ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джон Кристи
Подводим итоги года
(Статья из журнала ХАРДГЕЙНЕР # 76 Январь/Февраль 2002. Перевод: Костя Z.)
Ну, вот мы и добрались с вами до конца еще одного года. И я собираюсь задать вам тот же самый старый вопрос, который я задавал вам и раньше: Как ваши успехи в прошедшем году? Сильнее ли вы сейчас, чем были в январе 2001 года? Набрали ли вы достаточно массы (если это было вашей целью)? Улучшилось ли состояние вашего сердца и легких? Сбросили ли вы лишний вес (если это было вашей целью)? Если улучшений нет, тогда ваша программа (или ваше следование ей) не работает. Давайте смотреть фактам в лицо: если улучшений год от года нет, тогда то, что вы делаете, не приносит результата!
Я уже слышу, как некоторые из вас прямо сейчас думают: "Ну, а как прошел твой год, Джон? " "Сильнее ли ты сейчас, чем был в январе 2001?". Вы, парни, чертовски правы - я стал сильнее. Я не кабинетный теоретик. Когда вы ворочаете железо в зале, я делаю то же самое. Я применяю на практике то, что проповедую. В декабре 2000 года я принял решение сбросить вес и перейти в другую весовую категорию (205 фунтов) к концу 2001 года. И во время написания этой статьи (октябрь 2001) весы показывают 211 фунтов и я сейчас сильнее, чем был, когда весил 235 фунтов. Так, что, отвечая на свои собственные вопросы, я могу сказать: да, я стал сильнее, чем был в начале года. Но статья не обо мне, а о том, как помочь вам в достижении ваших целей.
Если, на протяжении последних двух лет вы читаете журнал ХАРДГЕЙНЕР, то тогда вам должно быть стыдно, если вы не спрогрессировали в 2001 году. Да именно так, стыдно! Я не хочу позлорадствовать, я просто хочу вас встряхнуть, чтобы вы не потеряли еще один год продуктивных тренировок. Когда я пишу статьи, я считаю себя вашим тренером, (по крайней мере, для тех, кто читает мои работы), так что я не собираюсь пудрить вам мозги или расходовать ваше время впустую. Если вы читаете (изучаете) ХАРДГЕЙНЕР в течении нескольких лет, тогда вы знаете как тренироваться - так в чем же причина неудач? Полагаю, что на это есть три ответа…
1. Недостаток терпения
Вы начинает заниматься по хорошей программе и где-то недели через четыре (на основании того, что вы все еще не превратились в Арнольда Шварценеггера), что-то или кто-то заполняет вашу голову нереальными образами сверхбыстрого прогресса. Вы начинаете думать, что сможете увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 6 недель или набрать 20 фунтов мускулов за тот же самый период времени. И вы начинаете менять свою тренировочную программу (в который раз) во что-то, посильное только напичканному стероидами быку или настолько увеличиваете вес на штанге, что ваше тело не успевает за этой прибавкой и, как следствие, вы не продвигаетесь никуда.
Первое, что я должен сказать: пора вернуться из области фантазий в реальность. Я поднимаю железо уже 27 лет и последние 16 мне платят за то, что я учу других тому, как увеличить силу и размер мышц и, что касается приведенного выше сценария, поверьте, он - полная ерунда. Чтобы увеличить силу и массу, требуется время. Если вы хотите добавить 50 фунтов к вашему жиму лежа, или набрать 20 фунтов массы, то приготовьтесь к тому, что на это потребуется от 9 месяцев до года. И позвольте мне кое-что вам сказать: 9 месяцев или год это быстро и главное, реально.В ХАРДГЕЙНЕРЕ приводится много действительно хороших тренировочных программ. Все, что от вас требуется, это выбрать одну из них, изучить ее внимательно, применить в точности, те принципы, которые в ней изложены и дать программе время на то, чтобы проявился эффект от нее. Если вы следуете определенной тренировочной программе в течение 6 месяцев, и вы все делаете правильно, но в то же время результатов нет, то тогда и только тогда вы можете заключить, что данная программа вам не подходит. Для изменений требуется время. Нужно быть реалистом в отношении того, на что способно ваше тело. Данный подход поможет вам воспитать терпение, что, в свою очередь, позволит вам достичь самых высоких целей.
Когда вы найдете программу, которая вам подходит - программу, обеспечивающую выполнение упражнений с хорошей техникой, рост нагрузок, с которым может справиться ваш организм, и дающую необходимое для восстановления сил время - вы через 3 года сможете (кому-то требуется меньше времени, кому-то больше) значительно изменить себя настолько, что будете, в буквальном смысле слова, шокировать обывателей. Прозанимавшись 5-10 лет, вы шокируете себя сами! Но если вы не наберетесь терпения, то через три, пять, десять лет вы будете находиться на прежнем уровне (или даже еще сдадите позиции). И я скажу вам, что со мной все случилось именно так, когда я только начал поднимать железо. Пожалуйста, учитесь на моих ошибках, и не тратьте время впустую.
Я написал уже много статей, но мне приходится писать их снова и снова, чтобы вы не сбились с пути - писать для того, чтобы дать вам веру "в то, что написано". Я верю в то, что написано. Я знаю, что эти методики работают.
2. Недостаток мотивации
Вы надеетесь на то, что станете большим и сильным или вы действительно над этим работаете? Если вы не выполняете все ваши запланированные тренировки, то ответом на ваш вопрос будет слово "надеетесь". Если вы пропускаете тренировки, просто потому, что вы "слишком устали" из-за того, что накануне легли поздно спать или у вас ничего не приготовлено из еды, чтобы взять сегодня с собой на работу и нормально пообедать, тогда снова ответом вам будет слово "надеетесь". Но позвольте мне задать вам другой вопрос.
Предположим, что вам нужно было тренироваться трижды в неделю в течение всего года. Но выполнили ли вы намеченное? Оставим в стороне болезни и другой форс-мажор; отработали ли вы все 150 тренировок? А если вы тренируетесь дважды в неделю - то отработали ли вы все 100 тренировок? Итак, если вы не болели и не попадали по действие непредвиденных чрезвычайных обстоятельств, то почему же вы пропускали тренировки? Может, вы просто обманываете себя, считая, что вы действительно тренируетесь? Если не было действительно веских причин для пропуска тренировки, я был бы на все 100% уверен, что вы смогли бы выполнить все 150 или 100 тренировок.
Уверен, что для многих из вас все выше сказанное звучит невозможным, но позвольте мне заверить вас в том, что отработать все запланированные тренировки не только возможно, но и необходимо, если вы ожидаете прогресса. Если бы вы платили мне за то, чтобы я тренировал вас, вы ожидали бы отдачи от тренировок, а я требовал бы от вас движения вперед, и это, в свое очередь, значило бы, что вам пришлось бы стать по настоящему преданными железу.
Вот, до чего мы с вами добрались: вам нужно сегодня принять решение - либо вы действительно собираетесь изменить свое тело, либо вы продолжаете обманывать себя, притворяясь, что вы - человек железной игры. Какой путь выбрать, решать вам.
У вас есть голова на плечах и желание упорно тренироваться - ну так работайте с умом и упорством во всех аспектах тренинга, и такой подход принесет вам отличные результаты. Я знаю, что вам это по силам, но вот только примите решение сделать это прямо сейчас. Воплотите это решение в жизнь. Решительно избавьтесь от всего, что вам мешает- позвоните друзьям, и сообщите им о своем решении. Скажите им, что не можете быть с ними допоздна. Бросьте делать то, что вы делаете прямо сейчас, встаньте и идите готовить себе обед на завтра. Пересмотрите свой дневник тренировок, составьте себе новый тренировочный план и придерживайтесь его - во чтобы то ни стало.
Сделайте так, как поступали викинги, когда направлялись на завоевание новых территорий. Первое, что они делали, высадившись на берег - сжигали свои корабли. Они сжигали их, чтобы не было пути назад. Вот это и есть настоящее принятие решения, они отрезали себе все пути кроме одного - идти вперед и победить. Бросьте ваши фантазии о том, чтобы стать большим и сильным. Примите решение сейчас, и действуйте - прямо сейчас! И я вам гарантирую, что вы встанете на путь реального роста силы и массы. Как я уже говорил ранее, я с вами. Я инструктировал других людей, также как вас сейчас и я видел, как эти парни воплощали все в реальность. Я знаю, вы справитесь.
Я собираюсь расписать вам новую программу тренировок на весь следующий год (да не весь год!) Придерживайтесь ее, занимайтесь два раза в неделю, включая разминочные подходы, и ничего в ней не меняйте!
Тренировка #1
1) Скручивания на пресс
2) Приседания
3) Становая тяга на прямых ногах
4) Жим лежа
5) Тяга гантелей в наклоне
6) Работа с гантелями на усиление хватаТренировка #2
1) Наклоны в стороны
2) Становая тяга
3) Жим стоя
4) Подъем на бицепс стоя
5) Подъём на носки стоя
6) ГиперэкстензииПарни, я и раньше уже составлял подобную программу, так что теперь ваш черед получить ее - мою сверхсекретную методику. Я, конечно же, язвлю, потому что в действительности я уже и не помню, сколько раз я публиковал в "Хардгейнере" похожую программу. Так что не надо задавать лишних вопросов, относительно данной программы, просто работайте по ней и все.
Вот как надо по этой схеме тренироваться: используйте вес, с которым вы можете сделать на одно (в лучшем случае на два) повторения больше, чем то число повторов, которое приведено в программе.
Например, если в жиме лежа вы можете сделать 6 повторов с весом 150 фунтов, а седьмое повторение выполнить не удается, то именно с таким весом и нужно тренироваться. Для работы над хватом используйте вес, который вы можете удержать в руках в течении 65 секунд. Далее, в приседе и становой тяге добавляйте по 2 фунта, во всех остальных упражнениях только 1 фунт (да, лишь один маленький фунт), я прошу вас наращивать нагрузку именно так. Вижу, вы опять задумались. Перестаньте, сейчас же, вы и так слишком много думаете, и на вашем прогрессе это сказывается не лучшим образом.
Просто придерживайтесь того, что я вам советую. Через 6 месяцев проверьте себя, чтобы выяснить, сколько в вас накопилось сил для дополнительных повторений. В одну тренировку выставьте на штангу по очереди ваши рабочие веса во всех упражнениях и сделайте столько повторений в каждом движении, сколько сможете. Если вы сможете сделать только на одно или два повторения больше запланированного числа повторений (т.е. указанного в программе) увеличьте вес настолько, чтобы вы смогли сделать только на одно повторение больше запланированного числа повторений. Через 6 месяцев вы сможете добавить в некоторых упражнениях до 20 фунтов.Гарантирую вам, что, поработав по этой программе в точности, как я написал, вы будете одним из самых счастливых тренирующихся с железом на этой планете в декабре этого года. И к этому времени вы также узнаете, чего стоит удовольствие стать больше и сильнее.
3. Недостаток знаний и практики
Вы просто впустую теряете время, если вы просто читаете ХАРДГЕЙНЕР - изучайте его и применяйте знания на практике! Все что нужно, чтобы добиться отдачи от тренировок- есть в этом журнале. Из всех писем, что я получаю, у меня складывается впечатление, что вы не применяете на практике то, что читаете. В лучшем случае вы пытаетесь создать "гибрид" из вашей собственной программы тренировок, другими словами, вы оставляете часть старых принципов, которые вы исповедуете уже годы, но которые не дают никакого эффекта. Вы придерживаетесь их только потому, что "большой парень" из вашего зала клянется, что это самый верный путь к массе и силе, или потому что эта программа дает вам ощущение хорошей накачки, или по еще какой-нибудь невразумительной причине и вот вы смешиваете принципы ХАРДГЕЙНЕРА и вашу дребедень. В итоге не работает совсем ничего. Все, что я написал в этой статье, я писал уже несчетное количество раз и ранее. Я по настоящему хочу, чтобы вы стали, наконец, применять на практике то, что вы читаете. Если в этом журнале вам что-то неясно, читайте его снова, и снова, и снова.
До тех пор пока не поймете!Заключение
Я знаю, что я был немного резок с вами в этой статье. Но иногда надо дать вам хорошего пинка под зад, ради вашего же успеха. И я хочу, чтобы все вы добились успеха на пути накачки. Надеюсь, что, чувствуя мои "пинки под зад" вы одновременно ощущали и одобрительное похлопывание по плечу. Даже если вы потеряли веру в себя или в то, что вы сможете добиться поставленной цели, я знаю, что если вы "соберетесь с силами" то добьетесь своего. Я верю в вас.
Перевод: Костя Z.
