ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Приседания динозавра
Date: Sun, 12 May 2002 04:41:03 -0700 (PDT)
From: Dinozavr Kolya <dinozavr_kolya@yahoo.com>
Subject: Приседания. Ничего кроме приседаний.В пост –группе часто поднимается вопрос о освоении полного приседа, ну так смотрите каким образом преодолевал эту проблему я. Извините, что слишком длинно. Началась история осенью 99 года, когда присев 173,5 х4 я решил, что 180 это не так уж и много. Цифра круглая, настроение тоже. Какие были глаза у соседей, когда 180 упали с моих плеч на пол …. Не знаю, знакомиться никто не пришел, что, в общем то, и правильно. Во всех трех движениях я использовал следующую схему – планировал 16 тренировочных недель (по три тренировки в неделю – присед-жим-тяга), брал за 100% некую приблизительную величину исходя из того, сколько поднимал на 7-8 раз , это было 75% от предполагаемого максимума, который я должен был взять на 16-ой неделе. Ничего я естественно, не брал на последней неделе, т. к. такой тип тренинга имеет массу изъянов, но моя голова не страдала от обилия методических познаний и мне было всё равно хорошо. Приседал я с подставкой под пятки – 2 см (блинчики по 2,5 кг). Старался опускаться ниже параллели, но… не так уж и низко это было. Не то, чтоб надо задом в пол утыкаться, просто нужно ниже. Жена меня годом раньше огорошила заявлением, что у меня вообще не присед, а наклон с отклячиванием задницы. Велико было моё разочарование, но сбавив вес, и постоянно концентрируя внимание на РАБОТЕ НОГ мне удалось улучшить форму движения, но темп движения был низок и ломал поясницу. Дальше я приведу свой тренировочный график с конкретными днями и выполненной работой, становую тоже – без неё никуда.
В день приседа были еще разгибания, а в день тяги – подтягивания и шраги.
2 октября присед 173,5 х3, 174,5 х3,1 грудь 107 6х2, 114,5 х5.
(повт./подх.)13 октября тяга 168,5 8х4
17 октября присед 151 х10,10,9,9,7 грудь 106 х5, 96 6х2.
20 октября тяга 172 х6, 174 х7,7,6. пробовал тягу в наклоне – улетел головой в стену, неприятно сорвал спину.
27 октября присед 156 8х3, 7.
31 октября присед 156 х6, 1. грудь 96 6х2.
3 ноября тяга 178,5 6х3, 178,5 х5.
7 ноября присед 161 8х3, 7. грудь 106 6х2, 5.
10 ноября тяга 185,5 5х3.
14 ноября присед 168,5 7х2, 5,6. грудь 101 6х3.
21 ноября тяга 191 4х2.
24 ноября присед 168,5 6х3, 5.
28 ноября тяга 180 х1, 196 х3, 200 х2, 158,5 х6.
5 декабря присед 156 х10,10,8,7,6.
8 декабря тяга 185 х1, 197 х не взял, 192 х2.
12 декабря присед 168,5 х7,6 170 х5,3 грудь 111 х1,2, 96 х6, 8.
17 декабря тяга 180 1х5.
Дальше я решил прибавлять по 1-2,5 кг и проводить следующую тренировку исключительно по готовности к ней. Получилось вот что. На этом этапе я стал использовать т. н. «взрыв приседы» (это я их так обозвал). Кажется в одном из номеров Айронмена довелось читать про 60% от максимума выполняемые с медленным опусканием и мощным вставанием. Спасибо товарищу Верхошанскому и г-ну Лу Симмонсу. Разгибания были исключены с 13 января, в них я дошел до 102,5 х6.
19 декабря присед 173,5 х5,4. грудь 106 6х3.
26 декабря тяга 158,5 9х3.
29 декабря присед 173,5 х4, 176 х1. взрыв-присед 96 2х4.
2 января тяга 166 8х4.
5 января присед 176 х5,4,2. взрыв-присед 116 2х4.
9 января тяга 174 7х4.
13 января присед 178,5 4х2. 180 х1. взрыв-присед 116 2х4.
16 января тяга 178 х6, 179 6х3.
19 января присед 173,5 х1, 181 х4, 182 х3. 176 х1. взрыв-присед 116 2х4.
Уже на пятой «силовой» тренировке 180 были легко пройдены.
23 января тяга 185,5 6х2, 188 х6, 168,5 х5.
27 января присед 173,5 х1, 182,5 х1, 187,5 х2,1. 180 х1. взрыв-присед 146 2х3.
31 января тяга 180,5 6х2, 194 4х2.
3 февраля присед 175 х1, 185 х3,2,2. взрыв-присед 121 2х3.
7 февраля тяга 180,5 х1, 199,5 х4,1.
12 февраля присед 166 х3, 175 х 1, 182,5 х1, 191 1х2. взрыв-присед 121 2х3.
Настрой перед рабочими весами был точь-в-точь как у описываемого Шоном Тухи «деда» в статье «Приседания». Шел на войну, ни больше, ни меньше. Хлестал по ягодицам и бедрам, командовал в полный голос – «держать» , «стоять» , «сел». Единственно не орал на подъеме, но это я «добрал» когда через полтора года 200 садился. Концентрация на приподнятой голове, сокращении бедер, работе ног и темпе – без темпа никуда. Сесть, покурить и встать с большим весом не получится. Один существенный момент – постоянное убеждение, что штанга легкая, ведь становая у меня всегда была процентов на 10 % больше приседа, т. е. я просто поднимаю НОГАМИ тот вес, который уже не раз брал на становой. А чаще просто представлял, что делаю тягу. И вот, этот день – 12 февраля.
Определение моему состоянию на этот день – «атлетический оргазм». Тело – единое целое, ну изгибающееся в нескольких местах, называемых суставами. Вес был 92 кг, по тем временам – «крутая форма». Взял, отошел, сел и встал. Кайф! Даже не верилось, на 11 кг больше того, что каких-то пять месяцев назад задавило меня наглухо. Повторил. Опять кайф ! К тому времени я четко уловил, что реально организм тянет только два рабочих подхода, дальше – чревато не взятием веса и появлением соседей и милиции. Посему квартиру огласил радостный вопль неимоверной силы. Очень понравились «взрыв приседы» - опускался до полного седа за 6-7 секунд и вставал аж приподнимаясь на носках. Ноги ощущались от колен до ягодиц включительно. Выматывали они конкретно, число подходов брал до «выпадения в осадок». По ощущениям эти 191 кг были на тот момент пределом, действительно максимумом.
На следующий год (2001) я решил повторить эту схему, но завалил её подчистую. Но в этот раз никаких подставок под пятками уже не было. Подготовительный период начался 24 сентября 2001 г. 145 х13,12,11, 10,9. Тягой 27.09. 164 9х4. Далее все было во многом аналогично выше приведенному. Эффект «грузчика» я получил по полной программе – 26.01 сел 170 6х6. А вот в тяге, памятуя правило «лучше лишний подход, чем лишнее повторение в подходе» и ограничившись двумя рабочими подходами, 31.01 я сделал 200 х1, 215 х2, 200 х2. Тяга после этого заглохла, т.к. я просто загнал себя постоянным повышением весов и болталась где-то на уровне 182,5 – 192,5 кг. В приседе мне попросту не хватило духа уйти на веса 185-195. По сути, я превратил тренировки вместо чисто силовых в объемные, с работой «в отказ». Не делай я более 2-х повторов с весами от 180 и больше и разбавь эти тренировки «легкими», вроде 110 2х10 (на скорость), был бы совсем другой результат. А так вот что вышло.
04.02 180 4х3, 170х5, 165 х5. приседы с паузой 2-3 сек – 125 х4, 135 х2.
14.02 182,5 х4, 185 х3,2. грудь 125 5х2, 130 3х2.
25.02 185 х4, 187,5 х3, 190 х2. приседы с паузой 2-3 сек – 125 х4, 135 3х3.
07.03 175 х3, 185 х2, 190 х2, 195 х1, 180 3х3, 160 х7Для тех, кто интересуется психостимуляторами: пролабовское «X-ra Energy», очень рекомендую, только берите пузырёк на троих-четверых, одному на два года хватит. В этот день надо было 200 ставить, но… Ноги болели числа до 20-го марта! На этой тренировке надо было идти на 200, но … Дальше – лабуда была.
Зато, ха-ха-ха, есть повод гордиться освоенными объемами нагрузки. Психический настрой на тренировках был аналогичен предыдущему «штурму». Закончился прошлый год тренировками «а-ля Шейко». Сел 190 как птичка, 200 тоже неплохо. Да ещё ощутил, что это не предел. Подытоживая всю эту басню, могу сказать только одно – без работы в чисто лифтерском стиле успехов не будет. Каждый компонент требует своего освоения, своей специфической работы и задалбливания навыков, не зря у штангистов есть КПШ (количество подъемов штанги). Логика простая – взял , скажем, десять раз – освоил, сто раз – привык, тыщу – записал на «подкорку» и более никак иначе никогда не сделаешь.
Кстати, у Вадима ведь есть это – вставление «лифтерских» тренировок после отказных. Микротравм не наносим, а технику отрабатываем. Отказ-лифтер-лифтер-отказ – и т.д. Вот как варьировать веса и применять подсобку – это отдельный разговор.
Отказываться от приседа только из-за того, что мол «не идут» по-моему неразумно. Может я уже конкретно надоел своими призывами начинать с лифтерских схем и вставлять их в обязательном порядке в обычный график, но меня это не трясёт абсолютно. Каждая компонента физразвития требует своей регулярной тренировки, если ты на что-то «положил», так и на тебя «покладется». В жиме и тяге несколько проще – есть жесткая опора (скамейка) или просто чувство комфорта (штанга под тобой). А в приседе необходимо постоянно «убивать» боязнь полного опускания с большим весом – ведь вес давит от начала до конца и никуда не денешься. В прошлом году, начав лифтерский цикл, я сразу пытался «падать» в приседе. Ну и ничего не получалось. Какая-то замедленная ерунда. А через два месяца пошло, а за месяц до проходки дошло до того, что подходя к 170 я настраивал себя «наоборот» , т. е. мной овладели халявные настроения, вроде «вот 180 и >, это да, а это так, ерунда».
Вобщем, начинать нужно с освоения техники – снижаем вес и делаем полный сед, до касания бедром голени. Работать таким образом в обычном режиме – 5х5 или 6х6 постепенно переходя на 3х3, 2х2 и синглы. Также в этот период делается и становая, по ощущениям нормально будет если на две «приседательные» тренировки будет одна тяговая. Не обязательно каждую тренировку повышать вес – вполне хорошо и даже лучше будет повторять – например 100 5х5, 105 5х5 , снова 100 5х5, 110 4х5 и т. д. Получился один из вариантов лифтерского цикла Вадима. Насчет т.н. «легких» тренировок ничего не скажу, мне больше нравится волнообразное повышение нагрузок как у Фунтикова. Дни отдыха для миницикла из 9 дней – 2-2-3. Никакой зауми я сюда не вкладываю, просто если нет «легких» тренировок, значит пусть будет больше время отдыха. Из вспомогательных подойдут присед на груди, «взрыв приседы» и такая хитрая тяга – тяга с подставок в сумо до колен. Это значит, что встаешь на подставку, желательно чтоб гриф был прям над ступнями – и тянешь до колен, особо одаренные могут делать паузу у колен. Садиться здесь надо глубже обычного и не двигать cпиной ВООБЩЕ, идет эдакое пружинящее движение ногами. Так что если есть проблемы – готовьтесь к весьма тяжелой работе, ведь теперь каждая тренировка будет включать тягу или присед. А если есть хорошая силовая рама, тогда вам совсем повезло.
И, для раздумий, обсчет моих «штурмов». Имеем их три. Первый – со 2.10.99 по 12.02.2000, второй с 24.09.2000 по 7.03.2001 и третий – с 12.08.2001 по 15.12.2001.
Кол-во приседов для первого.
146 х 45 , 151-161 х156, 166-175 х 114, 176-185 х 39, 187,5 – 191 х 5
Второй -
145-146 х 87 151-162,5 х 200 164-175 х 192 177,5 -185 х 71 187,5 –
195 х 8Третий -
140 - около 130, 150 х 170, 160 х279, 170 х 48, 180 х 14, 190-200 х
4.Только третий штурм является действительно разумным по сравнению с предыдущими, вот и делайте выводы - на каких весах «куется» результат.
Для справки (если кто не знает) – два приседа за тренировку это когда приседаешь , например 160 3х5, потом жмешь 132,5 3х5, потом снова присед 140 5х5, а потом жмешь 107,5 5х5(привел собственный опыт). Такой режим очень быстро заставит вас понять, что раки зимуют не только в «20 приседаниях».
Теперь после приседаний у меня не болит поясница как это было 2 года назад и жена , на просьбу посмотреть, сажусь ли я ниже параллели, говорит - ну ОТВЯЖИСЬ, ты давно садишься хорошо.
Удачи!
Date: Mon, 13 May 2002 07:49:33 -0700 (PDT)
From: Dinozavr Kolya <dinozavr_kolya@yahoo.com>
Subject: Re: про приседHugin <ironmine@mail.ru> wrote:
Николай, а ты действительно не мог бы рассказать про технику свою, ну так чтобы во всех деталях: как гриф кладёшь, как от стоек отходишь, на чём концентрируешься, а от каких ощущений наоборот стараешься уйти. Я понял, что у меня вообще неправильная техника была.--
Stay clean,
Hugin
Начнем с положения штанги на стойках. Снимать вес надо прямым туловищем с легким подгибанием коленей. Т. е. вы должны быть целиком под штангой, а не делать завершающую фазу наклона стоя. Отхожу я , если можно так сказать, со средней постановкой ног и уже на месте ставлю ноги на 60-65 см и развожу носки градусов на 30. Тут, мне кажется, надо искать свой разворот и ширину , т.к. у кого-то растяжка лучше, у кого-то хуже, да ещё строение коленных суставов – вещь индивидуальная. Постановка “шире плеч” – устойчивей, да ещё напоминает начальное положение в тяге, а если тяга у вас больше приседа, то это придаст дополнительную уверенность. Та ширина, которой пользуюсь я, экспериментально-индивидуальная. Ставлю шире – боль в коленях и не могу пройти “угол”, уже – сильно клонит вперёд. Ну а дальше – самое интересное. Начиная от 180 у меня категорически отказывались сгибаться колени – шел наклон вперёд и сгибание в тазобедренном. Вылечилась эта вещь просто – соотношением подъемов “рабочих” весов (от 140 до 160) к субмаксимальным (от 180 и больше) составило 10 к 1 (или больше, сейчас на работе и нет обсчета тренировок перед глазами). В первом “штурме” эта боязнь лечилась взрыв приседами, я их так назвал в своем тренировочном дневнике и буду так называть дальше. Большой объем с рабочими весами ставит технику и в дальнейшем доводит её до автоматизма с любым весом. Штанга лежит на плечах так – гриф идет чуть выше задних дельт. Сейчас вышло приложение номер 7 к Айронмену, так вот в нем на 13-ой странице фотка мужика, у меня именно так лежит железка, всё остальное совершенно другое. Бизон как-то рассказывал у Куркова на форуме, что у него до 30 % ложится на руки, не знаю у меня руки помогают где-то с 8 повторения, а на 1-6 только плечи затекают, но от этого никуда не денешься, штанга –то на них и лежит. ИМХО когда тяга выше приседа – это идеал, страшновато как-то ставить себе на горб то, что не можешь вытянуть этим горбом. Наклон вперед при опускании в сед неизбежен, ну человек так устроен, вопрос в том, когда он образуется. Если то ошибка, если в нижней точке и идет до “ чуть выше параллели” – норма. Из нижней позиции вставание идет за счет бицепсов бедер, ягодиц и низа спины – отсюда и наклон, плюс инстинктивное сохранение центра тяжести на середину ступни. Чрезмерное задирание головы во имя перпендикулярности может в худшем случае “отключить” сознание, в менее худшем травмировать поясницу из-за перенапряжения в ней, в совсем, считай, хорошем случае – растянете шейные или трапецию. На прошлогодней Москве я запечатлел два приседа – Барабаша и одного парня в категории 90. Барабаш (194 см),просто нырнул вниз с 250 кг на плечах и так же резво встал. А парень “уселся” не то, чтоб по самое немогу, а вообще курить. Судьи впялились, видно высчитывая, когда страхующие его поднимать начнут – прям щас или секундой позже. А он встал, вот это был караул, ему белые фонарики зажгли ещё до того, как он штангу на стойки поставил. Это я к тому, что посещение солидных лифтерских соревнований очень пойдет на пользу для освоения движений. И убирайте вы всякие дурацкие подставки из-под пяток, эта гадость рождена дебильным билдерским постулатом о “целевом воздействии на прорабатываемую мышцу”. Какое нахрен “целевое”, если, во-первых, человек единое целое, а во-вторых, движение базовое и мультисуставное. Никаких переразвитых жоп у лифтеров я не видел, а вот на Олимпии от этих жоп деваться некуда. Кстати, я сейчас сижу на “объемных” тренировках, чтоб массу вернуть, последний присед был 150 5х5 + 130 х3+5+7+9+8+6+4+2, так вот , в который уже раз, болит ВСЁ бедро, задняя и внутренняя часть особенно, а жопа (классное слово Ж:-оо)))))))) ) не болит вообще.
Отдельно про “завал” спины. А то Хугин с Войновым поругались. Если присед больше тяги, то он естественен из-за того, что спина не держит. ИМХО очень травмоопасный вариант. Если завал у того, кто тянет 165, а садится 100, то это из-за инстинктивного перераспределения организмом нагрузки со слабой части (ноги) – на сильную спину. Такая бяка лечится таблетками 5х5 , 6х6 или, стремящимися к “отморожению”, двойными приседами (см. чуть выше) за тренировку. Не последнюю, а вполне самостоятельную роль играет умение поймать кураж, эдакий здоровый психоз при выполнении приседов. Тут Юра aka Bizon может много интересного рассказать.
Удачи!
