ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Вопрос:
Хочу привести на обсуждение некоторые утверждения МакРоберта.
Работа с накоплением усталости. 6*6, отдых 1 мин. Рассчитана на скачкообразный рост мышц (до 1.5-3 кг)
Ты уже много говорил о бессмысленности для роста волокон малого отдыха, но может ли быть такой метод полезен хоть для чего-нибудь (может в стратегических целях :)Ответ:
В своей статье я говорил о том, что для нанесения микротравм мышечной ткани (и, соответственно запуска процессов ее регенерации) необходимы сокращения мышечных волокон в условиях низкого уровня АТФ, чему способствуют максимально интенсивные сокращения мышцы (высокая активность АТФазы и, соответственно, высокая скорость расхода АТФ) до истощения в волокнах запаса креатинфосфата. Факторы мышечной усталости подавляют АТФазную активность в мышечных волокнах, а, соответственно, снижают развиваемую волокнами скорость расхода АТФ. Короткий отдых между подходами не способствует максимальному восстановлению АТФазной активности мышцы, а, соответственно, в новом подходе не дает развить волокнам максимальную мощность, что не способствует снижению уровня АТФ в клетке (усталость из-за падения АТФазной активности наступает в этом случае при относительно высоком уровне АТФ в волокнах). Но я так же говорил и о том, что короткий отдых между подходами способствует развитию факторов работоспособности мышц и организма в целом. Перечитай еще раз часть о тренировке выносливости (работоспособности) мышц, там есть объяснение для чего и когда практикуются короткие паузы между подходами.
Вопрос:
Паузы между повторами. Согласно Маку повторы, которые выполняются с паузами, эффективнее непрерывных. Непрерывные повторы быстрее вызывают чувство мышечной усталости, отсюда и ощущение очень большой нагрузки на мышцы, но ощущение это обманчиво - такая нагрузка не лучшим образом стимулирует рост мышечной массы. Он заблуждается?
Ответ:
Мак Роберт даже не сформулировал вопрос о том, что именно заставляет мышцы расти (не говоря уже об ответе), поэтому на основании чего он делает вывод о том, что "такая нагрузка не лучшим образом стимулирует рост мышечной ткани" я не знаю (если конечно такие слова ему принадлежат). Возможно, данное утверждение является результатом экспериментов, им проводимых, то есть эмпирическим фактом, против которого, как говориться, не попрешь. С другой стороны, мне не раз приходилось слышать от практиков утверждение обратное этому, в том смысле, что отдых между повторениями позволяет, выполнить большее количество повторов с данным весом, то есть выполнить большую работу, но и время, за которое данная работа была выполнена тоже увеличивается, соответственно, падает средняя мощность за подход, что как раз снижает воздействие на мышцу. В ситуации, когда на практика не может дать нам явного ответа, приходится привлекать теорию. Мои теоретические рассуждения позволили мне сделать вывод о том, что восстановление энергии в паузах между подходами только мешает достижению необходимого метаболического состояния - пониженного уровня АТФ в мышце. Но мои выводы основаны на ведущей роли закисления мышцы в падении ее работоспособности, а в последнее время я не исключаю, что при коротких интенсивных нагрузках ведущим фактором утомления становится нарушение распространения потенциала возбуждения внутрь волокна, вызванное накоплением ионов калия в саркоплазматических трубочках. В этом случае отсутствие отдыха между повторениями будет способствовать быстрейшему отказу мышцы даже до исчерпания запаса креатинфосфата, и в этом случае небольшой отдых между повторениями будет полезен, но все равно, чем дольше этот отдых, тем больше за это время восстановится уровень АТФ к снижению которого мы стремимся. Таким образом, придется искать эту оптимальную длительность отдыха, восстанавливающую проводимость сигнала по волокну, но не дающего восстановиться уровню АТФ. Нужны более детальные исследования, а пока я все равно склоняюсь к непрерывности нагрузки, любые паузы в работе снижают мощность подхода.
Вопрос:
На практике плавный повтор занимает порядка 3-х сек. В положительной фазе(или чуть больше, если этот последний повтор в сете)…Обе фазы повтора выполняются плавно, без рывков."
Это не соответствует идее о максимально ускоренном подъеме веса для увеличения мощности.Ответ:
Никакого несоответствия нет. Плавно без рывков не значит, что слабо или вяло. Движение должно быть энергичным, мощным, с ускорением по всей траектории (по возможности), но при этом плавным и действительно без рывков, в том смысле что, например, когда ты делаешь подъем штанги на бицепс не нужно делать рывок и закидывать штангу вверх всем телом, а плавно, но мощно вытягивать ее туда одними руками, после чего медленно плавно опускать, а не бросать вниз.
Вопрос:
"Послетренировочная боль очень обманчива. Дельты обычно почти не болят, но это не значит, что нагрузка была слишком малой…"
В твоей теории есть непосредственная связь между количеством полученных микротравм и болью в мышце. Мак же утверждает, что для некоторых мышц такая связь отсутстует.
Ответ: Я думаю тут ты уже додумываешь за Мак Роберта. Мак Роберт не говорит, что между болью и микротравмами отсутствует связь. Мак Роберт вообще не говорит о микротравмах, он не видит в них причины роста мышц (как я уже говорил, он вообще не ищет причины).Из приведенных слов Мак Роберта следует только то, что между нагрузкой и болью нет прямой связи. И это действительно так. Если нет боли то нагрузка действительно могла быть не маленькой, слабым оказалось воздействие этой нагрузки на мышцы. А нам важна не нагрузка, а как раз ее воздействие. А то, что в некоторых мышцах добиться боли очень тяжело - это факт и это, как правило, мышцы обладающие высокой выносливостью, (например голень, предплечья, дельты), что является еще одним подтверждением верности моего предположения о причинах возникновения микротравм. И, кстати, именно эти мышцы относят к "трудным", заставить расти которые очень тяжело, что, в свою очередь, является еще одним плюсом в пользу гипотезы о роли микротравм в последующем росте мышц.
Вопрос:
"Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия. Ну а те, к мышцам, через т.н. соеденительнотканные оболочки, покрывающие окончание каждой мышцы. Здесь куда меньше кровеносных сосудов, а потому продукты распада удаляются медленней. Вот почему оконечности мышц обычно болят сильней. Понятно, что к росту мышц такая боль не имеет ровным счетом никакого отношения…Рекомендуют замедленный темп упражнений, поскольку после такого приема в мышцах появляется боль. На самом же деле замедление темпа движения сильно перегружает связкии соеденительные ткани мышц, отсюда и боли."
Т.е. здесь опять проводится мысль, что мышечная боль это совсем не показатель микротравм. Хотя справедливости ради надо сказать, что о микротравмах у МакРоберта речь не идет, он больше говорит об энергетике.
Ответ:
Опять ты не о том. Мак Роберт в этой цитате не говорит, что боль не показатель микротравм - как ты верно заметил, он вообще не говорит о микротравмах. Этим примером он пытается показать, что боль де не связана со стимулированием роста мышц, и, мол, болят вообще не мышцы, а сухожилия. И это не верно. Болеть может и то и другое - мышцы от микротравм, причину возникновения которых я предложил, а сухожилия от микроразрывов, вызванных работой с большими весами. Но я не вижу связи межу медленным движением (или негативным движением) и перегрузкой сухожилий. При быстром позитивном движении на связки и сухожилия, как раз ложится большая нагрузка, ибо сила, которая приходится на сухожилия равна суме силы тяжести и силы инерции (F= mg+ma), где g -ускорение свободного падения, а а - ускорение с которым поднимается вес. Более того, при негативном и позитивном движении нагрузка на сухожилия абсолютно одинакова, так как одинаков вес штанги. Итак, Мак Роберт ошибается в причинах возникновения посттренировочной боли, впрочем, не только он, пост тренировочная боль до сих пор для многих остается загадкой.
