ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Стюарт МакРоберт
Формула успеха
Вопреки тому, что вдалбливают нам традиционные методики, чтобы добиться впечатляющей внешности…
- Нет необходимости тренироваться даже три раза в неделю, не говоря уже о четырёх, пяти и шести раз в неделю.
- Нет необходимости включать в программу большое множество упражнений или заниматься по высокообъёмным программам.
- Нет необходимости принимать "пищевые добавки для наращивания мышечной массы", хотя некоторые другие добавки могут быть полезны для здоровья.
- Нет необходимости становиться жертвой рекламы многих мошеннических товаров и услуг, распространяемых индустрией бодибилдинга и фитнеса.
- Нет необходимости выполнять рискованные и травмоопасные упражнения или становится жертвой менталитета, который утверждает, что "настоящему мужику не пристало осторожничать".
- Нет необходимости становиться таким же стероидным наркоманом, как и "большие ребята" из элиты бодибилдинга.
Но есть необходимость подойти к своему тренингу совершенно по-другому, взглянуть на бодибилдинг совершенно другими глазами. Помимо улучшения результатов ты станешь меньше проводить времени в спортзале - а это немаловажно для занятых людей. Ты сможешь достигать своих тренировочных целей, не принося в жертву другие важные аспекты своей профессиональной или семейной жизни.
Я дам краткое описание того, что помогло бы мне, когда я был новичком, построить большое, очень сильное и внушительное тело без стероидов - при условии, что я посвятил бы тренировкам несколько лет регулярного, последовательного труда. Это - то, что и сейчас, спустя 25 лет, продолжает приносить плоды. Фактически, это - единственный вид тренинга, который эффективен для большинства людей.
Не трать годы своей жизни, как миллионы других людей уже сделали для тебя, пытаясь доказать обратное.
Я понимаю, что большая часть рекомендаций ниже являются радикальными или даже откровенно еретическими по сравнению с тем, что пишут в популярных журналах по традиционному бодибилдингу. Имей мужество идти против толпы. Всегда помни, что популярные методы тренинга просто неспособны дать результаты обычным людям. Так зачем же следовать традиционным советам?
Из-за того, что меня интересует лишь натуральный бодибилдинг и лишь потребности обычных хардгейнеров, большая часть ценностей и методов, пропагандируемых в этой книге, неизбежно покажутся богохульными, если сравнить их с тем, во что верит и что практикует большинство людей в спортзалах.
У меня нет другой альтернативы, если я поставил себе целью пропаганду тренировочных методов практичных и полезных для людей с типичной генетикой, не злоупотребляющих стероидами.
Ниже приводится лишь краткая схема для закладки фундамента. Вам ещё предстоит узнать, как индивидуализировать и подогнать под себя базовые принципы разумного тренинга.
При составлении тренировочной программы следует учитывать такие индивидуальные факторы как цели, возраст, прошлый тренировочный опыт, силу и ограничения, историю прошлых травм, наличие оборудования, восстановительные возможности. Кроме того, выбор упражнений и техника должны быть безупречными. Это не такой простой вопрос. Посмотри вокруг себя в зале - какой только неправильной техники и неподходящих упражнений не увидишь. Это свидетельствует о том, насколько несведущ народ в спортзале, когда дело доходит до выбора упражнений и техники. Помимо всего прочего, нужно будет принять меры для усиления восстановительных способностей и для оптимизации питания.
Несмотря на то, что меня, прежде всего, волнуют потребности людей с типичной генетикой, не злоупотребляющие стероидами (т.е. так называемые "хардгейнеры", которых, по правде говоря, нужно называть не "hardgainers", а "normal gainers"), те тренировочные методы, которые я пропагандирую также подходят и для "easy gainers", т.е. для тех счастливчиков, чьи организмы отлично откликаются на тренировочную нагрузку ростом мышц в силу своих природных способностей и генетики. Даже "easygainers" хотят прогрессировать как можно быстрее, без травм, не становясь рабами спортзала. В таком случае, им также необходимо обратиться к разумной и индивидуализированной тренировочной программе.
Я знаю, что с виду может показаться, что подход, предлагаемый мною, очень уж прост и незатейлив. Но это именно то, что нужно большинству людей. Одним из самых больших и наиболее разрушительных мифов в мире тренинга является предположение, что простые, базовые программы годятся, мол, лишь для новичков.
Суть продуктивных тренировок заключается в том, чтобы постепенно увеличивать свои рабочие веса в базовых упражнениях с идеальной техникой. Если ты хочешь добиться неординарной внешности, ты выход здесь один - работа с по-настоящему большими весами в главных упражнениях. Следует учитывать, что то, что является "большим весом" для одного, является не столь уж большим весом для другого атлета. Нельзя грести всех под одну гребёнку, слишком уж у нас разные такие факторы, как цели, возраст, пол и тренировочный опыт. Однако, маленькими весами больших мышц не накачаешь. Постепенное и регулярное увеличение рабочих весов в упражнениях является сутью того занятия, которым мы занимаемся в спортзале, если, конечно, наша цель - увеличение мускулатуры.
Тренировки, питание и восстановление - всё должно быть выстроено так, чтобы твоя сила росла потихоньку, килограмм за килограммом, до тех пор, пока ты не достигнешь по-настоящему больших весов. Лучшим способом достижения этой цели является сокращённая тренировочная программа, безопасные упражнения и идеальная техника. Вот почему без сокращённых программ не обойтись.
Большинство атлетов в спортзалах делают вот что: они запихивают в свою программу огромное количество "маленьких" упражнений - разгибания ног, сгибания ног, сведение рук на тренажёрах, кроссоверы, разведение рук с гантелями, боковые разводки, концентрированные сгибания рук, трицепсовые отведения и т.д. - и тем самым лишь тормозят увеличение своих результатов в главных упражнениях, прогресс в которых и определяет всё. К чему эти "маленькие" упражнения, если наша цель - большие и сильные мышцы? Зачем тренироваться способом, который лишь тормозит прогресс в упражнениях, увеличение веса в которых и определяет всё?
Тем не менее, есть несколько крайне важных "маленьких" упражнений, ценность которых заключаетс в том, что они предохраняют тебя от травм во время выполнения "больших" упражнений. Но список этих "маленьких" упражнений не включает в себя те популярные упражнения, которые я упомянул выше.
О каком "оттачивании рельефа" могут вести речь люди, которые даже толком-то и мышц не накачали? Генетические "химики"-мутанты могут одновременно увеличивать мышцы и "оттачивать" их, но такие фокусы не проходят для нашей братии, которая не сидит на стероидах и не отличается феноменальной генетикой.
Ниже приводится схема разумного сокращённого тренинга, которая подходит всем - и мужчинам, и женщинам, и молодым атлетам и не столь уж молодым, хардгейнерам и easygainer'ам, новичкам и очень продвинутым. Схема годится одинаково для тех, кто тренируется у себя дома, в подвале, гараже или в коммерческом публичном зале.
- 1. Простая программа, состоящая максимум из 6-8 упражнений за тренировку. Большинство хардгейнеров должны ограничиться даже 3-5 упражнениями за тренировку. Хороших программ очень много, "искать" лучшую из них - дело бесполезное.
- Большинство упражнений, если их у тебя в программе 6-8, должны быть базовыми, многосуставными, комплексными движениями - например, приседания, становая тяга, отжимания на параллельных брусьях и подтягивания. Если же ты занимаешься по программе, состоящей из 3-4 упражнений, то все они должны быть базовыми. Чем тяжелее тебе даётся прогресс, тем больше тебе придётся "обрезать" свою программу.
- Тренируйся не чаще 2-х раз в неделю.
- Чередуй две разные тренировки.
- Если ты чувствуешь, что недовосстановился после прошлой тренировки, то отдохни дополнительно 1-2 дня.
- Стань экспертом по технике выполнения упражнений и всегда все упражнения делай с идеальной техникой.
- Повторения делай так: 2-3 секунды на позитивную фазу и, как минимум, 3 секунды на негативную фазу. Делай акцент на плавности повторений. Взрывной тренинг значительно увеличивает вероятность травмы, поэтому избегай его.
- Тщательно разминайся. Лучше "переразмяться", чем "недоразмяться".
- В упражнении делай не более 3-х сетов.
- Увеличение рабочих весов с идеальной техникой должно стать религией. Каждую неделю или две добавляй немного веса на штангу. "Небольшой вес" - это примерно 0,5 кг в больших упражнениях и 0,25 кг в меньших упражнениях. Мал золотник, да дорог - это можно сказать и про микроблины. Их можно использовать во время тяжёлой фазы тренировочного цикла. Во время же лёгкой, "вводной" фазы цикла вы должны быть в состоянии увеличивать вес на штанге более быстрыми темпами.
- Каждый день питайтесь высококачественной, богатой белком пищей, которая создаёт избыток калорий и питательных веществ. Из воздуха мышцы не построишь.
- Потребляемое количество калорий следует разделять на 5 или, ещё лучше, 6 приёмов пищи в день.
- Поэкспериментируйте с количеством белка. Возможно, для получения максимальных результатов вам понадобится потреблять его больше.
- Хорошо высыпайтесь каждую ночь - как минимум восемь часов качественного сна.
- Экономно расходуйте свою энергию в дни отдыха.
Вышеуказанная схема требует более тонкой индивидуальной настройки. Для этого понадобится некоторое экспериментирование, в результате которого ты должен определить, что работает в твоём случае, а что не работает и от чего нужно избавиться. Таким образом настроишь схему роста под себя и начнёшь пожинать плоды прогресс месяц за месяцем.
Однако, есть ряд факторов, эксперименты с которыми не допустимы. Например, нельзя "изменить" идеальную технику, хотя, допускаю, ты можешь чуть изменить ширину хвата, например, или постановку ног, чтобы это лучше отвечало особенностям твоего телосложения. Кроме того, если ты хочешь стать больше и сильнее, то нельзя "изменить" правило, заключающееся в том, что на штангу каждый раз, когда это возможно, следует добавлять чуть-чуть больше веса.
Что касается других, "настраиваемых" факторов, то не бойся здесь экспериментировать. Часто какая-нибудь мелкая деталь определяет очень многое. Возможно, тебе для роста нужно потреблять гораздо больше протеина, чем требуется другим людям. Возможно, ты можешь расти лишь тогда, когда спишь не меньше десяти часов, а не восемь. Возможно, "твоя" частота тренировок - 3 раза в 2 недели, а не 2 раза в неделю. Возможно, ты начнёшь прогрессировать лишь тогда, когда станешь делать становую тягу 1 раз в 2 недели.
Будь уверен - схема, расписанная в 15-ти пунктах выше, работает! Если ты окажешься достаточно целеустремлённым и дисциплинированным, то она сработает и для тебя. Придерживайся этих правил в течение нескольких лет и тогда ты станешь таким большим, сильным и внушительным, что большинство людей будут от удивления открывать рот, когда увидят тебя впервые.
Как я жалею, что когда я был ещё зелёным новичком, у меня не было какого-нибудь мудрого наставника, который схватил бы меня за мою цыплячью шею и заставил бы меня сокращать свою программу до тех пор, пока она не станет простой и короткой. Он бы убедил меня, что самое главное - это повышать веса, придерживаясь идеальной техники. И каждый раз, когда я отклонялся бы от этого истинного пути, мой наставник давал бы мне крепкую затрещину.
Если бы так было, я уже к двадцати годам (спустя всего пять лет тренировок) я стал бы больше и сильнее, чем 95% всех натуральных культуристов в мире.
Однако, на самом деле было всё по-другому. В течение пяти лет я был абсолютным рабом бодибилдинга, но, глядя на меня, этого сказать было нельзя. Настойчивость и мотивация - это ещё не всё. Они не могут привести к успеху, если твои тренировки не построены на разумных началах. Нет такой степени или такого количества настойчивости или мотивации (или количества добавок), которые смогли бы компенсировать бесстолковость неэффективных тренировочных программ.
Если бы у меня был такой воображаемый "ментор", и если бы он был настоящим неумолимым диктатором, когда дело доходило до использования идеальной техники и сокращённых программ тренировок и небольшого увеличения веса на штанге один раз в неделю или две, и если так бы продолжалось год за годом, я бы прогрессировал так быстро и так регулярно, без травм, то я подумал бы, что я - "easy gainer".
Я бы добавлял к весу штангу немного железа 1 раз в неделю или 1 раз в две недели, не ощущая увеличения интенсивности благодаря постепенному и разумному увеличению весов. Я бы прогрессировал практически линейно из года в год.
Обнаружив бы такое "золотое руно", я бы чесал с недоумением голову, удивляясь, почему столь много людей не могут увеличить свои мышцы?
Всё это относится не только ко мне, но и ко всем хардгейнерам, желающим стать больше и сильнее - хотя каждый должен решить на индивидуальной основе, какие упражнения ему больше подходят, какой тренировочный объём и частота тренировок, сколько ему нужно есть и в какой пропорции друг к другу должны быть нутриенты в рационе, сколько нужно спать и каким темпом прогрессировать в весах.
Живи настоящим моментом и не лей слёзы о том, что ты сделал неправильно в прошлые годы. Независимо от того, сколько ошибок ты наделал, независимо от того, сколько драгоценного тренировочного времени ты потерял, независимо от того, насколько сильно ты желаешь вернуться в прошлое, что сделано, то сделано. Но прекрати повторять ошибки прошлого и прекрати разным мошенникам водить тебя за нос!
Твоя оставшаяся часть жизни начинается сегодня. Ты никогда не станешь моложе, чем сейчас. Самое лучшее время привести в своей жизни всё, что касается тренинга, в порядок- это сегодня. Поэтому СЕГОДНЯ же возьми на себя ответственность за всё, что происходит с твоим телом!
Перевод: Hugin (2002)