разумным тренировочным программам, которые помогут тебе прогрессировать с максимально возможной для тебя скоростью. Поэтому, давай примемся поскорее за дело, чтобы ты знал, наконец, чем ты будешь заниматься в самом зале.
Программа № 1 - Твои первые 2 недели тренировок
Я хочу, чтобы ты делал следующее. Каждый раз, когда будешь приходить в зал, делай следующие упражнения:
Базовая программа:
1. Приседания 2 х 10
2. Жим лёжа 2 х 10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 х 10
4. Жим штанги над головой 2 х 10
5. Становая тяга на прямых ногах 2 х 10
6. Сгибание рук со штангой 2 х 10
7. Ослиные подъёмы на носки 2 х 10
8. Обратные скручивания на пресс 2 х 10Пояснения
Занимайся по этой программе 3 раза в неделю через день. Например, пн/ср/пт или вс/вт/чт или вт/чт/сб. Конкретные дни не важны - просто выбери то время, когда тебе удобно. Если ты, как правило, засиживаешься по ночам допоздна в пятницу и, следовательно, плохо высыпаешься, то на субботу планировать тренировку нельзя. Или, если ты по горло занят делами в будни, но лучше всего для тебя будет тренироваться один раз в неделю в выходные, и два раза - на неделе в будние дни, т.е. график пн/ср/пт может не подойти тебе. Выбери себе удобный график.
"2 х 10" означает два сета по десять повторений в каждом. Делай все эти сеты с очень лёгким весом в течение первых двух недель занятий; в обоих сетах каждого упражнения используй одинаковый вес. Я знаю, что все журналы по культуризму говорят в один голос, что тренироваться нужно "до отказа" и что "без боли нет роста" и т.д. Но пока что в этом нет никакой необходимости. Когда ты впервые делаешь новое движение, то твоё тело проходит через период, когда твоя нервная система "разучивает" его. Это похоже на то, как человек научается ездить на велосипеде. Во время этого периода нет необходимости в тяжёлых усилиях - они попросту не способны помочь тебе научиться движению быстрее. Если бы тебя, когда ты учился впервые ездить на велосипеде, заставили ехать в крутую гору так, чтобы тебе пришлось со всей мочи давить на педали - разве это помогло бы тебе быстрее научиться ездить на велосипеде? Нет. Несколько исследований показали, что на ранних этапах тренинга с отягощениями практически ВЕСЬ рост силы объясняется за счёт оптимизации работы нервной системы и её взаимодействия с мышцами, а не за счёт роста самих мышц. Этот тот способ, с помощью которого тело адаптируется к непривычным движениям и нагрузкам на первых порах. Поэтому не нужно сразу бежать впереди паровоза, пытаясь накачать большие мышцы. В течение первых двух недель наша цель заключается в том, чтобы оказать помощь нашей нервной системе, выполняя в каждом упражнении два относительно лёгких сета по десять повторений в каждом, три раза в неделю - с идеальной техникой. Я не вижу причин, почему эта программа должна отнимать у тебя более часа времени. Если тебе требуется больше времени, то ты просто ленишься в зале. По прошествию этих недель, мы приступаем к следующей серии программ. Ты обнаружишь, что эти программы занимают больше времени, но даже последняя программа их этой серии (программа № 6) не должна отнять у тебя больше одного часа. Вообще-то, знай, что для оптимальной стимуляции мышечного роста много времени не нужно. Вот тебе пища для размышлений: чем дольше мы занимаемся, тем больше энергии мы сжигаем - той самой энергии, которую твоё тело могло бы потратить на процесс роста. Поэтому нам нужно тренироваться достаточно долго для того, чтобы стимулировать рост во всех главных мышечных структурах, но не дольше, чем то необходимо. Иначе, мы тормозим наш рост ("больше" не всегда означает "лучше"). Программы из этой серии учитывают этот баланс.
Я предлагаю тебе найти кого-нибудь знающего, чтобы он научил тебя, как делать упражнения правильно. Ты также можешь купить какой-нибудь хороший учебник по технике выполнения упражнений или почитать что-нибудь в Интернете. Если ты привыкнешь к неправильной технике, переучиваться потом будет намного сложнее. Помни, что я сказал - твоя нервная система учится делать упражнения СЕЙЧАС, поэтому не нужно начинать сразу с неправильной техники. Если ты не послушаешь меня сейчас, то в последствие тебе будет НАМНОГО ТРУДНЕЕ строить мышцы, когда адаптация нервной системы закончится. Сразу научись правильной технике.
Возможно, после первых нескольких тренировок у тебя будут очень болеть мышцы. Это происходит даже тогда, когда ты не очень напрягаешься на тренировках. Твои мышцы всё равно подвергаются тому, что называется "микро-разрывами". Если же ты станешь с первых же тренировок заниматься со слишком тяжёлым весом, то мышцы у тебя будут болеть так, что ты не сможешь ходить вертикально в течение нескольких дней. Тогда тебе уж точно придётся пропускать тренировки, а это не есть хорошо. Поэтому... расслабься и помни: "поспешишь - людей насмешишь".
Программа № 2 - Следующие две недели
Итак, теперь, когда вводные две недели остались позади, мы переходим к следующим двум неделям. Мы будем придерживаться той же самой программы, но теперь последний сет станет немного тяжелее - ты не будешь работать до отказа, но разницу ты почувствуешь. Перед вторым сетом ты будешь добавлять немного железа к грифу. Тем не менее, ты должен прекращать сет довольно рано, несмотря на то, что ты бы смог ещё сделать несколько техничных повторений. Представь себе, что ты переключаешься на вторую передачу. Ты не разгоняешься до предела, а просто переходишь на одну передачу повыше. В течение первых двух недель твои мышцы научились координировать работу между собой (это похоже на то, как если бы ты научился держать равновесие). Теперь отдельные мышечные пучки внутри твоих мышц начинают работать более эффективно. Это означает, что твои конкретные мышцы научаются сокращаться "лучше". На этой стадии рост силы продолжается по прежнему за счёт оптимизации мышечно-мозговых связей, но теперь нервная система учится управлять не всеми мышцами в целом, а отдельными пучками внутри мышцы.
В этот период твоя нервная система по-прежнему учится, поэтому каждое повторение каждого сета делай с наилучшей возможной техникой. Если ты сразу приучишь себя всё выполнять с правильной техникой, тебе это отплатится сторицей. И не забывай - если твоя "техника" плохая, то, в конце концов, ты когда-нибудь неизбежно травмируешься. Итак, вот твоя программа:
3 дня в неделю
сет № 1
сет № 2
приседания
лёгкий
добавить вес
жим лёжа
лёгкий
добавить вес
тяга штанги в наклоне
лёгкий
добавить вес
жим над головой
лёгкий
добавить вес
становая на прямых ногах
лёгкий
добавить вес
сгибание рук со штангой
лёгкий
добавить вес
ослиные подъёмы на носки
лёгкий
добавить вес
обратные скручивания
лёгкий
добавить вес
Добавляй вес на штангу каждый раз, когда чувствуешь, что можешь это сделать, но это не значит, что ты должен делать сет чересчур трудным или что ты можешь позволить себе жертвовать техникой. Помни, что на этом этапе мы подготавливаем почву для будущего роста, поэтому НАБЕРИСЬ ТЕРПЕНИЯ!
Пояснения
Я понимаю, что "оптимизация нервной системы" и "взаимодействие мышечных пучков" - это не то, как ты представлял себе эти первые четыре недели в зале. Ты, возможно, полагал, что к концу четвёртой недели ты уже будешь похож на Арнольда Шварценеггера. Ну, что мне сказать на это? Так уж устроено наше тело. Ему не очень-то нравится делать вещи, которые отнимают у него много энергии (например, строить и поддерживать мышцы), если оно может стать сильным в других вещах, которые не так "требовательны" (например, оптимизация работы нервной системы). Но вот хорошие новости: в течение следующих недель оптимизация нервной системы закончится и твоё тело начнёт строить настоящие мышцы. Если подумать хорошенько, то до этого этапа ты просто не можешь накачать много мышц. Мышцы растут потому, что ты во время тренировок разрушаешь их (не знаю, нравится ли тебе это слово). Твой организм откликается на разрушение мышц тем, что делает их сильнее, чтобы в следующий раз они справились с нагрузкой. В течение первых 6-8 недель или около того, твоя нервная система просто не умеет работать с такой эффективностью, чтобы повредить мышцы, вне зависимости от того, как сильно ты напрягаешься. Поэтому, в течение этого периода нет необходимости делать сеты до отказа. Фактически, в этом нет никакого смысла. А в реальности, несмотря на то, что ты ещё фактически не занялся постройкой мышцы, ты уже подвергаешь их стрессу и вскоре мышцы твои начнут расти. Поэтому, вопрос не в том, что ты не растёшь, а в том, что ты подготавливаешь себя для роста.
Программа № 3 - Следующие две недели.
Ну, вот, наконец, у тебя позади первый месяц твоих занятий. Оптимизация нервной системы уже, можно сказать, закончена и сейчас мы напрявляемся прямиков в "зону роста мышц". Мы это сделаем, добавив к каждому упражнению дополнительный третий сет. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и также поможет твоей нервной системе закончить процесс оптимизации нервно-мышечных связей. Этот дополнительный сет нужно вставить между первым и вторым сетами - он будет труднее первого, но не такой тяжёлый, как последний. Поэтому, сейчас в каждом упражнении ты будешь делать три сета, каждый из которых будет тяжелее предыдущего.
3 дня в неделю
сет № 1
сет № 2
сет № 3
приседания
лёгкий
добавить вес
добавить вес
жим лёжа
лёгкий
добавить вес
добавить вес
тяга штанги в наклоне
лёгкий
добавить вес
добавить вес
жим над головой
лёгкий
добавить вес
добавить вес
становая на прямых ногах
лёгкий
добавить вес
добавить вес
сгибание рук со штангой
лёгкий
добавить вес
добавить вес
ослиные подъёмы на носки
лёгкий
добавить вес
добавить вес
обратные скручивания
лёгкий
добавить вес
добавить вес
Как и на предыдущих двух неделях, добавляй вес на штангу каждый раз, когда чувствуешь, что можешь это сделать, но это не значит, что ты должен делать сет чересчур трудным или что ты можешь позволить себе жертвовать техникой. Для третьего сета вес бери такой, чтобы он был достаточно тяжёлый для того, чтобы ты чувствовал, что работаешь с приличным весом, но не настолько тяжёлый, чтобы тебе приходилось прилагать максимальные усилия. Первые же два сета нужно делать с действительно лёгким весом - думай об этих сетах как о разминочных.
Программа № 4 - Следующие две недели
К этому моменту твой опыт занятий приближается к 6 неделям грамотных, продуктивных тренировок. Твой нервная система уже достаточно "оптимизирована" и ты вошёл в зону серьёзного мышечного роста. А для того, чтобы стимулировать максимальный мышечный рост, мы кое-что изменим в твоей программе. Во-первых, я хочу, чтобы во всех сетах всех упражнений для верхней части тела ты опустил число повторений до 6-8 (тебе придётся для этого добавить вес к штанге). Повторения же для нижней части тела оставь на прежнем уровне - 10 повторений. Во-вторых, я хочу, чтобы ты продолжал заниматься по Базовой Программа, которую я тебе дал, но во второй тренировочный день на неделе, я хочу, чтобы ты добавлял к грифу больше веса и начал бы работать в последнем сете каждого упражнения действительно тяжело. Используй такой вес, чтобы сет был действительно тяжёлым. Но не бери такой вес, который не позволяет тебе сделать все 8 или 10 повторений (конкретное их число зависит от того, какую часть тела, верхнюю или нижнюю ты тренируешь). Штанга должна быть такой тяжёлой, чтобы ты, сделав положенное число повторений с ней, встал бы и сказал: "Да, это тяжёлая работа". Но всё же экономь силы на первых двух тренировках на неделе (уровень интенсивности этих двух тренировок должен находиться на уровне программы № 3). Мы собираемся полностью воспользоваться тем фактом, что сейчас твоя нервная система уже готова к настоящей работе, но перегружать её, тем не менее, мы не собираемся. Здесь важно соблюсти баланс.
Помни, что бороться с весом нужно лишь в третьем сете во второй тренировочный день на неделе. Вот как выглядит твоя программа:
Базовая программа
1. Приседания 3 х 10
2. Жим лёжа 3 х 8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8
4. Жим штанги над головой 3 х 8
5. Становая тяга на прямых ногах 3 х 10
6. Сгибание рук со штангой 3 х 8
7. Ослиные подъёмы на носки 3 х 10
8. Обратные скручивания 3 х 10Чтобы проиллюстрировать, как будет выглядеть твой "тяжёлый день", давай представим, что ты тренируешься в понедельник, среду и пятницу. Среда - твоя тяжёлый день. Вот как это выглядит:
Среда
сет № 1
сет № 2
сет № 3
Приседания
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес - трудно
Жим лёжа
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Тяга штанги к поясу в наклоне
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Жим штанги над головой
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Становая тяга на прямых ногах
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Сгибание рук со штангой
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Ослиные подъёмы на носки
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Обратные скручивания
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Две другие тренировки будут такими же, за исключением того, что в третьем сете каждого упражнения ты не будешь брать тяжёлый вес. В "тяжёлые" дни добавляй вес на штангу каждый раз, когда ты чувствуешь, что это возможно, но вместе с этим ты должен делать ВСЕ повторения и с ОТЛИЧНОЙ техникой.
Программа № 5 - следующие две недели
Теперь у тебя за плечами уже 8 недель занятий. Если ты продержался столь долго, то, скорее всего, уже не бросишь занятия в ближайщем будущем.
Также, ты сейчас находишься на том отрезке пути, где эффективность работы нервной системы уже не является большим тормозом, как раньше, поэтому ты сейчас можешь всецело сосредоточиться на мышечном росте. Я хочу, чтобы ты начал заниматься по схеме "2 тяжёлых дня в неделю". Поэтому, вместо того, чтобы делать один "тяжёлый" и один "лёгкий" день в неделю, как это было на предыдущих двух неделях, теперь у тебя на неделе будет два "тяжёлых" дня и один "лёгкий". "Лёгкий" день должен приходиться между двумя "тяжёлыми" днями. Допустим, ты работаешь по схеме "понедельник, среда, пятница". Значит, понедельник и пятница будут твоим "тяжёлыми" днями.
Понедельник и пятница
сет № 1
сет № 2
сет № 3
Приседания
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес - трудно
Жим лёжа
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Тяга штанги к поясу в наклоне
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Жим штанги над головой
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Становая тяга на прямых ногах
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Сгибание рук со штангой
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Ослиные подъёмы на носки
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Обратные скручивания
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
Повторю ещё раз - добавляй вес ко штанге каждый раз, когда это возможно в "тяжёлые" дни. Но если ты не сделал с новым весом запланированного числа повторений или твоя техника стала деградировать, то это значит, что ты взял слишком большой вес.
Программа № 6
Уже 10 недель позади - пришло время кое-что поменять в программе. Мы откажемся от трёх дней в неделю и перейдём на график "две тренировки в неделю". Это означает, что отныне мы будем делать 4 сета в упражнении на тренировках № 1 и № 3, а второго тренировочного дня у нас вообще не будет. Поэтому, теперь вместо того, чтобы делать два разминочных сета с постепенно увеличивающимся весом, и один "тяжёлый" сет в "тяжёлые дни", мы будем делать два разминочных веса с постепенно увеличивающимся весом и затем два "тяжёлых сета" (оба тяжёлых сета выполняются с одним и тем же весом). Так как ты будешь работать несколько тяжелее, чем раньше, то лишний день отдыха тебе пойдёт лишь на пользу. Вот как сейчас выглядит твоя программа:
Понедельник и пятница
сет № 1
сет № 2
сет № 3
сет № 4
Приседания
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес - трудно
с тем же весом
Жим лёжа
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Тяга штанги к поясу в наклоне
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Жим штанги над головой
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Становая тяга на прямых ногах
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Сгибание рук со штангой
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Ослиные подъёмы на носки
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Обратные скручивания
легко
добавить вес – всё равно легко
добавить вес – трудно
с тем же весом
Помни - добавляй вес ко штанге каждый раз, когда это возможно в "тяжёлые" дни. Но если ты не сделал с этим новым весом запланированного числа повторений или твоя техника стала деградировать, то это значит, что ты взял слишком большой вес.
Что дальше?
Я рекомендую тебе продолжать заниматься по программе № 6 до тех пор, пока у тебя будет продолжаться рост силы. Когда у тебя наступит первый застой результатов, можешь считать себя "атлетом со средним опытом". Когда это случится и рост силы прекратится, у тебя будет большой выбор - я даже не могу рассказать здесь о всех методах. Но прежде чем ты станешь искать новую программу, вернись и перечитай часть 1 этой статьи, где говорится о "Правилах продуктивного тренинга для натуральных атлетов". Если ты нарушишь хоть одно из этих правил, под угрозой окажется весть твой прогресс. Часто, всё, что необходимо сделать, чтобы выйти из застоя, это убедиться, что ты выполняешь все правила без исключения.
Если же это не помогает выйти из застоя, то неплохо будет поменять кое-что в твоей программе. Попробуй заменить упражнения из тех, которые я тебе дал, на новые (но выбирай многосуставные упражнения со свободными весами). Можешь попробовать отжимания вместо жимов лёжа, подтягивания вместо тяг в наклоне и т.д. Хорошая идея - изменить количество повторений. Попробуй делать для верха тела не 8 повторений, а 5. Также тебе непременно нужно отдать должное программе, в основе которой лежат старые добрые приседания на 20 повторений. Всё это ты можешь делать в рамках программы № 6.
Возможно, тебе потребуется также углубиться в "искусство и науку" бодибилдинга, приобрести какие-нибудь более "технические" знания. Как насчёт тренинга "до отказа" (когда ты уже не можешь сдвинуть вес ни на миллиметр), изолирующих упражнений, предварительного утомления, негативных и т.д. и т.д. и т.д.? Я тебе советую перечитать все статьи на моём сайте Weightrainer и задать свои вопросы на форуме. Если ты "переваришь" всю эту информацию, то в твоём арсенале окажутся практически все необходимые знания для получения такого тела и достижения такой силы, о каких ты мечтаешь.
Слова на прощание
Прежде чем я закончу эту статью, я хочу обратиться к тем из вас, кто тренируются уже какое-то время, но подумывают, а не бросить ли им всё это. Возможно, бодибилдинг - это слишком тяжёлая работа. Возможно, ты разочарован, что ребята в зале прогрессируют быстрее, чем ты. Возможно, тебе сбивает с толку обилие противоречивой информации. А, может, ты просто не растёшь так быстро, как надеялся. Но вот что я тебе скажу, если ты не можешь похвастаться генетикой выше среднего, то на свете помимо всего прочего для тебя существуют лишь две самых важных вещи, которые могут тебе принести успех как атлету: желание и терпение. Одно без другого бессмысленно. В тебе должно жить желание приходить в зал и поднимать тяжёлые веса - день за днём, месяц за месяцем, год за годом - только так ты можешь получить то, что хочешь. Ты должен стремиться к цели именно так страстно. Рим построили не за один день. Твоё тело тоже будет построено не за один день. Поэтому, разве что ты представляешь собой выдающегося человека с точки зрения генетики, тебе придётся платить по счетам. Конечно, если всё, что ты хочешь, это просто "держать себя в форме", то твоя задача НАМНОГО легче. Но если ты положил глаз на большую силу и большие мышцы, то на это нужно время.
Поэтому, реши, чего ты хочешь, прямо сейчас. Каждый может построить себе сильное, мускулистое тело - возможно, ты никогда не станешь Мистером Олимпия, чемпионом мира по пауэрлифтингу или чемпионом мира по тяжёлой атлетике, но ты МОЖЕШЬ выглядеть большим и быть сильным. В мире силового тренинга полно людей, чьи истории являются подтверждением моих слов. Неважно, насколько ты тощий, толстый или старый - я видел немало тощих, толстых и старых людей - как тех, кто не достиг ничего, так и тех, кто воплотил свои мечты в реальности. Их успех и неудачи объясняются одними и теми же вещами - желанием и терпением. Соблюдай "Правила" и ты познаешь успех. Помни о зайце и черепахе.
Перевод: Hugin
