ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Элейн Мэнсфилд

Сильные женщины не мучаются голодом

20% женщин от 20 до 30 лет имеют лишний вес. Ко времени, когда мы достигаем 50, более половины имеют лишний вес. Многие из нас мучают себя диетами с ограниченным числом калорий, в отчаянии пытаясь избавиться от этих килограммов. Когда вес уходит, он обычно сразу возвращается назад.

Диеты разрушают наш обмен веществ также как нашу уверенность в себе. Когда мы теряем жир через суровую диету, мы также теряем мышцы. Когда мы полнеем опять, мы обычно набираем больше жира, чем мышц. Поскольку килограмм мышц сжигает 55-88 калорий в день, в то время, как килограмм жира сжигает 2-7 калорий, мы сжигаем меньше калорий после каждого раунда похудания, когда содержание жира в организме увеличивается, а мышц – уменьшается. Если мы хотим поддерживать здоровый вес без чувства голода, нам нужны мышцы.

Каждый раз, когда мы садимся на строгую диету с ограничением калорий до 1200 или даже до 1400 в день, наше тело интерпретирует диету, как наступивший голод и замедляет обмен веществ, чтобы сохранить каждый грамм жира и плоти. Согласно доктору Мириам Нельсон, в ее книге «Сильные женщины остаются стройными» «из-за голода и потери мышц неверная диета может замедлить ваш обмен веществ (количество сжигаемых калорий) на величину до 30%»

Личная история

В первый раз я села на диету для потери веса, когда мне было 13. Как многие девочки-подростки, я была напугана моими растущими округлостями, особенно бедрами, но фотографии показывали, что у меня нет лишнего веса. Я не помню, сколько веса я потеряла на той первой диете. Но я точно помню бурные похвалы моей матери. Она не думала, что я по настоящему толстая, но она боялась, что у меня есть предрасположенность к лишнему весу, и уважала меня за то, что я начала борьбу с этим.

Я была девочкой со здоровым аппетитом к хорошей еде – овощи, фрукты, мясо и курица, даже к цельнозерновому пшеничному хлебу. Я ненавидела голодать. Я также была девочкой с поразительной волей, так, что я придерживалась диеты напряженно и активно, истязая свое тело для потери каждого килограмма. Я худела. Я худела много раз. Возможно, 10 диет к 20 годам, и еще 10 к 30. Потом еще 10 диет к моим 50 годам, 1200 калорий в день (сравните с моими голодовками в 600-800 калорий в день, когда мне было 20). Когда я не придерживалась диеты, я набирала вес. Каждый раз, как я сбрасывала вес, я набирала его обратно более быстро и просто.

Потеря веса и аэробные упражнения

Около 1960 года, когда мне было 15, моя мать взяла меня в престижную клинику, чтобы мне составили здоровую низкокалорийную диету. Доктор не думал, что мне нужно худеть, но моя мать и я не согласились. Формула его диеты была «лишние калории = лишний вес». Уменьшите калории до 1200 в день и вес уменьшится. Он ни разу не упомянул об упражнениях. Я существовала на твороге и голоде.

К семидесятым новостью стало то, что аэробика должна быть необходимым ингредиентом. «Меньше калорий, больше аэробики = меньше вес». Я начала ходить пешком и совершать длительные пешие прогулки по пересеченной местности. К восьмидесятым я защищала принципы аэробики, которым учил КовертБейли в его популярной книге «FitorFat» - «Быть в форме или быть жирным». Я ходила пешком 45 минут 6 дней в неделю и рекомендовала моим клиентам по вопросам питания аэробику низкой или средней интенсивности. (Вы были бы удивлены, как много людей изучают питание потому, что им нужно решить свои собственные проблемы питания!)

К сожалению, этот подход не работал. Даже, когда весы показывали вес, к которому я стремилась, я становилась более жирной, и мне приходилось держаться на голодном рационе, чтобы поддерживать вес. Я продолжала набирать и терять вес, не зная что, не смотря на аэробику, я теряла метаболически (прим. пер. метаболизм – обмен веществ) активную чистую мышечную массу каждый раз, как я худела. Я не понимала, что увеличение моей мышечной массы было наилучшим средством добиться устойчивых изменений моей ежедневной потребности в калориях.

Потеря веса и тренинг с отягощениями

Два года назад после этой 54-летней истории диетического бедствия все изменилось. Я ела 1700 калорий в день в течение 8 месяцев, потеряла 14 килограмм и не сидела на диете. Я медленно добавляла более здоровую пищу и сейчас ем 2200-2500 калорий в день за три полновесных приема пищи и 3 перекуса. Когда я голодна, я ем. Я вешу меньше, чем 55 килограмм здоровая и сильная в моем небольшом росте. Тот же самый вес, в котором я была, когда девочкой начала изводить свой обмен веществ низкокалорийными диетами.

Что случилось?

Я поняла, что постоянный голод и ежедневные пешие походы не были адекватным решением моих задач. Я сфокусировалась на заботе о хорошем здоровье и прекратила ожидать быстрые результаты. Я прекратила мучать голодом свое тело, обращаясь с ним, как с объектом, стремящимся к совершенству и я прислушивалась к природному аппетиту моего тела. Я занималась поднятием тяжестей.

Копнув глубже, чем показывает популярная литература, а также изучив информацию в колледже на уроках по питанию, я обнаружила, что диета вызывает потерю мускулов и замедляет обмен веществ. Я узнала, что силовой тренинг приносит положительные метаболические (ускоряет обмен веществ - увеличивает количество сжигаемых калорий) и мышечные изменения вне зависимости от того сколько вам лет или в какой физической форме вы сейчас. В этом был смысл. Я начала укреплять свои мышцы осторожно, используя гантели и резиновые эспандеры. В течение нескольких месяцев я заменила эспандеры свободными весами (гантели, штанга). По стандартам Сильных Женщин у меня не экстремально заметная мускулатура, но я продолжаю становиться сильнее на программе из 14 упражнений, разделенных на 2 45-60-минутные тренировки в неделю. Это небольшая инвестиция в вознаграждение, которое я получаю.

Как добиться здорового веса и удержать его

Начните с изменения сознания

•Перестаньте ожидать быстрого решения долгосрочных проблем.Обратитесь к медленной, но остающейся надолго трансформации.

•Встаньте перед зеркалом и скажите что-нибудь позитивное о своем теле. Каждый день. Не заставляет ли сама эта мысль чувствовать вас некомфортно? Неужели не интересно, что мы чувствуем себя комфортно изучая в зеркале каждый мелкий свой недостаток, в то же самое время посылая себе сигнал критицизма и само-отвращения, при этом мы увиливаем от того, чтобы сказать себе одну приятную фразу в день?

•Признайте ваше тело изумительным, вне зависимости от вашего веса. Осознайте негативные сообщения, которые вы посылаете своему телу. Неудивительно, что оно не ведет себя с вами, как хороший друг. СМИ поощряют нас презирать наши тела, заманивая нас покупать коммерческую продукцию, корректирующую бесконечный список мнимых изъянов. И мы покупаемся на это. Наши матери покупались на это. И наши бабушки. Если вы мне не верите, почитайте «Проект тела» Джоан ДжейкобсБрумберг.

•Не зацикливайтесь на собственном весе. Вы пытались - так почему бы не бросить это? Не подменяйте зацикливание на собственном весе зацикливанием на проценте жира. Ваше тело драматическим образом изменится по мере того, как вы медленном будете трансформировать жир в мускулы. Взвешивайтесь или измеряйте себя раз в месяц, полагаясь вместо этого на более свободно сидящие на вас вещи.

•Осознайте культурную зацикленность на худосочных женщинах и смотрите на женщин в рекламе критично. Они хрупки и нездоровы, ими просто командовать. Это ли то, к чему мы стремимся? И помните, что все эти идеальные тела отфотошоплены. Настоящие тела не идеальны. Идите и заработайте себе здоровье и силу и забудьте об идеале.

Упражнения – ваш союзник.

•Поднимайте тяжелые веса дважды в неделю, прогрессивно увеличивая вес, и интенсивность от средней к высокой. Ваш лишний вес не помешает вашим превосходным силовым тренировкам. Вы можете стать сильнее и начать превращать объемный жир в стройные мышцы не теряя и килограмма, и одно это изменит формы вашего тела. Если вам внове Высокоинтенсивный тренинг (прим.пер. HIT – highlyintensivetraining – одна из очень известных методик тренинга с отягощениями) посмотрите HIT FAQ (http://www.cyberpump.com/members/training/hitfaq/). Также прочитайте архивы в разделе «Сильные женщины» (StrongWomen Q&A (http://www.cyberpump.com/members/qna/strongwomen.html). Если вы ранее никогда не поднимали тяжести, тренажеры могут быть полезны. Если вы хотите тренироваться дома, посмотрите на простые упражнения для начинающих в книге Мириам Нельсон «Сильные женщины остаются молодыми» или начните с эспандеров, но не занимайтесь с ними больше, чем несколько месяцев. Они помогут вам начать, но не дадут эффекта свободных весов или хороших тренажеров.

•Сфокусируйте свой силовой тренинг на базовых многосуставных упражнениях (упражнения, которые используют много групп мышц одновременно). Многие женщины тратят часы на работу над мелкими мускулами, такими, как бицепс и трицепс. Это мало помогает нарастить мышечную массу всего тела. Используйте многосуставные упражнения, такие, как приседания со штангой, становые тяги, тяги на верхнем блоке к груди, отжимания от брусьев и работу на пресс. Эти упражнения строят самые большие мышцы тела и приводят к метаболическим изменениям (изменениям обмена веществ), к которым мы стремимся.

•Не ожидайте, что силовой тренинг изменит ваш метаболизм за 1 день. Помните, здесь не существует быстрых достижений. Я чувствовала себя сильнее и более наполненной жизненной энергией уже в течение первых недель, но наиболее значимые метаболические изменения становятся заметными после 6 месяцев работы.

•Делайте аэробику умеренной интенсивности два или три раза в неделю примерно по 30 минут. Это хорошо для вашей сердечно-сосудистого здоровья и помогает сжигать калории. Я ходила пешком по крутым холмам, чтобы заставить сердце энергично качать кровь. Многие женщины любят бегать или ездить на велосипеде. Если вы совершенно не в форме, вы бы, возможно, в первый месяц больше преуспели в силовом тренинге без аэробики, добавив ее после 2 месяца.Ваш лишний вес не будет мешать растущим мышцам, и сила поможет вам обрести уверенность в своем теле. Живо ходить пешком просто, если ваши мышцы очнулись ото сна. Будьте физически активны каждый день. Гуляйте пешком просто для удовольствия. Встречайтесь с друзьями для пеших прогулок и катайтесь на велосипедах или плавайте с вашей семьей. Потратьте полчаса вашего обеденного перерыва на пешую прогулку, если у вас сидячая работа. Ходите по лестнице, вместо поездки на лифте. Танцуйтевгостинной. Играйте. Просто не переставайте двигаться.

Добивайтесь ваших целей вместе с хорошим питанием

•Проявляйте уважение к вашему телу, приучая его к здоровой натуральной пище – свежим овощам, цельным зернам, фруктам, молочным продуктам низкой жирности, источникам белка и здоровым мононасыщенным маслам. Защищайте ваше бесценное тело от мусорной еды, насыщенных жиров, гидрогенизированных масел и излишнего сахара. Если вы сладкоежка, попробуйте более здоровый низкожирный йогурт вместо чизкейка. Полейте им сверху экзотические фрукты, манго или свежий ананас. Зайдите на мой сайт http://www.lightlink.com/elaine за информацией по здоровому питанию. Также посмотрите в ЧАВО Питание со здравым смыслом (http://www.cyberpump.com/members/qna/commonsense.html).

•Ешьтечасто. Шестьразвденьработаетотлично. Я знаю, что это звучит тревожно, если вы привыкли быть голодной, но, если вы планируете здоровые перекусы между приемами пищи, вы не будете сходить с ума от голода ко времени приема пищи. Ешьте здоровый белковый перекус с цельным зерновым хлебом или свежими фруктами на второй завтрак, в полдник и перед сном.

•Пейте много воды и/или травяного чая, 8 чашек или больше в день (прим.пер. это критично, надо пить около 4 литров воды ежедневно!). Ваша моча должна быть бледно-желтой. Сведите кофеин к минимуму, он обезвоживает организм и не позволяет нам почувствовать природный аппетит. Насыщенное водой тело поможет вам выработать здоровый аппетит, которому вы сможете доверять, и оно будет творить чудеса в отношении множества проблем со здоровьем, таким, как сухая кожа и запоры.

•Не игнорируйте свое тело, когда оно голодно, даже если вы думаете, что съели достаточно. Отреагируйте высоко протеиновым перекусом и вы, возможно, увидите, что съедите меньше в следующий прием пищи. Настоящий голод даст о себе знать по настоящему, мудрость вашего тела будет говорить с вами. Уважайте сигналы, отправленные вам вашим телом. У вас, возможно, сформировалась привычка реагировать на голод потреблением сладостей. Если вы жаждете сладкого, попробуйте белок вместо этого и посмотрите, что произойдет с этой жаждой.

•Теряйте вес со скоростью не более 2 кг в месяц, потребляя 1500-1800 калорий в день. Я слышу, как вы кричите, протестуя. Я знаю, эта идея вызывающая, но как много раз вы говорили «я должна сбросить этот вес быстро, прямо сейчас, за эту неделю»?. Как много раз вы читали статьи в журналах, которые обещали волшебное избавление от лишнего веса за 10 дней? Как много раз вы или ваши друзья сбрасывали вес только за тем, чтобы набрать его снова, вместе с еще большим весом. Если вы сбрасываете вес медленно, вам никогда не придется сбрасывать его снова, и, если вы сбрасываете вес медленно, вы никогда не препятствуете тому, кем вы действительно пытаетесь быть – сильной и энергичной, с крепким телом с развитыми формами, и с приведенным в порядок метаболизмом.

•Напоминайте себе каждый день, что вы не сможете изменить свой метаболизм, то, к чему вы стремитесь, в спешке и слишком сильно снижая потребление пищи. Статья 1995 года в Журнале прикладной физиологии показала, что силовой тренинг может увеличить скорость обмена веществ в покое, но только в том случае, если сурового ограничения калорий. Если мы настаиваем на 1200 или меньшем числе калорий в день, даже силовой тренинг не спасет находящийся на грани краха наш метаболизм. Жесткое ограничение калорий делает женщин более жирными, закапывая нас глубже в яму медленного обмена веществ, низкой мышечной массы и высокого содержания жира. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса навсегда, нам нужно есть адекватное количество питательной пищи и увеличивать нашу мышечную массу. Давайте станем сильными и начнем слушать, что говорит нам наше голодное тело.

Элейн Мейнсфилд двадцать лет занимается консультированием по питанию, обучает природным подходам к предотвращению болезней и заботой о здоровье для женщин в Нью-Йорке. Она сочетает свой опыт заботы о здоровье и поддержании тела в спортивной форме с интересом к женской психологии и духовности. Если у вас есть вопросы об этой статье, свяжитесь с автором через редактора сайта Cyberpump! по адресу editor@cyberpump.com.

by Elaine Mansfield, Copyright © Cyberpump!™ 2013


Перевод: where.july (2013)