Техника выполнения упражнения
Подготовка
- Встаньте над штангой так, чтобы подушечки пальцев на ногах находились под грифом немного шире плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Плечи расположите над грифом, спину выгните и напрягите. Руки держите прямыми, локти направлены вдоль грифа.
Выполнение (Взятие с пола на грудь)
- Поднимите штангу с пола, выпрямив тазобедренные и коленные суставы. Когда гриф поравняется в коленями, резко поднимите плечи, держа гриф близко к бёдрам. Когда штанга пройдёт середину бёдер, дайте ей войти в соприкосновение с телом. Сделайте шраг плечами и потяните штангу вверх руками, локти сгибайте в стороны, гриф должен двигаться близко к телу. Резко опустите тело под гриф, повернув локти вокруг грифа. Поймайте гриф на плечи, когда входите в позицию для приседа. Как только в приседе достигните нижней точки, немедленно встаньте.
Выполнение (Толчок)
- Поправьте хват, если необходимо. Вдохните и подайте грудь высоко вперёд, напрягая торс. Держа вес на пятках, опустите тело, слегка согнув колени и голеностопные суставы. Взрывным движением с помощью ног вытолкните штангу с плеч. Тело подайте резко вниз и поставьте одну ногу вперёд, а другую отставьте назад как можно быстрее, распрямляя при этом руки над головой. В этом положении голень передней ноги должна быть вертикальна полу, а нога должна стоять всей ступнёй на полу. Колено задней ноги слегка согнуто, нога стоит на полу на носке. Гриф должен находиться прямо над ушами на расстояние рук, спина напряжена. Оттолкнитесь обеими ногами от пола. Поставьте ноги рядом, придвинув переднюю ногу к себе, а заднюю придвинув вперёд.
Возврат
- Слегка согните ноги в коленях и опустите штангу на уровень середины бёдер. Медленно опустите штангу с напряжённой спиной, торс держите как можно ближе к вертикали. Опытные атлеты могут кинуть штангу с верхнего положения на пол. Этот приём можно использовать, чтобы уменьшить нагрузку или усталость, сопутствующую опусканию штаги. Кидайте штангу на резиновые специальные плиты на специальном тяжёлоатлетическом помосте, если будете возвращать штангу таким образом (разве что вы хотите разнести пол в щепки).
Классификация
| Тип: | Power |
| Биомеханика: | Многосуставное |
| Направление: | Тяговые & Жимовые |
Работающие суставы
В динамичном режиме
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
- Плечевой
- Лопатка и ключица
- Локтевой
В статическом режиме
- Позвоночник (грудной, поясничный отделы)
Примечания
- Не поднимайте штангу с пола одним резким движением: вставайте плавно, затем ускоряйтесь. Толчок является упражнением, состоящим из множества движений. В первой фазе происходит подъём штанги с пола на грудь, во второй фазе штанга выталкивается с плеч на выпрямленные руки над головой. Упражнение считается выполненным, если ступни стоят вместе на одной линии и атлет держит штангу под контролем.