ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
Контрольные карточки по технике
Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе "капитального пересмотра" техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения. Начнём с того, что запомнить все эти моменты Вы не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на автомате - при условии, что Вы будете серьёзны и внимательны.
Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые ещё не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике.
Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать её во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы должны обратить особое внимание.
Пример контрольной карточки
Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой расшифровки не будет.
- Мел (нанести на ладони мел).
- Ноги (правильно поставить ступни).
- Бёдра. (бёдра в правильном положении - голеностопный, тазобедренный и плечевой суставы на одной вертикальной линии).
- Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
- Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные суставы).
- Медленное опускание.
- Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъёме вверх).
- Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).
- Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем одновременно упереться в пол пятками и тянуть спиной).
- Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).
- Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).
Помощник или тренировочный партёр может принести Вам немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте всё время. Резкое замечание из уст партнёра или помощника поможет Вам не отклоняться от техники. Предположим, для примера, что Вы "потеряли" траекторию движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.
Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения подробного описания техники, приведённого в этой книге. А после того, как Вы изучите всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать её. Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может помнить всё. Такое повторное чтение принесёт пользу всем.
Перевод: Hugin (2003)