ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
17. Тренировка шеи
Главные работающие мышцы:
Мышцы шеи.
Краткое описание:
Совершайте движения головой, сидя, стоя или лёжа.
Над мышцами шеи нужно работать 1-2 раза в неделю. Развитые мышцы шеи не только украсят Вашу внешность, но и защитят Вас от травм - как в спортзале, так и в обычной жизни.
Как минимум, в качестве отягощения можете выступать Вы сами - возможно, для этого Вам понадобится полотенце, которое Вы будете держать в руках. Или же, Вы можете выполнять упражнения с помощью внимательного партнёра. Однако не советую Вам тренировать шею с помощью так называемого "моста" и упражнений на его основе, т.к. такой способ тренировки мышц шеи очень травмоопасен, Вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Упражнения на основе "моста" заставляют человека удерживать свой вес, опираясь о поверхность пола лишь головой и ступнями - либо лицом к полу, либо спиной к нему. Такое движение можно часто увидеть в борьбе, поэтому такой вид упражнения называется "борцовский мост".
Пример "моста". Избегайте тренировать шею подобным способом!
Если у Вас есть тренажёр для тренировки шеи в четырёх направлениях, то пользуйтесь им. Можно использовать и специальные лямки для головы, но они довольно неудобные.
Давайте взглянем, как нам предлагает тренировать шею Дик Коннер в журнале "Hardgainer", выпуск номер 40. Купите большой и мягкий спортивный мяч. Мяч должен быть не очень жёстким. Зажмите его между головой и узкой вертикальной опорой. Не используйте в качестве опоры стену, т.к. в этом случае Вам не за что будет держаться для равновесия. Лучше использовать какую-нибудь опору, которая позволяет Вам держаться руками за неё по бокам - например, дверной косяк. Однако держаться нужно лишь для того, чтобы не потерять равновесие, а не так, чтобы облегчить мышцам шеи выполняемую ими работу. Вдавите свой лоб в мяч. Сделайте сет из медленных повторений. Первые несколько повторений в сете делайте легко, а затем давите на мяч сильнее. Повернитесь кругом и сделайте то же самое упражнение, только на этот раз Вы будете вдавливать в мяч затылок. Таким же образом проработайте боковые части шеи. Прогрессивная нагрузка в этом упражнении заключается в том, что Вы должны постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать силу, с которой Вы надавливаете головой на мяч.
А вот ещё одно простое упражнение для шеи: лягте на скамью лицом вверх так, чтобы голова и шея свисали с края скамьи. На лоб положите полотенце, свёрнутое несколько раз, а сверху, в качестве отягощения - блин от штанги. Опускайте и поднимайте голову, держа блин обеими руками. Руки должны держать блин для того, чтобы он не упал с головы, а не для того, чтобы помочь поднимать его. Теперь лягте на скамью лицом вниз, а блин положите на затылок, чтобы проработать заднюю часть шеи. Возможно, чтобы сделать упражнение более безопасным, Вы можете использовать в качестве отягощения не блин, а собственные руки. После нескольких разминочных повторений надавливайте руками на голову так, чтобы каждое повторение давалось с трудом.
Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Если Вы, в конце концов, станете работать над шеей в четырёх направлениях (вперёд, назад и в обе стороны вбок) с тяжёлой нагрузкой 1-2 раза в неделю, то мышцы Вашей шеи значительно увеличатся в размере. Самое главное - постоянно, из месяца в месяц, наращивать нагрузку. Если Вы действительно хотите увеличить мышцы шеи, то Вам придётся отнестись к этим упражнениям серьёзно.
Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений - как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете - лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения должны быть плавными.
Несмотря на то, что шея легко откликается ростом на тренировки, является легко травмируемой частью тела, особенно при наклонах головы вбок. Если Ваша шея легко травмируется, то делайте лишь наклоны головы вперёд и назад.
Ввиду того, что в упражнениях на шею в принципе невозможно использовать большие веса, наличие и использование блинов небольшого веса становится особенно критичным для прогрессивного наращивания нагрузки. Такие небольшие "довески" позволят Вам увеличивать нагрузку плавно и осторожно.
Примеры простых упражнений на шею.
Перевод: Hugin (2003)