ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Талия

Прямые мышцы живота

Тросовый тренажёр Подъём таза лёжа Скручивания на коленях Скручивания сидя Рычажный тренажёр Скручивания сидя Скручивания сидя (без участия рук) С отягощением Скручивания Подъём таза в висе Скручивания на наклонной скамье Подъём таза на наклонной скамье Подъём туловища на наклонной скамье Вертикальный подъём таза Также см. упражнения для косых мышц живота ниже: С отягощением Скручивания с поворотом на наклонной скамье Подъём туловища с поворотом на наклонной скамье Скручивания с поворотом

Растяжка На коленях Лёжа Плиометрические упражнения Подъёмы туловища с броском медицинского мяча

Косые мышцы живота

Тросовый тренажёр Наклоны в сторону Гантели Наклоны в сторону Рычажный тренажёр Повороты в стороны Повороты в стороны (без участия рук) С отягощением Сгибания 45 градусов Скручивания с поворотом на наклонной скамье Подъём туловища с поворотом на наклонной скамье Скручивания с поворотом Также см. упражнения для прямых мышц живота выше.

Растяжка Сгибание ног лёжа Кроссовер лёжа Крендель Плиометрические упражнения Повороты в сторону с шестом Повороты в сторону с медицинским мячом Сидя Стоя

Выпрямители позвоночника

Штанга Разгибания спины Гуд морнинг с согнутыми коленями Становая тяга Становая на прямых ногах Становая тяга на прямых ногах (с выпрямленными коленями) Становая тяга с ромбовидным грифом (трэп-тяга) Гантели Становая тяга на прямых ногах (с выпрямленными коленями) Рычажный тренажёр Разгибания спины Разгибания спины Тренажёр Смита Гуд морнинг с согнутыми коленями Становая тяга Становая на прямых ногах Становая тяга на прямых ногах (с выпрямленными коленями) С отягощением Разгибания спины См. также похожие упражнения в разделе бицепсы бёдер. Также см. общие упражнения для спины ниже: Тросовый тренажёр Тяга нижнего блока сидя Широким хватом См. также упражнения для разгибающих мышц шеи для разгибателей позвоночника (шейный и головные пучки). См. упражнения для низа спины и восстановление.

Растяжка Лёжа Сгибание туловища сидя Вверх тормашками Также см. некоторые упражнения для растяжки бицепсов бёдер.

См. в разделе бёдра упражнения для мышц-сгибателей бедра.

Мышцы и упражнения