ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
Перед тем, как приступить к упражнениям
Упражнения представлены в алфавитном порядке (в том, в каком они следуют на английском языке). Чем технически труднее упражнение, тем подробнее оно разобрано. Есть упражнения, которым научиться легче, они требуют меньшего описания.
Подробнее всего расписана техника выполнения таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лёжа. И не только потому, что они являются соревновательными движения в пауэрлифтинге, а потому также, что они потенциально являются самыми эффективными упражнениями для большинства людей. Однако, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, оно должно всегда выполняться с правильной техникой.
Техника выполнения упражнений - это не такое уж лёгкое дело. Предстоит многому научиться и многое отточить на практике, прежде чем станете настоящим "мастером". Вам потребуется уделить этому делу значительное количество времени.
Мел
Мел, который используется в залах, на самом деле является карбонатом магния. Если его применять правильно, то он помогает усилить хват.
Используйте мел везде, где он может помочь, особенно в упражнениях для спины, в жимовых упражнениях для верхней части тела и в специализированных упражнениях для развития силы кистей рук и предплечий. В описаниях некоторых упражнений ниже я буду подчёркивать важность применения мела.
Купить такой мел можно в магазинах, где продаётся альпинистское снаряжение, или в обычном спортивном магазине. Разотрите кусок мела в руках и ладонях, включая внутреннюю часть большого и указательного пальцев. Потрите руки друг об друга и затем сдуйте излишек, если таковой остался на руках. Смотрите, куда сдуваете мел. Не вдыхайте мел и не позволяйте ему попадать в глаза.
Чистите насечку на грифе жёсткой щёткой один раз в несколько недель, чтобы предотвратить её забивание грязью.
Разные виды хватов
"Супинированный" (обратный) хват - обе ладони повёрнуты к Вам.
"Пронированный" (прямой) хват - обе ладони повёрнуты от Вас.
"Разнохват" - одна ладонь повёрнута к Вам, другая - от Вас.
"Параллельный" хват - Ваши кисти параллельны друг другу.
Важное замечание
Рассматривая одни лишь фотографии, Вы не сможете научиться хорошей технике. Пожалуйста, прочтите также весь текст. Изучите материал очень внимательно.
Трэп-гриф и ромбовидный гриф
В книге упоминается трэп-гриф. Он иногда называется "ромбовидным" грифом. Трэп-гриф появился на рынке несколько лет после того, как вышло первое издание этой книги. Оба этих грифа выпускаются разными производителями. Оба являются прекрасными инструментами для тренинга. Трэп-гриф имеет шестиугольную форму, а ромбовидный сделан в виде ромба. Трэп-гриф имеет больше места для коленей. См. в книге ниже информацию о том, где Вы можете купить трэп-гриф. Возможно, Вам не подойдёт стандартное расстояние между ручками. Обсудите это заранее с производителем, прежде чем делать заказ.
Перевод: Hugin (2002)