ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Тренировка приседа от Малого Слона
Основано на пресловутом "русском цикле",
личном опыте,
а также опыте соревнующихся лифтеров
Эпиграф, даже два
Слоны не играют на тропинке зайцев.
(восточная мудрость)Всегда в Африке найдется один негр, который будет учить скандинава на лыжах кататься.
(тоже мудрость, но не восточная)Концепция
По просьбе Евгения моя концепция тренировки приседа. Мега присед не гарантирую, но 200 кг - вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стеройды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твоё имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Общие рекомендации по отдыху и питанию
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется - чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, ещё лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь - за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. - и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь - если, конечно, не жрёшь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года - то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин - по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было - ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Теперь собственно о тренировках
Важно полюбить присед - желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле присед со штангой - это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке - и сам заметишь, как он начинает нравиться всё больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше. Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления - например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
Ладно, что-то я совсем отвлекся, предлагаю для начала почитать, как строится "русский цикл" в классическом варианте, почитать книгу Плехова и посмотреть там предложенные циклы, а затем начать по ним заниматься, или, в противном случае, забить на них и попробовать мою тренировку, или, как альтернатива, не заниматься вовсе (шутка) или заниматься по другим системам, которых существует тысяча миллион до неба, и почти все по-своему хороши.
Лично я брал за основу цикл из книги Плехова, но, естественно, модифицировал несколько. В общем, на последнюю инстанцию не претендую, к делу, господа.
Сделал проходку, отдохнул недельку-другую и понеслась:
1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе:
1 тренировка
60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз2 тренировка
70%ПМ 5п. х 5-6 р.3 тренировка
75%ПМ 4-5п. х 5 р.2. Следующий этап - объёмная фаза. Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем лёгкие и тяжёлые тренировки. Этот этап очень важен!
%ПМ
повторения
%ПМ
повторения1 2 3 4 5 Вот тут тяжёлая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) - это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден - значит вооружён), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Лёгкая тренировка - всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.Что из подсобки на этом этапе:
1) Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжёлой и на лёгкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз.
2) Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжёлой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объёмную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
3. Интенсивная фаза
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2
Далее, делаем откат назад. А вторую лёгкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2
Затем легкая тренировка 50%ПМ 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
1) После приседа - оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съём штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой - и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
2) Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
3) Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно её и чуть раньше сократить. И ещё, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Всё собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжёлого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www.myfitness.ru.
Желаю успехов.
Александр Аредаков aka МалыйСлон
