ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Вопрос:
Добрый день, Вадим !
Хочется получше разобраться с понятием МЕТАБОЛИЗМ, поскольку умение управлять этим самым метаболизмом позволить как сбрасывать излишки жира(увеличили метаболизм), так и набирать мышечную массу( уменьшили метаболизм ).
Известно, что у человека с возрастом метаболизм уменьшается, человек продолжает есть столько-же и вдруг бац - он начинает набирать массу не только за счет жира, но и за счет мышц. Для примера можно взять располневшую женщину( мужские гормоны вообще исключены). Объем ее икры может существенно увеличиться, при этом на ощуп жира в этом месте почти не будет. Причем набор массы происходит именно скачком !
И пожалуй можно зафиксировать этот момент( когда метаболизм стал ниже критического), когда пошел набор веса. То есть, наблюдается такая декомпенсация Метаболизма. Но рост массы ( при том же питании) идет до определенного предела. Другой пример. За время лета пытаешься поднять этот самый метаболизм, добавляешь аэробики, сгоняешь жирок и встречаешь осень с разогнанным метаболизмом и пониженным весом. Начинаешь тренировки по набору массу, снижаешь аэробику при этом питание можно оставить на том же уровне. Метаболизм терпит-терпит какое-то время (зависит от
уровня его разгона), потом бац - и все повторяется, как с располневшей женщиной. Питание остается прежним !!! Мышцы не атрофируются, они тренируются и растут, что Должно (или недолжно !?) усиливать метаболизм. Третий пример: Эктоморф, ест очень много, но ничего не откладывается. Начинает заниматься (например по Ментцеру) , убирает аэробную нагрузку, словом, Все делает правильно и начинает набирать массу. Возможно у него при этом происходит Снижение метаболизма. Хотя если достаточное снижение метаболизма не произошло - будет рост силы в большей степени и в меньшей массы.Как понизить метаболизм такому человеку ? Просто прекратить двигаться или Уменьшение движения + силовой тренинг для определенных людей (эктоморфов) снижают метаболизм ?
Хотел заострить внимание на скачкообразном изменении метаболизма и ,возможно, связанным с этим( в том числе, про микротравмы я помню) скачкообразном изменении мышечной массы в процессе тренировки .
С другой стороны, разогнанный метаболизм, позволяет быстрее сушиться и хотелось узнать - какой вид нагрузки эффективнее разгоняет этот метаболизм. Например, слышал, что для разгона метаболизма можно поддерживать мышцы в тонусе, т.е. давать небольшую, но периодическую нагрузку в течение дня. Так можно управлять метаболизмом в течение суток.
Ты очень подробно осветил, как нужно эффективно сжигать жирок с точки зрения использования этого жирка, как энергии, хотелось бы получить последний штрих в этом вопросе. Ведь разогнанный метаболизм - это тоже дополнительный расход энергии. Аэробика при сбросе веса идет не только на сжигание лишних калорий( иначе, достаточно было бы ограничиться диетой), но и на разгон метаболизма.Какая нагрузка наиболее эффективна для разгона метаболизма (та же, что и для сброса жира) ?
Какая энергия идет не поддержание метаболизма (жиры, углеводы )?
Наверно все виды энергии…Мне кажется, метаболизм связан с теорией накопления, которую ты не отвергаешь и умение им управлять, знать его сроки суперкомпенсации и декомпенсации было бы нелишним. Еще одна теория была бы на нашей стороне.
Вадим, не торопись с ответом, ответь, когда сможешь.
P.S. Хотел задать вопросы красиво, а получилось как всегда…
С Уважением,
Герман Малютин
Ответ:
Привет Герман!
Хочу сразу сказать, что ты неправильно оперируешь термином "метаболизм", вот твои слова:
"поскольку умение управлять этим самым метаболизмом позволить как сбрасывать излишки жира (увеличили метаболизм), так и набирать мышечную массу (уменьшили метаболизм)"
Нельзя утверждать, что набор массы это уменьшение метаболизма, а сброс веса это увеличение метаболизма. Метаболизм это по-русски - обмен веществ. А обмен веществ складывается, как из разрушительных (катаболических), так и созидательных (анаболических) процессов. Равновесие этих противонаправленных процессов и обеспечивает стабильность структур организма. При этом данная стабильность может поддерживаться как при высокой скорости обменных процессов (катаболизма-анаболизма), так и при их низкой скорости. В первом случае говорят, что у человека высокая скорость метаболизма, а во втором низкая. Усиление катаболических процессов, безусловно, означает и ускорение метаболизма, но вот усиление анаболизма никак не означает, что произошло снижение метаболизма, как раз наоборот - это также усиление метаболизма, только созидательной его составляющей.
Между скоростью основного метаболизма и набором веса есть, конечно, связь, в том смысле, что люди с высокой скоростью метаболических процессов труднее накапливают жир, ибо для поддержания стабильного состояния организма им требуется большее количество энергии, чем людям с низким метаболизмом. Человек с высокой скоростью метаболизма просто тратит больше энергии даже в состоянии покоя - как говорится не до жиру, быть бы живу. Так что, замедление метаболизма вовсе не означает, что у тебя начнут расти мышцы - жир станет откладываться это да (если не сократить питание), а вот для роста мышц нужен положительный баланс между катаболизмом и анаболизмом белков, который может наблюдаться или нет как при высоком метаболизме, так и при низком.
Замедление метаболизма с возрастом (то есть снижение скорости как катаболизма так и анаболизма) действительно приводит к увеличению веса человека, ибо питается он по-прежнему, а вот энергии для обеспечения стабильности внутренних структур тратит уже значительно меньше, отсюда и жирок в известных местах. Но вот мышцы без соответствующих тренировок от одного замедления метаболизма расти не станут. Повторяю нужен не высокий или низкий метаболизм а перевес анаболизма над катаболизмом при любой интенсивности катаболических процессов. Мышечная масса при замедлении метаболизма с возрастом если и нарастает, то только в опорных мышцах, которым постоянно приходится удерживать больший чем ранее вес (увеличившийся за счет жира), то есть, по сути, причина роста мышц не в замедлении метаболизма, а в усилении нагрузки на эти мышцы. Ты и сам приводишь для примера увеличения мышц именно голени, то есть мышцы, нагрузка на которую при росте собственного веса возрастает в наибольшей степени. Не увеличиваются же у женщин с возрастом бицепсы, хотя сам объем руки и возрастает, но исключительно за счет жира.
Есть у этой медали и еще одна сторона - обеспечить превалирование анаболизма над катаболизмом при соответствующих тренировках, все таки, легче при низком уровне катаболизма (а значит и метаболизма в целом). Чем выше скорость катаболических процессов, тем выше должна быть абсолютная скорость анаболических процессов, для обеспечения относительного превосходства над катаболизмом. Понятно, что у скорости анаболических процессов есть естественные верхние пределы, связанные с резервами энергии, аминокислот, гормональным фоном организма и так далее. Таким образом, обеспечить избыток анаболических процессов на высоком кастаболическом фоне может быть очень трудно. Отсюда и известные проблемы с набором мышечной массы у людей с высокой скоростью обмена веществ.
Понятно, что скорость обменных процессов зависит от двигательной активности человека. Любая мало мальская активность означает изнашивание тканей и ускорение обменных процессов. Так что, снижение излишней двигательной активности несколько снижает общую (фоновую) скорость метаболических процессов (вне собственно тренируемых мышц), хотя в самих тренируемых мышцах скорость обмена веществ, вызванная силовыми тренировками, будет высока. Кроме того, при общем снижении метаболизма, но сохранении прежнего питания в организме появляется избыток энергии и аминокислот, который и будет использован на строительство белка, при наличии в нем потребности (то есть тренировках), либо на накопление жира при отсутствии других потребностей в энергии и аминокислотах. Таким образом, снижение двигательной активности вне силовых тренировок положительно скажется на наборе мышечной массы для людей с высоким метаболизмом.
И теперь о третьей стороне медали, то бишь, ребре. Если общее замедление метаболизма связано со снижением катаболизма, то на некоторое время (пока анаболизм не снизится до соответствующего уровня катаболизма) мы получим перевес анаболических процессов и соответственно рост мышц. По-видимому, о чем то таком ты и пытался толковать в своем письме, говоря о росте мышц, происходящем вслед за снижением метаболизма и затем прекращающемся, своеобразной суперкомпенсации. На самом деле это и есть суперкомпенсация. И этот эффект наблюдается практически во всех типах тренировок. При начале тренировок новичком, просто текущем последовательном увеличении нагрузок (в "типичных" тренировках), либо повышении нагрузок в рамках ударного микроцикла спортсмен "разгоняет" катаболические процессы относительно их устойчивого текущего уровня, а вслед за ними и компенсаторные анаболические процессы. Затем, сбрасывая нагрузку в восстановительном микроцикле, либо, адаптировавшись к новому уровню нагрузки (без микроциклирования), спортсмен прекращает разрушение белковых структур, а, соответственно, снижает скорость катаболических процессов, и получает перевес на стороне анаболизма. Данный перевес продолжается до снижения интенсивности анаболических процессов к равновесному уровню, определяемому скоростью катаболизма, за это время и происходит прирост мышечной массы. Но вот далее, после того как скорость анаболических процессов приходит в соответствие со скоростью катаболических, нужно новое усиление катаболизма, чтобы вывести систему из равновесия и заставить вновь активизировать анаболизм, то есть нужно увеличить нагрузки (начать новый ударный микроцикл).
Вот вкратце и все. Как видишь, теория "накопления" для разрешения поставленных тобой вопросов опять не потребовалась.
Удачи,
Вадим.
