ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Пауэрлифтинг в вопросах и ответах
(версия 2.2)
E-mail автора: bapiche@cca.rockwell.com
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
Программы и методики, описанные в этой статье, предназначаются только для здоровых мужчин и женщин. Люди, имеющие проблемы со здоровь-ем, должны проконсультироваться у врача, прежде чем приступать к описан-ным ниже методикам. Всегда консультируйтесь у врача, прежде чем начать любое упражнение или диету.
ОГОВОРКА:
Мнения и комментарии, содержащиеся в этой статье, принадлежат только автору, а не Rockwell International или любому из его филиалов.
БЛАГОДАРНОСТЬ:
Следует поблагодарить Matt Brzycki, тренера по пауэрлифтингу и фитнессу университета Принстон, за просмотр черновика этой статьи и прекрас-ные предложения по её доработке.
Также благодарность выражается Fred Hatfield Jr., помощнику тренера по пауэрлифтингу в университете Джеймс Мэдисон, за просмотр первой версии этой статьи и за прекрасные предложения для второй версии.
СОДЕРЖАНИЕ:
1. Зачем нужна эта статья?
2. Зачем соревноваться?
3. Где проходят соревнования?
4. Некоторые общие правила пауэрлифтинга
4.1. Возрастные категории
4.2. Весовые категории
4.2.1. Мужчины
4.4.2. Женщины
5. Какая весовая категория?
6. Образец тренировочной программы по пауэрлифтингу
7. Подготовка к соревнованиям
7.1. Техника выполнения приседания
7.2. Техника выполнения жима лёжа
7.3. Техника выполнения становой тяги
8. Инвентарь для занятий пауэрлифтингом
8.1. Инвентарь для приседаний
8.1.1. Костюм для приседаний
8.1.2. Ремень
8.1.3. Бинты для коленей
8.1.4. Обувь для приседаний
8.1.5. Нижняя одежда для пауэрлифтинга
8.1.6. Бинты на запястья
8.2. Инвентарь для жима лёжа
8.2.1. Ремень
8.2.2. Бинты на запястья
8.2.3. Майка для жима
8.3. Инвентарь для становой тяги
8.3.1. Костюм для становой тяги
8.3.2. Ремень
8.3.3. Обувь для становой тяги
8.3.4. Бинты на колени
8.3.5. Порошок
8.3.6. Брейте ноги
9. Соревнования
9.1. Не промотайся!
9.2. Взвешивание
9.3. Что съесть?
9.4. Соревнования начинаются
9.4.1. Система раундов
9.4.2. Традиционная система
9.4.3. Разминка
9.4.3.1. Как спланировать по времени свою разминку
9.5. Судейство
9.5.1. Дисквалификация приседания (IPF)
9.5.2. Дисквалификация жима лёжа (IPF)
9.5.3. Дисквалификация становой тяги (IPF)
9.6. Попытки
10. Аэробика и пауэрлифтинг
11. Пауэрлифтинг - что в перспективе?
12. Литература по пауэрлифтингу
13. Что можно увидеть на соревнованиях по пауэрлифтингу
14. Ресурсы Интернета по пауэрлифтингу
Эта статья предназначается для тех, кто хочет принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. Информация, содержащаяся в этой статье, основана на моём опыте пауэрлифтера с 1981 года, разговорах с мировыми и национальными чемпионами и прочитанной мною литературе - я читал практически всё, что мог достать на тему спорта. Я надеюсь, что эта статья окажется полезной новичкам, планирующим принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Результаты, достигнутые в прекрасной удобной атмосфере любимого зала на привычном оборудовании - это не то. Тренировки в зале отличаются от выступления на соревнования как небо и земля. Выступление на соревнованиях - это вызов Вашей силе. Незнакомое оборудование; незнакомая обстановка; правила, которым Вам нужно следовать; судьи, которые внимательно следят за тем, как Вы выполняете правила, - всё это делает соревнования по пауэрлифтингу тем истинным инструментом, которым можно реально измерить Вашу силу в силовом троеборье (т.е. приседание, жим лёжа и становая тяга). Когда дело доходит до соревнований, все Ваши результаты, которые Вы показали в зале, теряют всякое значение! Ты либо выходишь на помост и делаешь это и все аплодируют тебе, либо не делаешь...
3.0 Где проходят соревнования?
Практически каждую неделю в каком-нибудь месте нашей страны проходят соревнования. Всё, что Вам нужно - это купить последний номер журнала Powerlifting USA. На прилавках обычных киосков Вы, могу поспорить, его не найдёте. Каждый месяц они печатают на одной их последних страниц журнала информацию по ближайшим соревнованиям, которые пройдут в США. Вот адрес журнала Powerlifting USA:
Powerlifting USA (PLUSA)
P.O. Box 467
Camarillo, CA 93011Стоимость журнала:
$31.95 в год (12 журналов)За право участия Вам прийдётся заплатить, в среднем, $35.00. Большинство организаторов соревнований предпочитают, чтобы Вы по-давали заявку на участие в соревнованиях заранее. Всегда прилагайте S.A.S.E вместе со своим чеком или денежным переводом. От Вас потребуется купить членскую карту той организации, которая санкционировала соревнования.
К сожалению, сейчас существует огромное множество организаций. Некоторые проводят проверку на допинг, некоторые нет. Существует Natural Athletes Strength Association (NASA), American Drug Free Powerlifting Association (ADFPA), United States Powerlifting Federation (USPF), World Powerlifting Association (WPA), American Powerlifting Federation (APF). Остерегайтесь разницы в правилах, ибо они есть. Например, некоторые организации даже не проверяют инвентарь, используемый атлетами. Однажды автор видел парня, который надевал водолазный костюм под костюм для приседаний!!
Сходите сначала на соревнования как зритель, прежде чем соревноваться самому. Так Вы получите представление об организации соревнований из первых рук.4.0 Некоторые общие правила пауэрлифтинга
Нижеследующие правила принадлежат International Powerlifting Federation. United States Powerlifting Federation является американским членом этой федерации. Знайте, что у других организаций правила могут несколько отличаться.
a. Последовательность упражнений в соревнованиях:
1) приседания
2) жим лёжа
3) становая тягаb. Каждому участнику даётся три попытки в каждом упражнении. В сумму входят самые лучшие результаты в каждом упражнении; четвёртые и более попытки в сумму не включаются - они делаются в целях установления рекордов.
c. Победителем категории объявляется атлет, у которого сумма в троеборье выше чем у остальных. Оставшиеся атлеты располагаются в убывающем порядке в соответствии с суммой их результатов. Атлеты, не сделавшие ни одной засчитанной попытки в любом упражнении, выбы-вают из соревнований. Если два или более атлетов имеют одинаковую сумму, то атлет с меньшим весом тела располагается в рейтинге выше.
Senior:
от 14 лет (деления по категориям нет)
Junior:
от 14 лет до 23 включительноMaster I:
от 40 до 49 лет включительноMaster II:
от 50 летSenior:
от 14 лет (деления по категориям нет)Junior:
от 14 лет до 23 включительноMaster:
от 40 летДля конвертации кг в фунты умножайте на 2.2046. Для быстрой конвертации умножьте вес в кг на два и добавьте одну десятую полученной суммы. Допустим, 100 фунтов умножаем на два, получаем 200 фун-тов, и добавляем одну десятую (т.е. 20 фунтов). Получаем 220 фунтов. Точная конверсия даёт 220.46 фунтов.
* категория 52.0 кг: до 52.0 кг
* категория 56.0 кг: от 52.01 до 56.0 кг
* категория 60.0 кг: от 56.01 до 60.0 кг
* категория 67.5 кг: от 60.01 до 67.5 кг
* категория 75.0 кг: от 67.51 до 75.0 кг
* категория 82.5 кг: от 75.01 до 82.5 кг
* категория 90.0 кг: от 82.51 до 90.0 кг
* категория 100.0 кг: от 90.01 до 100.0 кг
* категория 110.0 кг: от 100.01 до 110.0 кг
* категория 125.0 кг: от 110.01 до 125.0 кг
* категория 125.0+кг: от 125.01 и выше* категория 44.0 кг: до 44.0 кг
* категория 48.0 кг: от 44.01 до 48.0 кг
* категория 52.0 кг: от 48.01 до 52.0 кг
* категория 56.0 кг: от 52.01 до 56.0 кг
* категория 60.0 кг: от 56.01 до 60.0 кг
* категория 67.5 кг: от 60.01 до 67.5 кг
* категория 75.0 кг: от 67.51 до 75.0 кг
* категория 82.5 кг: от 75.01 до 82.5 кг
* категория 90.0 кг: от 82.51 до 90.0 кг
* категория 90.0+кг: от 90.01 и вышеВ какой весовой категории Вам следует соревноваться? В некоторых случаях это очевидно. Например, кто-либо весит 200 фунтов, но имеет 20% жира. Это означает, что у него 40 фунтов жира. Отнимаем из 200 этот жир и получаем 160 фунтов - но это при условии, что этот чело-век сможет сбросить весь жир. Более вероятным всё же будет, что этот человек сможет войти в категорию до 181 фунта, не потеряв при этом мышечную массу. Он мог бы с лёгкостью соревноваться в категории до 198 фунтов или до 220, но вес движет мышца, не жир. Если человек в нашем примере остановится на категории до 181 фунта, это будет для него самым разумным выбором.
Другой пример: человек весит 175 фунтов при 8% жира. Это обо-значает, что у него примерно 14 фунтов жира. Отнимаем эти 14 фунтов из 175 и получаем 161 фунт, т.е. даже если бы он потерял весь свой жир, он всё равно бы весил 161 фунт. Другими словами, крайне маловероят-но, что человек сможет войти в категорию до 165 фунтов, не растеряв при этом сухой мышечной массы.
6.0 Образец тренировочной программы по пауэрлифтингу
В центре любой пауэрлифтерской программы должны быть: приседание, жим лёжа, становая тяга. В конце концов, кому какое дело, какой вес Вы используете тренажёре для разгибания ног или насколько Вы хороши в позе "двойной бицепс спереди"!
Вспомогательные упражнения должны быть представлены в Вашей программе в ограниченном количестве и не должны составлять её большую часть. Пауэрлифтеру при вы-боре вспомогательных упражнений следует руководствоваться следую-щим критерием: насколько это упражнение помогает выполнять главные упражнения? Например, для жима лёжа хорошим вспомогательным уп-ражнением будет жим узким хватом. Плохим выбором будут такие вспомогательные упражнения как разведение рук с гантелями или, ещё хуже, кроссоверы на блоках. Пауэрлифтеру следует заниматься согласно философии HIT. Любой пауэрлифтер, в любом возрасте, должен прочитать статью, под названием "HIT" Роберта Спектора.
Пауэрлифтеру не следует приседать, жать или делать становую тягу чаще чем 1 раз в неделю. "Но я делаю вторую лёгкую тренировку на неделе для жима и для приседаний", скажут некоторые лифтеры. Автор спрашивает: "Зачем, чёрт возьми?" Делая это, Вы только теряете время. Точка. Многие из элитных пауэрлифтеров национального и мирового уровня делают каждое упражнение всего лишь раз в неделю, а ведь многие из них используют стероиды для восстановления.
Простая, базовая, примерная тренировочная программа для лиф-тера, не стремящегося "выйти на пик" для выступления на соревновани-ях, будет выглядеть следующим образом:
Понедельник
Приседания (из инвентаря - только ремень) 2 х 8-10
Жим ногами 1 х 8-10
Подъёмы на носки 3 х 15Среда
Жим лёжа 2 х 8-10
Жим узким хватом 2 х 8-10
Сгибание рук на скамье для молитвы 2 х 8-10Пятница
Становая тяга 1 х 8
Подтягивания с весом 1 х 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 х 8-10
Скручивания с весом 2 х 25Включены только рабочие сеты. Разминочные упражнения не включены в программу. Разминочные упражнения не должны утомлять Вас. Разминка потому и называется так, что её цель - подготовить Вас к предстоящим рабочим сетам. Для разнообразия лифтер может увели-чить количество повторений в сете до 12-15.
По мере роста опыта лифтер может попробовать делать тягу раз в две недели, так как низ спины работает во время остальных упражнений. Когда автор стал делать тягу раз в две недели вместо один раз в неделю, то он отметил прогресс в 40 фунтов.Обратите внимание, что в программе отсутствуют эффектные упражнения для плеч. Ваши плечи - это ещё одна область, которая получает нагрузку во время других упражнений. Разведение рук через стороны, подъёмы вперёд, упражнения на эти чёртовы задние дельты и т.д. скорее всего дадут о себе знать через некоторое время, если Вы будете ими злоупотреблять.
Программа включает в себя упражнение на бицепс, но это лишь для балансировки развития трицепса и для становой тяги. Бицепс получает хорошую нагрузку при упражнениях на спину.
Лифтер должен доходить до отказа во время положительной фазы движения. Лифтер не должен попадаться на удочку "повторений". Все стремятся достичь определённого количества повторений, и в погоне за этим они жертвуют формой. Вы заплатите за это позже, если попадётесь на эту удочку (на соревнованиях).
7.0 Подготовка к соревнованиям
Когда Вы выступаете на соревнованиях, Ваша цель - показать как можно больший максимальный результат в каждом из трёх упражнений троеборья. Подготовка к соревнованиям не обязательно должна быть слишком сложной. Нужно быть открытым к переменам, особенно, если Вы - "натуральный" атлет. Тренировки в межсезонье должны быть наце-лены на увеличение общей силы тела и мышечной выносливости путём выполнения большего количества повторений (8-15). Выполнение мало-го количества повторений должно быть представлено в программе только как часть тренировочного цикла в период подготовки к соревнованиям. Низкое число повторений обозначает 3-5 повторений в сете перед сорев-нованиями. Перед соревнованиями вы должны попытаться выйти "на пик" путём уменьшения объема тренировок и повторений в течение 8-12 недель. Не существует оправдания для того, чтобы делать основные уп-ражнения чаще чем раз в неделю. Даже великие лифтеры с элитной ге-нетикой (например, Эд Коун, вероятно величайший пауэрлифтер на зем-ле) делают основные упражнения лишь один раз в неделю, а ведь в большинстве случаев они по самые жабры напичканы стероидами (т.е. "витамины", "химия"), которые помогают им восстанавливаться.
Повторения на тренировках должны выполняться "чисто" и по пра-вилам. Пример цикла выхода "на пик" для приседаний:
Неделя 1 350 x 12
Неделя 2 365 x 12
Неделя 3 380 x 8
Неделя 4 390 x 8
Неделя 5 405 x 5
Неделя 6 415 x 5
Неделя 7 425 x 5
Неделя 8 435 x 3
Неделя 9 450 x 3
Неделя 10 - соревнованияСуществует огромное количество циклов (отличающихся по про-должительности, повторениям), которые Вы можете использовать. Са-мое главное - привыкнуть к прогрессивно возрастающим весам в сетах с небольшим количеством повторений. Пауэрлифтеру нужно эксперимен-тировать, чтобы найти хорошую схему цикла подготовки к соревновани-ям, которая подойдёт именно ему.
Большинство пауэрлифтеров кончают тем, что попадают "в канву" во время предсоревновательного цикла. Их самая большая ошибка - это то, что они расписывают свои веса и проектируемые повторения, но не могут адаптироваться к циклу, когда принимаются за него. Никто не мо-жет тренироваться на пределе сил каждую тренировку. Слишком много в жизни других факторов, которые влияют на уровень силы. По этой при-чине они заканчивают тем, что выходят на веса задолго до времени со-ревнований, потому что они нереалистично расписывают свои веса или не могут адаптироваться к своему циклу в соответствие со своими ощу-щениями. Результатом часто бывает то, что они выходят "на пик" слиш-ком рано, травмируются или плохо выступают на соревнованиях. Опыт-ные лифтеры очень редко не дотягивают до того количества повторений, которое они себе запрограммировали - они всегда оставляют силы про запас. Однажды один университетский тренер сказал мне: "Ты выступаешь так, как тренируешься".
7.1 Техника выполнения приседания
На тренировках Вы должны выполнять приседания в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнова-ниях. Ниже следует описание выполнения приседания в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):
1. Атлет должен занять позицию "стоя". Верхний край грифа нахо-дится не более чем на 3 см ниже верхней границы задних дельт. Гриф лежит горизонтально поперёк плеч, руки и пальцы держат гриф, ноги всей ступнёй находятся на помосте, колени полностью выпрямлены.
2. После того, как атлет снимет штангу со стоек, атлет должен от-ступить назад для того, чтобы занять первоначальное положение. В этом положении атлет ждёт сигнала Главного Судьи. Сигнал подаётся немед-ленно после того, как атлет примет неподвижное положение. В случае, если используются убирающиеся механические стойки, атлет должен снять штангу со стоек до того, как они уберутся, и ждать в неподвижном положении сигнала Главного Судьи. Сигнал Главного Судьи состоит ма-ха рукой вниз и слышимой команды - слова "приседай".
3. После подачи сигнала Главным Судьёй, атлет должен согнуть ко-лени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в бедрен-ном суставе не окажется ниже верхней точки колен (верная глубина при-седа).
4. Наиболее удобным на усмотрение атлета способом без двойного рывка и без какого бы то ни было движения вниз следует восстановить положение стоя с зафиксированными в выпрямленном положении коле-нами. После того, как атлет займёт неподвижное положение, Главный Судья даёт сигнал поставить штангу на место.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из обратного маха рукой и слышимой команды "на стойки". Атлет должен после этого сделать че-стную попытку вернуть штангу на стойки.
6. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.
7. Атлет не должен держаться за замки, ограничители грифа или блины в течение приседания. Тем не менее, поверхности рук могут быть в контакте в внутренней поверхностью ограничителей.
8. На помосте одновременно должно быть не более пяти и не менее двух помощников.
9. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штан-ги со стоек; однако, после того, как штанга потеряет контакт со стойками, помощники не могут помогать атлету в принятии правильного положения тела, ступней, грифа и т. д.
10. По усмотрению Главного Судьи атлету может быть предостав-лена ещё одна попытка с тем же весом, если предпринятая попытка ока-залась неудачной по вине одного или более помощников.
Приседание идёт первым упражнением на соревнованиях. То, как Вы его выполните обязательно задаст тон всем Вашим последующим подходам. Приседание - это король дисквалификации атлетов!
Самая большая ошибка, которую допускают атлеты любого уровня - от местных соревнований до мировых чемпионатов - это не достаточно глубокий присед. Если Вы будете на тренировках приседать до зачётной глубины, то Вам нечего волноваться. Если же Вы решите пренебречь этими последними миллиметрами на тренировках, то рискуете дисква-лификацией на соревнованиях.Приседание, по всей видимости, также является главным источни-ком волнений атлетов, по той причине, что оно выполняется первым на соревнованиях. Если Вы немного нервничаете, это нестрашно, но, если Вы дадите волю нервам до Вашего первого подхода в приседании, то Ваша нервозность погубит Вас. Если Вы правильно тренировались пе-ред соревнованиями и использовали правильную технику приседа, то у Вас не должно быть причин для волнений.
Ещё одна ошибка, допускаемая атлетами - слишком много лишних движений после того, как Вы вышли из-за стоек. Помните, что Вы не тан-цуете на Saturday Night Fever! Все подготовительные движения для при-седания должны занимать как можно меньше времени и усилий.
На тренировках Вы должны выполнять жим лёжа в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнова-ниях. Ниже следует описание выполнения жима лёжа в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):
1. Скамья должна стоять на помосте изголовьем к Главному Судье.
2. Атлет лежит на спине, голова, плечи и ягодицы находятся в кон-такте с плоской поверхностью скамьи. Ботинки должны стоят на полу всей поверхностью ступни. Такое положение должно сохраняться в те-чение всего времени выполнения жима.
3. Если костюм атлета и поверхность скамьи недостаточно контра-стны по цвету и это мешает судьям увидеть возможную потерю контакта тела атлета с поверхностью скамьи в точках их обязательного соприкос-новения, то поверхность скамьи может быть накрыта тканью соответст-вующего цвета.
4. Для достижения надёжной постановки ступни, атлет может вос-пользоваться плоскими блинами или блоками, не превышающими в об-щей высоте 30 см, чтобы поднять поверхность помоста. В любом случае, вся ступня должна быть в контакте с поверхностью всей ступнёй. Если используются блоки, то они не должны превышать 45 см x 45 см.
5. Присутствовать могут как минимум два и как максимум четыре помощника. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек. После снятия штанги, если она снимается при помощи помощников, она должна покоиться на выпрямленных руках.
6. Расстояние между руками не должно превышать 81 см между ука-зательными пальцами.
7. После принятия штанги на выпрямленные руки, атлет ждёт сиг-нала Главного Судьи с полностью выпрямленными в локтях руками. Сиг-нал подаётся немедленно после того, как атлет и штанга примут непод-вижное правильное положение.
8. Сигнал состоит из маха рукой вниз и слышимой команды "старт".
9. После получения сигнала, атлет опускает гриф к груди и затем выжимает штангу от себя путём одинакового разгибания левой и правой рук. После того как штанга и атлет займут неподвижное положение, как описано выше, подаётся слышимая команда "на стойки".
Жим лёжа - это второе упражнение соревнований. Большинство новичков с трудом понимают, что только что сделанное ими приседание утомило их плечевой пояс. Это может привести к дисквалификации, так как свою первую заявку на вес для жима лёжа атлет делает исходя из своих результатов, достигнутых на тренировках, на которых они не дела-ли ничего кроме жима. Нет причин не делать все три попытки в жиме. Так же как и с приседаниями, если на тренировках Вы привыкли выпол-нять жим с небрежной техникой, то не ждите, что на соревнованиях Вам засчитают много попыток.
Некоторые новички также делают такую ошибку - они не просят по-мощников помочь им снять штангу со стоек. Это не рекомендуется, так как судьям всё равно, снимаете ли Вы тяжёлую штангу сами или Вам её снимают помощники - это лишь отнимет у Вас силы. На большинстве со-ревнований местного масштаба, атлету разрешают прибегать к помощи своего тренировочного партнёра при снятии штанги со стоек. В против-ном же случае, назначаются помощники, которые снимут для Вас штангу.
После выполнения жима, хорошо подготовленный и технически правильный атлет должен иметь 6 на 6 с максимальной подсуммой (при-седание + жим).
На тренировках Вы должны выполнять становую тягу в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревно-ваниях. Ниже следует описание выполнения тяги становой в соответст-вие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлиф-тинга (IPF):
1. Гриф должен располагаться горизонтально перед ногами атлета. Хват - обеими руками, вид хвата - на усмотрение атлета. Штанга подни-мается верх, без какого бы то ни было движения вниз , до тех пор пока атлет не займёт положение стоя.
2. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.
3. В конечной фазе движения ноги должны быть полностью вы-прямлены в коленях, плечи отведены назад.
4. Сигнал Главного Судьи состоит из маха рукой вниз и слышимой команды "опустить". Сигнал подаётся, как только штанга приняла непод-вижное положение и атлет занял явно конечное положение.
5. Любой отрыв штанги от пола или любая намеренная попытка это-го считается попыткой.
"Соревнование начинается тогда, когда штанга опускается на пол". Эти слова зачастую оказываются верны. Атлет с приличным результатом в приседании и жиме и с отличным результатом в становой тяге в боль-шинстве случаев переиграет того, у кого отличные результаты в приседа-нии и жиме, но плохой результат в становой тяге.
Одна из самых больших ошибок, которую делают атлеты при вы-полнении становой тяги - это то, что они проектируют свой максимальный результат на основании своих достижений на тренировках. Но ведь на обычных тренировках они делают становую тягу и приседания отдельно друг от друга. Они не могут понять, что после максимального разового усилия в приседании и жиме лёжа их максимальные результат в становой тяге не может не уменьшиться.
Эту ошибку делают не только атлеты-новички. Многие атлеты соревновательного национального и мирового уровня бывают поражены, когда приходит время соревнований и они не могут сделать становую тягу с весом, с которым они делали три повторе-ния на тренировке!
На соревнованиях Вам прийдётся приседать и делать становую тя-гу. Почему бы на паре тренировок во время предсоревновательного цикла не попробовать сделать тоже самое - приседание и становую тягу на одной тренировке? Это не только скажет Вам, чего Вы вправе ожи-дать на соревнованиях, но и даст Вам больший период восстановления.
8.0 Инвентарь для занятий пауэрлифтингом
В пауэрлифтинге развилась целая индустрия по производству раз-личного инвентаря для этого вида спорта. В качестве оправдания пауэр-лифтеры заявляют, что этот инвентарь необходим им, чтобы предотвра-тить травмы. Это - чистой воды ложь! Пауэрлифтеры используют ин-вентарь для того, чтобы поднимать больше веса, точка. Ремень, пожа-луй, это единственная вещь из всего их инвентаря, которая дейсттви-тельно уберегает от травм, хотя большинство затягивают его так туго, что почти не могут дышать (таким образом они могут поднять больший вес, конечно). В пауэрлифтинге так много эгоизма, что инвентарь останется в нём навсегда, поэтому, если Вы не пользуетесь им, то Ваш соперник явно выиграет, а Вы точно поставите себя не в выгодное положение. Инвен-тарь не должен стать для пауэрлифтера единственной надеждой. Атлету на соревнованиях нужно ещё кое-что другое кроме инвентаря. А теперь перейдём к "оборудованию" пауэрлифтинга.
Костюм для приседаний вполне способен увеличить Ваш результат в приседании на 50 фунтов (23 кг). Существует множество производите-лей таких костюмов. Таких как Inzer, Titan, Marathon и т.д. Костюм для приседаний обойдётся Вам примерно в 50 баксов. При заказе костюма, очень важно, чтобы Вы сообщили свои точные измерения. Не привирай-те замер своих ног на 3 дюйма - это Вам не поможет!
Костюм должен быть очень тесным! Таким тесным, чтобы Вам было нелегко его одевать и носить. Но, всё-таки, он не должен быть настоль-ко тугим, чтобы Вам потребовалась помощь троих людей, чтобы надеть его на себя! Многие ребята оставляют свою энергию в раздевалке, оде-вая этот чёртов костюм. Глупость! Не удивляйтесь, если после костюма у Вас на бёдрах будут небольшие синяки. Это нормальное явление. На самом деле, если Вы таких синяков не нашли, то, вероятно, костюм для Вас недостаточно тесен.
Костюм для приседаний обязательно повлияет на Вашу технику, он может даже не дать Вам сесть на зачётную глубину приседа. Следова-тельно, атлету нужно тренироваться в костюме во время предсоревнова-тельного цикла, чтобы привыкнуть к нему.
Некоторые атлеты в костюме при приседаниях делают больше уп-ражнение под названием "гуд монинг", чем настоящий присед, а потом они удивляются, почему ни одна из их попыток не была засчитана. Дру-гая ошибка заключается в том, что атлет невольно замедляет скорость опускания и в самой нижней точке делает паузу.Атлету нужно следить за этим и проходить через нижнюю точку плавно. Некоторым атлетам легче приседать, если они немного увеличивают скорость при прохожде-нии параллели, этого последнего дюйма, который и делает попытку за-чётной, чтобы костюм немного "отыграл". Имеет также большое значение также то, надеваете ли Вы бинты с костюмом или нет. Костюм обычно начинают одевать в последнюю очередь во время предсоревновательно-го цикла. Некоторые атлеты сначала начинают одевать костюм, а бинты оставляют на самые последние тренировки.
Пауэрлифтерский ремень обязателен. Причём тонкий кожаный ре-мень тут не годится. Вам нужен толстый, широкий ремень для занятий пауэрлифтингом. Самый широкий выбор Вы можете найти в журнале Powerlifting USA. Боб Моррис был первым, кто придумал оригинальный толстый кожаный ремень для силовиков. Он всё ещё рекламируется в Powerlifting USA. Остерегайтесь дешёвых подделок.
Рекомендую ремень с пряжкой, которая имеет один язычок. Когда Вам не хватает времени, когда Вы готовитесь к подходу, суета со вторым язычком Вам ни к чему. Можете также попробовать ремень с патенто-ванным механизмом в виде рычага - некоторые находят его более удоб-ным.Бинты на колени используются для создания сопротивления сгиба-нию ноги, это аналогично сжатию мощной пружины при приседании. От-дача бинтов позволяет атлету справляться с большим весом. На рынке сейчас Вы можете найти сколько угодно бинтов. Хорошие бинты делает Marathon. Приготовьтесь выложить за пару хороших бинтов примерно 20 баксов.
Бинтование колен не обязательно должно быть сложной задачей. Атлет может начать немного ниже колена и бинтовать по кругу, каждый раз захватывая половину ширины бинта. То, что останется, можно по-доткнуть под один из оборотов бинта. Ногу при бинтовании нужно дер-жать напряжённой и выпрямленной. Часто новички допускают ошибку, бинтуя ногу в согнутом состоянии. Очевидно, что это снижает эффектив-ность использования бинтов. Небольшая подсказка, как создать иллю-зию глубокого приседа - свободный конец бинта должен быть наверху ко-лена, когда Вы его будете затыкать. Это приводит к тому, что для судей верх колена кажется "выше", таким образом Вам даже могут зачесть не совсем глубокий присед.
После ремня, бинты должны быть вторым элементом инвентаря, который используется в предсоревновательном цикле. Атлет должен бинтоваться туго, но не так туго, чтобы потребовались двое человек, ко-торые помогут Вам встать и отнесут на помост (я видел и такое!).
При бинтовании во время соревнований, всегда имейте запасную пару в скрученном и готовом состоянии - на тот случай, если у Вас первая пара запутается. Небольшой секрет: при скручивании бинтов, немного натягивайте их. Потом Вам будет легче их наматывать.Да, надевайте для приседаний туфли. Рекомендую туфли с плоской подошвой. Хорошие кожаные баскетбольные кроссовки с высоким вер-хом тоже хороши, они к тому же обеспечивают поддержку лодыжкам. По-дошва должна быть твёрдой. Автор наблюдал некоторых атлетов, наде-вающих на соревнования армейские ботинки. Вряд ли это патриотично, скорее идиотично! Также не стоит одевать итальянские туфли от Bruno Magli. Такого приза как Самый Элегантный Атлет на существует!
8.1.5 Нижняя одежда для пауэрлифтинга
Да! Нижняя одежда для пауэрлифтинга! Сюда относятся, прежде всего, костюмы для приседаний, и в некоторых федерациях они разре-шаются. Лично у меня нет никакого опыта с такими костюмами и я не ви-дел, чтобы многие их надевали, так что я не могу ничего сказать, на-сколько они помогают. Безусловно, они помогут похудеть Вашему бу-мажнику.
Обматывайте запястья бинтами. Когда штанга находится в нижней точке амплитуды, на Ваши запястья ложится огромная нагрузка. Пройдёт не-сколько лет и Ваши запястья скажут Вам спасибо.
Зачем для жима надевать ремень? Хороший вопрос. Автор не ви-дит смысла надевать ремень для жима, он разве что уменьшит Вашу "ар-ку", что, конечно же, недостаток. Некоторые не могут обходиться без ремня и говорят, что в нём они чувствуют себя "плотнее". Это объясняет-ся чисто психологическими причинами. Одно хорошее оправдание, по-чему атлеты надевают ремень - потому что он сильно натягивает их жи-мовую майку.
Рекомендуется бинтовать запястья. Бинты на запястья можно сде-лать из старых бинтов для коленей, отрезав их по длине и зашив конец. Бинты зафиксируют Ваше запястья и уменьшат нагрузку на них.
Жимовая майка используется для жима большего веса. Точка. Жимовая майка - это, в принципе, искусственные плечи и грудные мыш-цы. Майка сопротивляется движению штанги вниз (всё равно что сжи-мать мощную пружину), тем самым помогая Вам оторвать гриф от груди. Жимовые майки Inzer - одни из самых лучших на рынке. Их подделыва-ют. Некоторые производители маек утверждают, что их майки увеличат Ваш жим на 70 фунтов. Большинство же в реальности даёт прибавку 20 фунтов.
Жимовая майка должна сидеть очень туго и носить её неудобно. Но если Вы раздираете себе костяшки на пальцах в кровь, зовёте трёх чело-век на помощь и теряете 5 фунтов пота при надевании майки - то это не-правильно! При надевании майки хороша старая добрая детская при-сыпка. Возьмите несколько щепоток и разотрите их по всему верху тела. Майку следует надевать в течение предсоревновательного цикла, потому что она может изменить ту колею движения, к которой Вы привыкли, и Вам может понадобится какое-то время, чтобы Вы привыкли к ней и оце-нили её преимущества. Если Вы не надевали майку в течение предсо-ревновательного цикла, то она может даже помешать Вам при жиме из-за своей неудобности. Большинство атлетов говорят, что майка особенно даёт преимущество, если Вы опускаете гриф к точке немного ниже на груди. Вы почувствуете себя намного лучше, если между подходами бу-дете скрещивать руки на груди.
8.3 Инвентарь для становой тяги
8.3.1 Костюм для становой тяги
Некоторые атлеты делают становую тягу в своём костюме для при-седаний, утверждая, что в нём они себя "плотнее" чувствуют. В некото-рых случаях, это зависит он телосложения и стиля выполнения становой тяги, костюм может помешать Вам отвести и зафиксировать плечи в верхнем положении. Автор рекомендует выполнять становую тягу в бор-цовке, которую можно приобрести в большинстве приличных спортивных магазинов.
Недавно фирма Marathon вышла на рынок с костюмом для приседа-ний. При этом утверждается, что он поможет Вам поднять Ваш результат в становой тяге. Здравый смысл говорит мне, что это - уловка.
Атлету непременно нужно надевать пауэрлифтерский ремень. Из трёх упражнений, ремень больше всего помогает в становой тяге.
Чем меньше расстояния проходит гриф, тем лучше. рекомендуется надевать борцовскую обувь или туфли с очень низкой подошвой. Неко-торые атлеты даже идут дальше и одевают балетные тапочки. Это де-лать не рекомендуется, так как обычно на помосте рассыпана детская присыпка и мел - Вы можете поскользнуться. Особенно если Вы делаете становую тягу в стиле сумо.
Бинты на колени для становой тяги не нужны. Они не только не да-ют преимущества, но могут зацепить гриф.
Детскую присыпку разрешается использовать для ног для уменьше-ния трения, когда гриф ползёт по ногам. Автор видел, как некоторые ат-леты используют карбонат магния для своих ног. Тупость! Идея в том, чтобы уменьшить трение, а не увеличить его.
Это, конечно, к инвентарю не относится, но если Вы сбреете волосы на передней стороне бедер, то тем самым уменьшите трение грифа о но-ги.
Вы тренировались неделями и вот настал день соревнований. За ночь до этого позвоните организатору встречи и узнайте ещё раз, будут ли соревнования. Отмена соревнований в последнюю минуту не отно-сится к области сверхъестественного. Сделайте список своего инвента-ря, чтобы ничего не забыть, так как более чем вероятно, что к месту со-ревнований Вам прийдётся ехать на машине. Знайте правила пауэрлиф-тинга. Даже хотя большинство правил дано в этой статье, можете про-смотреть литературу, приводимую с конце статьи, чтобы ознакомиться с правилами проведения соревнований по пауэрлифтингу.
Правило номер один в день соревнований: "Не промотайся!" "Про-мотаться" на слэнге пауэрлифтеров обозначает получить дисквалифика-цию на соревнованиях из-за того, что атлет не сделал ни одной попытки в каждом из трёх упражнений. Большинство "проматываются" на приседа-ниях. В следующем разделе советы, как не "промотаться" на соревнова-ниях по пауэрлифтингу.
Тренируйтесь в стиле "как-на-соревнованиях". Если Вы смогли одолеть три повторения в приседании с весом 500, но до зачётной глуби-ны у Вас оставалось 3 дюйма, то на соревнованиях, когда Вы заявите 500 для первой попытки, Вас ожидает сюрприз. Пара дюймов может обозна-чать более чем 100 фунтов, и Вам будет трудно точно прикинуть, с каким весом Вы сможете присесть на соревнованиях. Всегда тренируйтесь по правилам, принятым на соревнованиях. Для первой попытки заказы-вайте вес, с которым Вы легко справитесь. В зависимости от обстоя-тельств, это может быть вес, с которым Вы делали от 3 до 5 повторений. Если идёт острая борьба, можете заказать вес, с которым делали 3 по-вторения. Менее опытным атлетам рекомендую открывать соревнования весом, с которым Вы делали 5 повторений. Помните: "Важен не тот вес, с каким Вы открываете соревнования, а тот, с каким заканчиваете".
Будьте честны с собой! Это может оказаться трудным. Не меняйте свои намеченные веса на что-то нереалистичное только потому, что в Вашу весовую категорию попал Боб Юкер, чемпион мира среди юниоров. И вот уже вес 550 фунтов, заказанный Вами, кажется Вам ничтожным. Вас охватывает паника и Вы решаете сделать первую попытку с весом, который явится Вашим новым персональным рекордом. Плохая идея! Трах, бах, 3 незачёта, и вот Вы уже сидите на скамейке в уличной одежде среди других зрителей и вспоминаете, сколько же Вы денег угробили, чтобы принять участие в этом соревновании.
Прежде всего Вам нужно помнить, что самый главный Ваш соперник - это Вы сами. Вот против него Вы и должны соревноваться.
Наблюдайте за изменением своего веса. Не ждите, пока до сорев-нований останется неделя, чтобы сбросить вес и попасть в нужную весо-вую категорию. Если Вам действительно нужно потерять вес в послед-нюю минуту, учитывайте это при выборе весов для своих первых подхо-дов.Не ходите на соревнования один. Возьмите с собой либо Вашего тренера, либо помощника, который поможет Вам управиться с инвента-рём и подготовиться к попыткам. Этот человек также своим объектив-ным мнением помочь Вам в выборе весов для подходов. Для атлета- но-вичка таким идеально будет иметь в таком качестве опытного пауэрлиф-тера.
Ваша первая попытка должна одновременно являться Вашим по-следним разминочным сетом. Некоторые с этим не согласятся, но даже если Вы используете свою первую попытку как последний сет разминки, то у Вас все равно остаётся две попытки, чтобы победить.
Не убейте себя разминкой. Автор видел, как некоторые атлеты в комнате для разминки пробуют взять веса, заказанные ими для первой попытки. Так они хотят уверить себя, что они возьмут вес! Иногда они едва его могут взять и потом "проматываются"! Разминка на то и размин-ка, чтобы размяться, не более. Не делайте много повторений на размин-ке. Лучше разминаться одиночными повторениями - так Вы получаете ощущение веса, но не устаёте. Например, Вы заказываете себе для пер-вой попытки для жима 300, вот хорошая разминка для этого веса: 135 x 5, 225 x 1, 250 x 1, 275 x 1. Жимовую майку наденьте для последних двух се-тов. Ещё следует сказать, что не нужно снимать майку между разминкой и выступлением или вообще между сетами.Не волнуйтесь, а если волнение унять не удаётся, то принимайте это во внимание. Очень легко разволноваться. Лучше открыть соревно-вания, заказав меньший вес, тем самым уняв своё волнение. Если Вы сделаете своё первое приседание легко, с хорошей техникой, то тем са-мым Вы зададите себе настроение до конца соревнований. В другом же случае, надевайте под свои одежды пару подгузников Huggies!!
На некоторых соревнованиях взвешивание происходит за ночь до состязаний. Если Вы близки к желаемому весу, то это даст Вам преиму-щество. Взвешивайтесь в чём мать родила. Это может звучит глупо, но автор видел ребят, которые взвешивались полностью одетыми, а потом проигрывали по весу тела атлету с более лёгким телом (при равной сум-ме выигрывает атлет с меньшим собственным весом). Не оттягивайте взвешивание на последнюю минуту. Возможно, весы на соревнованиях, не совпадают в точности с теми, что стоят у Вас в зале или дома.
Не нервничайте на взвешивании! Если увидите, что в Вашу катего-рию попал парень, который выглядит как мистер Олимпия, посмотрите на ребят в категории ниже. Это успокоит Ваши нервы!
Автор не раз видел, как атлеты блевали на помосте, потому что они перед соревнованиями они изменили своим привычкам в еде. Некоторые атлеты взвешиваются и затем идут и обжираются Denny's Breakfast Special, состоящим из оладий, яиц и т. д. за $1.99 в надежде, что их вес подскочит и они справятся с большим весом. Их нормальный завтрак мог бы состоять из чашки каши и молока. В результате же они чувствуют се-бя вялыми, но что ещё хуже, судье впереди приходится бросаться в укры-тие! Обычное силовое соревнование продолжается много часов, в зави-симости от количества помостов и атлетов. Атлету нужно следить, чтобы у них не было дегидрации, и чтобы сахар в крови не падал - для этого нужно есть какие-нибудь углеводы в обычных перерывах соревнования.
Начало соревнования запланировано на 10:00. Нет! В девяти случаев из десяти соревнования не начнутся во время. На большинстве соревнований по пауэрлифтингу используется система раундов. чаще всего, атлеты разбиваются на небольшие группы по 10-15 атлетов. Каж-дый атлет в каждой группе сделает все три попытки, перед тем как насту-пит очередь следующей группы. Каждый атлет из группы делает свою первую попытку, по мере того, как штанга прогрессивно нагружается от самого меньшего веса до самого тяжёлого веса для первых подходов. Затем штангу разгружают снова до самого лёгкого веса, заказанного для второго подхода, и все атлеты в группе делают свои вторые попытки. То же самое делается для третей попытки. После того, как первая группа закончила все три попытки, то, если есть ещё одна группа, то повторяет-ся та же самая процедура до тех пор, пока все группы не закончат.
Этой системой уже почти не пользуются. Эта система в основном заключается в том, что штанга прогрессивно нагружается от самых лёгких попыток до самых тяжёлых попыток.
Как уже говорилось, разминка нужна для того, чтобы размяться, не более. Не за чем пробовать на разминке свои веса, заказанные для пер-вых попыток, не нужно также уподоблять разминку полноценной трени-ровке. См. типичный пример разминки в разделе 5.1.
Не ждите, что площадка, отведённая для разминки, будет близко к помосту. Часто это не так. Не надейтесь, что там будет много весов, скамеек и грифов. Не удивляйтесь, если оборудование окажется старым, а площадка для разминки - коридором. Удостоверьтесь, что у Вас есть человек, который будет следить за помостом, на котором Вы будете со-ревноваться.
На разминочной площадке Вам нужно быть смелым, но вежливым. Если Вы будете колебаться, когда 10 людей дерутся за один гриф, пыта-ясь им размяться за 20 минут, то Вы "промотаетесь". При разминке будь-те гибкими и сохраняйте хладнокровие. Не раз автор видел, как атлеты буквально разваливались и бились в спазмах на площадке для разминки. Они проиграли ещё до того, как вышли на помост!
Если уж Вы собрались ошибаться в тайминге своей разминки, то лучше закончить разминку раньше, чем позже. Вы всегда можете делать символический подход из одного повторения примерно каждые 15 минут, если Вы закончите свою разминку раньше положенного срока. приго-товьтесь к этому! Не ждите, что всё будет гладко. Часто организатор встречи скажет, что Ваша группа начнёт соревноваться во ровно во столько-то, но в 9 случаев из 10 он ошибётся.
9.4.3.1 Как спланировать по времени свою разминку
Существует множество методов распланировать свою разминку по времени. Даже импровизация может сработать. Ниже следует метод, который используется при системе раундов, и который был успешно ис-пользован автором и другими многочисленными атлетами:
Сначала Вам нужно узнать, сколько атлетов в Вашей группе и какой Вы среди них. Например, если в Вашей группе 10 атлетов и Вы по оче-реди пятый, то Ваша очередь прийдёт примерно через пять минут после начала выхода на помост первого из Вашей группы. Если вес штанги приходится менять, то время, возможно, нужно увеличить. Это обознача-ет, что у Вас примерно есть на 5 минут больше, чтобы закончить свою разминку, чем у первого в группе. После каждой группы, порядок атлетов меняется, так что Вы не всегда будете пятым. Но, после того, как Вы сделаете свой первый подход, разминка уже не является столь важным фактором.Если Вы соревнуетесь во второй группе, то Вы можете примерно вычислить, когда подойдёт Ваша очередь. Сосчитайте общее количество атлетов в предыдущей группе и умножьте эту цифру на 3, чтобы получить общее количество попыток. Например, если в предыдущей группе было 10 атлетов, то общее число подходов будет равняться 30. отведите ми-нимум 1 минуту на один подход, отведите 40% на смену веса, и получаем 45 минут на одну группу. Приседания займут больше времени, чем два других упражнения, становая тяга занимает меньше всего времени. Кро-ме того, узнайте, когда будет перерыв между группами или упражнения-ми. Обычно перерывы устраивают между упражнениями, а не группами. Если Вы соревнуетесь в последней группе, то Вы можете видеть, как проходят соревнования, что само по себе преимущество. Лучше всего, если между Вашим последним разминочным сетом и первым подходом пройдёт 10 минут. Но у каждого это время сильно отличается.
В принципе, Вам нужно иметь положительное решение большинст-ва судей, которых три: 2 боковых и один Главный Судья, который сидит прямо впереди. Они дадут Вам либо белую карточку (подход зачтён), ли-бо красную (подход не зачтён). Если Вы получите две белых карточки из трёх, то Ваш подход зачтён. На местном уровне не ждите последова-тельного судейства. На местном уровне Вы даже можете увидеть голов-ного судью, жующего Big Mac прямо перед Вашим подходом. Вы можете даже увидеть, как организатор просит кого-нибудь посмотреть, как Вы бу-дете подходить, потому что судья куда-то пропал (автору приходилось видеть и такое!). Главный судья будет подавать Вам команды к подходу.
9.5.1 Дисквалификация приседания (IPF)
1. Атлет не замечает сигналов Главного Судьи к началу или оконча-нию подхода.
2. Двойной рывок или более чем одна попытка выхода из нижнего положения.
3. Атлет не может занять положение стоя с выпрямленными в коле-нях ногами в начальном и конечной положениях подхода.
4. Любые движения ступнями - боковые, назад или вперёд - во вре-мя выполнения подхода.
5. Атлет не может согнуть ноги и опустить тело до положения, где, верхняя поверхность ног на бедренном суставе не окажется ниже чем верх коленей.
6. Изменение положения грифа на плечах после начала подхода.
7. Касание грифа помощниками между сигналами судьи.
8. Касание локтями или руками ног.
9. Атлет не делает добросовестной попытки вернуть штангу на стойки.
10. Сбрасывание штанги после окончания попытки.
11. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.
Обычно, Вы должны дать судье какой-то знак, что Вы готовы при-сесть, прежде чем он даст команду и сигнал. Это можно сделать, если Вы просто кивнёте головой Главному Судье, что Вы полностью готовы к приседу. Много раз автор видел, как атлеты исполняли джигу во время подготовки к приседу и стояли как ошарашенные, потому что они не дали судье никакого знака, что они готовы.
9.5.2 Дисквалификация жима лёжа (IPF):
1. Атлет не замечает сигналов Главного Судьи к началу или оконча-нию подхода.
2. Любые изменения в выбранном положении во время попытки, как то: любой подъём головы, плеч, ягодиц или ног с потерей со скамьёй или с полом, или боковые движения рук на грифе.
3. Подъём штанги при помощи рывка, рикошета от груди или движе-ние грифа вниз после того, как гриф занял неподвижное положение на груди.
4. Любое неодинаковое распрямление рук во время попытки.
5. Любое движение грифа вниз в течение жима.6. Атлет не может полностью выпрямить руки в конце жима.
7. Касание грифа помощниками между сигналами Главного Судьи.
8. Касание скамьи или её ножек ногами атлета.
9. Намеренное касание штангой стоек во время жима для его облег-чения.
10. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.
9.5.3 Дисквалификация становой тяги (IPF):
1. Любое движение грифа вниз до того, как он достигнет конечного положения.
2. Атлет не может занять положение стоя с отведёнными назад плечами.
3. Атлет не может выпрямить ноги в коленях по окончанию тяги.
4. Атлет поддерживает гриф бёдрами во время выполнения тяги.
5. Шаг вперёд или назад, хотя боковое движение ступни или пере-нос веса с пятки на носок допускается.
6. Опускание штанги до получения сигнал Главного Судьи.
7. Атлет позволяет штанге вернуться на помост, не сохраняя кон-троля над ней двумя руками.
8. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем опи-сании выполнения упражнения.
При взвешивании Вы обычно заполняете карточку, где указываете вес Ваших первых попыток. Узнайте, считают ли на этих соревнованиях в фунтах или в килограммах. Если Вы закажите себе для первой попытки 400, но Вы считаете в фунтах, а организаторы считают в килограммах, то, выйдя на помост, Вы найдёте там штангу весом 881 фунт. Считайте, что проблема глубины приседа решена! Вашу задницу потянет к полу с такой скоростью, что Вы ничего не увидите - из-за Ваших торчащих вверх ко-ленных чашечек!
Я уже говорил про порядок и выполнение попыток (см. раздел по системе раундов). Обычно, попытки объявляют. Попытки обычно объяв-ляются когда а) атлет находится на помосте; б) атлет на арене (т.е. он следующий); и в) атлет внизу (т.е. он третий). К тому времени когда Вас выкликнут внизу, Вы должны быть уже разогреты и слушать своё имя. Некоторые начинают бинтоваться именно в этот момент. Автор обнару-жил, что, если Вы начинаете бинтовать колени незадолго до того, как ат-лет перед Вами поднимается на помост, то у Вас в запасе ещё достаточ-но времени - зачем носить на себе эти тугие бинты дольше, чем требует-ся. Обычно перед Вашей попыткой следует смена веса, это даём Вам ещё немного времени. После того, как Вас объявили и на штанге устано-вили нужный вес, Вам даётся одна минута на выполнение попытки, в про-тивном случае объявляется "дефолт". Легче всего бинтоваться, если Вы сядете, а затем встанете и попросите кого-нибудь затянуть ремешки на костюме и в последнюю очередь - по счёту, а не по важности! - подтяните ремень. Мел приносите свой, на некоторых соревнованиях его не пре-доставляют. В общем, Ваша попытка должна выглядеть вот так:
1. ВАС ВЫКЛИКАЮТ, КОГДА ВЫ ВНИЗУ: К этому времени Вы подготовили всё своё оборудование и сидите на стуле.
2. ВАС ВЫКЛИКАЮТ, КОГДА ВЫ НА АРЕНЕ: (вес на платформе рассчитан на парня, идущего перед Вами) Вы начинаете бинтоваться.
3. ВЫ ВСТАЛИ: (на штанге установлен Ваш вес и отчёт одной минуты, отведённой Вам, пошёл) Вы полностью забинтованы и немедленно выходите на помост. Не теряйте времени, но и не нужно спешить.
Когда Вы готовитесь к попытке, помните, что Вы не на телевизионной передаче Star Search! Не нужно биться головой о стену, нюхать нашатырь до тех пор, пока Ваши мозги не взорвутся. Не нужно также орать, так как будто Вы - морж, зовущий свою подругу на случку. Это Вам ничего не даст, разве что на Вас оденут белый халат с завязанными сзади рукавами. Лучшие лифтеры сохраняют свой психический настрой внутри себя. Такие лифтеры следят за своей техникой и действуют как роботы. После каждой попытки Вы должны назвать свой следующий вес. На это Вам отводится - нет, не день - всего одна минута. Когда это время истекает, лучше поглядывать на часы, даже если Вы - новичок. Разница между первой и второй попыткой может составлять 2,5 кг (5 фунтов), было много случаев, когда лифтеры не знали этого, и заказывали на свою следующую попытку разницу в 40 фунтов на становую тягу и не брали этот вес, когда всё, что им было нужно для победы - это заказать лишь разницу в 5 фунтов! Если уж Вы попали в такую ситуацию, сначала просто "сделайте" вес, достаточный для победы, а затем, на следующую попытку, заказывайте вес, чтобы установить свой личный рекорд.
Между попытками, расслабтесь и старайтесь не остыть. Снимайте с себя оборудования сразу же после попытки - сначала ремешки костюма, затем бинты, после чего снимите пояс.
Аэробика и пауэрлифтинг - вещи НЕСОВМЕСТИМЫЕ! Этим всё сказано. Я экспериментировал и пытался совместить бег и пауэрлифтинг и, хотя я бегал очень мало, но максимум в приседаниях всё равно снижался. Вы НЕ сможете присесть столько же. Так кем Вы хотите быть - марафонцем или паэурлифтером? Когда-нибудь видели бегуна на марафонские дистанции? Мешок с костями. Всё, разговор закончен!
11.0 Пауэрлифтинг - что в перспективе?
Пауэрлифтинг предъявляет тяжёлые требования к телу. Небольшие растяжения и мелкие травмы практически неизбежны. С возрастом, Вы должны уменьшить работу с максимальными весами, иначе, Вы травмируетесь и тогда прощай прогресс. Темпы восстановления у 25-ти летнего и 35-ти летнего атлета будут очень разными. Большинство лучших национальных лифтеров живут в спорте столько же, сколько пузыри на сковороде. Даже на уровне штата такое можно встретить повсеместно. Пять лет - и они исчезают.
Соревнования по пауэрлифтингу - это прекрасно и весело, но вряд ли это спорт на всю жизнь - разве что Вы получаете наслаждение от боли. Есть программа для "masters", которым уже за 35, некоторые муж-чины и женщины соревнуются даже до 80-ти летнего возраста (хотя я НИКОГДА не видел никого, кто соревновался бы непрерывно 20 лет"), но неизбежно и им приходиться в какой-то момент оставлять спорт. Это не значит, что следует вообще прекращать заниматься тяжестями, НЕТ.
Лучше всего, с точки зрения здоровья и долголетия, переключиться на бодибилдинг, где тоже поднимают тяжести, но число повторений там составляет, как правило, 10-15. Уж лучше заниматься бодибилдингом, чем вообще ни чем не заниматься, как Вы думаете?
12.0 Литература по пауэрлифтингу
В журнале Powerlifting USA, который является лучшим источником информации по пауэрлифтингу, Вы можете заказать множество книг. Вот некоторые книги, которые автор недавно прочёл:
A New Dimension in Powerlifting by Mike Bridges
Pushing for Power by Bill Seno
The Ten Commandments of Powerlifting by Ernie Franz
Powerlifting: A Scientific Approach by Fred Hatfield
13.0 Что можно увидеть на соревнованиях по пауэрлифтингу
(Надеюсь, на соревнованиях национального уровня Вы такого не увидите, или, хотя бы, увидите не всё сразу)
1. Соревнования назначают на 10:30, а они начинаются в 11:30.
2. Запах не из приятных.
3. На соревнования приехали 90 лифтеров, а помост только один.
4. В группе больше 20 лифтеров.
5. Лифтеры разогрелись за час до того, как подошли их очередь.
6. Два из трёх помощников выглядят так, как будто они впервые в жизни поднимают веса.
7. Лифтеры заматывают бинтами ноги с согнутыми коленями.
8. Лифтеры натягивают бинты так слабо, что они могут пуститься бегом.
9. Лифтер надевает майку для жима, которая не туже чем обычная футболка.
10. Лифтер так обмотал колени, что коленные чашечки торчат наружу.
11. Между попытками лифтеры едят жирные гамбургеры и картофель по-французски.
12. За лифтером становится толпа и начинает орать, воодушевляя лифтера, и замолкает намертво, когда лифтер притрагивается к грифу перед тем, как поднять вес.
13. Лифтер, у которого вес в жиме лёжа или приседаниях падает вниз как камень.
14. Головной судья забывает дать сигнал и лифтеру приходиться стоять или лежать, пуская пузыри.
15. Лифтер, который поднимает задницу от скамьи при жиме так высоко, что под ней может проехать грузовик.
16. Лифтер, который думает, что необходимая глубина приседа - это когда ноги чуть-чуть вышли из локаута.
17. Большинство лифтеров поднимают веса на становой тяге при помощи спины. Ауч!
18. Лифтер, который снимает между попытками свою жимовую майку и затем снова надевает её.
19. Ведущий говорит без микрофона.
20. Ведующий повторяет СНОВА и СНОВА одну и ту же фразу типа: "Эти ребята здорово поработали, прежде чем добрались до таких весов".
21. Лифтер, который посыпает свои бёдра перед становой тягой мелом вместо порошка.
22. Судья куда-то выходит.
23. Трофеи такие, что они годятся как лишь в качестве украшения на капюшон или табличке "стоп" на дверь.
24. Лифтеры нюхают соли (или другое), как будто они сидят на кокаине.
25. Лифтер, который на первую попытку заказывает вес, который ему никогда в жизни не поднять и проматывается.
26. Лифтер, у которого на майке, на специальной табличке или даже на автомобиле написано, сколько и в каких упражнениях он поднял.
27. Соревнования длятся 12 часов.
28. 5-ти минутная передышка между раундами оборачивается перерывом в 20 минут.
29. Лифтер надевает на себя жимовую майку с помощью четырёх человек.
30. Лифтер надевает на себя костюм для приседания с помощью четырёх человек.
31. Лифтер надевает под костюм для приседания водолазный костюм.
32. Лифтер, который думает, что его бёдра созданы для того, чтобы на них отдыхал гриф при становой тяге, и он не может понять, почему ему дают красный цвет.
33. Везде воняет детской присыпкой.
34. Лифтер, который взвешивается полностью в одежде.
35. Лифтер, который не расстаётся с зубочисткой даже при выполнении попытки.
36. Лифтер, который берёт гриф со стоек для приседаний с неправильной стороны .
37. Лифтер, который думает, что "паузка на груди" обозначает просто касание грифом футболки.
38. Лифтер, который расхаживает вокруг с признаками синдрома ОБШ (Очень Большие Широчайшие).
39. Лифтер, который явно делал больше подъёмов на бицепс, чем приседаний или становой тяги.
40. Лифтер, который жмёт больше чем приседает или поднимает на становой.
41. Лифтер, который носит футболку с изображением своих последних соревнований.
42. Лифтер носит армейские или рабочие бутсы, причём не растаётся с ними даже при выполнении становой тяги.
43. Лифтера лупят по лицу, чтобы "завести" его.
44. На соревнованих с допинг-контролем никого не проверяют на допинг.
45. Лифтер, который жмёт "суицидальным" хватом.
46. Лифтер, который жмёт "суицидальным" хватом, теряет хват и штанга обрушивается ему на грудь.
47. Лифтер заказывает третью попытку после того, как на второй гриф едва двигался.
48. Лифтер, который прикинут по последней моде в бодибилдинге.
49. Вместо бинтов на колени используются повязки "ACE" .
50. Повязки "ACE" используются и как бинты для коленей, и как бин-ты на запястья.
51. Лифтер курит между попытками.
52. Лифтер, который не может встать из приседа, не прилагает никаких усилий, чтобы встать и вес полностью ложится на помощников.
53. Лифтер исполняет джигу после того, как взял гриф для приседаний.
54. Лифтер, который жутко трясётся, когда поднимает штангу при становой.
55. Лифтер пробует свой вес, который он хочет заказать для первой попытки, в разминочной.
56. Лифтер, который после первой попытки возвращается в разминочную и делает частичные повторения с весом, который он собирается взять на второй попытке, чтобы "почувствовать вес".
57. Лифтер указывает свои веса в фунтах, когда они должны быть в кг.
58. Лифтер, который после второй попытки заказывает прибавку 40 фунтов для третьей, когда ему необходимо для победы лишь 5 фунтов.
59. Лифтер заказывает высоту стоек для приседаний без учёта веса, а затем задевает грифом стойки и падает.
60. Лифтер бинтует колени для становой тяги.
61. Лифтер выташнивает свой обед во время попытки.
62. Лифтер, выполняя разминку, спрашивает находящихся рядом, достаточно ли глубоко он приседает.
14.0 Ресурсы Интернета по пауэрлифтингуСамая лучшая информация по пауэрлифтингу располагается на странице с линками на сайте www.goheavy.com.
Эта статья, конечно же, может в будущем меняться и корректироваться.
Поднимайте веса при помощи мозгов, а не своего "эго".
Пусть Ваши веса покажутся лёгкими, цвет всегда будет белым!
Перевод: Hugin
