ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Естественный отбор
Date: Mon, 20 May 2002 12:27:39 -0000
From: "vovan_92111" <vovan_92111@yahoo.com>
Вот моя программа, основанная на программе Билла Старра (той, которая есть в его книге "The Strongest Shall Survive"). Я только изменил частоту тренировок: у Билла Старра микроцикл длится неделю и тренировки проходят через день - Пн, Ср, Пт. Я же буду тренироваться через два дня на третий....... И вспомогательные упражнения несколько изменил, добавив свои.....
День 1 (тяжёлый)
1. Присед 5х5
2. Жим лёжа 5х5
3. Взятие на грудь 5х5
4. Бицепс стоя обратных хватом 3х8
5. Голень 2х205х5 делается таким образом, что последний (пятый) подход выполняется с максимальным весом. Вес в каждом следующем подходе повышается в равных инкрементах. Например, если твой текущий максимум на 5-150 кг, то подходы будут выглядеть следующим образом: 70х5, 90х5, 110х5, 130х5, 150х5.
День 4 (лёгкий)
1. Присед 4х5
2. Жим на наклонной 4х5
3. Толчковая тяга (рывковая) 4х5
4. Швунг 4х5Первые три подхода на 5 делаются также, как и в День 1. 4-й подход выполняется с тем же весом, что и 3-й. Вес в жиме на наклонной-70-80% от максимального подхода на 5 в День 1.
День 7 (средний/интенсивный)
1. Присед 4х5, 1х3, 1х8
2. Жим лёжа 4х5, 1х3, 1х8
3. Взятие на грудь 4х5, 1х3
5. Жим узким 4х6
6. Бицепс стоя 3х8Первые четыре подхода на 5 делаются также, как и в День 1. 5-й подход на 3 повторения делается с весом примерно на 2,5% больше веса в 5-м подходе в День 1. Это должно быть несколько ниже вашего максимума на 3. На самом деле, с эти весом делается рабочий (5-ый) подход в День 1 в следующем микроцикле. «Заминочный» подход на 8 делается с весом, который использовался в 3-ем подходе.
Таким образом интенсивность в рабочих подходах микроцикла распределена таким образом:
День 1-89% от 1RM,
День 4-примерно 62%,
День 7-91-92% от максимума в одном повторении.
Интенсивность в тяжёлых тренировках от микроцикла к микроциклу повышается примерно на 2,5% (соответсвенно и в интенсивных). Соответсвенно, в приведённом выше примере с приседом интенсивность в рабочем подходе на 3 в интенсивной тренировке будет примерно 152,2-155 кг (и с этим же весом вы будете приседать на 5 на слудующей тренировке).
Смысл первой (тяжёлой) тренировки в том, чтобы нанести максимальное количество микротравм сократительным белкам миофибрилл и также тренировка краткосрочной (АТФ/КФ) энергетической системы. Лёгкая тренировка - это просто поддерживающая тренировка и нужна для того, чтобы не допустить полного декондиционирования энергетических фосфатов. Средняя или интенсивная тренировка должна нагрузить всё то, что называется ЦНС.
Единственное, что у Билла Старра не сказано, это сколько реально может продолжаться мезоцикл. Хотя я думаю, что больше чем 6-8 микроциклов подряд, постоянно повышая интенсивность, в моём случае выполнить не удасться....
