ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
СТЮАРТ МакРОБЕРТ
Только для новичков
Эта ветка для тех из вас, кто берет штангу в первый раз, хотя это касается и тех, кто начал заниматься несколько месяцев назад, но не достиг большого прогресса. Нам нужна ветка, посвященная этой ситуации. Для начала, несколько рекомендаций, которые направят вас на правильный путь.
1) Ограничьте свою программу только "большими" движениями. Не тратьте время на упражнения для икр, рук, хвата. Для этого будет достаточно времени позже. Сейчас делайте только то, что мы называем "большими" движениями. Вот полный список "больших" движений: приседания, становая тяга, жим ногами, подтягивания/тяга верхнего блока, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, жим лежа, жим стоя. Не обязательно делать их все, но если упражнение не входит в этот список, не делайте его! (Специальные исключения - упражнения для пресса и шраги).
2) Используйте один и тот же набор упражнений на каждой тренировке. До тех пор, пока вы не достигнете мастерства выполняя эти упражнения, вы будете прибавлять в силе быстрее, если будете делать те же упражнения день за днем.
3) Тренируйтесь два или три раза в неделю, или тренируйтесь через день или через два дня. Опять же, вы будете прибавлять в силе быстрее, если будете выполнять упражнения чаще.
4) В каждом упражнении, выполняйте 2 или 3 рабочих подхода с одинаковым весом и количеством повторений. Еще раз повторю, вы будете прибавлять в силе быстрее, если будете продолжать практиковать упражнения.
Для иллюстрации, вот пример программы:
Приседания. 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим над головой, штанги или гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга или шраги. 3 подхода по 8-10 повторений. См. Примечание внизу.*
Подтягивания, тяга верхнего блока, тяга штанги или гантели в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания на брусьях, жим штанги или гантелей лежа. Два подхода по 8-10 повторений.
Скручивания. Два подхода по 10-15 повторений.
* Если вы только начинаете, делайте становую тягу каждый раз. Когда вы наберете некоторый опыт, вы можете чередовать тягу и шраги от тренировки к тренировке.
Вы должны быть в состоянии выполнить эту программу в течение часа, как только вы усвоите движения. Первые пару раз может потребоваться больше времени. Если вам не хватает времени, делайте только первые 4 упражнения. В таком случае забудьте о жиме лежа или отжиманиях, но старайтесь сделать скручивания дома, когда будет возможность.
Не добавляйте вес пока не сможете выполнить все сеты сохраняя хорошую технику. Небольшая неуверенность в процессе обучения нормальна, и не будет вреда от занятий с одним и тем же весом в течение первого месяца. Вы должны контролировать движение. Когда вы достигнете этого контроля, вам следует добавлять вес хотя бы раз в неделю.
Помимо собственно упражнений, есть несколько областей, над которыми вам нужно работать:
1) Диета. Если только ваш рацион не является очень скудным, не волнуйтесь о прибавлении калорий или белка для набора веса. Пусть аппетит диктует вам сколько съесть, и пусть ваш рацион состоит из здоровой пищи. Это значит, ешьте столько рыбы, постного мяса, нежирных молочных продуктов, свежих овощей и фруктов, злаковых сколько вы хотите. Пейте много воды.
2) Общее состояние. Если вы не занимались спортом раньше, начните пользоваться гребным тренажером, степпером или плавайте. Вы достигнете большего прогресса в весах, включая набор массы тела, если вы в хорошей форме.
3) Гибкость. Научитесь растягиваться и освойте упражнения, специфичные для вас. Делайте их регулярно перед каждой тренировкой. Это поможет вашему прогрессу.
Поскольку вы новичок, я уверен, что эти рекомендации создадут вопросы. Задавайте их здесь, у других новичков могут быть такие же вопросы. Я прошу более опытных следить за этой веткой и помогать. Давайте ответим на все вопросы открыто, чтобы сделать возможным максимальный прогресс.
David MauriceВопрос:
В какой момент нужно поменять программу и перестать делать одно и то же на каждой тренировке? Полагаю, что это будет разделение программы на две отдельные, когда каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, а не два или три. Есть ли общий совет в этом плане?
Ответ:
Мой первый ответ не очень научный, но зато честный:
Когда вам захочется завыть от самой идеи что в пятницу вы будете делать то же самое, что и во вторник.Вот ответ, который звучит более научно:
Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.Вопрос:
Хорошо, я попробую. Должен ли приведенный образец выполняться в строгом порядке? Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Не перетренируюсь ли я?
Сейчас я обычно делаю один разминочный подход с весом в 60% от рабочего, один рабочий, и один заключительный с весом в 75% от рабочего. Может быть, это не совсем то, что нужно?
Может быть, вы посоветуете, с каких весов начинать? Мои текущие рабочие веса таковы:
Приседания - рабочий подход 60 кг на 12 повторов
Жим стоя - 22 кг на 8 повторов
Тяга гантели в наклоне - 12 кг на 8 повторов
Жим лежа - 50 кг на 8 повторовЯ также делаю кардио на велотренажере по вторникам, четвергам и субботам. Это не слишком много?
Кстати, я только что перечитал Думай-2, главу 12. Книга советует заниматься 2 раза в неделю с различным набором упражнений. Вы противоречите книге?
Я действительно опасаюсь перетренироваться.
Мне 23, рост 168 см и вес 70 кг. Процент жира около 12%.0
И еще одна вещь, нужно ли выполнять все эти подходы до отказа?Ответ:
Пример, который я привел, работает хорошо для новичков. Именно так, как написано. Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше.
Отдых между подходами должен быть минута или две. Вы не будете работать слишком тяжело в начале. Однако, я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.
Я могу оценить веса для тебя, но есть одно правило для всех - начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Но перечитай исходный пост. Пойми философию. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.
Попробуй приседания и тягу с 45 кг. Используй одинаковый вес для обоих упражнений. Делай жим стоя с 20 кг. В тяге гантели в наклоне используй 10 кг, чтобы отточить технику. Если остается время на жим лежа, начни с 30 кг и делай паузу в нижней точке. Скручивания - дополнительный вес пока не нужен.
Если мои советы отличаются от Думай-2, часть 12, то это потому, что советы эти специфичны для начинающих. И еще раз перечитай исходный пост - мы пока не доходим до отказа.
Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.
Вопрос:
Я начну заниматься с этой среды. Если я смогу выполнить указанное количество подходов и повторений в приседаниях, например 3 подхода с весом 45 кг, какой вес мне следует использовать в пятницу?
Делать жим лежа с паузой, означает ли это, что нужно делать ее, когда штанга касается груди, как это описано в "Инсайдере"?
Ответ:
Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.
Да, делай паузу в жиме на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.
Перевод: Eugene Rokhlin
