ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
ШОН ТУХИ
Реалистичный подход
Мир, где правит Железо, всегда отличался сумасбродством - но иногда даже и не знаешь уже, чьим ужимкам в зале удивляться больше - "опытных" атлетов или тех, кто только пока мечтает о таких же больших мышцах. Уж сколько раз мне приходилось видеть в зале бедолаг, явных новичков, проливающих тонны пота понапрасну. Обычно новичок "отстаивает свои позиции", заявляя, что он занимается по программе "самого (вставить имя)", великого и ужасного, который в настоящий момент доминирует в мире профессионального бодибилдинга. Конечно же, всякий, кто не взял на вооружение его программу - просто профан, а те, кто качаются по его программе, но пока без толку - просто недостаточно усердствуют в зале, вот и всё.
Нравится сценарий? Продолжаем дальше. Вот наш новообращённый геркулес вскоре покупает новый журнал, берёт оттуда новую программу. А потом другую.. и так далее. Рано или поздно, благодаря моде и закону о соотношении спроса и предложения, наш горемыка случайно натыкается чуть более эффективную программу. Его тренировки отличаются теперь умеренно высоким объёмом (это плохая сторона), но зато количество сетов у него в упражнениях сведено к минимуму (это хорошая сторона). Если вы подойдёте к такому в зале и спросите, как дела, то в ответ он вам скажет, что "его подход к тренингу стал, наконец-то, ПО-НАСТОЯЩЕМУ научным". "Правильно питаясь, т.е. садясь за стол в строго определённое время и потребляя элементы пищи, находящиеся в оптимальном соотношении друг к другу, я компенсирую довольно высокий объём моего тренинга, что, в свою очередь, помогает мне активировать выработку гормонов и сдвинуть метаболизм в сторону роста!" Всё это он выпалит скороговоркой в твоё лицо, с такой быстрой артикуляцией, что ей позавидовали бы парни из Federal Express. "Не забывай, что использование специфических метаболических оптимизаторов, заменителей пищи, термогенных препаратов, белкового изолята, углеводных напитков, прогормонов, креатина и других клеточных субстратов, а также постоянное варьирование количества повторений для максимальной активизации мышечных волокон, заставляет моё тело расти как на дрожжах". Ух ты. Ладно, ладно, профессор Саган.
Наверно, все начинающие атлеты проходят через эту стадию. Возможно, в каком-нибудь учебнике по психологии вы даже найдёте описание этого этапа в жизни, на котором молодые атлеты рассуждают о тренинге исключительно на наукообразном жаргоне, выдержать который может не каждое ухо. У меня есть своя теория, согласно которой, шансы атлета стать сертифицированным тренером по бодибилдингу обратно пропорциональны его достижениям, но зато прямо пропорциональны его упорству. В какой зал ни придёшь, везде встретишь молодых ребят, которые просто напичканы до предела "самыми последней знаниями" о том, как следует правильно качаться. Стоит только спросить их о чём-то, как они вываливают на тебя такую кучу информации, что уже и не знаешь, стоит ли тебе вообще этим заниматься. Должен же быть более простой путь!
Он есть. Оставь науку тем, кто в ней нуждается - прежде всего тем хардгейнерам, у которых за спиной уже годы и годы тренировок по простым, базовым программам. Тем, кто уже построил основательный фундамент массы и силы. Тем, кому для дальнейшего роста действительно необходимо знать все теоретические тонкости тренинга. Тем, кто уже добился много, но хотел бы добиться ещё немного больше. Некоторые из нас действительно могут сделать бодибилдинг своей жизнью, держать в голове все малейшие детали теории тренинга. Но для большинства из нас, если мы посвятим каждую минуту нашего существования бодибилдингу, такой подход грозит быстрым "перегоранием". Не пойми меня неправильно... Чтобы стать не просто большим, а очень большим и сильным, тебе, в конце концов, понадобится научиться разбираться во всех премудростях науки бодибилдинга. Но, тебе, как начинающему атлету, не нужно пока залезать в эти дебри. Есть простые методы, которые позволят тебе расти - и расти долго, поверь.
Правила? Ха... У меня нет для тебя никаких "правил"! Могу предложить лишь общие рекомендации и программу. Прежде всего, вспомни о принципе KISS (Keep It Simple, Stupid - "Будь Проще, Придурок"). Напоминаю об этом принципе потому, что любая программа, которая приносит результаты такому парню, как я, и которая написана так, как это понимаю я, способна принести результаты всем. Без исключения. А вот и сами рекомендации. Если ты начал заниматься недавно, то они помогут тебе найти верную дорогу к заветным мышцам. Помни лишь о том, что в пределах разумного экспериментировать можно и нужно, это поможет тебе найти свой собственный путь. Я могу лишь указать тебе направление!
Включай в программу лишь простые, основные упражнения. Приседания должны быть краеугольным камнем любой программы. Приседай! Сет "дыхательных" приседаний, состоящий из 20-ти повторений, нарастил больше тонн мышц, чем любое другое упражнение.
Никогда не пренебрегай работой на спину! Даже если это значит, что тебе временно придётся забыть обо всех жимах. Рост мышц спины приводит к росту всех остальных мышц. Сконцентрируй свои усилия на мышцах ног, бёдер и спины и рост остальных мышц по всему телу не заставит себя долго ждать.
Не проводи в зале полжизни. Если быть более точным, тренировка не должна длиться более одного часа. Многие самые большие люди, которые когда-либо сотрясали эту планету своей поступью, стали таковыми, тренируясь по 1 часу 2 или 3 раза в неделю.
В больших упражнениях, как правило, достаточно делать один сет. В более мелких упражнениях (например, тягах и жимах) два сета втолкуют вашему телу все, что ты хочешь от него. Да - после того, как ты растолковал телу, что ты от него хочешь, быстрей беги домой есть!
5-ти упражнений хватит всем, 4-х хватит тем, кто поумнее, и не забудь, что это будут ТЯЖЁЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!
Большинство, приступая к тренировкам, уже рисуют у себя в воображении некий образ, к которому они стремятся. Не замахивайся эту цель сразу, строй своё тело постепенно! Например, если ты хочешь быть большим И рельефным, то стань сначала большим, а потом уже берись за рельеф.
Построй своё питание так, чтобы оно соответствовало твои текущим целям. Если ты качаешь массу, зачем ты сидишь на диете для похудения? Тебе нужно кормить механизм роста!
Пусть тебя не волнует появление небольшого количества жира, когда ты качаешь массу. Если ты будешь пытаться рассчитать всё до последней калории, то так очень легко ошибиться. Достаточно недоесть пару десятков калорий, чтобы рост прекратился. Лучше перестраховаться и переесть. Особенно это касается тех, кто считает себя настоящим хардгейнером.
Парень с плохой генетикой и хорошим аппетитом нарастит больше мышц, чем тот, у кого средняя генетика и плохой аппетит. Вспомни эту мысль в следующий раз, когда пойдёшь на кухню!
Побольше спи и не думай о тренировках постоянно. Фанатизм приводит к истощению. Научись наслаждаться жизнью между тренировками и твой рост лишь выиграет от этого.
Вот и всё. Скажу даже, что любая эффективная тренировочная программа, построенная на научных принципах, будет иметь в основе эти простые пункты.Вывод:
Если ты с трудом набираешь массу, если тебе трудно следовать сложным методиками питания и тренинга, сделай свои тренировки короткими и тяжёлыми, побольше отдыхай и ешь всё, что не шевелится. А если шевелится, убей и всё равно съешь.
Счастливых тренировок!
Перевод: Hugin
