ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Гребля
Др. Кен о своей статье "Гребля"
Круглогодичные занятия бегом, особенно у молодых атлетов, могут травмировать как колени, так и другие суставы нижней части тела. Добавьте в этот список "потенциальных жертв" также и низ спины. Гребля, беговая дорожка, плавание и другая работа для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме бега, стала уже нормой для игроков в американский футбол и других видов спорта, но тогда, в 1985 г., эта мысль была новой. Одна из моих своячениц занималась греблей на международном уровне, она внесла большое и эффективное разнообразие в программы моих атлетов, предложив заниматься на эргометре для гребли "Concept II", который до сих пор стоит в моём зале.
Гребля
В The Steel Tip № 1/1 я предложил пауэрлифтерам и игрокам в американский футбол тренировать свою сердечно-сосудистую деятельность при помощи гребли и тем самым уберечь свои нижние конечности от травмирующего влияния бега. Моя свояченица Фран и её муж Крег Джонсон являются членами клуба гребли г. Цинциннати. Крег был капитаном команды университета г. Пердью, а Фран до сих пор продолжает заниматься греблей на международных соревнованиях. Они дали мне ряд программ, которые можно выполнять на эргометре "Concept II" или на другом домашнем тренажёре для гребли. Эти программы приносят пользу и эффективны. Их можно выполнять 2-4 раза в неделю в качестве дополнения к силовой программе и тренировке специальных навыков.
Программа № 1
Грести 8 минут со скоростью 26 гребков в минуту. Отдохнуть 1 мин, выполнив в эту минуту 30 отжиманий. Снова грести 8 мин с той же скоростью, затем снова отдых продолжительность 1 минута, в течение которой вы снова выполняете 30 отжиманий. Снова 8 минут грести и снова 30 отжиманий.
Программа № 2
Грести 5 миль с удобной, но трудной скоростью. Отдохнуть 3 минуты и снова грести 5 миль. Снова отдохнуть 3 минуты и снова 5 миль. По мере того, как ваша выносливость улучшается, попытайтесь проходить дистанцию в 5 миль каждый раз быстрее.Программа № 3
После адекватной разминки, грести как можно сильнее в стиле спринт в течение 45 секунд. Отдохнуть 15 сек. Снова 45-ти секундный спринт и снова 15 сек отдыха. Так продолжать 8 минут. Отдохнуть 3 минуты и снова 8 минут грести спринтом, отдыхая через каждые 45 сек в течение 15 секунд. Затем снова отдых 3 минуты и повторить в третий раз.Программа № 4
Грести с приличной скоростью 10 миль, отдохнуть 3 мин. Снова грести 10 миль.Программа № 5
Грести одну милю на полной скорости. Отдохнуть 1 минуту. Повторять до тех пор, пока не прогребёте 10 миль таким образом.Программа № 6
Грести 20 миль, пытаясь каждый раз улучшить время.Эти аэробные программы обеспечат разнообразие и интерес. Их нужно делать 3 месяца, меняя программы. Мне нравится постоянно менять программы для себя и своих пациентов, но каждый раз мы делаем их так, чтобы это улучшало сердечно-сосудистую деятельность - для нашего спорта или здоровья. Грести могут как молодые, так и пожилые - у гребли нет таких ограничений, какие имеются у других видов аэробной нагрузки.
Перевод: Hugin
