ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
ЧАК КЛАРК
Пара слов о себе
Кто-то недавно спросил меня, как нужно правильно тренироваться, если весишь 72 кг при росте 188 кг. Когда мне было 18, я встал на весы полностью одетым, весы показали 68 кг. С весом у меня проблем не было. У меня была проблема с ростом - у меня его было слишком много, целых 191 см. В то время меня невозможно было затащить в зал. Мне казалось, что все надо мной будут смеяться и т.д. Поэтому, я решил, что буду просто много есть. О, как я ел! Всё, что не было прибито к полу гвоздями я ел. Через год я весил 70,5 кг. И выглядел при этом как змея, которая проглотила волейбольный мяч. Ну разве этого я добивался?
Я начал работать на фабрике, куда я ездил на одном автобусе с одним из моих старых приятелей. Тогда я его ненавидел. Он поедал сладкие булочки и пирожные так, как будто боялся, что они вот-вот выйдут из моды и их перестанут производить. Вдобавок, он всегда закусывал их огромных гамбургером. Несмотря на это и несмотря на то, что он мало что соображал в качке и, видимо, интенсивностью его тренировки в зале не отличались, у него было такое тело, какое я не имею даже СЕЙЧАС. Он уговорил меня потренироваться вместе с ним. Так я начал заниматься в зале, куда ходил его двоюродный брат. Зал представлял собой просто большой сарай. Всё было самодельным, включая гантели. Из покупного оборудования имелись лишь блины и грифы. Сарай нагревался большой керосиновой печкой. Весь кислород, который там был, эта печь сжигала за секунды. Зал принадлежал чемпиону штата по пауэрлифтингу по версии ADFPA, который был, помимо всего прочего, отличным парнем. Он не уставал мне повторять, что если хочешь быть большим, то нужно поднимать большие веса и много есть. Да, глядя на него, не скажешь, что он ел мало. Как-то мне пришлось наблюдать, как он "уговорил" 2 огромные пиццы ночью один. Он соревновался в супертяжёлой категории и знал, что такое большие веса, не понаслышке.
Возможно, я с самого начала последовал бы его совету, если бы не две вещи. Во-первых, двоюродный брат моего одноклассника был паэурлифтером, который "обратился" в бодибилдинг. Он убедил меня, что рост мышц и рост силы - это две разные вещи. У меня не было ни первого, ни второго, но, если подумать, больше всего я хотел иметь большие объёмы. Я думал тогда: "Когда я буду идти по улице, кто там догадается, сколько я поднимаю - 50 или 75 кг?". Во-вторых, я наткнулся на журналы Вейдера. Читать я любил. Я читал статьи из журналов так, как будто читал Конституцию Соединённых Штатов. "Приседания травмируют колени" (умственно ставим галочку - не делать приседания). "Ты должен заниматься по 4-х дневному сплиту как минимум, если хочешь вырасти..." (ещё одна галочка - заниматься 5 раз в неделю.) "Ты должен прорабатывать каждую мышцу под разными углами в нескольких сетах для достижения оптимальных результатов" (галочка - нужно делать концентрированные сгибания на бицепс). "Все большие ребята едят добавки, чтобы стать большими" (галочка - купить углеводно-белковую смесь на 2500 ккал). "Ты должен делать повторения во взрывной манере, чтобы стать больше" (галочка - нужно начать делать рывок и толчок).. И т.д и т.п.....
Ну и какой был результат. Честно говоря, чуть-чуть я вырос. Лучше что-то, чем ничего, но вскоре я застыл на месте. Методом проб и ошибок я старался "найти свой путь". Я покупал все книги, которые издавались на тему бодибилдинга. Я вызубрил наизусть энциклопедии Арнольда и Вейдера. Я купил две книги Хэтфильда. Стоит ли говорить, что я быстро "сгорел". Те книги были ничуть не лучше журналов. Чтобы я не делал, толку не было и я падал духом. Первый звонок в моей голове прозвенел, когда я купил журнал "Ironman". В те дни "Ironman" был приятной альтернативой журналам Вейдера (в которых и сейчас, как мне кажется, не печатается ничего стоящего). В "Ironman"-то я и нашёл первые разумные советы по тренингу. Наконец-то я выучился, как нужно правильно жать лёжа. Первый раз я стал практиковать (как мне тогда казалось) принцип "чем меньше, тем лучше". Тем не менее, объём моих тренировок нельзя было назвать сокращённым. В журнале "Ironman" вместе с подпиской на журнал предлагалась бесплатно книга Стюарта МакРоберта "Brawn" ("Думай"). Я никогда до этого не слышал об этой книге, но мне нравилось коллекционировать книги по бодибилдингу. То, что я прочёл в книге, повергло меня в шок. Автор рекомендовал проводить две тренировки в неделю, причём на каждой тренировке предлагалось прорабатывать всё тело. Я не мог поверить своим глазам. Я был убеждён, что такие программы годятся лишь для новичков. В общем, света в конце тунеля я ещё не увидел, но прозревать начал. Я начал систематически делать приседания или становые тяги. Я выкинул из программы НЕКОТОРЫЕ изолирующие движения. И снова я чуть-чуть подрос, хотя о значительном росте говорить не приходилось.
Я стал отчаиваться. На каждую группу мышц я делал одно базовое движение и одно изолирующее. Так, я делал приседания и разгибания ног, становую на прямых и сгибания ног и т.д. Теперь я тренировался 3 раза в неделю, разбив своё тело на три дня. И снова небольшой прогресс, но ничего такого, чем можно было гордиться. Прочитав несколько журналов "Hardgainer", я, наконец-то, набрался духа попробовать заниматься 2 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке всё тело. Тяжёлые же то были тренировки, должен я вам сказать! Зря я думал, что они лишь для новичков. Думаю, начни я заниматься по таким программам сразу с самого начала, то мне не пришлось бы сожалеть теперь о многих годах тренировок, потраченных впустую.
Сейчас я вообще не делаю никаких изолирующих движений, кроме как на икры и прессс. Да, вы не ослышались - я вообще не "качаю" руки. Самое смешное - что они растут и растут. Приседания и жимы лёжа я делаю со стоек. Я купил trap bar и выкинул на помойку свои перчатки. Я перестал пользоваться лямками и начал делать работу на хват. Я напечатал на бумаге долгосрочные и краткосрочные цели и постоянно их перечитываю. Нужно ли говорить, что мой прогресс сильно ускорился? Я не могу поднять рекордные веса, но, по сравнению с тем, каким я был в самом начале и по сравнению с тем, каким я был 2-3 года назад, я стал значительно сильнее. Мне недавно исполнилось 25, сейчас в шортах я вешу на 21 кг больше, чем когда мне было 18 и я взвешивался полностью одетым. Обязан ли я всем своим ростом тренировкам на всё тело? Нет. Я вырос из-за того, что поедал тонны пищи? И снова ответ нет, и, тем не менее, это оказало сильную помощь в начале. Сейчас, оглядываясь назад, я могу сказать, что делал следующие ошибки: 1) я слишком много читал и слишком легко работал в зале. Все эти прыжки с одной программы на другую, вкупе с отсутствием последовательности в зале, не позволили мне расти так, как я мог бы расти. 2) Вычитанное мною из журналов не могло принести мне никакой пользы и часто было просто откровенными враками. Хорошие советы, которым мне нужно было сразу последовать с самого начала, звучали тогда для меня слишком по-обычному. Ведь в наше время все ищут "волшебной" программы, добавки или даже стероида. А ничего волшебного не бывает. 3) Я недостаточно тяжело тренировался. Тренироваться тяжело - трудно. Когда у тебя на подъём из нижней точки в приседаниях уходит 5-6 секунд, то нужен настоящий характер, чтобы после этого повторения начать следующее. Тренироваться тяжело может не каждый, потому что это умение. Приобрети это умение. 4) Хотя я никогда не занимался 6 дней в неделю, по 2 часа, по 2 раза в день, всё равно объём моих тренировок был крайне завышен и в них уделялось излишнее количество внимания изолирующим упражнениям.
О тех принципах, которые помогли мне и, надеюсь, помогут большинству, вы можете прочитать в любой из моих статей. Самое главное - ваши упражнения должны быть базовыми, объём - сокращённым, тренировки - редкими, техника - идеальной. Существует много хороших упражнений, из которых можно составить программу, но, тем не менее, выполняйте лишь базовые упражнения. Не обязательно делать тренироваться лишь со свободными весами, вы можете попробовать и заниматься и на тренажёрах, хотя, должен вас предупредить, что за исключением "Hammer", "Med-X" и некоторых других, большинство тренажёров никуда не годятся. Они не позволяют наращивать вес постепенно, маленькими прибавками, вдобавок, амплитуда их движения часто не совпадает с естественной. Также, у всех тренажёров отягощения, используемые в них, отличаются по весу. Короче, если сомневаетесь, то лучше выбирайте свободные веса.
Вот как я сейчас занимаюсь. Объяснение следует ниже.
День 1
Становая тяга с trap bar с весом, равному весу собственного тела х макс. число повторений
Жим лёжа узким хватом 2 х 6
Подтягивания
Шраги с trap bar 2 x 8
Подъёмы на носки 2 х 10
Скручивания на пресс с весом 2 х 12-20
День 2
Приседания в раме 1 х 8
Жим лёжа 2 х 5
Тяга гантелей в наклоне 2 х 8
Жим гантелей 2 х 8
Отклонения в стороны с гантелью 2 х 10
Удерживания грифа 2 х макс. время.
Становую тягу с весом, равному весу собственного тела, я делаю по совету Кена Ляйстнера, который рекомендует это упражнение всем. Ничего не испытывает ваш характер на прочность лучше, чем эта тяга. Моё тело говорит мне закончить сет на 25-ом повторении, а мой разум начинает требовать того же через 5-10 повторений. Моя долгосрочная цель в этом упражнении - довести число повторений до 100. Все жимы лёжа я делаю (по Кубику) в раме, с односекундной паузой на груди. Подтягивания делаются с толстой перекладины обратным хватом с позиции, где руки полностью выпрямлены в конце движения. Приседания в раме выполняются с нижней точки, находящейся на 5 см выше параллели. Движения начинается снизу. Если решишь попробовать это движение, то учти, что вес штанги необходимо будет урезать на 30-50% от того, с каким ты приседаешь обычно. Эффекта растяжения тут нет, поэтому-то такое упражнение намного труднее. Одно из "незыблемых" правил зала гласит, что приседания нужно выполнять до параллельной позиции. А я говорю, что приседания нужно выполнять до самой низкой точки, которую вы можете достигнуть, НЕ НАПРЯГАЯ разгибатели спины. Вот отсюда-то и взялась эта цифра - 5 см выше параллели. Жимы с гантелями выполняются на сильно наклоненной скамье головой вверх с паузой внизу. Тяги в наклоне можно назвать, по существу, тягами-шрагами. Держа гантель в руке, я сначала напрягаю трапецию, отводя плечо назад, и только затем подтягиваю гантель к туловищу. Для скручивания для пресса я изпользую самый тяжёлый вес, который мне по силам, я не вижу причины делать мульти-повторения с лёгким весом - всё равно "местное сжигание жира" невозможно. Удержание грифа делается тоже в раме. Я берусь за гриф как при становой обычным хватом сверху, поднимаю его и держу, засекая время. При этом я использую вес, сравнимый с тем, что я использую для становой тяги.
Как правило, я не делаю аэробики. Я учусь в школе, всю неделю занят. Этим лето я собираюсь заняться лёгкой аэробикой 2-3 раза в неделю. Значение аэробики повышается с возрастом, когда нужно держать свою сердечную мышцу в тонусе.
Перевод: Hugin
