ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Силовые войны
Др. Кен о своей статье "Силовые войны"
Я не смог сделать из статьи "Силовые Войны" серию, как хотел, из-за нехватки времени, но эта статья ясно указала на то, что если человек присягает на верность какой-то одной тренировочной догме, то тем самым он ограничивает свой кругозор, не замечая или не принимая другие аспекты тренинга, которые противоречат его взглядам. ББС для многих тренеров являлся единственным подходом к тренингу, несмотря на его недостатки. Есть много узколобых подходов к тренингу, и эта статья рассказывает об одном из них в качестве примера.
Силовые войны
Любой, кто занимается силовым тренингом, уверен, что он знает, как тренироваться "правильно". Большинство из тех, кто прозанимался более года, считают себя псевдо-экспертами в этой области, они прислушиваются лишь к информации, исходящей от того, у кого больше окружность бицепса, больше результат в жиме или у кого после имени идёт перечисление 3-4 титулов. Большинство атлетов на задумываются, что "советчики" того или иного метода тренинга или типа оборудования, зарабатывают этим себе на жизнь и поэтому это не может не повлиять на их объективность. Есть и такие атлеты, которые убеждены, что именно их тренировочный метод является "правильным", так как именно с помощью него они добились своего лучшего прогресса. Они тоже подчас забывают, что их прогресс в силе и массе случился благодаря их генетическим факторам и вопреки никудышным тренировочным программам. Наконец, есть и такие, которые защищают какой-то конкретный тренировочный метод, больше полагаясь на веру, чем на истинное понимание фактов. Это случается, когда кто-то получил пользу от какой-то программы или когда какой-то принцип "просто кажется им разумным", вне зависимости от того, выдерживает ли эта программа критику или нет с точки зрения физиологии.
Всё это привело к тому, что мир силового тренинга разделился на разные фракции: поклонников тренажёров, сторонников"взрывного тренинга", а также большую массу несколько сбитых с толку людей, которые просто тонут в море конфликтующей между собой информации.
После небольшой травмы, которую я причинил своей мышце-фиксатору плечевого сустава, я поинтересовался у одного из самых знаменитых пауэрлифтеров всех времён - принесёт ли пользу травмированной области 1-2 сета на тренажёре Nautilus Pullover? Боже мой, судя по его реакции, можно было подумать, что я покусился на честь его матери. "Ты, ...., что за чушь ты несёшь. Тебе вообще нельзя в зале появляться". Позже я понял, что мой вопрос он воспринял как посягательство на "его программу", состоящую из подъёма штанги на грудь, приседаний, становых тяг и жимов лёжа. Ему показалось, что я посягнул на его личные мировоззрения.
Если человек присягает на верность какой-то одной философии тренинга, то тем самым он сжигает за собой мосты, он уже не может идти на компромисс - даже в свете последних научных достижений или просто находок здравого смысла - из-за давления, оказываемого средой или по экономическим соображениям.
Организация "Bigger, Faster, Stronger" (BFS) ("Больше, Быстрее, Сильнее" (ББС)) даёт семинары по спортивной мотивации и силовому тренингу в школах и организациях. Они публикуют журнал, где пропагандируются их методы тренинга и продаются многие товары - начиная от видео и аудио кассет и кончая тренировочным оборудованием, необходимым для тренинга в соответствие с принципами ББС. Я не являюсь противником конкретно ББС, но хочу сказать, что по моему мнению, некоторые их тренировочные методы потенциально опасны, причём настолько, что некоторые аспекты их программ следует просто игнорировать, особенно это касается молодых игроков в американский футбол или пауэрлифтеров. Я думаю, что у ББС есть два аспекта: собственно тренинг и мотивация. Я видел видеокассеты ББС и получил отчёт об их последнем семинаре на Лонг-Айленде из первых рук. Я не возражаю против того, что молодых людей нужно заинтересовывать в силовом тренинге. Также, я не против того, чтобы прививать им уверенность в собственных силах. Однако, я против того, чтобы юные ребята, как то советует ББС, поднимали 130, 160 или 180 кг в становой тяге, стоя перед орущей толпой своих сверстников. Да, "мотивируя" таким образом юного футболиста или девушку, ББС может заставить его поднять в становой тяге вес больше обычного - но какой ценой? В The Steel Tip № 1/4 я сказал о тех мерах предосторожности, которые следует предпринимать при тренировке подростков вследствие их незрелой анатомии. Принципы ББС не учитывают эти меры безопасности. Несмотря на протесты о том, что занимаясь по их программам ББС, подростки редко травмируются, по моему мнению, такие программы опасны и потенциально грозят травмой. В моём центре тренируются пауэрлифтеры мирового уровня, мы используем совершенную технику выполнения упражнений, и я, и мои клиенты имеем большой тренировочный опыт и, тем не менее, становая тяга, бывает, приводит к травме низа спины. Я настаиваю, что нельзя вызывать юношу или девушку из рядов, выводить их на помост перед своими сверстниками и "мотивировать" их на поднятие в становой тяге "большего, чем раньше" веса - веса, который, возможно, станет очередным "рекордом ББС". Даже если в результате подобных тренировочных приёмов все школьники в школе захотят заняться силовым тренингом, потенциальный риск травмы делает такие "методы мотивации" неприемлемыми. ББС также публикуют в своём журнале статьи, в которых они делают акцент на своих методах тренинга и призывают не пользоваться тренажёрами. Типичным примером может послужить их ноябрьский (1984) номер, где пишется, что Билл Фрэлик из университета г. Питтсбурга и его тренер по силовой подготовке Бадди Моррис являются сторонниками свободных весов, т.к. "свободные веса, а не тренажёры, нужны атлетам прежде всего". Моррис заявляет: "Сторонники тренажёров Nautilus не любят меня, но я по-прежнему сплю спокойно". Харви Ньютон, тренер олимпийской команды США по тяжёлой атлетике заявляет, что тренажёрам подобным Nautilus не место в тренировочной программе его спортсменов.
Отлично, люди из ББС не верят, что с помощью тренажёров можно стать больше и сильнее - по крайней мере не таким большим и сильным, как с помощью свободных весов - и они имеют на это право. Если мы задумаемся об их позиции, становится очевидно, что всех из заявления - не больше, чем пустозвон. Нет ни научных, ни практических доказательств тому, что на свете есть "один-единственный лучший способ" для стимуляции мышечного роста. Мышцы необходимо напрягать и подвергать их перегрузке. Это можно сделать и с помощью штанги, и тренажёра, и ручного сопротивления, и мешков с песком. Говорить или подразумевать, что "тренинг на тренажёрах не может привести к росту силы или мышечной массы, нельзя. Если атлет адекватно отдыхает и питается, а его мышечная система получает достаточно стимуляции для роста и не загоняется в состоянии перетренированности, то его мышечная масса и сила вырастут до пределов, определённых генетикой.
ББС также верит в то, что ограниченный объём очень интенсивной работы не может простимулировать максимальный мышечный рост. Они заявляют, что "один сет из 8-12 повторений: примерно 3% наших университетских команд по-прежнему пользуется такой системой. Очевидно, что это наиболее быстрый способ закончить тренировку. Однако если по этой системе заниматься из недели в неделю, то быстро наступает плато. Эта система слишком скучна и не может мотивировать атлетов". Они предлагают в упражнении делать 3, 4 или 5 сетов и в своих главных упражнениях они призывают делать 1-5 повторений с очень тяжёлым весом. Эти их рекомендации противоречат практически всем моим убеждениями и здравому смыслу. В предыдущих выпусках The Steel Tip я уже говорил о том, почему тренинг в малом числе повторений с тяжёлым весом опасен. Травма мышц и соединительной ткани становится очень даже реальной возможностью в условиях воздействия больших нагрузок на структурные и мышечные системы организма. Этот риск возрастает в два раза, если вы тренируете подростков. Нет никаких доказательств тому, что для роста мышечной силы необходим объём - хотя, кажется, что практически все согласны, что высокая интенсивность необходима для такого роста. 1-2 сета, доведённых до настоящего отказа - это всё, что нужно для того, чтобы любой мог стать и больше, и сильнее в любом упражнении. Выполнение большего числа сетов отрицательно сказывается на восстановительной способности, но нисколько не увеличивает продуктивность тренинга. Я недавно смотрел, как тренируется Регги Уильям из "Cincinnati Bengals" - он тренировался так тяжело, несмотря на то, что делал всего один сет, что он бы просто не смог выдержать большее количество сетов в любом из упражнений, которые он выполнял. "Пирамиды" и низкое число повторений могут помочь тебе продемонстрировать силу во время тренировки, если мы определяем "силу" как способность сделать 1-2 тяжёлых повторения в конкретном упражнении, но такие методы являются одним из самых опасных и неэффективных способов увеличения силы (см. The Steel Tip # 1/2).
Больше всего мне не нравится то, какие упражнения ББС отобрали для своих программ. Глубокие приседания - великолепное упражнение и немногие упражнения с прогрессивной нагрузкой могут сравниться с ним по способности стимулировать общий рост мышц. Однако, исключая соревнующихся лифтеров, нет необходимости заставлять атлетов использовать в этом упражнении максимальные веса в низком числе повторений. Это просто опасно, не только из-за нагрузки, которой подвергаются структурные компоненты позвоночника и соединительные ткани, так же из-за того, что тяжёлые вес может вызвать отклонения от правильной техники, подвергая тем самым поясничный отдел риску травмы. Гораздо эффективнее приседать и увеличивать силу, особенно для игроков в американский футбол, взяв такой вес, который позволяет сделать не менее 12-15 повторений. Пауэрлифтеры должны практиковаться в выполнении 1-2 повторений с максимальным весом, но другие атлеты должны избегать этого любой ценой. Работа со столь тяжёлым весом, возможно, льстит твоему "эго", но в реальности является контрпродуктивным.
Взятие веса на грудь уже обсуждалось подробно в The Steel Tip # 1/5 и мои возражения против этого упражнения очевидны. Скорость движения грифа в этому упражнении такова, что делает его опасным вне зависимости от того, какой вес используется и вне зависимости от того, сколько внимания уделяется правильной технике. Кроме олимпийских тяжёлоатлетов, никто из спортсменов не делает взятие веса на грудь с правильной техникой!
Жим лёжа может, разумеется, быть продуктивным, хотя обычно пауэрлифтеры или игроки в американский футбол обычно уделяют ему слишком большое значение, что приводит к непропорциональному развитию мышц плечевого пояса и риску травмы, если такой атлет продолжает делать тяжёлые жимы или играет в американский футбол. Нужно соблюдать пропорциональное развитие агонистических/антагонистических мышц, чтобы снизить вероятность травмы верхних конечностей.
Становая тяга также может быть эффективным упражнением, но я возражаю против той её техники, которую рекомендует ББС: "делайте пять повторений или меньше", "всегда делайте отбив от пола при выполнении становой тяги. Если лифтерделает паузу в нижней точке и начинает движение "с холодного старта" после каждого повторения, то риск травмы нижней части спины увеличивается многократно". Повторяю, что низкое число повторений опасно. Очень немногие выдающиеся лифтеры осмелятся делать становую тягу "в отбив" от пола. Это намного более опасно, чем приведение себя в правильную позицию перед началом каждого повторения. На самом деле, очень немногие лифтеры настолько не заботятся о собственной безопасности, что они не приводят себя в правильную позицию перед тем, как сделать очередное повторение в становой тяге. Большинство лифтеров понимают, что "отбивая" штангу от помоста, они придают ей инерцию, что вряд ли способствует росту силы. Это то же самое, что делать жимы над головой в толчковом стиле. Возможно, такая техника и потребует некоторого атлетического навыка, но она не способна увеличить силу.
Приседания на скамейку ("box squats" - см. The Steel Tip # 1/6) в программе "BFS Readiness System" и другие их приёмы имеют такую очевидную травмоопасность, что я даже обсуждать их не буду. Своей статьёй я хочу обратить внимание на то, что возможны серьёзные последствия, когда группа влиятельных людей путает "демонстрацию силы" с "развитием силы" - именно такую ошибку совершили те, кто составлял программы в ББС. Даже если их методы были бы самыми эффективными способами увеличения мышечной массы, силы и скорости спортсменов (а они категорические не являются таковыми), то риск травмы, столь очевидный для низа спины, не даёт права использовать такие программы. По моему мнению, их выбор упражнений и методология подвергают любого атлета, занимающегося по их программам, риску травмирования.
Важно понять, что как штанги, так и тренажёры могут быть использованы с равным успехом для увеличения силы у соревновательного лифтера или атлета. Пауэрлифтеру придётся пользоваться штангой, чтобы разучить специфические навыки, присущие его виду спорта, и он, естественно, может выполнять многочисленные упражнения со свободными весами, которые могут ему помочь в его специфическом виде спорта. Однако лифтеракже может пользоваться и тренажёрами, чтобы ещё больше увеличить свою силу, а футболист или другой спортсмен, которому не нужно разучивать специфические навыки, присущие пауэрлифтингу, может тренироваться на тренажёрах, даже исключительно на тренажёрах - и при этом становится и больше, и быстрее, и сильнее.
Перевод: Hugin
