ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
12. Работа на хват в тренажёре
Главные работающие мышцы:
Предплечья, мышцы пальцев.
Краткое описание:
С помощью пальцев прижмите подвижный гриф к неподвижному верхнему грифу.
Вступление
Хороший тренажёр для развития силы хвата более эффективен, чем подавляющее большинство кистевых эспандеров, которые продаются в магазинах.
Отличный тренажёр для хвата от фирмы Scorpion Gym Equipment.
Кроме того, тренажёр позволяет настраивать нагрузку в широких пределах и регулируется таким образом, что на нём могут заниматься люди с кистями самых разных размеров. Однако, если эспандер позволяет регулировать нагрузку, то и он вполне может сравниться с универсальностью тренажёров для хвата. Что же касается эспандеров с фиксированной нагрузкой, то, несмотря на то, что некоторым людям нравится ими пользоваться, в зависимости от размеров и пропорций Вашей руки, они могут быть неудобными в пользовании и даже вызывать боль. Кроме того, конструкция некоторых из них настолько неудобная, что может привести к неодинаковому развитию силы левой и правой кистей.
Подготовка
Несмотря на то, что в идеале было бы неплохо иметь специализированный тренажёр для развития хвата, тем не менее, его наличие не является такой уж необходимостью. Установите две пары ограничителей в силовой раме так, чтобы, с учётом грифа, лежащего на каждой паре ограничителей, расстояние между нижними и верхними ограничителями позволяло бы Вам дотянуться вытянутыми пальцами до нижнего грифа и прижать его к верхнему. Если расстояние будет слишком большим (и при этом, из-за слишком большого шага между просверленными в раме отверстиями, Вы не можете поставить ограничители ниже, т.к. в этом случае расстояние между верхними и нижнему ограничителями получится слишком маленьким), то прикрепите что-нибудь к нижним ограничителям, чтобы нижний гриф находился на нужной высоте. Двигая нижний гриф вверх и вниз, прижимайте его к верхним стойкам рамы. Это гарантирует, что гриф всегда будет двигаться по правильной траектории. Гриф, лежащий на верхних ограничителях, не должен быть таким длинным, чтобы он мешал двигаться блинам, одетым на нижний гриф. Зайдите в силовую раму и посмотрите сами, как всё это работает.
Если у Вас есть в наличии специальный гриф как тот, что изображён на фотографии ниже, то соорудить импровизированный тренажёр для хвата с его помощью Вам будет легче. Кстати, любой квалифицированный мастер по металлу сможет легко изготовить такой гриф для Вас.
Два импровизированных варианта тренажёра для хвата. Нижний вариант требует наличия специального грифа с дополнительной ручкой.
Выполнение
Вне зависимости от того, используете ли вы тренажёр для хвата или всего лишь его импровизацию, помните, что упражнение предназначено только для мышц кистей и предплечий. Когда вес станет очень тяжёлым, у Вас может появиться соблазн превратить это упражнение в шраг с помощью трапеций. Тем не менее, нижний гриф следует прижимать к верхнему именно силой пальцев. Для этого, прижимайте свои руки к верхнему грифу. Если Ваши руки отрываются от верхнего грифа, то это означает, что Вы начинаете включать в работу трапеции и превращать упражнение в некое подобие шрага. Избегайте такого читинга. Выполнение упражнения сидя позволяет делать его со строгой техникой и включать в работу только целевые мышцы. Кроме того, всегда ставьте ноги одинаковым образом. Либо держите их согнутыми, либо выпрямленными.
Как правило, при работе на подобных тренажёрах большой палец держат вверху, чтобы всю работу выполняли остальные пальцы. Упражнение можно делать и с большими пальцами внизу, стоя или на коленях. Таким образом, Вы сознательно ставите себя в более слабое положение, т.к. в этом случае всю работу будут выполнять лишь большие пальцы. В конце тренировки хвата делайте сет с большими пальцами внизу. Так Вы гарантируете, что все пять пальцев каждой кисти получили свою долю нагрузки.
В этом варианте упражнения большие пальцы находятся внизу.
Перевод: Hugin (2003)