ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Советы старожила
Message: 10
Date: Thu, 22 Aug 2002 10:57:45 +0400
From: "Vlad" <carn@mail.magelan.ru>
Subject: Re: Циклирование.----- Original Message -----
From: "Ergo" <ergo@tyumen-city.ru>
To: <iron_mine@yahoogroups.com>
Sent: Thursday, August 22, 2002 7:00 AM
Subject: Циклирование.
> Hello iron,
>
> 2 Илья Муромец:
>
> Встал перед такой же проблемой..
> Дошел до 100 х 5 в жиме лежа.. и хотя обьем груди около 122.. но
> уперлось.. уже три месяца никакой подвижки .
>
> 2 Dinozavr Kolja - может посоветуешь как можно пробить вес при жиме
> лежа? И кстати.. ты в одном из постов советуешь делать разводку, а я
> ее никогда не делал.
>
> 2 ALL:
> Насчет увеличения веса - может попробовать циклировать вес?
> например 80х6, 85х6,90х6,95х6,100х6,105 х6 - затем следующий такой
> же цикл но
> увеличенный на 5%?
> Имеет ли смысл применить такое циклирование ко всем упражнениям ?
>
>
> --
> Best regards,
> Ergo mailto:ergo@tyumen-city.ruПривет, Ерго!
Если твоя цель увеличить результат в жиме лёжа, то наиболее эффективным средством будет провести силовой цикл. О принципах его построения прочти в предпоследнем куске 3-ей части работы Вадима Протасенко "Теория тренировки".За основу можешь взять 6-ти недельный цикл Верхошанского. Вот, что тебе необходимо сделать:
1.провести проходку о определить твой максимум в одном повторении-1RM (от него и будешь отсчитывать проценты)
2. микроцикл может длиться от 7 до 10 дней (т.е. время между тяжёлымитренировками может быть от недели до 9-10 дней. У Верхошанского-ровно 7дней, но может быть для тебя это окажется многовато)
3. в микроцикле две тренировки жима: лёгкая и тяжёлая
4. интенсивность в цикле изменяется таким образом:
Объём в лёгкой тренировке примерно постоянен: 5-7 подходов. Объём в тяжёлой тренировке максимален на второй неделе (3 подхода по 4 повторения @85% (всего 10подходов)). А интенсивность достигает максимума на 4-ой неделе (1 подход по 2 повторения @95%(всего 8 подходов)). Пятая неделя-сброс объёма и интенсивности, т.е. отдых и восстановление. Шестая-проходка.
5.Полностью этот цикл должен быть у Хугина и на чойс.бум.ру
6.перед началом цикла определи свои слабые места в жиме-грубо говоря, где у тебя мёртвая точка: в начале, середине и конце амплитуды(т.е. грудь, плечи иди трицепс). И выбери для себя 2-3 вспомогательных упражнения (разводки, жимы сидя на высоком наклоне или жимы узким, брусья или трицепя на блоке......) и разбей их между тяжёлой и лёгкой тренировкой. Например, в день тяжёлой два вспомогательных и одно в день лёгкой. Интенсивность во вспомогательных упражнениях такова, чтобы ты смог сделать 5-7 повторений НЕ ДО ОТКАЗА. Постепеннно повышай интенсивность к 4-ой неделе, а на 5-ой и 6-ой совсем исключи вспомогательные.....
7.в зависимости от степени твоей тренированности такой подход может
позволить тебе увелить твой максимум в одном повторении на 5-10 кг......
