ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
СТЮАРТ МакРОБЕРТ
"Фундаментальные программы"
Фундаментальные программы весьма обычны и все же очень важны для лифтеров. Они важны потому что это самые эффективные программы для построения "фундамента". Они очень просты потому, что они не больше, чем хорошо сбалансированные программы для проработки всего тела, составленные из базовых упражнение.
Что такое фундамент?
1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.
2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.
3) Достойный уровень гибкости.
4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон - недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.
5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.
6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.
7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.
8) Заментые улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.
Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире - силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.
Почему это важно?
При наличии фундамента, вы будете прогрессировать быстрее и будете меньше подвержены травмам, болезням и т.д.
Кто должен заниматься по "фундаментальной" программе?
Любой, у кого еще нет фундамента! Это включает новичков, тех, кто по любой причине долго не тренировался, тех, кто никогда не тренировался правильно и даже продвинутых спортсменов, которые следовали каким-либо специализированным тренировочным программам. Это действительно просто. Посмотрите на восемь пунктов выше. Если вы не соответствуете этим стандартам, вам нужно заниматься по фундаментальной программе. (Замечание - если у вас есть серьезный силовой дисбаланс, может быть разумным следовать программе, которая составлена так, чтобы его скорректировать).
Каковы примеры "фундаментальных" программ?
Фундаментальная программа для новичков. Программа, которую предложил Стюарт в самом первом номере Хардгейнера. Большинство из программ Брэда Штейнера. Первая программа из "Ключей к прогрессу". Базовая программа, приведенная в книге Пири Рейдера "Мастерство Бодибилдинга и Система Набора Веса". Все они хороши.
У каждого должна быть своя фундаментальная программа.
Это не значит, что каждый должен себе ее составлять. Это значит, что у каждого должна быть программа, с которой они знакомы и которая позволяет им прогрессировать. Фундаментальная программа может и не дать вам наибольшей возможной скорости роста силы или массы, особенно если вы продвинутый спортсмен.
Как разработать фундаментальную программу?
Начните с известной программы. Применяйте ее правильно. Чем дальше вы от построения фундамента, тем чаще выполняйте ее, вплоть до занятий через день. По мене построения фундамента, вносите поправки. Если вы продвинуты, вы сможете сделать это самостоятельно. Если нет, просите помощи у других.
Заметьте, что есть небольшие различия в том, как люди применяют шаблон программы для новичков. После завершения программы для новичков и продолжения тренинга, эти различия становятся более заметными. Программа изменяется так, чтобы соответствовать обстоятельствам и помогать спортсмену - да, строить фундамент. С течением времени спортсмены разрабатывают собственные фундаментальные программы. Они могут отличаться упражнениями, их формой, количеством рабочих подходов, повторений, порядком выполнения упражнений. Это поверхностные отличия, основные же принципы неизменны.
Почему так часто настаивают на занятиях по программе для новичков на этом форуме?Не будем углубляться в психоанализ. Давайте посмотрим на то, в чем вы сами можете убедиться, просматривая тренировочные дневники на этом форуме. Те, у кого не было фундамента, и кто хотел заниматься по программе собственного изготовления, прогрессируют заметно медленнее чем те, кто решил последовать программе для новичков. Это не потому, что программа для новичков так хороша, но потому, что спортсмены без фундамента придумывают программы, которые не способствуют его построению. Прогрессировать медленно - это нормально, некоторые положительные стороны тренировок не могут быть измерены. Но если прогресс - основная ваша цель, и вам не хватает фундамента, пользуйтесь фундаментальной программой.
David Maurice
Вопрос:
Рассмотрим только вопрос программы, и предположим, что все остальные факторы в порядке - отдых, питание, гибкость. Хочешь ли ты сказать, что каждый должен начинать тренироваться строго как рекомендуется программой для новичков, независимо от их предыдущего опыта?
Ответ:
Кто-то, у кого есть опыт в других видах спорта или любой физической активности, может иметь часть фундамента. Это не меняет программы, которую им следует использовать, чтобы построить фундамент полностью. Например, если, как ты говоришь, "все остальные факторы в порядке - отдых, питание, гибкость", то все равно пункты 1, 5, 7 и 8 отсутствуют. Лучший способ собрать все воедино - следовать программе фундаментального типа.
Вопрос:
Я спрашиваю это потому, что лифтеры с несколькими годами опыта ...
Ответ:
Годы тренировок значат немного. Что имеет значение, так это годы продуктивных тренировок, и что имеет важнейшее значение - наличие фундамента. Не будем усложнять ситуацию всевозможными исключениями. Если кто-либо не обладает всеми необходимыми качествами, то программа фундаментального типа - это способ заложить основу будущего успеха.
Вопрос:
... умеют составлять собственные сокращенные программы, даже если они прекращают тренироваться на некоторое время. Я думаю, что их опыт подскажет им, что именно поможет им вернуться к тренировкам.
Каково твое мнение об индивидуальных программах?Ответ:
Многие упускают из вида то, что продвинутый лифтер может заставить почти любую программу (и, конечно же, фундаментальную программу) работать. Все, что им нужно делать - начинать достаточно легко, о чем они знают. Они также знают, какие факторы принимать во внимание и понимают, какие изменения и зачем нужно вносить.
Есть старая поговорка "Если тебе нужно спрашивать цену, ты наверняка не можешь позволить себе эту вещь". Здесь может быть такой аналог: "Если тебе нужно спрашивать, как работает фундаментальная программ, тебе наверняка нужно по ней заниматься".
Вопрос:Каковы симптомы того, что пора менять программу?
Ответ:
Здесь нет фактора времени, и многие симптомы могут быть результатом факторов, не зависящих от тренировочной программы. Когда скорость прогресса падает, всегда следует выяснить, почему. Люди не должны искать причину для того, чтобы сменить программу. Скорее им следует искать пути добиваться лучшего прогресса используя ту же программу.
Перевод: Eugene Rokhlin
