ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
22. Развитие силы щипкового хвата
Главные работающие мышцы:
Мышцы предплечий и пальцев.
Краткое описание:
Поднимите отягощение, удерживая его лишь с помощью пальцев.
Вступление
Подъём отягощения, удерживая его лишь с помощью пальцев, является одним из наилучших упражнений, используемых для развития силы хвата, предплечий и пальцев. Не обращайте внимания, что в спортзалах никогда не увидишь это упражнение. Существует множество эффективнейших упражнений, о существование которых посетители большинства спортзалов и не догадываются.
Подготовка и исходное положение
Если у Вас нет специального оборудования, то его можно сделать без особого труда самому. Возьмите деревянную доску 5 см х 10 см длиной 61 см и просверлите в её центре отверстие (если у Вас большие руки, то нужно брать доску 5 см х 13 см). Пропустите прочный шнур через отверстие и прикрепите к нему с помощью карабина блины или разборную гантель. Если длина доски позволяет, то можете к каждому её концу, снизу, прикрепить по большому крюку. Затем доска прикрепляется с помощью крюков к обычной штанге. Поднимая доску, Вы также поднимаете штангу. Большая длина доски объясняется необходимостью свести к минимуму проблемы с равновесием, которые могут возникнуть, когда доску прикрепляют с помощью крюков к штанге.
Необязательно использовать деревянную доску - Вы можете попросить сварщика сделать для Вас такой блок из металла. На поверхность металла нужно будет что-нибудь нанести, чтобы он не выскальзывал из пальцев.
Толщины 10 см, как правило, оказывается достаточно, но Вы можете сделать блок или доску как тоньше, так и толще, если Вам это необходимо. Если поверхность будет слишком гладкой, то Вы можете сделать хват более надёжным, если обернёте блок или палку каким-нибудь грубым материалом - например, брезентом.
Кроме того, в качестве альтернативного варианта, Вы можете надеть пару блинов, гладкими сторонами наружу, на металлическую или деревянную палку. Прижмите их друг к другу с помощью замков. Вот Вам и импровизированный блок. С внешней стороны внутренних замков Вы можете повесить блины, если в этом есть необходимость, а зафиксировать их можно с помощью ещё одной пары замков. Ниже Вы можете увидеть, как выглядит подобное устройство, сделанное на основе толстой круглой деревянной палки (кистевого ролика), которая в данном случае выступает в качестве грифа.
Разборное устройство для тренировки мышц кистей и предплечий, сделанное при помощи деревянной палки 5 см в диаметре.
Чтобы не травмировать ноги, поставьте вес на невысокую платформу, чтобы отягощение не могло упасть на Ваши ступни. Положите резиновый коврик или толстый картон под вес на тот случай, если Вы уроните устройство. Ноги расставляйте пошире, чтобы ступни не стояли под весом. С этой точки зрения, в этом упражнении лучше использовать не большие стандартные блины, а маленькие и средние. Всегда думайте о своей безопасности.
Тренировка пальцев
Чтобы перенести нагрузку со всех пальцев на их кончики, Вам понадобится тонкая, но прочная дощечка из дерева. Кроме того, необходимо будет придумать способ, как Вы сможете подвесить отягощение к этому бруску. В качестве альтернативы, попросите сварщика приварить тонкую полоску металла 25 см х 2,5 см к крюку. Этот крюк Вы затем будете прикреплять к штырю. Вы можете браться за это приспособление либо обеими руками одновременно, либо одной рукой поочерёдно. Большой палец должен находиться с одной стороны, а другие пальцы - с другой. Найдите такой хват и место на приспособлении, которые Вам наиболее удобны, но всегда беритесь впоследствии одним и тем же способом и хватом.
Металлический брусок 5 см х 10 см х 56 см для тренировки мышц кистей, пальцев и предплечий, штырь, на который можно надевать блины, и тонкий брусок для удержания в кончиках пальцев.
Этот тонкий брусок, в дополнение к другим упражнениям на хват, поможет Вам тренировать мышцы большого пальца в паре с любым другим пальцем на той же кисти. Посмотрим, сможете ли бы с помощью этого приспособления развить силу своих пальцев до такой степени, чтобы гнуть затем монеты?
Выполнение упражнения
Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.
Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны - большим пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям - будь то упражнения на хват или на другие группы мышц).
Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком. Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев - даже если Вы знаете, что справитесь с этим весом - сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно "отожмите" вес от пола.
Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же держать тот же вес в течение более долгого периода времени.
Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату "протянуть" немного дольше. Ещё совет - не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.
Три разных приспособления для работы над силой щипкового хвата: Слева - два блина, сложенные вместе гладкими сторонами наружу. В центре - блок для развития кистей и предплечий 5 см х 10 см. Справа - блок для развития щипковой силы пальцев.
Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как "читинг", т.к. бёдра будут частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.
Полезность мела
Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями.
Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него.
Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно - особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на верх тела и в специализированной работе на хват.
Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.
Перевод: Hugin (2003)