ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
STUART MCROBERT
Brawn: Bodybuilding for the drug-free and genetically typical
СТЮАРТ МАКРОБЕРТ
Думай! Бодибилдинг без стероидов
СОДЕРЖАНИЕ
Кому подражать?
Кто такой любитель?
Типичный любитель
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
Цель этой книги.
Чем мы отличаемся друг от друга
Общая оценка генетической одаренности
Наберитесь мужества
Размеры мышц
Возраст
Формула Джона Маккаллума
Еще одна формула
Что стоит за цифрами
Сила
Как следить за своими достижениями
Есть ли предел совершенству?
Прогресс
Маленькие блины
Правильная техника
Постоянство
Непохожие близнецы
Пример модификации
"До отказа" или "почти до отказа"?
Тонкая настройка
Настрой на рост
Почти, но не все
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ
Радость труда
Движение вперед
Необходимое предостережение
Чуткое руководство
Варианты базового тренинга
Еще раз о главном
Модифицированный тренировочный цикл
Если вы не в форме...
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Мини-циклы
Уточнения и дополнительные замечания
Цикл с переменной интенсивностью
Периодизация
Дли-и-и-нный цикл
Возможность "провала" цикла
Подготовка к "периодам достижений"
Как быть с болезнями
Можно ли злоупотребить циклами?
Тренировки по три раза в неделю
Если вы тренируетесь трижды в неделю
Личный пример
Свет в конце туннеля
Из чего состоит восстановление
Тренировки по сплит-системе
Что надо для отдыха?
Сон
Сокращенные тренировки
Шаг в правильном направлении
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
Работа с отдельными группами мышц (специализация)
Занятия другими видами спорта
Как быть, если у вас тяжелая работа
Выработка тестостерона
Как научиться приседать
Общий эффект приседаний
Не надо быть легковерным
Другие виды приседаний
Ягодицы
Отговорки
Чтобы не потерять энтузиазма
Как извлечь из приседаний максимальную пользу
Положение ног
Обувь
Положение штанги
Варианты приседаний с 20-ю повторениями
Подъем на носки
Глубина приседаний
Приседания со скамьей
Тяжелоатлетический пояс
Колени
Техника приседаний
Безопасность
Увеличение нагрузки
Сколько повторений выбрать?
Если приседания не помогают
Становая тяга
Жим ногами
Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания на одной ноге
Другие альтернативные упражнения
Вывод
Расширение грудной клетки?
Напоминание
Спортинвентарь
Как надо проводить тренировку
Сеты и повторения
Упражнения на шею, икры и предплечья
Работа с шеей
Работа с икрами
Предплечья
Работа с прессом
Общая разминка
Специальная разминка для отдельных упражнение
Выработка правильной техники
Увеличение интенсивности
Приседания
Шраги
Аэробные упражнения
Тренировочные программы
Последовательность программ
Продвинутый любитель
Мотивация
Злоупотребление культуризмом
Как избежать перетренированности
Работа с грудными мышцами
Работа с мышцами плечевого пояса
Работа с мышцами спины
Подтягивания и работа на блоках
Ноги
Работа с брюшным прессом
Повороты туловища
"Скручивания"
Работа с шеей
Тренинг рук
Нужны ли изолирующий упражнения?
Дыхание
Специально для подростков
Гибкость
Мануальная терапия
Приоритеты
Ведущие и ведомые
Мощные руки
Пропорции
"Уравниловка"
"Мощная" внешность
Техника специализации
Выбор цели
Время специализации
Индивидуальная "подстройка"
С чего начать?
Повышаем интенсивность
Дополнительные советы
Период "размягчения"
Предварительное утомление
День за днем н дважды в день
Сеты без передышки
Пробуйте все!
Специализация одного дня
Чтобы система работала
Надо поменять число повторении?
Единичные повторения
Разнообразие упражнений
Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
"Рисунок" повторении
Хорошо то, что проносит результаты
Неужели и кости растут?
Сверхмедленный тренинг
Схема тренировок
Наблюдение
Терпение и упорство
Трение
Дополнительные советы
Молоко
Разнообразие пищи
Жир и холестерин
Продолжительность жизни
Учет калорий
Аппетит
"Толстый" любитель
Как быть?
Калории и мышцы
"Сжигание" жира
Раздельное питание
Диетическая клетчатка
Пищевые добавки
Без доказательств
Как пользоваться добавками
Другая точка зрения
