ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
34. Упражнение с роликом для запястий
Главные работающие мышцы:
Мышцы предплечий.
Краткое описание:
С помощью верёвки прикрепите отягощение к ролику. Наматывайте верёвку на ролик.
Вступление
Ролик для запястий (wrist roller) является классическим инструментом для развития силы хвата и мышц предплечий, но сейчас его редко встретишь в спортзалах. Само это устройство не представляет собой ничего сложного. Если в Вашем зале такого ролика нет, то Вы без труда сможете изготовить его сами. Чем толще ролик, тем меньше веса Вам потребуется. Необязательно в качестве отягощения использовать блины - Вы можете прикреплять к верёвке что угодно. Или же, Вы можете сделать свой собственный ролик и носить его с собой в спортзал.
Подготовка и исходное положение
Ролик можно изготовить из круглой деревянной палки длиной как минимум 45 см и, самое главное, толщиной где-то 5-6,5 см в диаметре. Вы можете даже использовать отрезок трубы. Можно, конечно, использовать и более тонкий ролик, но толстый ролик будет прорабатывать Ваш хват, кисти и предплечья более эффективно. Просверлите вертикально отверстие через центр и надёжно прикрепите кусок прочной верёвки, продев её через отверстие в центре. Верёвка, для начала, должна быть как минимум 100-115 см длиной. К свободному концу верёвки нужно прикрепить надёжным способом какой-нибудь крюк или карабин. Затем прикрепите крюк или карабин к штырю, на который надеты блины. Конечно, Вы можете использовать в качестве отягощения не только блины. Главное, чтобы система была надёжной.
Держите ролик обеими руками, костяшки пальцев должны быть вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение. Как правило, это упражнение делается узким хватом. Обычно, такой узкий хват людей вынуждает использовать слишком короткая длина ролика. Однако, имея ролик длиной не менее 45 см, у Вас будет выбор между узким и средним хватом.
Упражнение с роликом можно делать и хватом снизу, но это неудобно и не так эффективно по сравнению с хватом сверху. Если Вы хотите попробовать обратный хват, то он должен быть не узкий, а на ширине плеч. Ниже приводится описание упражнения, которое выполняется с пронированным хватом, когда костяшки пальцев находятся наверху.
Не держите руки прямыми перед собой. Делая упражнение с прямыми руками, вытянутыми перед собой, Вы утомите свои плечи быстрее, чем хват. Цель упражнения - проработать нижние части рук - поэтому, руки должны свисать вниз (локти согните) в вертикальной плоскости. Сосредоточьтесь на хвате и мышцах предплечья.
Встаньте на пару ящиков, скамеек или стульев. Если Вы будете делать упражнение с роликом, стоя на полу, то амплитуда движения у Вас получится слишком короткой, учитывая, что Ваши руки будут свисать вертикально вниз.
Делая упражнение с роликом, стоя на полу, Вы столкнётесь с ещё одной проблемой. Когда Вы будете накручивать верёвку на ролик, то отягощение будет болтаться из стороны в сторону. Так недолго и голени или ступни поранить. Чтобы сделать упражнение безопасным, встаньте на пару устойчивых и прочных ящиков, скамеек или стульев. Расставьте их так, чтобы между ними получилось достаточно места и чтобы отягощение не задевало их во время выполнения сета. В этом случае, даже во время последнего повторения в сете, когда Вы будете по-настоящему бороться с весом, Вы не будете рисковать тем, что заденете свои голени или ноги. Ноги и ступни не будут задевать за отягощение. Вы сможете полностью сконцентрироваться на самом упражнении. Чем меньше диаметр блинов, используемых Вами для отягощения, тем меньше вероятность, что они будут задевать за то, на чём Вы стоите.
Ролик для запястий в действии.
Чем выше то, на чём Вы стоите, и чем короче используемый Вами штырь, тем длиннее верёвку Вы можете использовать. Длина верёвки должна быть соответствующей, чтобы блины не задевали внизу пол.
Положите на пол что-нибудь, чтобы защитить его от разрушения в случае, если ролик выскользнет у Вас из рук и отягощение грохнется на пол.
Выполнение
Помимо развития мышц, ответственных за силу хвата, упражнение также заставляет Вас сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. Разгибая руки в запястьях, Вы поднимаете костяшки пальцев вверх. Сгибая руки в запястьях, Вы опускаете костяшки пальцев вниз. Из-за того что мышцы, ответственные за сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, имеют разный силовой потенциал, делая упражнение с одним и тем же весом, Вам придётся добавлять повторения для одних мышц и уменьшать для других, чтобы нагрузить обе группы мышц одинаково интенсивно. В качестве альтернативного варианта, Вы можете увеличивать вес отягощения перед тем, как прорабатывать те мышцы, которые у Вас сильнее.
Сначала сосредоточьтесь на сгибании запястий. В исходном положении отягощение висит над самым полом, и Вы, используя пронированный хват, накручиваете верёвку на ролик, поднимая отягощение, поворачивая каждую руку по очереди. Костяшки пальцев одной руки должны двигаться вниз, когда эта рука поворачивается, чтобы намотать верёвку на ролик и подтянуть отягощение тем самым немного вверх. Верёвка будет находиться со стороны ролика, которая ближе к Вашему телу. Когда верёвка полностью намотается на ролик, немедленно отмотайте её вниз. Не отдыхайте вверху.
Несмотря на то, что отматывание верёвки вниз вовлекает в работу мышцы-разгибатели, эта работа требует от них намного меньшего напряжения, чем то, с каким приходится работать мышцам-сгибателям при подъёме веса. Сила тяжести Вам помогает при опускании веса, но делает подъём более трудным. Но отдыхайте внизу, когда верёвка полностью отмотана. Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока Ваш хват и предплечья не дойдут до отказа.
Отдохните как минимум несколько минут. Затем повторите упражнение, но в этот раз делайте упражнение наоборот. В этот раз нужно накручивать верёвку по-другому. В исходном положении верёвка отмотана вниз, вес висит над самым полом. При помощи разгибания рук в запястьях поднимите вес, а опустите вниз при помощи сгибания рук в запястьях. Это означает, что верёвка должна быть на той стороне ролика, которая дальше от Вас.
Прочие советы по работе с роликом
Второй сет с роликом у Вас получится слабее из-за того, что Вы устанете в первом сете. Из-за этого Вам, вероятно, нужно будет отдохнуть чуть подольше между двумя сетами. Если Вы делаете это упражнение дома, то Вы можете делать один сет на сгибание рук в одно время дня, а второй сет на разгибание рук - в другое время дня. Или в один день делайте сгибание, а в другой день - разгибание.
Что касается веса отягощения, то у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете использовать один и тот же вес как для сгибания, так и для разгибания. В этом случае, Вам нужно доходить до отказа в обоих сетах и смириться с тем, что число повторений в обоих сетах будет разным. Во-вторых, Вы можете увеличивать вес перед тем, как тренировать более сильные мышцы. Определите, какие мышцы у Вас сильнее - сгибатели или разгибатели. Затем стремитесь подобрать вес так, чтобы в обоих сетах количество повторений было примерно одинаковым. Но это подразумевает, что Вы всегда выдерживаете одну и ту же паузу отдыха между обоими сетами. Если Вы будете отдыхать каждый раз разное количество минут, то это повлияет на Вашу силу и Вы не сможете нормально отслеживать прогресс в рабочих весах. Будьте последовательны в отношении того, как и когда Вы выполняете обе сета с роликом.
Накручивая верёвку на ролик, смотрите, чтобы Ваша одежда не мешала пальцам. Рубашку нужно перед сетом заправлять в штаны, а ролик держать в нескольких сантиметрах от тела или ног.
Возможно, Вы почувствуете, что более сильная рука отбирает работу у более слабой руки. Избегайте этой тенденции. Осознанно старайтесь вовлекать в работу обе руки одинаковым образом - как при подъёме веса, так и при его опускании.
Наносите на кисти немного мела. Это поможет Вам укрепит хват - в зависимости от поверхности Вашего ролика. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какое количество мела является для Вас оптимальным.
Из-за того, что в упражнениях с роликом невозможно использовать большой вес, без микроблинов Вам будет трудно наращивать нагрузку прогрессивно. Можно подвесить к верёвке гантель фиксированного веса, но Вам придётся придумать способ, как переходить от одной гантели к другой. Например, не увеличивайте за раз нагрузку на 2,5 кг, пытаясь перейти с 20 кг гантели к другой весом 22,5 кг. Вместо этого, используйте маленькие блины, чтобы наращивать нагрузку на более чем на 100-200 г за раз. Прикрепляйте эти микроблины либо к гантели, либо к самой верёвке. Вместо того, чтобы подвешивать гантель с блинами, Вы можете подвешивать одни блины.
Важное напоминание
Выучиться хорошей технике по одним лишь фотографиям нельзя. Пожалуйста, не пропускайте текст, которым сопровождаются фотографии. Изучайте его очень внимательно.
Перевод: Hugin (2003)