ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
Видео-запись: проверьте свою технику
Изучать хорошую технику - это, конечно, важно и нужно. Но уметь выполнять упражнения с хорошей техникой самому - это совсем другое дело. Умелое использование видеокамеры поможет Вам улучшить Вашу технику. Если Вы тренируетесь дома и проверить Вашу технику некому, то видеокамера может здорово Вас выручить. Впрочем, для тех, кто тренируется в зале, она тоже может быть полезна. Лучше всего, разумеется, иметь собственную видеокамеру, но возможны и другие варианты.
Большинство атлетов в течение года на всякую никчемную ерунду, "необходимую" (по их мнению) для тренировок, спускают больше денег, чем стоит обычная, без "наворотов" видеокамера. Причём большая часть этих денег окажется просто выброшенной на ветер. Видеокамера же, при условии умелого её использования, многому научит Вас и поможет усовершенствовать Вашу технику. Считайте приобретение видеокамеры "инвестицией" в успех и долголетие Вашего тренинга. Расставьте приоритеты правильно и купите видеокамеру до того, как потратите эти же деньги на покупку предметов, которые, в лучшем случае, имеют лишь крайне ничтожную ценность. Вот насколько важна видеокамера.
Несмотря на то, что большинство людей могут тренироваться перед зеркалом, оно предоставляет лишь ограниченный ракурс для наблюдения за своей техникой. Несмотря на достаточность зеркала при отслеживании техники в некоторых относительно мелких упражнениях - при условии, что Вы знаете, чем хорошая техника отличается от плохой - зеркала, всё же, явно недостаточно для других упражнений - и вот по каким причинам:
- Вы не можете внимательно следить за своей техникой и одновременно тренироваться интенсивно.
- В некоторых упражнениях невозможно увидеть себя в зеркале. Например, в жиме лёжа.
- В некоторых упражнениях нужно следить за собой сбоку, например, в приседаниях и становой тяге. Расставив зеркала определённым образом, Вы сможете увидеть себя сбоку, не поворачивая головы. Это чем-то похоже на видео-съёмку сбоку.
- Видео-плёнку можно сохранить и просматривать неоднократно, при необходимости, и сравнивать с более ранними или поздними записями, отслеживая, как эволюционирует Ваша техника.
Сделав видео-запись в первый раз и посмотрев на свою технику со стороны, Вы будете очень удивлены. Возможно, Вы думаете, что делаете упражнения с одной техникой, а на самом деле Вы делаете их с совершенно другой техникой.
Использование видеокамеры
Для того, чтобы получить пользу от изучения видео-записей своей техники, Вам, прежде всего, нужно знать, в чём, собственно, заключается хорошая техника и в чём заключаются типичные технические ошибки. Приобретя эти знания, которые Вы можете получить в результате изучения этой книги, запишите себя на видео сбоку, когда будете делать каждое упражнение. Для этого Вам понадобится помощник-оператор видеокамеры, который будет Вас снимать в то время, пока Вы будете выполнять упражнение. Или же, Вы можете поставить видеокамеру на трипод и устанавливать её на соответствующей каждому упражнению высоте так, чтобы в кадр помещалась вся амплитуда движения. Затем перед каждой тренировкой, анализируйте свою технику и находите ошибки.
В коммерческом, школьном или другом публичном зале время для записи следует выбирать так, чтобы в зале было немноголюдно. Лучше всего видео-съёмку поручить кому-нибудь, чтобы Вам не пришлось самому устанавливать трипод. В качестве бонуса, на Вас меньше будут глазеть окружающие. В домашнем зале проблем с видео-съёмкой у Вас возникнет меньше.
Изучите свои видео-записи и настройтесь на исправление ошибок. Большие ошибки потребуют значительного уменьшения весов, используемых Вами в упражнениях - иногда чуть ли не до одного грифа. Разучите правильную технику подъёма веса, а затем запишите себя на видео-плёнку и проанализируйте свою новую технику, чтобы определить - действительно ли Вы выполняете движение так, как Вам кажется? Затем, если всё в порядке, постепенно наращивайте веса снова до прежних результатов в течение пары месяцев или больше, но время от времени снова записывайте себя на видео, чтобы проверить, что Ваша техника не нарушается.
Если ошибки незначительные, то Вам потребуется снизить свои веса всего лишь немного, а затем постепенно повышать их до прежнего уровня, ни на йоту при этом не отклоняясь от правильной техники.
Разучивая технику в больших движениях, записывать себя на видео-плёнку необходимо на каждой тренировке в течение нескольких недель. Только так Вы будете уверены, что Вы придерживаетесь правильной техники. Как только правильная техника станет привычкой, видео-запись можно будет проводить пореже - возможно, раз в несколько недель. Но если Вы хотите записывать как минимум один рабочий сет в каждом базовом упражнении на каждой тренировке, и если это возможно в Ваших условиях, то делайте так. Некоторые лифтеры снимают на плёнку большинство своих тренировок.
Когда Вы обращаете внимание на конкретную техническую деталь выполнения упражнения, то очень важно, чтобы камера была расположена на правильной высоте. Например, если Вы хотите выяснить, приседаете ли Вы до параллели или глубже, то видеокамеру нужно устанавливать на уровне коленей. Если Вы установите камеру на уровне глаз стоящего в полный рост человека, то увидеть реальное положение Ваших бёдер в нижней точке приседаний Вам не удастся. Для иллюстрации сказанного, понаблюдайте за кем-нибудь во время приседаний со стороны. Встаньте прямо сбоку от человека - а затем, для сравнения, опуститесь на колени и посмотрите на того же человека с этой, более низкой позиции. Вы увидите небольшую, но заметную разницу между тем, как субъективно ощущается глубина приседа. На соревнованиях по пауэрлифтингу глубина приседания всегда оценивается судьёй снизу, а не тогда, когда он стоит.
Если Вы пытаетесь определить, на какой глубине низ Вашей спины начинает округляться - чтобы найти ту глубину, на которую Вы никогда не должны опускаться с тяжёлым весом на плечах - то Вы должны установить камеру примерно на той высоте, на которой спина начинает округляться.
Тут мы можем уяснить ещё один урок. Если Вы приседаете перед зеркалом, то, возможно, то, что Вы считаете приседом до параллели, может оказаться, фактически, приседом на несколько сантиметров ниже параллели, если посмотреть сбоку. Возможно, Вы приседали до не той глубины, что думали, и отсюда и Ваши проблемы с округлением спины.
Техника в маленьких упражнениях тоже важна, но, всё-таки, наибольшие проблемы возникают в больших упражнениях. Там и ошибок можно наделать больше, и на примере этих упражнений чётко видно, как к чему приводят относительно небольшие модификации в технике.
С очень небольшим весом на штанге, с пустым грифом или просто палкой, внесите небольшие изменения в свою технику, не более чем одно изменение за раз, и запишите себя на видео-плёнку сбоку. Запишите комментарий, чтобы, когда будете смотреть запись, Вы знали, к какому изменению техники относится эта запись. Тогда Вы сможете точно анализировать свою технику и изменения в ней. Не полагайтесь на свою память - через некоторое время Вы можете забыть, какое именно изменение техники записано на плёнке.
Запишите эволюцию своей техники в главных упражнениях. Так у Вас будет постоянное напоминание о том, с какой техникой Вы делали упражнение раньше, какие изменения Вы внесли и к какой идеальной технике Вы пришли сейчас. Периодическое просматривание плёнки поможет Вам всегда придерживаться хорошей техники и, возможно, заставит Вас удивляться, как долго Вы делали упражнения с такой плохой техникой?
Пример
Вот Вам пример, как видео-запись может Вам помочь исправить Вашу технику в приседаниях. Примените это ко всем главным упражнениям и тогда Вы действительно сделаете большой шаг к освоению правильной техники.
Во-первых, Вам нужно сначала прочесть эту книгу и приобрести теоретические знания о том, в чём состоит хорошая техника в приседании. Затем, не меняя ничего в Вашей нынешней технике приседа, запишите на видео Ваши первые три повторения, выполняемые с Вашей обычной техникой, с использованием такого веса, с которым Вы можете сделать 12 повторений. Записывать себя нужно сбоку. Когда Вы изучите плёнку, Вы, возможно, обратите внимание на следующее:
- Гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко.
- Движение вниз начинается со сгибания в тазобедренных суставах, а не со сгибания в коленях.
- Вы опускаетесь так низко, что низ Вашей спины немного округляется.
- Во время подъёма Вы сводите колени внутрь (возможно, сбоку это будет трудно увидеть).
- Вы немного наклоняетесь вперёд.
- Воображаемая вертикальная линия, проходящая через концы грифа, проходит впереди от Ваших ступней.
Если Вы приседаете подобным образом, то, могу поспорить, Вам либо не нравится это упражнение, либо после приседаний у Вас не болят те мышцы, "которые должны болеть". Если приседания травмировали Вас и Вы приседали с техникой, подобной той, что описана в сценарии выше, то теперь Вы знаете причину своих травм.
Начните менять свою технику, одновременно комментируя то, что Вы делаете. Вам придётся много поэкспериментировать на практике, прежде чем Вы найдёте ту технику приседаний, которая будет подходить Вам наилучшим образом. Так как Вы будете иллюстрировать не только улучшение техники, но и ошибки в ней, используйте пустой гриф или шест, чтобы Вы не травмировались.
Начните с опускания грифа на верх спины так, чтобы он располагался на мышцах чуть повыше плечевых лопаток. Ваша цель - держать гриф как можно ниже, но так, чтобы это не приводило к потере равновесия во время выполнения сета. Низкое положение грифа немного передвинет нагрузку на ягодицы по сравнению с прежним положением грифа. Запишите несколько повторений с новым положением грифа. Возможно, при низком положении грифа на верхней части спины Вам понадобится взяться за гриф хватом пошире. Поначалу это будет казаться неудобным, но проявите настойчивость и Вы привыкните.
После этого запишите на плёнку, как влияют на технику изменения в постановке ног при прочих равных условиях. Сделайте несколько повторений, поставив пятки на ширине таза и ступни параллельно друг другу. Затем сделайте несколько повторений, не меняя расстояния между пятками, но разведите носки в стороны. Попробуйте развести носки сначала на 25 градусов, а потом на 45 и сравните. Затем расставьте пятки по-другому (чуть шире или чуть уже) и разведите носки в стороны под другим углом. Обратите внимание, как некоторые варианты положения ступней и пяток, по сравнению с другими, заставляют Вас больше наклоняться вперёд. Также, заметьте, при каких вариантах положения ступней и пяток Вам труднее приседать до нужной глубины. Остановитесь на том варианте постановки ног и развода носков, при котором движение получается у Вас наиболее удобным, устойчивым и мощным.
В положении стоя преувеличенно поддайте зад назад и попробуйте присесть. Вы увидите, как это приводит к увеличению наклона вперёд и к увеличению нагрузки на низ спины. Запишите несколько повторений, выполняемых в такой манере, и Вы увидите, как это влияет на Вашу технику приседаний.
Затем, в положении стоя и с нормальным выгибом в нижней части спины, встаньте так, чтобы гриф, таз и лодыжки были на одной вертикальной линии или почти на одной вертикальной линии. Из этого положения, сначала согните колени, а затем, опускаясь вниз, Вы автоматически согнётесь в тазу. Сделайте несколько повторений в таком стиле и сравните его с приседом, выполняемым с оставленным назад задом. Вы должны увидеть значительную разницу в наклоне вперёд и в положении грифа относительно ступней.
При демонстрации очень плохой техники используйте либо очень маленький вес, либо делайте движение вообще без веса. Если Вы очень легко травмируетесь и сомневаетесь, сможете ли Вы, не причиняя себе вреда, продемонстрировать очень плохую технику даже при условии использования шеста, то пропустите эту главу или снимите на видео-плёнку человека, который травмируется не так легко, как Вы.
Правильное положение таза не подразумевает, что Вы должны преувеличенно выдвигать таз вперёд так, чтобы он оказывался впереди от прямой линии, проходящей через лодыжки и гриф. Это очень опасно по двум причинам. Во-первых, Вы рискуете тем, что гриф упадёт с Вас. Во-вторых, Вы потеряете естественный изгиб в нижней части спины и сильно увеличите нагрузку на поясницу и риск её травмирования. Не округляйте плечи, когда стоите между повторениями. Потому что это также приведёт к тому, что Ваша спина потеряет естественные изгибы. Плечи часто округляют для компенсации слишком сильно выдвинутого вперёд таза. Запишите себя на видео-плёнку и Вы увидите, что слишком сильное движение таза вперёд нежелательно - также как и слишком сильное отставление таза назад. Также запишите на плёнку, как влияет округление плеч на изгибы Вашего позвоночника.
Далее, запишите несколько повторений в приседаниях с весом, расположенным так, чтобы центр тяжести приходился на носки. Приседая в таком стиле, Вы не сможете поворачивать носки во время повторений или между ними, потому что центр тяжести будет приходиться на носки, прижимая их к полу. Затем, в положении стоя и не двигая гриф, переместите центр тяжести на пятки. Вы сможете поворачивать носки в стороны во время выполнения повторений и между ними. Вы сможете двигать ими, потому что они не будут прижаты к полу. Запишите несколько повторений. Конечно, во время серьёзного рабочего сета, Вы не должны двигать носками, но во время этой фазы обучения это допустимо.
При просмотре записи, обратите внимание, как положение центра тяжести влияет на положение Вашего тела (во время выполнения повторений и между ними). Несмотря на то, что разница может показаться несущественной, такие небольшие изменения могут оказать значительное влияние на то, как упражнение действует на Ваше тело. Несколько таких "несущественных разниц" и Вы получаете совершенно другой вариант упражнения. Несколько таких "разниц" и определяют разницу между тем, будет ли упражнение приносить Вам пользу или вред.
Затем, не меняя ничего в технике, сравните относительную скорость подъёма таза и плеч во время первых нескольких сантиметров движения. Запишите несколько повторений, поднимая таз быстрее плеч. Затем запишите несколько повторений, поднимая таз и плечи с одинаковой скоростью. Обратите внимание на разницу в относительной нагрузке на поясницу и на траекторию грифа во время подъёма.
Если гриф лежит на Ваших плечах слишком высоко и если Вы движение вниз начинаете с того, что отставляете сначала назад зад, то тем самым Вы лишь увеличите риск, возникающий тогда, когда Ваш таз поднимается быстрее плеч при выходе из нижней позиции.
Запишите такую технику на видео-плёнку. Помните, что при демонстрации очень плохой техники Вам нужно пользоваться либо пустым грифом, либо шестом.
Теперь давайте сложим вместе несколько технических ошибок, т.е. слишком высокое положение грифа на спине, перенос центра тяжести на носки, сгибание в тазу до сгибания в коленях при опускании, параллельные друг другу ступни. Запишите такую технику на видео и Вы увидите, во что превратится у Вас присед. Не забывайте записывать комментарий, чтобы потом, когда Вы будете проигрывать плёнку, Вы смогли вспомнить, что именно Вы на ней демонстрируете.
Запишите на плёнку, как Вы приседаете с идеальной техникой до разной глубины. (Помните, что камера должна стоять на той же высоте, на которой оказывается Ваш низ спины в нижней точке приседа.) Приседайте в силовой раме, где Вы можете выставить ограничители на разной высоте - это поможет Вам убедиться, что Вы точно приседаете до нужной глубины. Сразу решите, как Вы будете отмечать разную глубину. Записывайте номер или букву отверстия, в которое вставляется ограничитель, чтобы у Вас был какой-нибудь ориентир. В комментарии к записи скажите, например: "Приседания до ограничителей, стоящих в отверстии 29". Присядьте до нескольких разных глубин, а затем проанализируйте, как приседание до той или иной глубины отражается на положении низа Вашей спины. Определите ту глубину, на которой Ваша спина начинает чуть-чуть округляться. Затем ограничители нужно выставить чуть выше этой точки, которая и будет Вашей максимальной безопасной глубиной приседа.
Изучите полученные видео-записи, после чего выставите на штанге вес, равный половине того веса, с которым Вы можете присесть 12 раз. Сделайте несколько относительно медленных, но максимально идеальных, с точки зрения техники, повторений до безопасной для Вас глубины. Затем сравните эту новую технику с тем, как Вы приседали раньше до того, как начали работать над техникой. Если необходимо, можете поставить ноги чуть-чуть шире и чуть шире развести наружу носки ступней. Возможно, такая техника понравится Вам лучше. Техника приседа - есть слагаемое многих компонентов и Вам придётся учитывать их все. Только так можно найти "свою", оптимальную для Вас технику.
Когда будете записывать на видео другие упражнения, помните о том, что базовые упражнения - это самые сложные упражнения. Именно в них люди делают больше всего технических ошибок. Отнеситесь к анализу своих видео-записей со всей серьёзностью - Вас это многому научит.
Где достать видеокамеру?
Раздобыть видеокамеру можно несколькими путями. Вот некоторые из них:
Купите её. Это - идеальный вариант. Вам вовсе не обязательно приобретать профессиональную камеру или "навороченную" камеру с множеством функций. Всё, что Вам нужно - это обычная надёжная видеокамера. Покупка такой камеры наверняка лучше "впишется" в Ваш семейный бюджет, нежели покупка камеры с множеством функций, которыми Вы, как это часто бывает, всё равно не будете пользоваться. Причём Вам не обязательно снимать на видео только свои тренировки. Камеру можно использовать и для других целей, это - очень полезная вещь, она может принести немало удовольствия. Наверняка Ваши близкие поддержать Вашу инициативу приобрести видеокамеру. В отличие от обычного фотоаппарата, использование видеокамеры не требует "проявки плёнки", а, значит, нет дополнительных денежных затрат на неё. Отснятые кадры Вы можете просматривать немедленно. После покупки камеры Вам практически не придётся тратить на неё деньги - разве что на покупку видео-кассет. Но если Вы сегодня не можете позволить себе покупку видеокамеры, то Вам стоит рассмотреть другие варианты.
Возможно, у Вас есть знакомый, который имеет видеокамеру. Одолжите видеокамеру у него. Первоначально Вам понадобится одалживать видеокамеру довольно часто, т.к. Вы будете отрабатывать технику. Позже она Вам не нужна будет столь же часто. Вы будете лишь периодически просматривать записи, чтобы убедиться, что Вы не отклоняетесь от правильной техники. Если владелец камеры не хочет отдавать её Вам, то попросите его, пусть он снимет Вас на видео сам. Кроме того, Вам, видимо, придётся уменьшить частоту видео-съёмок. Просить владельца камеры снимать Вас часто неудобно, но если Вы будете настойчивы и убедительно обоснуете свою просьбу, то у Вас должно что-нибудь получится.
Возьмите видеокамеру напрокат.
Возможно, Вы можете взять видеокамеру на работе, если начальство позволяет служащим пользоваться ею в нерабочие часы.
Если Вы твёрдо решились исправить свою технику, то Вы последуете одному из советов выше. Если Вы берёте видеокамеру напрокат, то помните, что деньги, которые Вы заплатите за прокат, это "потерянные" деньги. Если Вы будете брать камеру напрокат несколько раз, то общая сумма может составить добрую долю той цены, которую Вы бы заплатили за обычную камеру "без наворотов".
Техника и ощущаемая трудность выполнения повторений
Записав все рабочие сеты целой тренировки на видео, Вы сможете увидеть, как техника влияет на ощущаемую трудность выполнения повторений. Вы увидите, что повторение, сделанное по неправильной траектории, окажется труднее, чем повторение, сделанное по правильной траектории.
Два повторения, сделанные пусть даже по чуть-чуть неправильной траектории, утомят Вас больше, чем три повторения, сделанные по правильной амплитуде. Это должно помочь Вам осознать, насколько важно соблюдать хорошую технику. Если Вы хотите сделать все запланированные повторения в сете, то Вы должны делать технично каждое повторение. Если Вы делаете сеты, состоящие из очень небольшого числа повторений, то потеря правильной траектории может угробить Вам целый сет. Также, она может заставить Вас провести следующие несколько месяцев дома, в течение которых Вы будете восстанавливаться после травмы. Постоянное соблюдение правильной техники - это наиважнейшее условии успешного тренинга!
Разумеется, повторение, сделанное с помощью "читинга" и инерции, выполнить легче. Поэтому-то люди и прибегают к читингу - тем самым они делают упражнение легче для себя. Но читинг значительно увеличивает вероятность травмирования и снижает (а иногда и вообще делает невозможной) стимуляцию роста силы и объёмов мышц. Читинг и безопасный и продуктивный тренинг - вещи несовместимые!
Перевод: Hugin (2003)