ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Луи Симмонс
Преодоление застоя: приседания
Результат в приседаниях не растёт. Что ты только не перепробовал - не растёт, хоть тресни. Что делать? Что же, сначала давай подумаем, в чём заключается причина проблемы. Она может быть связана с несколькими вещами: техникой, выбором упражнений, объёмом тренировок и недостаточным развитием одно из составляющей силы, т.е. начальной, ускоряющей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической - и, конечно же, абсолютной силы.
Во-первых, давай поговорим насчёт техники. Приседания на ящик - это основа основ, без них не обойтись. Возьми ящик (или скамью), который по высоте чуть ниже параллели. Сядь полностью на него, все мышцы держи напряжёнными, особенно пресс и косые мышцы живота. Расслабив только мышцы бёдер, ты переходишь из расслабленного состояния в динамическую фазу. Это - один из лучших методов развития как абсолютной силы,так и взрывной. Опускание грифа приводит к появлению большой кинетической энергии, которая "сохраняется" в теле, превращаясь затем в реверсивную силу.
Что касается приседаний на ящик, то техника здесь такая же, как и в обычных приседаниях. Перед приседом ягодицы нужно как можно дальше отвести назад. Из-за того, что ты приседаешь "назад", а не "вниз", ты вызываешь "рефлекс растяжки". Колени разводи в стороны. Это приводит к двум вещам: большая часть нагрузки распределяется на бёдра, это здорово улучшает твои рычаги в нижней точке в приседании. Разводя колени в стороны, ты по крайней мере пытаешься удержать коленные суставы на одной линии с тазобедренным суставом. Теоретически, если ты можешь встать с 450 кг, когда твои плечевые суставы, тазобедренный сустав, колени и лодыжки находятся на одной линии, то ты можешь и присесть до параллели с тем же весом, если эти же суставы будут на одной линии. Вот почему так важно сильно выгибать спину и держать грудь выше в нижней точке приседания.
Если ты правильно начнёшь движение, т.е. начнёшь его с ягодиц, то голова будет двигаться в последнюю очередь. В фазе подъёма, всё происходит с точностью до наоборот - сначала должна подняться голова, она "уходит" в трапеции. После этого за ней самым естественным образом последуют бёдра и ягодицы.
Кроме того, никогда не толкай ступнями вниз в пол, когда приседаешь. Вместо этого ты должен толкать ступнями в стороны - как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы рекомендуем надевать туфли Чака Тэйлора. В них ты можешь толкать ступнями в стороны, не рискуя при этом подвернуть ноги и упасть.
Когда сидишь на ящике, по возможности, голени должны быть за перпендикулярной чертой. Это всю работу перекладывает на большие "приседающие" мышцы.
Когда приседаешь на ящик, вес штанги должен равняться 50-60% от твоего лучшего результата на соревнованиях. Человек, который приседает 227 кг, должен начинать с 113 кг, и каждую неделю в течение шести недель накидывать по 4,5 кг. Так он доберётся до 227 кг. На седьмой неделе сбросить вес до 113 кг (50%) и новая волна. Это нужно выполнять в 10 сетах по 2 повторения в течение четырёх недель. Затем сократите число сетов до восьми. Это позволит вам держать объём примерно на одном уровне. Объём радикально изменится, когда вы начнёте новую волну, добавив 3-4 вспомогательных упражнения, которые вы не делали какое-то время.
Комбинация из ротации вспомогательных упражнений и коротких пауз отдыха (примерно по 40 сек между сетами) доказала свою эффективность для стимуляции выработки гормона роста. Короткие паузы отдыха приводят к накоплению молочной кислоты.
Гормон роста вырабатывается тогда, когда вы боретесь с напряжением. А вот когда вы работаете с максимальными весами в одном и том же упражнении в течение более чем 3-х недель, то гормон роста перестаёт вырабатываться! Вузеф Омар, коллега знаменитого Тудора Бомпы, с помощью ведущих физиологов в области физических упражнений, подтвердил это в York University в Торонто.
В динамический день, после приседаний на ящик, выберите 2-4 вспомогательных упражнения и работайте над ними. Так как все мышцы, работающие в приседаниях, расположены сзади, кроме пресса, выберите упражнения, которые тренируют выпрямители позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер - такие как, например, подъёмы спины, обратные гиперэкстензии, тяга санок и упражнения на скамейке для икр/бицепсов бёдер/ягодиц.
Мышцы пресса чрезвычайно важны для приседаний, и мы относимся к их тренировке со всей серьёзностью. Так как в приседаниях и становой тяге происходит выпрямление тела, то большую часть работы над прессом мы также выполняем стоя. Мы делаем это с помощью тренажёра с верхним блоком для широчайших. Встаньте спиной к тренажёру - канат, который используется для работы над трицепсами, держите у основания шеи. Возьмитесь руками за концы каната у груди. А теперь согнитесь к бёдрам, напрягая мышцы пресса. Именно так работают мышцы пресса в естественных условиях. Косые мышцы - это самые важные мышцы живота. Когда вы усилием отрываете штангу от пола или выходите из нижней точки приседа с тяжёлой штангой, то движение вверх начинается именно с нижних косых мышц живота.
Я ещё упомянул о необходимости правильного выбора упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в них разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног - пустая трата времени. Верно, что они изолируют квадрицепсы, но вес, который вы можете использовать в этом упражнении, до смешного мал. Тренажёры для жима ногами, как правило, очень опасны. Они создают крайне опасную нагрузку на низ спины. Тренажёр для сгибания ног был придуман для бодибилдинга. Несмотря на то, что сгибания ног на нём увеличивают бицепс бедра между коленом и ягодицами, культуристы пользуются этим тренажёрам потому, что он не увеличивает размер мышцы у колена или в месте соединения бицепса бедра с ягодицами - что в бодибилдинге, как вы понимаете, нежелательно. Движение на тренажёре для сгибания ног начинается с выпрямленного коленного сустава и кончается выпрямлением тазобедренного сустава - но это движение неестественное. Лучше тренировать эти мышцы на скамье для ягодиц/бицепса бедра, которая прорабатывает разгибатели коленного и тазобедренного сустава одновременно. Как и в беге или прыжках, квадрицепсы мало участвуют в приседании. Поэтому, не тратьте время на тренировку квадрицепсов.Чтобы распределить нагрузку эффективно, используйте цепи или резиновые ленты. Для увеличения реверсивной силы полезными будут расцепители веса.
Я уже говорил про скоростной день. Для приседаний этим днём является пятница.
Для увеличения абсолютной силы служит день максимальных усилий, который проводится через три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседаний.
Примерно 7 недель из 10 мы делаем одну из разновидностей гуд-морнингов в сетах из трёх повторений с максимальным весом. Мы пользуемся особыми грифами: безопасным грифом для приседаний, грифом "буффало", гнутыми грифами и особым грифом, вогнутость которого равна 36 см. Последний гриф исключает нагрузку на верх спины и заставляет трудиться среднюю и нижнюю части спины на пределе. Две из 10 тренировок мы уделяем каком-то виду приседаний на какой-нибудь из ящиков разной высоты - от 20 см до 43 см с разными грифами или с манта-рей или стинг-рей. В этих упражнениях следует делать сеты из 1-3 повторений с максимальным весом. Чередуйте базовые упражнения каждые две недели, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одна из десяти тренировок должна быть посвящена какому-то тяговому движению (1 максимальное единичное повторение).
После базового упражнения, принимайтесь за 2-4 вспомогательных (скамья для ягодиц/бицепсов бёдер, обратные гиперэкстензии, тяги). Увеличивайте объём вспомогательной работы в течение 3-4 недель. Именно такой метод увеличения объёма является верным. Объём должен повышаться во вспомогательных упражнениях, а не в классических.
Примечание: Перед соревнованиями, работайте над скоростью и увеличьте объём вспомогательных упражнений для пресса, низа спины, бицепсов бёдер, ягодиц и бёдер.
Этот метод позволил 22 лифтерам присесть в весом 363 кг и более. Все эти люди тренируются в маленьком частном зале. У нас люди с результатом в приседаниях 227 кг прогрессируют до 363 кг менее чем за 3 года. Уверен, что этот метод поможет и вам, если вы отнесётесь к тренировкам серьёзно.
Перевод: Hugin
