ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
21. Частичная становая тяга
Главные работающие мышцы:
Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.
Краткое описание:
С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.
Вступление
Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.
Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.
Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам "замкнуть" спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.
Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, "замкнув" спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения "в отбив" или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей - как в румынской становой тяге.
Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.
Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали "держать" и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).
Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.
Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.
Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас "натыкать" на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.
Частичная становая тяга в силовой раме.
Ограничители установлены чуть выше коленей.
Частичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по сравнению с фотографией выше.
Перевод: Hugin (2003)