ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
26. Подтягивания
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
Краткое описание:
Взявшись за неподвижную перекладину над головой, подтяните себя вверх до касания грудью перекладины.
Вступление
Как только Ваша сила возрастёт настолько, что Вы сможете технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес Вашего тела (впрочем, цифра может быть и немного меньше, если тренажёр с верхним блоком имеет большое трение), переходите к подтягиваниям.
Большинство мужчин вполне могут развить силу до этого уровня - при условии, что они занимаются по хорошей тренировочной программе достаточно долго и упорно. На возможность подтягиваться сильно влияет то, сколько жира Вы на себе носите и какой собственный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем труднее Вам подтягиваться и тем больший вес Вы должны одолеть в тяге верхнего блока, прежде чем сможете перейти к подтягиваниям.
Подготовка
Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.
Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.
Если Вы соорудили себе перекладину в виде грифа, установленного на высоко расположенных ограничителях силовой рамы, то Вы будете вынуждены делать подтягивания с идеальной техникой, иначе гриф будет скользить по ограничителям.
Для начала, попробуйте взяться за перекладину супинированным хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Если супинированный хват Вам не нравится, то попробуйте пронированный хват. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5-8 см с каждой стороны шире, чем Ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом и никогда не подтягивайтесь за голову. С точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди.
Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения. Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина Ваших плеч. Подтягивание на брусьях даст Вам возможность подтягиваться параллельным хватом. Однако Вы сможете делать это упражнение лишь в том случае, если брусья установлены достаточно высоко над полом и Вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда Ваши руки распрямлены, Вы должны дотрагиваться коленями до пола.
Возможно, лучше всего подтягиваться параллельным хватом в силовой раме. Если вертикальные стойки силовой рамы расположены на достаточном расстоянии друг от друга, Вы можете поставить один гриф на упоры передних стоек, а другой гриф - на упоры задних стоек. Грифы нужно будет установить на такой высоте, чтобы в нижней точке, когда Ваши руки выпрямлены, Вы дотрагивались бы коленями до скамьи, стоящей внизу.
Ещё один вариант - использовать чуть изогнутую рукоять, похожую на ту, что рекомендовалась для тяги сидя к поясу и для тяги верхнего блока.
Такая рукоять, если её зафиксировать над головой, вполне годится на роль перекладины для подтягиваний, но только для супинированного хвата.
В тренажёре Смита гриф фиксируется на разной высоте. Если у него имеется хорошая насечка, то ничего лучше для подтягиваний и не придумаешь.
Выполнение упражнения
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас ещё слишком велик.
Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать её назад резко.
Подтягивания на грифе тренажёра Смита, имеющим хорошую насечку.
Слева: подтягивания параллельным хватом, ширина которого слишком узкая и снижает эффективность упражнения. Справа: подтягивания в силовой раме хватом чуть шире чем ширина плеч.
Найдите надёжный и удобный способ крепления веса. Используйте либо лямки для плеч, либо пояс, который специально предназначен для подвешивания веса. В качестве альтернативы можно надеть обычный пояс, а гантель засунуть между поясом и телом, расположив её вертикально. Пояс должен прижимать гриф гантели к телу. Ещё один вариант - с помощью прочной верёвки привязать гантель или блины от штанги к поясу. Гантель или блины должны висеть либо впереди Ваших бёдер, либо позади их.
Веса следует увеличивать постепенно, небольшими добавками. Если у Вас в распоряжении есть гантели лишь фиксированного веса, то для перехода от одной гантели к другой пользуйтесь маленькими блинами, привязывая их к гантели меньшего веса. Или же, пользуйтесь разборной гантелью. В качестве альтернативы Вы можете использовать обычные блины от штанги.
Страховка и помощь
Несмотря на то, что в подтягиваниях присутствие помощника, в общем-то, не является абсолютно обязательным, он может оказаться, тем не менее, полезным. Когда Ваше повторение застопорится и до касания грудь перекладины останется всего несколько сантиметров, помощник может помочь Вам доделать повторение до конца. Взявшись за Вашу спину обеими руками, он может помочь Вам подтянуться до конца. Усилие помощника должно быть направлено вверх, по Вашей обычной траектории. Если помощник будет толкать Вас не вверх, а вперёд, то он просто загубит Ваше повторение.
Важное напоминание
Разглядывая одни фотографии,
невозможно научиться хорошей технике.
Пожалуйста, не пропускайте текст.
Изучите его очень внимательно.
Перевод: Hugin (2003)