ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Вовка

HST и две программы

---

From: "vovan_92111" <vovan_92111@yahoo.com>
Subject: HST и две программы.......

Восстанавливаясь после заболевания и, будучи вынужденным временно отдохнуть от чисто лифтерких тренировок с высокой интенсивностью, сочинил я себе на ближайшие полгода пару программок, скрестив HST и "динозавров". И вот что получилось:

Программа 1

программа на 6 недель. Два микроцикла по 3 недели. В первом
микроцикле все упражнения выполняются 4х6(четыре подхода по 6
повторений). Второй 5х5. Взятие на грудь:первый микроцикл 5х5, второй 6х3

1.Гиперэкстензии 2х10-12
2.Жим стоя
3.присед
4.взятие на грудь в стойку
5.жим лёжа узким
6.бицепс стоя

Тренировки через два дня на третий.Интенсивность в микроцикле
увеличивается таким образом:

Пн-50% от максимума в даннном числе повторений
Чт-60%
Вс-70%
Ср-80%
Сб-90%
Вт-100%
Пт-105(110)%

Всего 7 тренировок за три недели.....

Программа 2

микроцикл на 4 недели. Всего 8 недель. Первый микроцикл 4х6, второй
5х5. Взятие на грудь:первый микроцикл 5х5, второй 6х3. Тренировки
через день, чередуя А и В.

А

1.гиперэкстензии
2.жим стоя
3.присед

В

1.взятие на грудь
2.жим лёжа узким
3.бицепс стоя

Интенсивность в микроцикле:

1-я неделя

Пн-А-55%
Ср-В-55%
Пт-А-65%

2-я неделя

Пн-В-65%
Ср-А-75%
Пт-В-75%

3-я неделя

Пн-А-85%
Ср-В-85%
Пт-А-95

4-я неделя

Пн-В-95%
Ср-А-105-110%
Пт-В-105-110% от максимума в данном числе повторений(в моём случае это максимум на 6 или 5 повторений соответственно)

Вовка.

ЗЫ 1: сам начинаю заниматься по программе 1 в следующий
понедельник.....

ЗЫ 2: 4х6-два подхода разминочных, два рабочих; 5х5-два (3) подхода
разминочных 3 (2) рабочих.......

ЗЫ 3: почему такой выбор упражнений? Мне он просто нравится.......

---