ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Кен Ляйстнер
Безопасность прежде всего
Эта статья была написана в то время, когда "война" между различным тренерскими тенденциями достигла своей кульминации. Я думаю, что есть упражнения, отдача от которых не столь велика, чтобы оправдать риск от их выполнения. Многие тренеры не соглашаются со мной. У разных людей могут быть разные цели, рычаги тела и пропорции, поэтому некоторые упражнения могут быть опаснее других. Эта статья делает акцент именно на этом моменте. Следует ли вам делать взятие веса на грудь, например? Если это упражнение вам нравится, и вы чувствуете, что оно приносит вам больше пользы, чем другое, для тех же самых мышц, то я ничего не имею против него. Однако структуру тренировочной программы должна определять безопасность упражнения и то, может ли оно помочь вам достичь ваших конечных целей.
Безопасность прежде всего
Я постоянно подчёркиваю, что программа силового тренинга для атлетизма должна быть составлена так, чтобы она делала атлета сильнее для двух вещей: 1) чтобы он лучше играл на поле; 2) чтобы снизить вероятность травм. К сожалению, большая часть тренировочных программ не удовлетворяет этому критерию. Это правда, что хорошо спланированная программа увеличит силу атлета, но часто функционального переноса накопленной силы на конкретный вид спорта не происходит по той причине, что силовая тренировочная программа становится самоцелью с акцентом на "подъём как можно большего веса", а не способом достижения цели. Большинство программ нацелены на демонстрацию силы, обычно в ущерб дальнейшему её увеличению. А, самое важно, атлеты, когда они занимаются по таким программа, ещё более, чем когда-либо, подвержены травмам. Это абсурдно и, возможно, преступно.
Один из моих учеников был вынужден делать взятие веса на грудь, когда он учился на первом курсе в колледже, потому что его тренер настаивал на том, что это упражнение увеличивает "взрывную силу". У моего ученика были неблагоприятные рычаги для этого упражнения - его рост равнялся 193 см. Получив лишь самые общие инструкции по технике выполнения этого упражнения, он принялся его делать согласно полученным советам и серьёзно травмировался, повредив свои мышцы и соединительную ткань позвоночного столба и крестцовой области. Эта травма периодически преследовала его на протяжении всей его спортивной карьеры в колледже. По опыту он знал, что взятие веса на грудь приводит к рецидиву травмы и из-за этого он не может тренироваться по силовой программе в межсезонье. Однако в течение всех четырёх лет его тренер настаивал, что взятие веса на грудь должно быть частью его программы, потому что "все игроки его делают". Для того, чтобы избежать дальнейших травм, этому игроку пришлось специально преувеличивать свои болевые ощущения, только так его тренер "позволял" ему не делать это упражнение и мой ученик мог спокойно продолжать заниматься по своей программе.
Многочисленные разрывы грудных мышц и травмы локтей - вот к чему приводит излишний акцент на жиме лёжа с максимальным весом в единичных повторениях. Тем не менее, такие жимы также считаются "непременным атрибутом" "проверки силы". Судя по всему, большая часть тренеров не изменят своего мышления в ближайшем будущем, так как большинство из них сами в прошлом были пауэрлифтерами/бодибилдерами, т.е. тренировались на ради здоровья и результата на поле, а ради того, чтобы потешить своё тщеславие. В этом свете, интересно отметить, что за последние десять лет, в команде Cincinnati Bengals было отмечено наименьшее количество травм среди всех команд NFL за этот период. Случайность? Вряд ли, я думаю. Тренер команды, Ким Вуд, по силовой программе которого игроки занимаются вот уже 11 лет (24 года теперь уже), всегда ставил себе целью развитие функциональных мышц при помощи высокоинтенсивных, брутальных занятий, исключающих работу с большими весами и большим ускорением. В отличие от других программ в NFL, где тренируются по системе "один сет до того, что у них считается отказом", игроки у Кима действительно тренируются в каждом сете до абсолютного отказа/усталости и занимаются по его программе круглый год. Высоко интенсивный тренинг приобрёл плохую репутацию частично из-за некоторых тренеров, которые утверждают, что они, якобы, опробовали эту систему и "потерпели неудачу". Чаще всего игроки у них действительно делают один лишь сет, но они и близко не подходят к настоящему отказу. Они хорошо умеют притворяться и изображать отказ, но чаще всего, если их заставить, они могут выдавать из себя ещё целых 3-4 повторения. Они прекращают сет не тогда, когда у них кончается сила, а когда упражнение начинает причинять им дискомфорт. Некоторые игроки откровенно высказываются так: "Этот тренер сумашедший, у него слишком тяжело тренироваться. Мне платят за то, что я играю в футбол, а не за то, что я провожу время под штангой". В таких условиях трудно ожидать, что программа будет настолько эффективной, насколько она могла бы быть. Теперь видно, откуда берётся неприязненное отношение некоторых любительских и профессиональных команд к высокоинтенсивному тренингу - в действительности они никогда не имели возможности узнать, что такое правильный ВИТ.
Если количество травм среди игроков, тренирующихся по так называемой высокоинтенсивной системе, ни чем не лучше, чем у той команды, игроки которой делают максимальные единичные повторения в жиме лёжа, то это говорит не о том, что программа неэффективна, а о том, что по ней неправильно занимаются. Если игрок делает один сет в упражнении и не выкладывается в нём по-настоящему, то с равным успехом он мог бы вообще не прикасаться к штанге. 10-12 "менее интенсивных" сетов три раза в неделю на одну мышцу не способны увеличить силу игрока в значительной степени и не могут защитить его от травм. Так говорит здравый смысл. Если команда занимается про разумной и высокоинтенсивной программе, как Bengals или команды из университетов штатов Мичиган, Айова и г. Пенн-Стейт, то доказывать истинную эффективность ВИТ не имеет смысла, её и так видно, особенно если мы учтём, как редко травмируются игроки из этих команд на футбольном поле.Действительно, по сравнению с другим командами команда Bengals постоянно имеет наименьшее количество травм среди своих игроков, а количество серьёзных травм или таких, которые ставят крест на дальнейшей игре в этом сезоне, вообще незначительно среди Bengals. И в этом большая заслуга тренера Кима Вуда и его разумной силовой и общефизической программы. Когда Национальная Организация Тренеров по Силовой и Общефизической Подготовке собирает своих членов на одно из своих заседаний или когда я встречаюсь с тренерами или другими командами, я постоянно слышу разговоры об эффективности "бенгальской" программы или намёки на то, что другие команды "сильнее", чем команды из г. Пенн-Стейт или Цинциннати, потому что, мол, их игроки могут делать сеты, состоящие из очень небольшого числа повторений, с очень тяжёлым весом.
Одним из самых важных факторов, игнорируемых как тренерами по силовой подготовке, так и главными тренерами (которые часто не имеют ни малейшего представления о принципах силовой подготовки) является то, что способность продемонстрировать подъём максимального веса в единичном повторении в жиме или в приседании ничего не имеет общего с улучшением атлетических качеств, необходимых для игры в американский футбол. Тот факт, что среди игроков так много травм, особенно таких, которые не позволяют им закончить футбольный сезон, часто теряется среди эгоистичных тренировочных методов множества тренеров по силовой подготовки. А ведь их первейшей заботой должна быть безопасность вверенных им игроков.
