ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Упражнение, вливающее мощь
Вместо всупления
Начну с того, что видел своими глазами и испытал на себе.
Долгое время я тренировался в подвальном зале, где всех занимающихся можно было разделить на 3 группы: первая - троеборцы (пауэрлифтинг); вторая - запутавшиеся "телостроители" и третья - любители обсудить модели сотовых телефонов и их владельцев.
В зале периодически проходили соревнования по вышеуказанному троеборью, в которых участвовали представители всех трёх групп. Разумеется троеборцы "рвали" всех. После всё вновь и надолго уходило в рутину. Нужно отдать должное тем нескольким атлетам-лифтерам, которые ставили цели, вели дневники, стиснув зубы уничтожали вражеские килограммы в жимах, приседаниях и тягах.
Была пара серьёзных, выступавших атлетов-"телостроителей". Но те быстро поняли, что такой зал перспективой не заманивает и постепенно перешли в более продвинутый. Остальные плыли по течению. Но что самое интересное, как-то уж слишком амбициозно у них это получалось. Думаю многим извесен пафос, с которым неопределившиеся "билдеры", "качки" и прочие самоутверждаются и хвалятся друг-другу.Знакомо о чём веду речь?
Глава 1. Все дороги ведут к классике
Скажу честно, что для меня окружение и обстановка на тренировке значат многое.
Я придерживаюсь старомодных атлетических принципов телостроительства. Под номером первым здесь значатся концентрация и постоянная прогрессия тренировочных весов, а не какие-то там "читинги" и прочие коммерческие принципы.
Как-то раз приятель для разнообразия пригласил меня потренироваться не в "качалке", а на ... легкоатлетической арене. Подсознательно я всегда с уважением относился к братии толкателей и спринтеров. Всё необходимое для силовых тренировок "телостроителей" на таких аренах имеется. И вскоре мы купили разовый билет.
Никогда не забуду впечатление, которое на меня произвели десятиборцы и прочие представители скоростно-силовых видов спорта. Поверьте мне на слово: таким великолепным пропорциям плечевого пояса и мышцам ног позавидует любой средний посетитель "качалки".
В принципе я всегда знал, что мускулатуру лёгкоатлета невозможно построить без серьёзных силовых тренировок. Занимаясь по своей программе, я паралельно наблюдал за тренировками дискоболов, толкателей ядра и прыгунов с шестом.
Поразительной силой обладают эти ребята. Что же делает их такими сильными и мощными?Весь секрет в том, что мышечную массу и силу эти спортсмены развивают базовыми комплексными упражнениями. Ноги, спина и плечи - три основных группы на которую они делают акцент. Разумеется, что их спорт включает больше динамики, нежели статики. Следовательно их тренировки считаются скоростно-силовыми.
Я стал замечать, что вместо классической становой тяги здесь выполняют тягу с ускорением после прохода штанги линии колен и с выведением её траектории выше уровня живота. Причём веса на штанге для такого варианта тяги внушительные - 120-150 и более килограмм при собственном весе атлетов 85-110 кг. Тяжёлоатлеты делают примерно такую же тягу, именуемую "толчковой". Взятие штанги на грудь в полуприсед - здесь считается "рулевым" упражнением.
Веса зашкаливают за 120-140 кг! А это, заметьте, для лёгкоатлетов круто. Многие ли "бугристые мышцами" молодые люди из "качалок" могут похвастаться такими результатами?Далее идёт рывок штанги в полуприсед. (Любопытствующие могут заглянуть в терминологию на сайте). 55 - 60 кг на 5 повторений в подходе здесь считается "ниже среднего" при собственном весе атлета 65-80 кг.
Ну, и, конечно же, наиважнейшие приседания со штангой на плечах. Приседания на ящик, приседания с паузами и изменениями амплитуды, полуприседы и четверть-приседы - всё это выполняется со штангой 85 - 180 и более (!) кг.
К тому времени я прочёл достаточно книг и статей с ключевыми словами "сила", "мышцы" и "воля". Более того я понял, что мой собственный прирост мышечной массы и объёмов пошёл на спад, а на какие-то мифические эксперименты с программами мне не хватает времени. Подсознательно я почуствовал необходимость в переменах в собственной тренировочной программы и режиме выполнения упражнений. Только периодизация не являлась выходом из положения. Однообразные усилия, направленные на строго заданную траекторию практически во всех упражнениях довольно серьёзно выматывают на тренировках, но не всегда дают обещанные пособиями по бодибилдингу результат.
Я решил попробовать упражнение, о котором в мире силы ходят легенды.
Глава 2. В поисках своего
Если за плечами у вас остались годы тренировок, то вам наверняка знакомо чуство, когда ваше "я" заставляет вас пробовать иные пути в выполнении однообразной работы . На собственном жизненном опыте я убедился, что к этому необходимо прислушиваться - ни в коем случае не игнорировать.
Сейчас мне почти 24 года. К 19-ти годам я понял, что бесконечные жимы лёжа, однообразные приседания и становые тяги не приносят ожидаемого результата. Не занимаясь целенаправленно троеборьем, к 200 кг в становой тяге при весе 94 кг и росте 193 см я подобрался относительно быстро. Особой мощи во внешнем виде мне это не придавало. Хотя становая тяга считается одним из самых лучших упражнений по воздействию на все мышцы одновременно и дающее массу. Я старался найти уникальное комплексное упражнение, которое "перекроет" стандартные упражнения средних "качалок".
Взятие штанги на грудь в полуприсед я выполнял с 17 лет. Дошёл до 115 кг в разовом подходе. Один спортивный врач сказал мне, что "если берёшь такой вес в полуприсед, то в полный присед возьмёшь 125." Ага, с моими-то длинными ногами!
Карьера троеборца или тяжёлоатлета мне не светит. А значит - думал я - не зачем тратить время на освоение силовых программ. Вместо этого я решил перекроить и подогнать базовые упражнения штангистов и метателей под тренировку "телостроителей".
Если внимательно изучать их упражнения, то получится, что для "натурального" молодого атлета-телостроителя на этапе набора мышечной массы упражнений результативнее не сыскать.
Так я решил включить в свою программу классический толчок штанги. (Толчок 2-ух гирь по 24-32 кг я включал периодически в тренировку с 18-ти лет).Мне казалось абсурдным слушать рекомендации спецов "не зная техники - не суйся под штангу на скорости. Только опытный тренер может научить этому упражнению".
Вздор. С такой теорией "опытный тренер" может научить любому другому упражнению. Лекарство от яда отличает сами знаете что - доза. Зачем кому-то показывать ваши силовые возможности, если это упражнение всего лишь средство, а не цель? Начните с пустого грифа или с 35 кг вместе с замками на штанге.
Глава 3. Расслабь руки и работай ногами
В чём лично я вижу огромный плюс толчка штанги: в воздействии на основные мышцы тренируемые "телостроителями" в разных режимах за минимальную единицу времени. Скорость + сила + статика за 20-30 минут тренировкис паузами между подходами 2-3 минуты.
Понять это без практики довольно трудно. Постарайтесь представить значимость и результативность упражнения следующим образом (особенно это относится к атлетам высокого роста):
* При взятии штанги на грудь в полуприсед (в полный присед без предварительной многомесячной работы на гибкость и амортизацию мышц - даже и не думайте!) работают: нижние сегменты мышц спины, разгибатели бедра, трапецевидные мышцы.
* При закреплении штанги на груди и фиксации стойки работают:
мышцы спины, плечевой пояс, предплечья. В сильном статическом режиме работают ноги и мышцы, фиксирующие в безопасном положении позвоночник* При выталкивании: активно работают ноги, ягодичные мышцы, мышцы
спины и брюшной пресс.* При фиксации штанги над головой: трапецевидные мышцы, практически все мышцы спины и даже грудной клетки. В сильном статическом режиме работает брюшной пресс и ноги.
Гарантирую, что толчок, выполняемый в режиме пяти повторений в подходе "даст вам жизни"!
Лучше о толчке вам расскажут WEB-странички:
http://www.ironeangel.narod.ru/texnik.htm
http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/power/entry.htm
От себя могу добавить что на своём опыте убедился в важности напрягать мышцы живота как при взятии штанги на грудь, так и при выталкивании штанги. Брюшной пресс - щит позвоночника. Также не следует выпячивать ягодицы, а напротив - сократите напрягите эти мышцы, "втягиваяе" зад.
Лично я никому не советовал бы начинать делать это упражнение с первых дней пребывания в спортивном зале. Предварительно необходимо поработать над своей мускулатурой хотя бы полгода. А уж если вас всерьёз охватит страсть к тяжёлоатлетическим упражнениям, то станет обязательной серьёзная годичная база прыжков и приседаний; наклонов и упражнений, направленных на укрепление мышц живота; плечевого пояса!
Первая трудность, с которой столкнётся атлет, решивший работать над толчком - проблемы координации. Штанга должна будет вылетать вверх при уходе в подсед.
А это довольно страшно на первых тренировках. Подсознательно вас будет одолевать страх уронить вес себе на голову. Отчасти этот страх заставляет напрягать руки, что повлечёт за собой превращение толчка в жимовый швунг. А зачем вам это надо? Только лишняя нагрузка на позвоночник.
Расслабьте руки и работайте ногами. Статический режим работы предостаточно нагрузит ваши руки и плечи при фиксации штанги над головой. Возможно, что на следующий день вы почуствуете приятную боль в трицепсах, привыкших работать до этого только в динамическом режиме жимов сидя и лёжа. Кстати из-за последнего у многих атлетов плохо развиты мышцы-фиксаторы позвоночника - привычка жать лёжа и сидя снимает с них зачительную часть нагрузки.
Не смущайтесь начинать разучивать технику со штангой 20-35 кг.
Лично я с трудом после многолетних жимов и дожиманий освоил 55 кг. Сказалась закрепощённость.Тренировки толчка стали вдыхать мощь в мою мускулатуру лишь к моменту освоения штанги 95 кг на 5 чистых повторений в подходе при собственном весе 94 кг. Самое интересное, что сразу пошли в гору приседания (125 кг в рабочих сетах плавно превратились в 140 кг). Уреплённые мышцы ног и мышцыфиксирующих позвоночник ответили на нагрузку благодарностью.
В свою тренировку я включаю классический толчок только раз в 2 недели. Но пока рабочие веса были меньше 95 кг, тренировки с толчком штанги я проводил чаще.
Я отметил, что 5 подходов по 7-4 повторений с постоянной прогрессией весов занимают много времени на восстановление. Речь идёт о 55 кг в первом подходе специальной разминки до 105 кг в рабочем сете.
Не путайте частоту тренировок тяжёлоатлетов и культуристов в этом упражнении. Первые вычисляют проценты, расчитывают объём нагрузки и не делают больше 3-4 повторений, когда вторые доходят до состояния предела со средним рабочим весом в 5-7 повторениях. Плечевые суставы и спину не обманешь. Двухразовые тренировки толчка с регулярными подходами на максимум чреваты износом суставов и более серьёзными травмами. Толчок в нашем случае - не специализация, а средство.Вот моя тренировочная пирамида в толчке после качественной разминки, включающей пару десятков прыжков с места вверх:
55кг 1* 6;
70 кг 1*5 ;
85 кг 1* 5;
95 кг 1* 4;
100кг 1*5;
110 кг 1* 2
Лучший мой результат 110 кг 1* 3 ; 115 кг 1* 2 при весе 97 кг и росте 194 см. Не круто, но лично я доволен. Хоть с лёгкоатлетами нестыдно заниматься.
Так что не торопитесь и удачи вам в освоении техники! Советую вам не забывать задавать себе вопрос: "что отличает лекарство от яда?" и напоминать поговорку: "всему своё время".
P.S. Желающих обсудить детали, буду рад выслушать на своём e-mail'e mihhasa@yahoo.com
20 Сентября 2003 года.
