ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Брэдли Дж.Штайнер
Индивидуализируем тренинг
Основные принципы прогрессивного физического тренинга одинаковы для всех, будь ты хоть "натуральный Геркулес" или, наоборот, "хардгейнер" с генетикой хуже некуда. Однако, применение этих принципов на практике отличается разнообразностью и зависит от конкретного атлета. Насколько точно каждый атлет научится применять в своём конкретном случае непреложные принципы правильного тренинга, настолько он и продвинется вперёд на своём нелёгком пути к достижению той цели, которую он себе поставил.
Процесс применения этих принципов, будь то через самообразование и самопознание, либо с помощью советов и руководства компетентного тренера, и есть то, что я называю "индивидуализацией тренинга". Каждый выдающийся силовой атлет и культурист является продуктом самообучения, самодисциплинированности и самостоятельности. Из этого правила практически не бывает исключений. Если где-то (а это случается редко) какой-то "тренер" или "инструктор" и приложил руку к достижениями атлета, то практически всегда эта помощь заключалась в том, что "наставник" поощрял атлета учиться познавать самого себя и организовать свои тренировки таким образом, чтобы атлет смог достичь той силы и той внешности, которые его генетический потенциал позволяют достичь.
Смысл такой: Сначала ты должен познать фундаментальные принципы правильного физического тренинга, затем ты должен научиться, как применять эти принципы самым эффективным образом, чтобы это отвечало твоим конкретным требованиям. Этого за тебя никто не сделает - ни "авторитет", ни "эксперт", ни "сертифицированный тренер" (до сих пор не могу понять, кто это такой). Каких-либо методик, программ или приёмов, которые гарантировано сотворят чудеса с каждым, кто приступит к ним, просто не существует. Есть только умное, индивидуализированное применение универсальных истинных принципов прогрессивного физического тренинга. Только оно и способно привести тебя - или кого-то ещё - к желаемому. Вот эти принципы:
1. Делай те упражнения, в которых главные мышечные группы могут развивать максимальные усилия.
2. Тренируй всё тело (даже если твоя цель - не круглогодичный бодибилдинг, а более узкая).
3. Мышцы прорабатывай, главным образом, в тех движениях, которые позволяют мышцам переходить из состояния полного растяжения в состояние полного сокращения. Так ты обеспечишь не только полную амплитуду, но и большую эффективность упражнения (не только в смысле объёма и силы, но и с точки зрения его полезности и развития гибкости).
4. Изо всех сил старайся увеличить свои рабочие веса. Но не добавляй слишком много или слишком рано и не сравнивай себя с другими.
5. Тренируйся регулярно, но не "чрезмерно". Вот что я понимаю под "чрезмерностью":
а. Применение "читинга" в движениях.
б. Растягивание тренировки до 2-х часов (это - максимум!!) за счёт выполнения большого количества числа сетов в упражнении или большого количества самих упражнений.
в. Чрезмерная частота тренировок - две тренировки в неделю часто вполне достаточно, три - идеально в нормальных условиях, четыре и более практически всегда оказывается чрезмерным.
6. Правильно отдыхай, питайся и поддерживай мотивацию на высоте в соответствие со своими потребностями.
Без сомнения, эти шесть принципов выше могут показаться слишком простыми, слишком лёгкими, слишком очевидными. А как же насчёт "специальных знаний" и "научной компетентности"? Я предупреждаю тебя: именно благодаря таким "знаниям" и " компетентности" у нас сейчас расплодилось столько жуликов, мошенников и шарлатанов, которые "разводят" энтузиастов силовых видов спорта, поклонников здорового образа жизни и больших мышц! Да, конечно, некоторые "специальные знания" и некоторая "компетентность" тебе всё же потребуются. У тебя уже всё это есть! Те шесть принципов выше и являются основными принципами, которым должен следовать каждый, кто хочет преуспеть в прогрессивном физическом тренинге.
Следующий шаг - научиться адаптировать эти принципы к свои собственным уникальным потребностям роста! Здесь, увы, не всё так просто. Фактически, это и только это и является проблемой, присущей тренингу. Не больше, не меньше. Помни: вопрос не в том, "Можешь ли ты стать супер-большим и культуристом или силовым атлетом мирового класса?". Ответ на этот вопрос уже запрограммирован в твоих генах. Либо ты уже имеешь потенциал стать суперменом, либо не имеешь такового. Смело посылай на три буквы любого, кто попытается внушить тебе, что если ты будешь тренировать, думать, питаться т.д. каким-либо особым образом, то ты сможешь трансформировать себя в супермена.
Генетика, а не тренировки или что-то другое определяют, кем и как скоро ты станешь в результате правильного тренинга. Однако, если ты честно и верно приложишь все силы для воплощения на практике этих шести непреложных принципов разумного физического тренинга, то ты станешь, как говорят в рекламе Армии США, "в конце концов тем, кем ты можешь стать". И этого должно быть вполне достаточно.
Если ты отказываешься признать роль границ, определённых твоей генетикой, в той конечной тренировочной цели, которую ты себе ставишь, то, со всем уважением, я думаю, что твоя проблема не столько физическая, сколько психологическая.
Будь разумным! Тренинг с отягощениями - это действительно прекрасное занятие, а то, что он предлагает тем, кто занимается им правильно, является одной из самых удивительных наград, которые нам только может принести судьба. Однако, тренировки не могут дать тебе ничего, что лежит за пределами твоего врождённого потенциала. Ничто не поможет тебе выйти за предначертанные тебе в твоих генах рамки.
Индивидуализируем принципы
Ниже перечислено то, что должен обнаружить каждый атлет:
1) Как каждый конкретный вариант каждого базового упражнения наилучшим образом подходит к его уникальной физической структуре и его возможностям. Например, необходимость использовать "базовые жимы" очевидна, но некоторым атлетам удаётся прогрессировать лучше, если они делают жим с груди, а не из-за головы. Другие же предпочтут гантели. Причём некоторые будут их жать над головой одновременно, а другие - поочерёдно. Заменять базовое упражнение более лёгким изолирующим - это всегда ошибка, но ошибок также будет и наставать на каком-нибудь базовом упражнении, которое не подходит данному конкретному человеку. Найди, что работает для тебя наилучшим образом!
2) Тренируй всё тело в соответствие со своими личными целями и потребностями. Ты тренируешься с отягощениями для того, чтобы улучшить свои спортивные достижения в другом спорте? Или ты просто решил "подтянуть" свои слабые места? Или твоя цель проста - просто фитнес? Или ты хочешь максимальную силу? Или.....? Тренировать, в любом случае, нужно всё тело. Вопрос лишь в том, как ты, как уникальный индивид, должен это делать. Написать на бумажке список упражнений может любой дурак. Намного сложнее наметить индивидуализированную под себя программу - для этого нужен опыт и разум.
3) Частично это проблема решается с помощью твоего выбора тех вариантов базовых упражнений, которые лучше всего отвечают твоим целям и особенностям. Это, а также серьёзная реальная приверженность стратегии в спортзале, не пытающейся заставить тебя "прыгнуть через голову", а также сопротивление любым попыткам заставить тебя "соревноваться" с кем-то ещё или отвечать каким-то глупым и спорным стандартам.
4) Каждый, кто продолжает тренироваться усердно в течение ряда лет, достигает, в конце концов, своего максимального уровня развития. Ни у кого нет "неограниченного потенциала"! Твоя цель - найти такие способы достижения этого уровня, которые подходят тебе, а затем постоянно пытаться достичь этой цели - увеличивай свои рабочие веса постоянно, но систематически и разумно.
Не "навешивай" веса на гриф по принципу "чем больше, тем лучше"! Медленно и постепенно увеличивай нагрузку так, чтобы твоё тело получило шанс расти в силе и отвечать на возрастающие потребности - до тех пор, пока ты не достигнешь своего потолка. Работа в зале по принципу "бери больше, кидай дальше" помогает тебе в зале почувствовать себя "крутым пацаном" или "героем" спортзала, но в конечном итоге ты, скорее всего, травмируешь себя и тем самым накажешь себя за своё безрассудство. Постепенный, размеренный и дисциплинированный атлет, прибавляющий к своей штанге где 0,5 кг, а где 1 кг, и продолжающий так делать до тех пор, пока его развитие позволяет ему это, достигнет своего оптимального уровня, причём сделает это с наименьшими неприятностями в виде застоя или травм.
5. Целеустремлённая регулярность, т.е. настойчивость, является одним из главных секретов успеха. Причём, не только в бодибилдинге, но и вообще в жизни. Тенденция, когда большинство людей с энтузиазмом хватаются то за одно, то за другое, никогда ничего не доводя до конца, ведёт в никуда.
Будь настойчивым на тренировках, увеличивая свои веса посильным и регулярным образом. 30-ти минутные тренировки могут дать такие результаты, которые непосвящённым покажутся чудом - но, конечно же, речь не идёт о недели или двух. Нужно время. Тренировки, для завершения которых атлету нужно вычерпать из себя до дна всю, как сказал Боб Хоффманн, "нервную силу", ведут не к трансформации, а просто к перетренированности. 3-х или 4-х часовые тренировки не способны дать результаты лучше, чем тренировки продолжительностью 1 или 2 часа (максимум). Плоды приносит лишь постоянная, неумолимая приверженность поступательному тренингу в течение месяцев и лет. Пытаться "форсировать" этот процесс бесполезно. Поэтому, даже не пытайся.
Составь себе посильный тренировочный график и просто придерживайся его. И не сходи с пути.
6. Все серьёзно настроенные атлеты в конце концов осознают, что нет никаких "волшебных" диет или "пищевых добавок". Нет какого-то конкретного количества сна или дней отдыха, которые подходят всем без исключения. И, по большому счёту, всем нам нужно найти такую философию и "стиль жизни", которые подходят каждому из нас наилучшим образом.
Находясь в поиске этого, помни старую поговорку: "Познай себя!" Найди такую пищу и привычки в еде, которые позволят тебе есть правильно и достаточно. Хорошо отдыхай, но найди своё определение "хорошего отдыха", опираясь на свой собственный опыт.
Пытайся жить в соответствие с тем, что тебе, как уникальному индивиду, требуется. Найди такую работу, друзей, сексуального партнёра, хобби и интересы и т.д., которые подходят для тебя наилучшим образом. Забудь о том, во что верят другие и как они думают. Учитывай их мнения, если хочешь, но не признавай никого и ничего в качестве авторитета, стоящего над твоим знанием реальности и самого себя. Старайся быть оптимистом и стремись к существованию, у которого есть позитивная цель. Фактически, всё это не так сложно сделать, если ты примешь себя как к своему самому лучшему собственному авторитету и другу.
Тренинг, как и сама жизнь, получается лучше всего, когда ты находишь в нём свою уникальную и индивидуальную дорожку. Иди по этой дороге и тебя там ждёт успех!
Перевод: Hugin
