Предыдущая тема :: Следующая тема |
Автор |
Сообщение |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Ср Янв 15, 2003 16:44 Заголовок сообщения: Циклирование и не только. |
 |
|
|
Здравствуйте, Вадим! В заключительной части своей статьи Вы пишете, что пытались показать многообразие путей, ведущих к цели, а чудо-программы для всех и каждого нет и составлять ее (программу) придется самостоятельно и каждому для себя. Наверное, это справедливое заключение и, тем не менее, в Вашей статье, на мой взгляд, присудствует приличное количество методических указаний. Например, в 3-ей части Вы пишите о типах и темпе движения, подробно разбираете, сколько должно быть повторений в подходе, количество этих подходов и время отдыха между ними и даже рекомендуете применять определенные виды упражнений. И все это подробно объясняется. Так почему бы Вам, уважаемый Вадим, не сделать еще несколько шагов навстречу благодарному (пытливому, настырному, дотошному…(подставить нужное)) читателю и не сказать, а какова, по Вашему, оптимальная длительность тренировки, оптимальное количество упражнений на мышцу и сколько этих мышц целесообразно прорабатывать за тренировку? И еще. Не могли бы Вы пояснить методы циклирования нагрузки при тренировках “на массу, силу и рельеф” на конкретных примерах. Было бы здорово, если бы в качестве примера Вы привели программы, по которым работали сами! А так же. Применяете ли Вы разовое, недельное и т.д. планирование объемов и интенсивности в своих тренировках и вообще планируете ли Вы эти параметры? И почему? Буду весьма признателен за ответы хотя бы на часть моих вопросов.
С уважением.
P.S. Ссылка на форум Гончарова, которую Вы мне дали, почему-то не работает. Может, есть другой адрес? _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Чт Янв 16, 2003 18:24 Заголовок сообщения: Re: Циклирование и не только. |
 |
|
|
Dmitriy_V2 писал(а): |
Так почему бы Вам, уважаемый Вадим, не сделать еще несколько шагов навстречу благодарному (пытливому, настырному, дотошному…(подставить нужное)) читателю и не сказать, а какова, по Вашему, оптимальная длительность тренировки, оптимальное количество упражнений на мышцу и сколько этих мышц целесообразно прорабатывать за тренировку? |
Уважаемый Дмитрий, если бы ответы на данные вопросы существовали, разве я бы их утаивал? Все ведь зависит от методики тренировки и тренированности организма. Даже в одной конкретной методике, например того же Гончарова, все эти показатели различны для различных этапов тренинга. А в ВИТ ответ вообще простой один подход, в одном упражнении на одну группу мышц. Какой метод оптимальный? А черт его знает! Вон у Шейко до 10 подходов в одном соревновательном упражнении и еще куча всяких вспомогательных, а Кравцов делает только жим лежа, примерно, в 4 подходах и никто пока в России не может пожать столько же (310 кг.). Могу утверждать только одно, на начальном этапе тренинга нужно стремиться к большему числу подходов (около 5-ти), для освоения техники движения, далее уже можно брать не объемом а интенсивностью подхода.
Dmitriy_V2 писал(а): |
И еще. Не могли бы Вы пояснить методы циклирования нагрузки при тренировках “на массу, силу и рельеф” на конкретных примерах. Было бы здорово, если бы в качестве примера Вы привели программы, по которым работали сами! |
А зачем? Что такого в моих программах можно увидеть? Я что достиг выдающихся результатов в тренинге? Опубликование конкретной программы это всегда риск, что ее начнут бездумно воспринимать как прямое руководство к действию, и не факт что данная программа подходит определенному человеку при его уровне тренированности, а тем более для его целей. Каждую программу нужно сопровождать еще кучей комментариев и приводить не одну программу, а целую систему, для разных этапов тренировки. А это работа еще та. Я же в статье сказал, что у меня нет пока на это сил и времени. Я решился только на формулирование общих теоретических принципов, чтобы положить конец спорам авторов и последователей различных методик, ибо каждый утверждает, что только его методика истинно научна и опирается якобы на какие то «научные» принципы тренинга.
А вообщето конкретные примеры я периодически привожу, но в конкретных ситуациях после выяснения цели человека и его предшествующей "истории болезни"
Dmitriy_V2 писал(а): |
А так же. Применяете ли Вы разовое, недельное и т.д. планирование объемов и интенсивности в своих тренировках и вообще планируете ли Вы эти параметры? И почему? |
Планирование я применяю только когда практикую силовой цикл, Когда же тренируюсь по Метцеру, какое может быть планирование, кроме того, что в единственном отказном подходе вес будет на 5-10 кг. больше чем на предыдущей тренировке.
Dmitriy_V2 писал(а): |
P.S. Ссылка на форум Гончарова, которую Вы мне дали, почему-то не работает. Может, есть другой адрес? |
Только что пробовал, все работает. Еще раз ссылка:
http://www.sed.lg.ua/cgi-bin/board/forums.cgi?forum=1
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
AID
Зарегистрирован: 09.08.2002 Сообщения: 245 Откуда: Брест
|
Добавлено: Чт Янв 16, 2003 20:36 Заголовок сообщения: Re: Циклирование и не только. |
 |
|
|
VadimPro писал(а): |
Могу утверждать только одно, на начальном этапе тренинга нужно стремиться к большему числу подходов (около 5-ти), для освоения техники движения, далее уже можно брать не объемом а интенсивностью подхода.
[. |
Вот такой глупый вопрос - а как новичку перейти от объемного тренинга к интенсивному? Он же уже адаптирован. Делать месячный перерыв?
До встречи, AID. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Чт Янв 16, 2003 20:57 Заголовок сообщения: Re: Циклирование и не только. |
 |
|
|
[quote="AIDВот такой глупый вопрос - а как новичку перейти от объемного тренинга к интенсивному? Он же уже адаптирован. Делать месячный перерыв?
До встречи, AID.[/quote]
Не обязательно. Практикуя объемные методики желательно излишне не завышать интенсивность (вообще не работать до отказа), тогда у тебя всегда будет запас в возможности воздействия на мышцу. То есть после освоения техники движения и поднятия общей выносливости организма до необходимого уровня, при решении перейти к интенсивной методике, достаточно будет сократить объем тренировки оставив минимум упражнений, но резко поднять интенсивность. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Пт Янв 17, 2003 1:23 Заголовок сообщения: Все про то же |
 |
|
|
Уважаемый Вадим, возможно вопросы, которые я Вам задал, настолько общие, что ответить на них просто невозможно. И, тем не менее, а чего же Вы ожидали? Ведь основными, если можно так выразиться, “задавальщиками” вопросов по опубликованной Вами работе “Думай или супертренинг…” наверняка являются люди, заблудившиеся в многообразии противоречащих друг другу тренировочных методик, и, естественно, ищущих ясности в вопросах по тренингу. Если человек нащупал, зачастую, методом многолетних проб и ошибок, чудесную (для себя!) методику тренировки, дающую результаты, врядли он станет искать добра от добра, и литературу будет почитывать от скуки, да для общего развития. И только когда он упрется в глухую стену застоя, вот тогда и начнется лихорадочный поиск выхода, и в ход пойдут все подручные средства. В том числе, задавание подобных вопросов. А Вы в своей статье довольно убедительно и аргументировано объясняете причины мышечного роста и как можно его добиться, что является заветной мечтой многих одержимых железом людей. Отсюда и подобные вопросы.
Что касается Ваших программ. Да, я действительно не знаю ваших достижений в тренинге. Но человек, написавший подобную статью наверняка должен в нем (тренинге) хорошо разбираться и уж точно применять в своих тренировках те методы, о которых пишет. А вот это как раз то, что мне и надо! Если бы Вы любезно согласились предоставить мне свои программы, согласно просьбе, хотя бы с минимальными комментариями по циклированию нагрузки, я бы проанализировал их и применил бы в своих тренировках. Так, на конкретном примере, мне легче было бы понять некоторые вещи. А относительно риска опубликования конкретных программ – ну что ж, ведь Вы же поддались на провокацию и опубликовали на форуме свой “лифтерский” цикл. Я его прочел. И почти уверен в том, что уже не один десяток добрых молодцев кинулся, гремя железом, пробовать его на себе. Так что риск всегда существует. Но кто не рискует, тот, как говорится …
Однако я совсем не хочу выглядеть халявщиком, пытающимся выехать на чужом горбу. Просто, зачем изобретать велосипед, если его уже изобрели? А времени уйдет столько, что и жизнь может закончиться (шутка)! Впрочем, я уже весьма благодарен Вам за то, что Вы тратите свое время на мои вопросы. Не обессудьте, если они кажутся Вам не совсем уместными, что ли. Право отвечать на них или нет, конечно же, остается за Вами.
Да, ссылка на Гончарова заработала!!! Большое спасибо!
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Пн Янв 20, 2003 16:17 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Дмитрий, я на себе периодически пробую различные методики, просто чтобы иметь представление о том, о чем говорю, и не все используемые методики меня удовлетворяют. На мне работают система Ментцера; система Хейкока; цикл, позаимствованный мной у Фунтикова , но называемый в сети почему-то система Вадима Про (естественно он во многом изменен мной от собственно трнеировок предложенных Фунтиковым); ну и конечно силовой цикл. В принципе, общие схемы действующих методик я в статье приводил. Конкретные методики, я периодически, под натиском особо настойчивых читателей предлагаю, в результате они оказываются в сети в виде Системы Вадима Про или нечто подобного. Так что, конкретные схемы Вы можете найти на Железной шахте, здесь на форуме я писал о силовом цикле, система Ментцера есть в его «Супертернинге» я конечно тренировался по несколько иной схеме (без суперсетов и только с базовыми упражнениями) , но сейчас уже ее точно не помню, тем более что было несколько вариантов а дневники с того времени я потерял. Наверное, мне стоит привести примеры конкретных тренировок по описанным в статье принципам, посмотрю, если будет время займусь этим.
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Пн Янв 20, 2003 22:52 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Вадим, да бог с ними со схемами. Разберусь как-нибудь сам. У меня еще вот какие вопросы.
1. В 3-ей части Вы пишите о конкурирующих подходах в регулировании нагрузки. В своих тренировках я, оказывается, придерживаюсь первого подхода, когда объем, интенсивность и длительность нагрузки планируются заранее. Но я не совсем понял про описываемую Вами ошибку. Получается, что если я стараюсь, во что бы то ни стало, выполнить упражнение с весом 75 кг на 10 повторений в 3-ех рабочих подходах (а примерно так я и делаю), я ошибаюсь? Поясните, в чем ошибка.
2. В заключение 5-й части приведена таблица М. Хосни. Там есть такое:
Алактатная анаэробная емкость - с максимальной интенсивностью, длит. нагрузки 7-10 с (по-моему, не более 3-5 повторений), 0.3-1.5 мин. между подходами, 10-12 подходов.
По-моему это слишком круто! (сравнивая с предыдущей строкой). Или я чего-то не понял?
3. Существуют ли правила чередования циклов? Например: объемный цикл, силовой, рельефный. Если да, то, какие? Нужен ли между циклами временной интервал, или они могут плавно переходить один в другой? Как понять, что твой цикл закончен?
Благодарю за возможный ответ.
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Вт Янв 21, 2003 22:35 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Dmitriy_V2 писал(а): |
1. В 3-ей части Вы пишите о конкурирующих подходах в регулировании нагрузки. В своих тренировках я, оказывается, придерживаюсь первого подхода, когда объем, интенсивность и длительность нагрузки планируются заранее. Но я не совсем понял про описываемую Вами ошибку. Получается, что если я стараюсь, во что бы то ни стало, выполнить упражнение с весом 75 кг на 10 повторений в 3-ех рабочих подходах (а примерно так я и делаю), я ошибаюсь? Поясните, в чем ошибка. |
Вы, Дмитрий, просто не поняли мою мысль. Существует подход к тренингу, когда количество подходов небольшое, но объем не определен заранее, цель спортсмена выжать из себя максимум в этом небольшом количестве подходов (у Ментцера, например всего один подход), а есть методики иного плана, когда количество подходов на одну мышцу велико, например 15 (с учетом разных упражнений), но количество повторов и вес снаряда ограничен, так что спортсмен вовсе не работает до отказа (например так построено планирование нагрузки у Гончарова). Теперь представим себе молодого незадачливого спортсмена, который полагает, что цель тренировки всегда выжать из себя максимум, то что можно тренироваться не до отказа, даже не помещается у него в голове. А таков менталитет почти всех молодых людей, я помню свой первый приход в зал, мысль, что упражнение можно останавливать до того момента, когда штанга начнет выпадать из рук у меня даже не появлялась. И вот такой спортсмен видит план тренировок, например силовой цикл, где запланировано 5 подходов по 5 повторений с определенным весом, он приходит в зал начинает выполнять первый подход, и удивляется - вес идет легко, ага рассуждает такой спортсмен, это я такой крутой, и делает большее число повторений допустим 8 и так все подходы до отказа, в результате получает передозировку нагрузки, не восстанавливается к следующей тренировке, и, в конце концов, своими неумелыми действиями срывает цикл. Но конечно мои слова вовсе не исключают, что в какой-то методике тренировки запланированный объем работы окажется предельным, почему нет, если это так и задумано?
Dmitriy_V2 писал(а): |
2. В заключение 5-й части приведена таблица М. Хосни. Там есть такое:
Алактатная анаэробная емкость - с максимальной интенсивностью, длит. нагрузки 7-10 с (по-моему, не более 3-5 повторений), 0.3-1.5 мин. между подходами, 10-12 подходов.
По-моему это слишком круто! (сравнивая с предыдущей строкой). Или я чего-то не понял?. |
Ну, наверное, действительно не поняли, но тут, конечно, я и сам виноват, мне следовало бы объяснить, что в классическом спорте подразделение нагрузки на максимальную, субмаксимальную, среднюю, легкую, довольно условно. Это просто грубый параметр регулирования напряженности нагрузки. Если представитель классического спорта говорит, что нагрузка максимальна, это означает что он определяет диапазон нагрузки как верхний, но это не значит что это действительно работа до полного отказа – максимум в понимании бодибилдера. К тому же Хосни говорит, как правило, о беговой нагрузке, то есть для него это 7-10 секунд максимально интенсивного бега (ну или там кручения педалей на велотренажере), с отдыхом около минуты и 10-12 повторениями таких максимально интенсивных забегов. Между тем если вы обратитесь к методикам Шейко, то увидите, что даже при работе со штангой количество повторов упражнения будет не меньше 10-12, а то и намного больше, ведь учитывать нужно, не только каждое упражнение по отдельности, но и все смежные и вспомогательные упражнения, так как они направлены на те же мышцы. То есть замена одного упражнения на другое, не отменяет сути, это все равно воздействие нагрузки максимальной интенсивности (по классическому определению) на одну и туже мышцу. Так что в некоторых методиках пауэрлифтинга (а именно в пауэрлифтинге работают в алактатном режиме, в бодибилдинге нагрузка, как правило, алактатно- гликолитическая) объем нагрузки оказывается даже выше, чем рекомендуемый Хосни оптимальный предел. При этом только еще раз подчеркиваю, что 10-12 подходов с нагрузкой максимальной интенсивности вовсе не означает что это 10-12 отказных подходов!
Dmitriy_V2 писал(а): |
3. Существуют ли правила чередования циклов? Например: объемный цикл, силовой, рельефный. Если да, то, какие? Нужен ли между циклами временной интервал, или они могут плавно переходить один в другой? Как понять, что твой цикл закончен? |
Дмитрий тут нам немного нужно разобраться с понятием цикл. Вы, похоже, не точно представляете себе содержание данного понятия. Слово цикл используется, во-первых, для обозначения серии тренировок одинаковой направленности, то есть как бы микроцикл в рамках макроцикла. По своим характеристикам такие циклы различаются на втягивающий, ударный, восстановительный, или, например на объемный и интенсивный (возможны и другие названия). Понятно, что чередование таких микроциклов осуществляется в определенном порядке, за ударным циклом следует восстановительный (понятно, что точно так же можно сказать, что за восстановительным следует ударный), за объемным интенсивный и так далее. Но слово цикл, очень часто употребляют и к конкретной методике тренировок основанной на циклировании нагрузки, например силовой цикл, или Русский цикл, цикл Верхошанского. То есть в данном употреблении слово цикл уже обозначает конкретный способ циклирования нагрузки. А есть такое понятие как периодизация, когда в разные периоды тренировок используются разные методики, направленные на развитие разных функций, но, повторяю, такой подход к тренингу следует называть уже не циклированием, а периодизацией. О каком циклировании говорили вы в своем вопросе?
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Ср Янв 22, 2003 23:25 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Вадим, спасибо за пояснения по вопросам 1 и 2. Что касается вопроса 3. Видимо, я не точно сформулировал вопрос и смешал понятия. Попробую так.
Можно ли в рамках одного макроцикла последовательно развивать мышечные объемы, силу и, наконец, рельеф или это относиться к понятию периодизации и, соответственно, различаются периоды тренинга на массу, силу и рельеф? И есть ли какие-нибудь стандартные схемы такой периодизации (в смысле: масса – сила – рельеф; сила – масса – рельеф и т.д.)? А так же нужен ли перерыв между периодами или же они (периоды) могут чередоваться, пока не надоест соискателю и он это просто не прекратит?
Спасибо за возможный ответ.
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Чт Янв 23, 2003 21:25 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Да, именно. В таком понимании «циклов» нужно говорить уже о периодизации, а не о циклировании. Ибо цикл на массу и цикл на силу это уже что-то довольно условное. Ведь масса зависит от объема миофибрилл и от объема саркоплазмы, а сила зависит так же от многих факторов. Поэтому тренировки силы и массы могут сами иметь разлиную направленность и во многом пересекаться (и внутри себя иметь циклы разной направленности – ударные восстановительные и тд.). Различия в тренировках на силу и массу только в расставленных приоритетах. И хотя рост массы мышц приводит к росту силы, под тренировками на силу мы привыкли подразумевать только тренировки, направленные на «обучение» мышц работать с большими весами в единичных повторениях. Что касается тренировок «на рельеф» то рельеф, это, главным образом, толщина подкожного жирового слоя. Так что тренировки «на рельеф» это создание разности потребляемых и расходуемых калорий, то есть соблюдение диеты и увеличение объема работы с понижением ее интенсивности (хотя по большому счету последнее не обязательно, главное дефицит калорий).
И так тренировки на силу массу и рельеф, это просто разные периоды в годовом цикле, в которых по разному расставляются приоритеты. Причем это, не какие то там недельные циклы, а именно периоды – месяца, полугодия. Порядок чередования таких периодов особого значения не имеет, все зависит от цели. Многие считают, что возможно вообще не периодизировать, а заниматься чем-то одним (это не означает отмену циклирования нагрузки, просто, циклировать ведь нужно и при тренировке только на силу). Но любителям, стремящимся к гармоничному развитию, можно порекомендовать осенью-зимой работать на массу, зимой- весной на силу, а весной-летом «на рельеф» (то есть сжигать жировую прослойку накопленную при избыточном потреблении калорий в периоды тренировки на массу и силу). Что касается перерывов в тренировках, то при переходе от тренировок на массу к силовым циклам и обратно или от тренировок на массу или силу к работе на рельеф перерывы не нужны. Небольшой перерыв (неделя- две) нужен, только если ты переходишь от объемного тренинга (не в смысле тренинга на объем мышц, а в смысле больших по объему и частых тренировок) к тренировкам в стиле ХИТ.
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Пт Янв 24, 2003 3:44 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Ну что ж, исчерпывающий ответ. Благодарю! Но позвольте, Вадим, тогда задать вопрос, проистекающий из него (ответа). До сегодняшнего дня я тренировался, по крайней мере, мне так кажется, на приобретение мышечных объемов. Т.е. выполнял базовые упражнения, добавляя по одному – два изолированных упражнения (разведения, махи, разгибания ног и т.д.) на группу мышц. Занимался 3 раза в неделю по часу или чуть больше. Выполнял по 3-4 сета в 6-10-ти повторах в базовых упражнениях и по 2-3 сета в 8-12-ти повторах в изолированных. В общем, стандартный 3-х разовый сплит – ничего оригинального. О циклировании нагрузки особенно не задумывался. Вес поднимаемых снарядов рос понемногу, а чего еще желать? Справедливости ради, надо заметить, что циклирование все же имело место. Но это происходило не планово, а само собой. Выполнил, например, 3 подхода в приседе с запланированным весом и количеством повторов – поднимай вес, но уже в 2-ух подходах. Так добираешься до 3-х подходов ну и т.д. Таким образом, я занимаюсь год с небольшим. И все бы ничего, но я застрял! Веса перестали расти, появилось постоянное ощущение усталости. Будто я все время восстанавливаюсь после тяжелой тренировки. Проанализировав свои тренировочные дневники, я понял, что работал по схеме “бери больше – кидай дальше” и надо что-то менять. К тому же за это время я оброс приличным количеством жира. А по сему вышеизложенному я решил: во первых – поработать над развитием силы, а во вторых – поработать над рельефом и не как-нибудь, а по методике Гончарова (я ему написал, но пока ответа нет), если смогу и не помру от такого объема. Поэтому хотелось бы узнать у Вас, Вадим, возможна ли такая комбинация – поработать на силу, а затем перейти прямо к “Гончарову”, по возможности, конечно? И как бы это могло выглядеть, чтобы не смертельно?
Благодарю за возможный ответ.
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Пт Янв 31, 2003 16:00 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Наверное возможно и так, но есть одно но. Методика Гончарова предполагает сдерживание интенсивности упражнений и набор количества движений при низкой интенсивности (при высокой интенсивности с таим объемом ты загнешься). После силового цикла при переходе к Гончарову вам придется резко сбросить интенсивность, и вы постепенно потеряете тот силовой потенциал который наработаете в силовом цикле – он вам просто окажется не нужен. Поэтому, если уж вы хотите пробовать методику Гончарова, то было бы логичнее, начинать с нее. И уж после освоения вводного курса по Гончарову в зависимости от ощущений можно решать, что интереснее, дальше увеличивать объем тренировки или повышать интенсивность и переходить на силовой цикл.
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Пт Янв 31, 2003 21:07 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Дело в том, Вадим, что я уже настроился на силовой цикл и подготовка к нему идет полным ходом (я уже обратился к ребятам-лифтерам здесь на форуме за кое-какими консультациями по составлению собственного силового цикла). В ближайшее время, как только составлю силовую программу, и начну. Тренироваться больше 3-х раз в неделю (ну, возможно, при жиросжигающем тренинге- 4-х) я не могу по целому ряду причин. А с адаптацией Гончарова к такой частоте тренировок пока глухо - Гончаров молчит, а время уходит.
Позвольте в этой связи такой вопрос: Если не Гончаров, то кто? Как можно было бы грамотно построить жиросжигающий тренинг. Хотя Гончаров, думаю, не считает свою методику жиросжигающей конечно.
Но, применительно к себе, я вижу ее таковой.
И еще, про силовой цикл. Когда можно считать его завершенным? Можно ли его вписать в конкретный временной диапазон, скажем 2 месяца, чтобы к апрелю начать сжигать жир?
Благодарю за возможный ответ.
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Пн Фев 03, 2003 21:21 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Dmitriy_V2 писал(а): |
Позвольте в этой связи такой вопрос: Если не Гончаров, то кто? Как можно было бы грамотно построить жиросжигающий тренинг. Хотя Гончаров, думаю, не считает свою методику жиросжигающей конечно.
Но, применительно к себе, я вижу ее таковой. |
Жиросжигающая тренировка отличается от не жиросжигающей только отрицательным балансом калорий. Ну и понятно, что его легче создать при большом объеме недельной работы, а не при маленьком. Можно и Хейкока, например, попробовать, то есть тренировать за одну тренировку все тело в 2 подходах в каждом упражнении, при этом тренироваться через день – два. Начинать примерно с 60-50% от веса на 15 повторений в отказ, недели за две доводить вес до отказного, затем сброс нагрузки до 60% от отказного веса на 10 повторений и снова за две недели доводить до отказа, дальше процентов 60 от веса на 6 повторов до отказа и снова две недели на набор нагрузки. При использовании данной методики как жиросжигающей, циклы можно делать только на 15 повторов. Начинать урезать каллории, только после прохождения первого цикла (нужно немного адаптироваться) .
Dmitriy_V2 писал(а): |
И еще, про силовой цикл. Когда можно считать его завершенным? Можно ли его вписать в конкретный временной диапазон, скажем 2 месяца, чтобы к апрелю начать сжигать жир? |
2 месяца слишком коротковатый цикл, особенно для первого цикла, можно, наверное, 2-х месячные циклы пробовать после длинного цикла, а с ноля это мало, нужно недель так 12-14, то есть месяца 3-4. Тебе же нужно успеть планомерно набрать объем работы (4 недели для этого маловато), затем его сбросить и с месяц поработать на больших интенсивностях с малым объемом. Но, в принципе, попробовать можно.
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Вт Фев 04, 2003 0:04 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Да-а,задача! Это я о силовом цикле. Если запрягусь на 3-4 месяца, то планы по поводу немного подрельефиться смогут осуществиться только к концу или, в лучшем случае, к середине лета. К этому времени я ни в одни летние штаны не влезу . Видимо, поздно я задумал на силу поработать. Раньше надо было начинать! Уйма времени ушла на всяческие эксперименты с методиками и программами!
А если поступить проще и, сократив несколько объем, поднять интенсивность в базовых упражнениях и продолжить свою наработанную программу в силовом ключе? Ну, что-то вроде силовой пирамиды или 5Х5 в базе, оставить по два доп. упражнения на группу мышц и работать так до 85%-90% от одноповторного максимума. Затем все доп. упражнения убрать и делать только тягу , присед и жим на 3-2 повтора. Потом - проходка. Это грубая схема и над ней еще надо поработать, но принцип, я думаю, понятен. По крайней мере, месяца чарез 2-2,5 я реально смогу выйти на новый уровень силы. Хотелось бы узнать твое мнение, Вадим, по поводу вышесказанного.
Благодарю за возможный ответ.
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Чт Фев 06, 2003 0:56 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Боюсь, Дмитрий, ты несколько завысил проценты. С 85-90% работать 5на 5 ты не сможешь. 85% - 5на 5 это тот максимум, который ты можешь достичь на пике цикла, и после уже идет сброс объемов, - 90% - это уже 2-3 повтора. В условиях дефицита времени, можешь попробовать вот какой 2-х месячный цикл:
Тренируешься 2 раза в неделю и делаешь на каждой тренировке присед-жим-становую и ничего больше, никаких дополнительных упражнений.
При этом в первый месяц никаких легких тренировок лишь небольшая волна с набором объема. Работаешь только с 80% весом и постепенно набираешь объем. Всегда делаешь 5 подходов (не считая разминки), но на первой тренировке делаешь 2 повтора, на второй 3, на третей, снова 2 повтора на четвертой – 4 повтора, на пятой – 3 повтора, на шестой 5 повторов, на седьмой 4 повтора, на восьмой – 6 повторов и это будет пик объемов (как раз завершится 1-ймесяц). После этого идет сброс объемов и два вида тренировки на одной неделе: легкая -75% 3 подхода по 5 повторов, и интенсивная - 3 подхода в 2-3 повторениях с весами 85-95% (то же постепенным ростом интенсивности). Так тренируешься еще недели три (то есть в интенсивные дни 85% на 3, 90 на 2, 95 на 2), затем в начале четвертой недели делаешь с 75% весом 3 подхода по 3 повтора отдыхаешь и в конце недели проходка. Если ты никогда не жал с высокой интенсивностью, то возможно я тебе проценты несколько занизил и рост будет такой, что можно жать в цикле 100% на 2, но с опытными лифтерами такие штуки обычно не проходят, не знаю и как у тебя пойдет, тем более цикл короткий. Так что, не могу гарантировать 100% эффективность, но, на мой взгляд, в твоей ситуации попробовать можно, потом расскажешь  |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Чт Фев 06, 2003 23:33 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Ого, да это программа действий! Вот спасибо!!! Извиняюсь за нахальство, Вадим,но позволь еще парочку вопросов? Бросать проработку дельт мне очень не хочется, т.к. они уменя в отстающих.
А в предложенной схеме не будет подсобки. А можно я буду делать дельты и кое-какие мелкие мыш.группы (шею, голень, руки, живот) между выполнениями большой тройки Тем более, что я привык к 3-х разовому тренингу, да и за абонемент уже уплачено Это будет примерно так: Понедельник - база; Среда - дельты и пр.; Пятница - база. И так до восьмой тренировки включительно. Затем - как ты рекомедуешь - все кроме базы убираю и перехожу на 2 тренировки в неделю. Что скажешь? И последнее. Сколько примерно отдыхать между рабочими подходами? 3-5 минут? И примерную схему разминки, если не трудно, пожалуйста.
Благодарю за возможный ответ!
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Пт Фев 07, 2003 0:13 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Нет, Дмитрий, никаких вставок, это только ухудшит результат, но ни как не улучшит. Вопервых некоторые мышцы тогда будут нагружатться раз в неделю (шея, и что ты там еще надумал качать) что может вызывать их микротравмирование и отвлечение восстановительных резервов от основной задачи, а дельты у тебя будут загружаться три раза в неделю (жимы ведь дельты тоже нагружают), что возможно помешает их восстановлению. Кроме того, сами тренировки из 15 базовых подходв - достаточно тяжелые тебе нужен будет отдых. Ничего с твоими дельтами не станет и без специальных тренировк. Единственное что можно себе позволить, если почуствуешь что сил хватает, это добавить к приседу -жиму-тяге еще и подхода 3 жима сидя по тем же принципам что и в жиме лежа, но во вторую половину цикла оставляешь только жим лежа.
Удачи,
Вадим. |
|
Вернуться к началу |
|
 |
Dmitriy_V2
Зарегистрирован: 23.12.2002 Сообщения: 66 Откуда: Кишинев
|
Добавлено: Пт Фев 07, 2003 0:57 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Ну а живот-то, живот хоть можно тренировать?! Ну хоть во время разминки, хоть один подходик? А жим сидя - куда После жима лежа или после всего? И про разминку и отдых, а
С уважением. _________________ Dmitriy_V2 |
|
Вернуться к началу |
|
 |
VadimPro
Зарегистрирован: 16.10.2002 Сообщения: 106 Откуда: Москва
|
Добавлено: Пт Фев 07, 2003 20:59 Заголовок сообщения: |
 |
|
|
Живот тренируют пивом, а в зале тренируют пресс
Не знаю я его никогда не тренерую и не жалуюсь. Присед и становая его и так достаточно нагружают, а лишние силы тратить я не хочу.
Жим сидя лучше делать уже после становой, тогда будет нормальный отдых.
Разминка должна быть всегда, начиная с пустого грифа на 15 - 20 повторов, потом легкий вес на 8 потом на 5 и далее на 3 пока не дойдешь до рабочих весов. Я обычно делаю шаг в 20-30 кг в приседе и тяге и 10-15 в жиме (например в приседе 70 на 8, 100 на 5, 120 на3, 150 на 3 ну а дальше уже рабочий вес (конечно если работа не в малом числе повторов и шаг не превышает 30 кг, иначе буду делать еще 170 на 2)
Отдых между подходами от 5 -ти до 10 минут. Дольше растягивать можно только на высоких интенсивностях когда число подходов меньше, иначе из зала не уйдешь  |
|
Вернуться к началу |
|
 |
|
Следить за ответами в теме
|
Вы можете начинать темы Вы можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы можете голосовать в опросах
|
Powered by phpBB 2.0.3 © 2001, 2002 phpBB Group
|