ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
9. Жим лёжа вниз головой
Главные работающие мышцы:
Грудные, дельтовидные, трицепсы.
Краткое описание:
Лёжа на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его вверх.
Вступление
Делайте это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы ложится огромная нагрузка. Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.
В жиме лёжа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается по более сокращённой амплитуде. Несмотря на это, жим лёжа вниз головой - это более рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности, лучше остановиться на других альтернативных вариантах: частичном жиме лёжа в силовой раме, отжиманиях (возможно, тоже частичных).
Жим лёжа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со стоек и вернуть её обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите так же, как и в обычном жиме лёжа.
С помощью партнёра или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте её на выпрямленных руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса). Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.
В отличие от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально, вверх-вниз" - даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем, что Вы не сможете завершить повторение и, возможно, травмируетесь.
Никогда не опускайте гриф на середину груди или, ещё хуже, к ключицам. И не выгибайтесь слишком сильно в пояснице - держите задницу прижатой к скамье.
В конце сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.
Страховка
Страховка в этом упражнении очень важна. См. главу о жиме лёжа. Рекомендации по страховке в горизонтальном жиме лёжа относятся в равной мере и к жиму вниз головой.
Страховка в этом упражнении крайне необходима потому, что в жиме лёжа вниз головой Вы можете очень легко "потерять" траекторию движения. Кроме того, в этом варианте жима отказ мышц наступает очень неожиданно, что ещё больше усугубляет вероятность "потери" траектории. А если Ваша штанга собьётся с правильной траектории движения, то это грозит бедой. Причём, не думайте, что Вы в безопасности, даже если Вы делаете жим вниз головой в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. Да, ограничители "поймают" штангу в нижнем положении, но если Вы "потеряете" траекторию до того, как штанга ляжет на ограничители, то Вы можете запросто травмировать себя. Если Вы не можете делать жим вниз головой со 100%-ной безопасностью и/или если у Вас нет внимательного и сильного помощника, то найдите этому упражнению какую-нибудь альтернативу.
Вверху и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лёжа вниз головой.
Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.
Перевод: Hugin (2003)