ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Элейн Мэнсфилд
Крепкое тело, прочные кости
В возрасте 55 лет Джоанна страдала от сильной боли в бедрах и в паховой области, затрудненного передвижения и потери костной массы средней тяжести (остеопения). Как ее советник по питанию и здоровью я предложила ей добавить высоко интенсивные занятия с весами к ее здоровому образу жизни. Джоанна начала поднимать веса осмотрительно, но последовательно около года назад. Она добилась нового уровня силы и жизненной энергии, ее бедра двигаются более свободно и она редко чувствует боль. Она также повернула вспять потерю костной массы.
У Джоанны две дочери. Анна, 24 года занимается танцами на льду и София, 20 лет, студентка. Анна и София начали тренироваться с весом этим летом. Тренировки с весом разовьют верхнюю часть тела Анны и помогут ей в катании на коньках. София заботится о своем здоровье, поднимая веса в гимнастическом зале колледжа. Они обе нарабатывают сильные кости, необходимые в жизни.
Мать Джоанны, Нанетта 90 лет. Она вела активную жизнь и несколько лета назад совершала активные длительные пешие прогулки. В этом году она начала ощущать трудности ходьбы пешком и ходить в магазин за продуктами, поэтому она переехала в дом престарелых.
Как молодые женщины, такие, как Анна и София могут создать сильные кости на всю жизнь? Что могут сделать женщины среднего возраста, такие, как Джоанна, для предотвращения и обращения вспять потерю костной массы, которая часто сопровождает менопаузу. И что более старшие женщины, такие, как Нанетта, могут сделать, чтобы усилить мускулы и кости и как можно дальше отдалить неспособность передвигаться.
Некоторые факты о костях
К возрасту Анны, примерно в 25 лет, женщина достигает максимальной плотности костей. С 35 до 50 женщины с сидячим образом жизни имеют тенденцию терять костную массу в размере 1% в год, и в течение 5 лет менопаузы женщина может терять 2% или более костной массы в год. После 55, возраст Джоанны, для таких женщин потеря костной массы снижается до примерно 1% или меньше в год (Dr. Miriam Nelson, Strong Women Stay Young, p. 45).
Хотя наши кости заняты построением и потерей массы на протяжении всей жизни, большинство женщин принимают свои кости, как нечто, само собой разумеющееся. Женщины часто придерживаются диеты с низким содержанием кальция и витамина Д. Они могут курить или пить алкоголь более 7 раз в неделю. И такое поведение мешает минерализации костей. Женщины рискуют потерять костную массу из-за прерванных менструальных циклов, вызванных расстройствами питания, излишними нагрузками, или исключительно низким уровнем жира в теле.
Многие женщины ведут сидячий образ жизни или занимаются физкультурой слишком редко, так, что это не строит крепкие кости во всем теле. Плавание не помогает строить кости, потому, что вода уменьшает вес и снижает интенсивность упражнения до неприемлемого уровня. Высокоинтенсивная ходьба и бег лучше, но недостаточно хороши для увеличения плотности костей верхней части тела.
Некоторые женщины унаследовали факторы риска потери костной массы, такие, как бледная кожа, тонкое телосложение, менопауза до 45 лет или семейная история остеопороза. Другие возможно принимают лекарства, ослабляющие кости.
К сожалению, остеопороз (пористые и ломкие кости) - это тихая болезнь. У нее нет ранних симптомов, которые предупредят нас прежде, чем мы начнем терять рост или страдать от переломов и трещин костей. К счастью это можно предотвратить и повернуть вспять через здоровые привычки. Потеря костной массы - это стиль жизни, а не природная часть старения.
Упражнения и плотность костей
В 1991 году исследователи в Центре изучения старения университета Туфтс (США) показали, что многие проблемы, связанные со старением, вызваны слабостью мускулов и физической неактивностью, а не возрастом, самим по себе. Они выяснили, что между 35 и 80 годами большинство людей теряет 1/3 мышечной массы. Их книга "Биомаркеры", рекомендует упражнения, строящие силу и упражнения на растяжку в добавление к обычной аэробике. Хотя программы упражнения были неадекватны, рекомендация применять тренинг с весами была революционной.
В 1997 вышла еще одна книга по исследованию университета Туфтс автора Мириам Е. Нельсон под названием "Сильные женщины остаются молодыми". Нельсон выяснила, что женщины всех возрастов, которые занимаются силовым тренингом развивают более плотные кости. В ее исследовании группа женщин старше 50 лет, которые занимались с тяжелыми весами нарабатывали 1% плотности костной массы в год, тогда, как менее активная контрольная группа теряла 2% костной массы в год - разница 3% в год. За 10 лет это будет очень весомая цифра.
Строим крепкие кости через питание
Хотя питание само по себе не может предотвратить остеопороз, все три поколения женщин нуждаются в подходящих питательных веществах, чтобы строить крепкие кости. Женщины до 50 лет (если не беременны) нуждаются в 1000 мг. кальция ежедневно. Женщинам старше 50 нужно 1200-1500 мг. чтобы противостоять потере костей. Посчитайте количество кальция в вашей диете и, если необходимо, добавьте кальций/магний (2 части цитрата кальция или кальция карбоната и 1 часть магния), чтобы увеличить потребление кальция до рекомендуемого уровня. Если вы не получаете много солнца, добавьте 400 UI (единиц) витамина Д.
Некоторая пища сокращает уровень кальция или предотвращает минерализацию костей. Избегайте излишне соленой пищи или содержащей много фосфора, такие, как газированные напитки, продукты из обогащенной белой муки, и большинство предварительно обработанной пищи. Будьте умерены в употребление кофе и алкоголя. Книга Мириам Нельсон "Сильные женщины, сильные кости" предоставляет информацию о диете против остеопороза.
Сильные мускулы дают сильные костиОдно питание не может защитить вас от остеопороза.. Чтобы защитить ваши кости и практически все аспекты здоровья, сделайте тренировки с весами постоянной частью вашей жизни. Обучите себя перед тем, как начать. Вы, может быть, будете чувствовать себя удобно с персональным тренером или в групповых занятиях, но тренеры могут не быть экспертами в тренировках с весами. Они часто рекомендуют работу в большом количестве повторений и с низкой интенсивностью, и малым акцентом на прогрессивном увеличении весов, и это мало действенно для увеличения плотности костей. Изучите все, что можете из книги Мириам и на сайте Cyberpump, чтобы найти наилучший путь построить сильные мускулы и крепкие кости.
Одна из главных причин, почему женщины прекращают силовые тренировки, это излишняя поспешность в увеличении нагрузки, "выгорание" настроя на тренировки из-за излишней боли в мускулах или травмы. Нацельте ваш энтузиазм на изучение хорошей техники выполнения упражнений и выработку программы занятий на всю жизнь. Увеличивайте интенсивность постепенно. Следующие источники помогут вам начать.
Практический подход к силовому тренингу, Мэтт БржыцкиСильные женщины ЧАВО на cyberpump.com от Черил Зовик, включая архивы
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями, Стюарт МакРоберт
Когда вам между 15 и 50Если вы молоды, как мои друзья Анна и София, ваши мускулы быстро отреагируют на силовой тренинг. Менструальные гормоны делают простой минерализацию ваших костей.
Если вы уже занимаетесь аэробикой, посвятите 2 тренировки в неделю силовому тренингу. Если вы не в форме, посмотрите в книге Мириам Нельсон программы по силовому тренингу для начинающих. После того, как вы мастерски ими овладеете, переходите к более требовательным и интересным упражнениям.
Когда вам между 50 и 70Если вы находитесь в середине жизни, как Джоанна, очень важно защитить ваше тело, поскольку снижающийся уровень эстрогена облегчает потерю костной массы в этом возрасте. Джоанна в большей степени увеличила подвижность тазобедренных суставов и смогла освободится от боли занимаясь силовым тренингом, чем занимаясь физиотерапией, массажем и пешей ходьбой, и ее превосходная программа питания и упражнений поворачивает вспять ее остеопению средней тяжести.
Ищите информацию и мотивацию по силовому тренингу для женщин среднего возраста в книге "Сильные женщины остаются молодыми". Попробуйте заниматься 2 раза в неделю силовыми тренировками и 3 раза в неделю аэробикой. Растяжка поможет вам сохранить юношескую гибкость и мобильность.
Если вы не в форме или слишком боитесь упражнений, начните с простой программы упражнений, приведенных в книге. Примите решение провести 2-х месячный эксперимент по силовому тренингу и ваша новая сила и жизненная энергия станут единственными мотиваторами, которые вам понадобятся, чтобы продолжать. Нельсон выяснила, что силовой тренинг удаляет годы из биологического возраста женщины, и даже простая программа, которую она рекомендует, поворачивает потерю костной массы вспять. Через несколько месяцев вы можете перейти на более сложную программу.
Если вам больше 70Если вы думаете, что мать Джоанны, Нанетта слишком стара и хрупка, чтобы получить пользу от тренинга с весами, вы ошибаетесь. Женщина никогда, и я настаиваю, никогда не бывает слишком стара, чтобы тренинг с отягощениями приносил ей пользу. Даже если Нанетта живо занималась пешей ходьбой до 89 лет, она не пробовала силовой тренинг. Он мог бы помочь ей снова встать начать ходить.
Небольшая группа женщин и мужчин от 86 до 96 лет поднимала тяжести 3 раза в неделю. Большая их часть использовала ходунки или трости и были слабы, когда начали заниматься. Их сила возросла в среднем на 175% в течение все лишь 8 недель, позволив многим ходить без поддержки. Более крупные медицинские испытания подтвердили огромную выгоду занятий с весами для старшего поколения ("Сильные женщины остаются молодыми, стр.11). Также, как рост мышечной и костной массы, тренинг с отягощениями улучшил равновесие и помог предотвращать беспомощные падения и переломы.
90-летняя женщина, тренирующаяся с гантелями, ножными отягощениями или тренажерами? Почему нет? Каждая женщина начинает свою программу там, где она находится и постепенно строит силу. Мышцы реагируют ростом в любом возрасте и также поступают кости.
Давайте начнемЕсли вы еще не тренируетесь с отягощениями, примите серьезное решение. Всего лишь несколько лет назад мне было 54, я была не в форме, скептически настроена и ни грамма не заинтересована в мускулах, но я решила, что если более старшие люди хотели испытать тренинг с весами, у меня не было оправдания не делать этого. Сейчас я заядлая спортсменка, занимающаяся с отягощениями с сильным телом, хорошими формами и плотными костями. Вы тоже полюбите быть сильной женщиной.
Элейн Мейнсфилд двадцать лет занимается консультированием по питанию, обучает природным подходам к предотвращению болезней и заботой о здоровье для женщин в Нью-Йорке. Она сочетает свой опыт заботы о здоровье и поддержании тела в спортивной форме с интересом к женской психологии и духовности. Если у вас есть вопросы об этой статье, свяжитесь с автором через редактора сайта Cyberpump! по адресу editor@cyberpump.com.
Адрес статьи:
http://www.cyberpump.com/members/modules.php?name=News&file=article&sid=52
by Elaine Mansfield, Copyright © Cyberpump!™
Перевод: where.july (2013)
