ЖЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 61, 1999
Билл Пиш: Информационная интоксикация
Делай повторения медленно. Делай повторения быстро. Добавки - вещь хорошая. Добавки бесполезны. Приседай на 20-ть повторений. Нет, делай тяжёлые синглы. Ты должен плюнуть на жир и увеличивать вес. Нет, ты должен следить за процентом жира и не позволять ему повышаться. Циклируй тренинг. Раздели свой тренинг на фазы. Работай в зале с секундомером. По какой программе ты занимаешься: Heavy Duty, Hardgainer, Superslow, Periodization?... С ума можно сойти от всей этой информации! Я ещё удивляюсь, как новички, прочитав такое количество противоречивой информации, не усаживаются в кресло перед телевизором с банкой пива в одной руки и пачкой чипсов в другой.
Что же делать атлету? А может, в этих конфликтующих лагерях, отстаивающих разные методы тренинга, есть больше общего, чем о том догадывается большинство? Как насчёт того, чтобы взглянуть лучше на общие знаменатели, нежели спорить о различиях? Эти общие знаменатели составляют фундамент здравого смысла. В этой статье, мы найдём некоторые общие черты у разных групп и программ.
Добавляй вес!
Что-то я не могу вспомнить, чтобы хоть один из сторонников того или иного тренировочного принципа сказал: "Вес всегда должен быть один и тот же - не важно, добавляешь ли ты вес на штанге или нет". Чтобы стать больше и сильнее, нужно увеличивать вес на штанге. Это называется "прогрессией". Не имеет значения, что ты делаешь - синглы, приседания на 20-ть повторений, сверхмедленный тренинг, псевдо-научный плазматический цикл или измеряешь "время под нагрузкой". Если проходит время, а вес твой на штанге не вырос, то не жди слишком многого. Прогрессия - это "общий знаменатель".
Базовые движения
Я не думаю, что к "общим знаменателям" можно причислить такие упражнения, как разгибания рук в локте в наклоне, концентрированные сгибания рук и "девчоночьи приседания". Скорее всего, среди "общих знаменателей" мы сможем встретить большие многосуставные упражнения, которые нагружают много мышц в одном движении. Становые тяги, жимы стоя, жимы лёжа и, о да, олимпийские упражнения также нагружают много мышц. А как насчёт приседаний? Все согласны: приседание - великолепное упражнение.
Тяжёлый тренинг
Если хочешь вырасти, то иди в зал и не вздумай там вспотеть. Не напрягайся...никогда. Часто ли ты слышал такое? Думаю, нет. Все, буквально все, по всей видимости, понимают, что для того, чтобы стать больше и сильнее, ты должен тренироваться тяжело. Проблема лишь в том, что понимать под "тяжёлым тренингом". Однако вывод однозначен: для того, чтобы тело изменялось и адаптировалось путём увеличения силы и массы, необходимы тяжёлые тренировки. Вот тебе и ещё один "общий знаменатель".
Техника
Ты должен делать упражнения правильно. Большинство согласятся, что вне зависимости от того, с чем ты упражняешься (с камнем, штангой или на тренажёре), то нужно соблюдать технику. Плохая техника является главным виновником травмы вне зависимости от скорости выполнения повторений, диапазона повторений или конкретного упражнения. Многие атлеты и тренеры делают на этом аспекте недостаточный, по моему мнению, акцент. Хотя, разумеется, нельзя сказать, что они пропагандируют не соблюдать технику.
Перетренированность
Однажды я читал статью, написанную профессиональным культуристом или, вернее, тем, кого культуристы нанимают, чтобы писать статьи, и наткнулся на заявление, которое является самой большой глупостью из всех, что я слышал в жизни: "Такой вещи, как перетренированность, не существует". Все лагеря в силовом тренинге сходятся в одном: перетренированность существует. Часто спорят, что именно ведёт к ней - объём, частота и т.д., но сам факт её существования не оспаривается никем.
Пояс
Я полагаю, что большинство согласятся со мной, если я скажу, что пояс не является вещью, необходимой для того, чтобы стать больше и сильнее. Хотя, некоторые лифтеры скорее умрут, чем расстанутся со своими поясами. Пауэрлифтеры утверждают, что пояс делает упражнение более "безопасным" для выполнения. Я так не думаю. Если ты посмотришь на олимпийских тяжёлоатлетов, то на них редко можно увидеть пояса. Пояс на талии не является необходимостью для того, что решил стать больше и сильнее. Итак, мы нашли ещё один "общий знаменатель".
Питание
Ешь, как птичка! Твоему телу нужны чипсы и газировка! Мышцы растут от конфет, печенья и кремовых пирожных. Вряд ли кто осмелится утверждать подобную чушь. Все сходятся в том, что для постройки мышц нужна хорошая пища. Нужно топливо. Спорят лишь о количествах, видах и процентах. Запиши себе ещё один общий знаменатель: для постройки мышц и увеличения силы телу нужно топливо в виде качественной пищи.
Добавки
Как часто ты видел споры о том, какая добавка лучше? Ты можешь представить себе Фреда Хана и Дейва Мориса, спорящих о том, креатин какой фирмы лучше? Я не могу. Может, это ещё один "общий знаменатель" - добавки не являются необходимостью? Добавки не нужны. Точка. Ну а как же те, кто расхваливают добавки? Они их продают! А "тренировочные" статьи в их журналах часто являются лишь скрытой рекламой добавок. Такие журналы удобно использовать для того, чтобы класть их на пол будки твоего щенка.
Сон
Все согласны, что сон является важным элементом процесса увеличения силы и объёмов. Разве ты видел кого-нибудь, который бы пытался доказать, что для роста мышц сон неважен? Ещё один общий знаменатель: обеспечь себе качественный сон.
Травмы
Разве есть где-нибудь люди, которые пропагандируют травмы? Я уверен, что безопасный тренинг является "общим знаменателем". Однако меня иногда поражает, как мало внимания уделяется этому в статьях и книгах. Может быть, некоторые авторы боятся, что их "методы" окажутся под вопросом? А может, они не могут признать, что сделали ошибку? Я не знаю. Но я уверен, что они призывают избегать травм. Ещё я знаю, что если ты травмировался, то виновен в этом тот, кого ты можешь увидеть, подойдя к ближайшему зеркалу.
Последнее слово
Когда дело доходит до информации по тренингу, то её столько, что дело может дойти до информационной интоксикации. Слишком много атлетов запутываются в отдельных "деревьях" и теряют из виду "лес". У разных "методов", "программ" и "групп" есть "общие знаменатели". Они являются важнейшими элементами любой тренировочной программы, направленной на увеличение силы и объёмов мышц. Вот эти элементы:
1. Ты должен стараться постоянно увеличивать вес на грифе и делать это последовательно.
2. Делай базовые движения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, т.е. становые тяги, приседания, жимы.
3. Тренируйся тяжело!
4. Соблюдай хорошую технику, вне зависимости с чем ты занимаешься - со штангой, на тренажёре или поднимаешь камни.
5. Избегай перетренированности.
6. Тебе не нужен лифтеркий пояс.
7. Ты должен кормить своё тело топливом в виде достаточного количества пищи, если хочешь расти и быть сильнее.
8. Добавки не нужны.
9. Побольше спи.
10. Избегай травм.
Перевод: Hugin
