ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Журнал HardGainer # 75, 2001
Стивен Ведан
Хроники кубиста, часть 3
Когда настало время для меня покинуть родной дом в Новой Англии и поехать учиться в колледж во Флориду, я уже выучил практически наизусть главную статью журнала "Muscular Development", вышедшего в апреле 1973 г. Статья была написана Артуром Джоунсом, в ней шла речь о тренировках Кейси Ваятора. Из той статьи я вынес три важных вещи: важность выполнения сета до полного отказа; тот факт, что Кейси переключился с "трёх дней в неделю" на "шесть дней в неделю", хотя при этом объём недельного тренинга у него упал примерно на 25%; и концепцию предварительного утомления мышц.
По чисто случайному, но счастливому стечению обстоятельств, я решил поступить в Stetson University, небольшое либеральное художественное учреждение, расположенное в г. ДеЛанд во Флориде. А ДеЛанд - это тот самый городок, где тренировался Кейси Ваятор! После того, как я переехал в общежитие, я взял напрокат велосипед и поехал в DeLand High School. Подъехав к ангару Quonset, я нашёл человека, которому я заплатил несколько долларов за годовой абонемент, и вошёл в то, что казалось мне мечтой.
Quonset оказался небольшим, полу-цилиндрической формы ангаром. Внутри была деревянная комната. Между входом в ангар и дверью в комнату было достаточно места, чтобы разместить там фонтан для питья.
Внутри деревянная комната оказалась набитой тренажёрами, о который я тогда лишь читал. Вокруг тренажёров Nautilus валялись свободные веса. Вспомнив, какие упражнения делал Кейси на иллюстрациях в том журнале, я взял пару гантелей, сделал сет боковых разводок, затем положил их на место, чтобы сделать жим из-за головы. Не успел я сделать и пару повторений, как пара ребят подошли ко мне и прервали меня, сказав, что мне нужно делать разводки до отказа. Честно говоря, я не стал делать разводки до отказа, потому что хотел сберечь побольше сил для жима и произвести впечатление на незнакомых мне ребят. Но я притворился непонимающим ("А разве с гантелями мне тоже нужно делать до отказа?"), чтобы сохранить своё хрупкое "я", и начал всё сначала.
Вечер я встретил снова в седле велосипеда. Кто-то в ангаре взял меня под своё крыло и показал мне все эти странные тренажёры, и теперь все мышцы моего тела дрожали, я радовался тому, что дорога к моему новому дому, общежитию, оказалась под гору.
Но я был в восторге! У меня было чувство, что у меня в руках магия. Я вскоре вырасту, стану большим как слон и сильным как бык.
Новее, ближе, лучше
В 1974 г., после того как Stetson построил новый атлетический центр, школе необычайно повезло. Приказавшая недавно долго жить команда Jacksonville Sharks из недолго прожившей World Football League была вынуждена распродать свои активы, а они частично состояли из почти новых тренажёров Nautilus. Неожиданно у меня появился доступ к более новому оборудованию, чем то, что у нас было в Quonset. И, как будто и этого было мало, отделу атлетики удалось убедить самого Артура Джоунса прийти и выступить с речью. Это должно было помочь взять старт новому атлет залу, который заменил собой старый, тёмный, рассыпающийся зал.
Я подумал, что на эту встречу с Джоунсом придёт не так уж и много энтузиастов. Тем не менее, я приехал пораньше. В центре комнаты стоял тренажёр Universal, я был знаком с этой машиной ещё по своей учёбе в школе.
Слева от меня у стены стоял тренажёр для груди Compound Chest Machine, большое, покрашенное в голубой цвет устройство, которое позволяло человеку делать разводки и жимы с груди, не слезая со скамьи. Это позволяло эффективно пользоваться таким методом как "предварительное утомление"; всё, что вам было нужно для этого - это человек, который бы помогал бы вам и переставлял стержень на тренажёре, когда вы переходили от разводок к жимам. Я сразу же понял одну вещь: тренировка на тренажёрах "Наутилус" предполагает наличие тренировочного партнёра.. Это было очень важным для меня, я ведь всегда предпочитал тренироваться в одиночку.
Рядом с тренажёром для груди стоял тренажёр для плечевых мышц Compound Shoulder Machine. То же самое и здесь: сначала ты делаешь боковые разводки, а потом сразу же жимы над головой.
Затем был тренажёр, который представлял собой комбинацию из пулловера и тяги вниз (мне кажется, что он назывался Compound Torso Machine). Этот тренажёр требовал, чтобы высота сиденья менялась между упражнениями. Её нужно было опустить вниз, чтобы в тягах вниз была обеспечена полная амплитуда движения. И, так как ты был привязан ремнями, то тебе нужен был кто-то, кто подтянул бы к тебе ручку верхнего блока, чтобы ты смог сделать тягу вниз.
Напротив стены стояли тренажёры для спины и бицепсов бёдер, для сгибаний ног и гигантский тренажёр для ног, представляющий собой комбинацию из разгибаний ног и жима ногами. Сразу же за ними был небольшой помост, где стоял ржавый олимпийский гриф и пара стоек для приседаний. Рядом с помостом стоял тренажёр для рук: на одном его конце можно было делать сгибания для рук, а на другом - разгибания на трицепс.
То, что я надеялся будет интимным, небольшим собранием людей, оказалось полной противоположностью моим ожиданиям. Комната быстро наполнилась людьми. Наконец, одни из тренеров привёл в комнату Джоунса. Представившись, Джоунс выдал чётко сформулированное определение "физической формы" и сказал, какие её факторы поддаются улучшению. Самым важным фактором, поддающимся улучшению, является сила мышц. А так как сердечно-сосудистая система существует для того, чтобы удовлетворять потребности мышц, а не наоборот, Джоунс заявил, что правильно построенная тренировочная силовая программа, где между определёнными упражнениями паузы отдыха сведены к минимуму (Джоунс назвал этот фактор "rush factor"), чтобы увеличить интенсивность путём выполнения максимального объёма работы за минимальное время, является более эффективным средством для улучшения сердечно-сосудистой системы, чем бег.
Затем он выдал нам перечень требований, которым должны отвечать правильно выполняемые упражнения. Этот перечень включает в себя работу с отягощением, представляющим собой всенаправленную, прямую, вариабельную и полноамплитудную нагрузку. Каждый читатель журнала "Iron Man" в начале 70-х знал этот перечень наизусть. Все эти требования, касающиеся инструментов тренинга, имели смысл лишь тогда, когда выполнялось последнее, самое важное требование, которое мог обеспечить только сам атлет - полноценность усилия.
После обеда присутствующие только и делали, что обсуждали сказанное, особенно много шума наделало смелое заявление о том, что тренинг на тренажёрах "Наутилус" эффективнее для развития сердечно-сосудистой деятельности, чем бег. Но я также услышал и другое, что у меня также вызвало сомнения, и это было заявление Джоунса о том, что частота 3 раза в неделю - это максимум для любого. "Короткие, нечастые тренировки - это не только возможность, они - необходимость," сказал он. Не то чтобы я не был с этим согласен. Но у меня в комнате в общежитии лежала на столе статья из зачитанного до дыр журнала "Muscular Development". Джоунс сам написал, что Кейси перешёл на тренировочный график 6 дней в неделю. Он написал, что график Кейси состоял из двух тренировок для торса, двух тренировок для ног и двух тренировок для рук.
Я так ему и сказал.
Он уставился на меня и прорычал:
"Кейси никогда не тренировался 6 дней в неделю. Может быть, до нас, но не с нами."
Я проглотил комок в горле и сказал:
"Вы же сами написали об этом. У меня сохранилась статья."
"Ты - культурист?", спросил он.
Я почувствовал, что краснею. Сказать "нет" было бы неправдой, но, я подумал, что если я скажу "да", то на меня уставятся дюжина оценивающих глаз, в которых будет написано такое же презрительное отношение, как и в глазах самого Джоунса. Я пару раз моргнул и выдавил из себя:
"Ну... в общем... вроде того."
"Я так и думал. Слушай сюда", сказал он, как будто он разговаривал с дебилом, и стал разжёвывать мне основные пункты своей речи о необходимости нечастых тренировок. Он закончил говорит и посмотрел на меня так, будто спрашивал:
"Теперь ты всё понял?"
Я тихо сказал: "Вы сами написали это. На странице 59."
Неожиданно вмешался тренер и объявил о закрытии собрания. Толпа окружила Джоунса. Он вышел через заднюю дверь в коридор, но прежде чем человеческая масса окончательно поглотила его, он повернулся и посмотрел мне прямо в глаза. Он уже смотрел на меня без презрения, не как на человека, провинившегося тем, что он - культурист. Он немного наклонил свою голову и крикнул мне: "Приходи на нашу фабрику в Лейк-Хелен. Найди там Кейси. Спроси у него сам, как он тренировался." Я потерял его из виду, толпа окончательно окружила его.
Встреча с Суперменом
"Найди там Кейси".
Эхо этих слов звучало у меня в голове целых 2 года. Честно говоря, я боялся сделать этот шаг. Я публично заявил, что я - культурист, но я не чувствовал, что я выгляжу как они. Я хотел стать больше, а потом уже встретиться с легендой. Занятия в школе также отнимали кучу времени, и у меня, к тому же, не было машины. Наконец, на первом курсе, весной 1976 г. я занял у кого-то машину и поехал в небольшой Лейк-Хелен, небольшую сонную деревню возле ДеЛанда. Я так нервничал, что весь дрожал.
Фабрика "Наутилус" и главный офис показались мне какими-то невзрачными. Они состояли из соединённых между собой одноэтажных зданий, и их вид был, скорее, практичным, безо всякого выпендрежа.
Тот день выдался очень жарким. Я вылез из машины и подошёл к тому, что, как мне показалось, должно было быть главной дверью. Хотя не знаю, почему я так подумал - никаких надписей на ней не было. Я постучал и вошёл внутрь, меня тут же окружил прохладный воздух, обработанный воздушным кондиционером. Какое блаженство. Там был человек, как позже оказалось, продавец. Он выглядел там совершенно лишним - будто он просто остановился у стола, чтобы сделать телефонный звонок. Я сказал ему, что господин Джоунс пригласил меня, чтобы я мог встретиться с Кейси. Я ему не сказал, что это приглашение было сделано давным-давно. Сделав звонок мистеру Америка 1971 г., человек указал мне на стул, на который я мог сесть и подождать. Затем, как будто вспохватившись, он спросил меня, не хочу ли я взять бесплатную копию бюллетеня № 2 Джоунса. Так я высидел там десять минут. Читать ту драгоценность, которую мне только что вручили, я не мог - я был слишком взволнован в ожидании встречи.
Я стучал по полу носками ботинок и барабанил пальцами по стулу. Из другой комнаты я услышал какой-то приближающийся шум.
Своим боковым зрением я увидел какое-то движение. Кто-то только что вошёл через заднюю дверь соседней комнаты. Я посмотрел влево. Там стоял Кейси Ваятор. Он остановился на несколько секунд, чтобы переговорить с кем-то и я получил возможно, оттуда где я сидел, рассмотреть его, оставаясь незамеченным. Я был поражён. Он выглядел так, как будто кто-то растянул плёнку Saran Wrap на перевёрнутую вверх тормашками пирамиду, выложенную из пушечных ядер, а поверх завернул всё это в голубую рубашку Polo, а затем приделал сверху человеческую голову. Я видел до этого его фотографии в журналах, где он был в соревновательной форме, но даже они не смогли меня подготовить морально к тому, что я лицезрел.
Я встал и пожал ему руку, когда он подошёл ко мне. Он говорил немного с акцентом и пригласил меня следовать за ним. По каким-то непонятным для меня причинам, он подвёл меня к прототипу тренажёра для приседаний, хотя я пришёл просто расспросить его про его тренинг. Он сказал, чтобы я встал в тренажёр и нажимал ногами на подставки для ног поочерёдно, а сам ушёл. Я закончил упражнение, мои ноги горели словно в огне, но тут снова появился Кейси и повёл меня по цеху. Я стеснялся и не мог начать тот разговор, ради которого и пришёл-то собственно.
Хотя, мне всё же удалось вставить какую-то фразу про тренинг. Я помню точно, как он обернулся ко мне и сказал, что он не трогал веса уже более 2-х лет. Это было удивительное заявление, с учётом той формы, в которой он находился.
Я также заставил себя спросить его, принимал ли он стероиды перед победой на конкурсе Mr. America в 1971 г. Даже в начале своей карьеры в бодибилдинге, я привык, что чемпионы, как правило, избегали ответов на этот вопрос, ограничиваясь, как правило, словами вроде: "Я не рекомендую принимать стероиды."
Кейси остановился и просто сказал: "Нет. Артур не потерпит этого. Я думаю, что был всего лишь один человек, которому Артур разрешил принимать стероиды. Это был Серджио Олива 4-5 лет тому назад. У него, чёрт возьми, совсем не оставалось времени, чтобы дать своему телу вернуться к нормальному гормональному уровню - до тех чёртовых соревнований в Лондоне оставалось совсем мало времени. Поэтому, Артур сделал для него исключение." (Кейси часто говорил слова "чёрт возьми" и "чёртовый").
У меня осталось впечатление, что Кейси никогда не использовал стероиды вообще до того момента. Хотя не могу ручаться за это, так как он был очень активным на соревнованиях регионального и национального уровней ещё до того, как он пришёл работать на Джоунсом. То соглашение с Джоунсом было заключено после соревнований Mr.America 1970 г. Но, учитывая то, под каким строжайшим персональным контролем Джоунса тренировался Кейси, я не думаю, что Кейси врал об употреблении стероидов. Джоунс был настроен очень решительно - он намеревался показать всему миру, каких результатов можно было достичь с помощью кратких тренировок без стероидов на тренажёрах "Наутилус". Хотя Джоунс неоднократно подчёркивал, что Кейси никак нельзя было назвать "нормальным человеком" с точки зрения генетики, он хотел показать саму возможность достижения таких невероятных результатов. Кейси просто делал очевидное ещё более заметным. Кейси улучшал свою форму каждую неделю, на которой он не расслаблялся - а такое случалось не так уж и редко, стоило только Джоунсу направить своё внимание на кого-то или что-то ещё. Но когда Джоунс стоял над душой Кейси на его тренировках, то он набирал мышцы от тренировки к тренировке.
Одна из программ, опубликованных Кейси, стала известной благодаря её ужасной брутальности. Он выполнял жимы ногами, затем без отдыха разгибания ног, а затем без отдыха полные приседания. Отдыха между подходами не было вообще: Джоунс тащил его буквально за шкирку от одного упражнения к другому. В июльском номере журнала "Iron Man" (сам материал, наверно, был написан где-то в апреле или мае), Джоунс привёл следующие веса Кейси на тренировке:
Жимы ногами: 209 кг х 25
Разгибания ног: 91 кг х 22
Приседания: 181 х 1710 июня он сделал:
Жимы ногами: 340 кг х 20
Разгибания ног: 102 кг х 20
Приседания: 228 х 13Помимо того, что эти цифры являются буквально невероятными для практически любого человека, они демонстрируют тот темп прогресса, которого может добиться генетически одарённый человек, который занимается под нещадным руководством, как раб. При условии что это было действительно сделано без стероидов, то эта история заслуживает того, чтобы стать легендой. Артур написал позже, что он жалеет о том, что не наблюдал за всеми тренировками Кейси. Он убеждён, что Кейси показал бы ещё лучший прогресс. Просто уму непостижимо.
Когда мы вернулись в офис, появился Артур Джоунс. Он находился в своём обычном узнаваемом "лекторском" режиме. Кейси закурил сигарету, когда Джоунс сказал мне, чтобы я слушал внимательно. Он собирался продемонстрировать, почему Кейси всегда будет в другом физическом измерении по сравнению со мной (или по сравнению практически с любым другим человеком на этой планете), по причинам, не имеющим какого-либо отношения к тому, как занимался Кейси или я.
"Напряги свои бицепсы", скомандовал он.
Я повернул свою правую руку к нему и напряг мышцы на ней.
"Смотри", сказал он, измеряя свои большимй и указательным пальцами расстояние между моим локтём и началом длинной головки моего трицепса. "А теперь сравни себя с Кейси."
Ваятор засунул сигарету в рот и закатал рукав. Из под него вылезла чудовищно огромная мышца.
"Видишь вот здесь? У него трицепс идёт практически до самого локтя, а у тебя там расстояние в добрых 5 см. Напряги предплечья."
Мой левый бицепс больше правого, но предплечье больше на правой руке, поэтому сложил "по-гусиному" правую руку в кулак.
"Посмотри, какое здесь расстояние", сказал он, дотрагиваясь до окончания моих сгибателей предплечья и моего запястья. "Кейси?"
К этому моменту Ваятор уже стоял, облокотившись о стену. Очевидно, что эту процедуру он проходил не впервые. Он напряг предплечье, которое по размеру превосходило, наверно, мою голень.
"Видишь, как у него брюшко мышцы идёт чуть ли не до самого запястья? А взгляни на его разгибатели," сказал Джоунс, указывая на мышцы сверху предплечья Кейси. Они шли до 2/3 длины предплечья, к самому запястью, а мои кончались чуть ли не на половине.
Используя эти примеры, он очень убедительно дал мне понять, что ещё более важным, чем тот факт, что у Кейси был более крупные, чем у меня, кости и что его нейрологическая эффективность (т.е. связи "мозг-мышца") также, по всей видимости, превосходила мою, было то обстоятельство, что у него мышцы большей длины. Главная причина, почему мышцы Кейси были такими большими, заключалась в том, что у него были длинные мышцы по сравнению с сухожилиями, которые прикрепляли их к костям. Джоунс сказал, что у Кейси есть несколько важных природных преимуществ, которыми 99% из нас не обладают. Самым главным его преимущество было, конечно, то, что у него были такие длинные мышцы. У Ваятора способности к восстановлению были намного выше, больший процент быстросокращающихся волокон. Возможно, у него даже на одну мышцу приходилось больше волокон, чем у нас. Но все эти факторы, по мнению Джоунса, были слишком незначительными по сравнению с длиной мышечного брюшка. Именно это обстоятельство позволяло Ваятору строить такие огромные и сильные мышцы. Чем длиннее мышца, тем больше у неё поперечное сечение и объём. Это, а также ряд других менее значительных генетических факторов, определялось всецело генетикой и изменить это было невозможно. Я не собирался спорить.
"Приходи к нам в тренировочной одежде", сказал Артур. "Кейси покажет тебе, как тренироваться правильно."
Кейси кивнул: "Здорово!".
Два года до того момента я тренировался в зале университета на тренажёрах "Наутилус". Да, я иногда переключался с тренажёров "Наутилус" на другие тренировки в духе Брэдли Дж.Штайнера и это всегда приносило мне неплохой прогресс. Однако, подавляющее большинство времени я тренировался до кратковременного мышечного отказа на тренажёрах "Наутилус" по следующей схеме:
Ноги и спина
Сгибание ног
Комбинированный тренажёр для ног (разгибания ног и жимы ногами)
Комбинированный тренажёр для груди (разводка и жимы лёжа)
Комбинированный тренажёр для торса (пулловеры и тяги вниз)
Комбинированный тренажёр для плеч (боковая разводка и жимы)
Сгибания рук
Разгибания на трицепсТочные имена тренажёров я не помню. Всего было 12 упражнений, каждое из которых я делал в 1 сете, состоящем из 8-12 повторений. Между упражнениями отдыха почти не было.
Я всё делал правильно. Я выполнял первые примерно три повторения медленно и плавно и лишь начиная с четвёртого тянул или жал изо всей силы. Я сохранял медленный темп на эксцентрической фазе каждого повторения. Я доходил до абсолютного, полного отказа. Я не корчил гримасы в каждом сете. Я отдыхал как можно больше вне зала и ел тоже как можно больше.
Учитывая, что помимо таких тренировок, я иногда тренировался менее интенсивно, но также кратко, у меня было основание для сравнения. Поэтому, когда я вернулся, чтобы потренироваться под руководством Кейси Ваятора, я задал ему вопрос, очень важный для меня: "Если я тренируюсь способом, который называется "правильным"... почему же я тогда вообще не прогрессирую?..."
Ответ меня озадачил.
(продолжение следует в следующем номере журнала)
Перевод: Hugin
