ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Частичные приседания
Предисловие: Др. Кен о своей статье "Partial Squats"
Да, конечно, многие не согласятся, но с точки зрения соотношения риска/пользы, вместо того, чтобы делать очень тяжёлые частичные повторения в упражнениях, которые компрессируют позвоночник, лучше делать движения по полной амплитуде до момента кратковременного мышечного отказа. Если вы, всё-таки, хотите делать частичные повторения, то самым эффективной амплитудой в приседаниях будет та, которая начинается в самом низу, в положении полного приседа и кончается на высоте ? от нормальной амплитуды движения. В верхней точке тоже нужно делать паузу, прежде чем опускаться к начальной точке вновь.
Partial Squats
Многие пауэрлифтеры прибегают к такому дополнительному приёму, как приседание на скамейку или частичные приседания в силовой раме. Некоторые полагают, что использование веса на 20-40 кг больше того, с каким ты обычно приседаешь, в частичных повторениях увеличит силу мышцы и соединительные ткани в нижних конечностях и позволит телу неким образом адаптироваться к "ощущению" очень тяжёлых весов. Частичные приседания, особенно если делать их до касания ягодицами скамейки в позиции ?, 1/3 или ? амплитуды, являются крайне опасным мероприятием и, фактически, мало чем Вам помогут, если вашей целью является увеличение результата в соревновательном приседе.
Тяжёлые перегрузки компрессируют позвоночник, угрожая защемлением нерва. Воспаление мягких тканей, окружающих костные сегменты позвоночника, может привести к механической компрессии нервных корешков, что часто сопровождается защитным спазмом мышцы и ограничением движения. Приседания на скамейку ещё хуже. Многие тренеры команд в американский футбол по ошибке полагают, что полноамплитудные приседания повреждают соединительную ткань коленей. Полные приседания не угрожают большинству атлетов, если не приседать "в отбив" от нижней точки, не опускать и не подниматься слишком быстро и не "ходить как утка" со штангой на плечах. Повреждение позвоночника становится очень реальным, если приседать до касания скамейки перед последующим вставанием, потому что сжимающая сила грифа передаются в таком случае по всей длине позвоночника и нижние конечности не могут в этом случае принимать и распределять нагрузку. Фактически, получается, что вы ставите свой позвоночник в позицию между "молотом и наковальней" – между скамейкой внизу позвоночника и тяжёлым весом, лежащим на спине. Особенно такие приседы опасны для несовершеннолетних атлетов, так как их костная ткань находится ещё в процессе роста (см. более подробную информацию в Steel Tip, том 1, номер 1).
Даже если бы выполнение движение с тяжёлым весом по сокращённой амплитуде приводило бы к увеличению результата в обычном приседе, то и тогда риск того бы не стоил. Наблюдения же доказывают мне, что связь между способностью сделать неполное движение с очень тяжёлым весом и способностью сделать тяжёлый присед с полной амплитудой движения очень слабая, поэтому оправдания выполнению частичных приседаний нет. Вместо того, чтобы вызывать адаптацию к тяжёлым весам, тяжёлые частичные движения сильно сжимают позвоночник и подвергают лифтера лишнему риску травмы. Выполнение частичных приседаний очень редко напоминает по своей технике и положению ног реальные приседания на соревнованиях и я не заметил, чтобы выполнение тяжёлых частичных приседаний помогло бы хоть кому-нибудь увеличить свой результат в соревновательных приседаниях. Мудрым решением будет немедленно отказаться от этой цирковой демонстрации "силы" и направить всю свою энергию на выполнение высокоинтенсивных сетов полно амплитудных приседаний.
Перевод: Hugin
