ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Фредерик Хэтфильд
Может быть, я и полный ноль...
Мой младший сын - его зовут Бэу - написан на стене в своей комнате большими буквами: "Beau knows squat."* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn't know Squat!
Вот такая шутка... Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 кг в приседе - неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!
Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта "в окопах", который бы дал всем этим людям право заявить"я знаю о приседаниях всё".
Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание - это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ (культуристы, атлеты, дети, ваша мама). Я попытался это сделать аж в 1985 г., написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men's Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:
Миф № 1: Приседания вредны для коленей.
Миф № 2: Приседания вредны для позвоночника.
Миф № 3: Приседания опасны для сердца.
Миф № 4: Приседания ухудшают скорость.
Что же, судя по всему, эти мифы по-прежнему живы. Однако появились и новые, ещё более вредные мифы. И, знаете, что? В этот раз источником возникновения и средством распространения мифов являются некоторые журналы по культуризму! Что же, бороться с предрассудками - дело тяжёлое, но я попытаюсь. Я буду разбирать эти мифы, а также старые мифы, по одному. А вы, худосочная братия, которые вздумают со мной спорить о приседаниях (а я уверен, что любой, кто не приседает, выглядит худосочным), сделайте одолжение... Либо покажите мне, на что вы способны, либо заткнитесь. Давайте ради разнообразия послушаем, что говорит наука, а не любители пустословия и наукообразной абракадабры.
И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнессом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы "новички не должны приседать" или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.
Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели - а они все приседают - прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?
Миф № 1 - Приседания вредны для коленей.
Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее - а это ещё больше укрепляет сустав.
Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний - не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.
Миф № 2 - Приседания вредны для позвоночника
Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга - укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.
Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется "Safety Squat Bar" (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?
Миф № 3 - Приседания опасны для сердца
Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.
Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.
Миф № 4 - Приседания ухудшают скорость
Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.
Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.
А вот несколько новых "мнений" о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом "приседания вас погубят!". А теперь столько всяких новых "экспертов" развелось (самопровозглашённых"гуру", познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!
Новый миф № 1 - Приседать должны лишь пауэрлифтеры
Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в пауэрлифтерском стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному - в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.
Вот некоторые полезные варианты приседаний, которые используются спортсменами уже в течение многих лет:
Пауэрлифтерские приседания широкая, средняя или узкая постановка ног, угол в тазобедренных суставах острый, а в коленях примерно 90 градусов, нагрузка ложится на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер ТОЛЬКО для соревнований по пауэрлифтингу (слишком большая нагрузка на поясницу делает их непригодными для какого-либо другого применения) Олимпийские приседания также называются "приседания с высоким положением грифа" или "бодибилдерские приседания", угол в коленных суставах острый, а в тазобедренных примерно 90 градусов, нагрузка ложится на квадрицепсы ТОЛЬКО для бодибилдинга (слишком большая нагрузка на коленные суставы делает их непригодными для какого-либо другого применения) Атлетические приседания углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами. Если гриф – это всё, что у вас есть, то этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов и энтузиастов фитнесса, потому что нагрузка на колени и поясницу минимальная (т.е. лежит в безопасных пределах). Приседания с "манта-рей" на гриф надевается устройство, которое распределяет вес ровно по всему плечевому поясу. РЕКОМЕНДУЕТСЯ, если всё, что у вас есть – это гриф. Приседания с безопасным грифом Вращающий момент удерживает гриф на плечах, а мягкая обивка распределяет вес по плечевому поясу. ЛУЧШИЙ вариант приседаний для большинства атлетов и качков-фанатиков, так как такой гриф снимает с колен и низа спины всю потенциально опасную нагрузку. Приседания с поворотом Поднимаясь из нижней точки выпада одной ногой, повернитесь на 90 градусов от передней выставленной ноги Применяется в некоторых видах спорта в конце тренировочного цикла. Приседания с выпадом одной ногой Одну ногу вперёд, другую назад. То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно. Приседания с выпадом одной ногой в стороны Ноги расставлены широко, сделайте выпад одной ногой вбок и присядьте на эту ногу. То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно. Частичные приседания Также называются "полу-приседы" Бесполезный и опасный вариант Приседания на ящик Дотрагивайтесь до ящика вниз – не садитесь на него ОПАСНО! Многие лифтеры хвалят их, но они, чёрт возьми, ОПАСНЫ, если делать их неправильно. Приседания Джефферсона Штанга между ног, одна рука спереди, другая сзади, поднимайте штангу к промежности. Архаичный вариант. Гакк-приседания Рельсы расположены под углом к полу, упираешься плечами в мягкие упоры. Можно делать со штангой (упражнение придумал Гаккеншмидт). Архаичный вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится. Жим ногами Угол движения платформы варьируется от 0 до 90 градусов. Архаичный и опасный для коленей вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится. Приседания со штангой над головой Также называются "приседания с рывковым хватом". Применяются тяжёлоатлетами. Приседания в волшебном круге Также называются приседаниями Пири Рейдера. Металлический круг с лямками для плеч, веса висят на круге. Архаичный и несколько опасный вариант, так как круг колеблется. "Девчоночьи" приседания Держишь вес на груди одной рукой, другой держишься за опору, отклоняешься назад, сгибая колени, верхние части ног остаются на одной линии с торсом. Архаичный вариант, ничего хорошего для коленей. Приседания со штангой на груди Гриф удерживается спереди на передних дельтах. Применяются тяжёлоатлетами, хотя бодибилдерам, кажется, нравится. Приседания на платформе Вес подвешивается с талии и идёт вниз в отверстие на платформе. Тренировка ног без участия низа спины. Приседания Зейна гриф крючками крепится за плечи, упирается в грудь Великолепный вариант для атлетов и поклонников финтесса. Хотя не хватает устройств безопасности (опасно). Приседания Платца Олимпийские приседания, делаются с согнутым грифом То же, что и бодибилдерские приседания или атлетические приседания ("Согнутый гриф лучше", говорит Платц.). "Медвежьи" приседания, Mini-Gym и другие изокинетические устройства Изокинетическое устройство контролирует скорость движения. Изокинетическое устройство "учит" развивать взрывную силу, предоставляя больше времени на активизацию максимального количество мышечных волокон.... но все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. "неестественную" траекторию движения. Приседания с грудными ремнями Плечевые ремни с крючком держат гриф у груди. Великолепное устройство для приседания с поворотом (выполняется атлетами, вид спорта которых требует от них поворота при подъёме из нижней позиции в приседе – например, метатели, питчеры и т.д.) Приседания в тренажёре True-Squats Рычажный тренажёр. Приседания по круговой траектории, упираясь в мягкую обивку упоров. Все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. "неестественную" траекторию движения. Приседания Зёрчера Гриф держится в сгибе локтя Архаичный вариант. Все приседания хороши, все имеют свои уникальные преимущества и, как минимум, один или два варианта приседаний ВСЕГДА должны включаться во все мезоциклы вашей тренировочной программы для ног, вне зависимости от того, кто вы и какая у вас цель - фитнесс или самые огромные ноги во Вселенной. Конкретный выбор определяется вашими целями.
Новый миф № 2 - Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы "специфичным" видом упражнения.
Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от "общих" движений и переходить к более "специфическим". В межсезонье делаются простые приседания "вверх-вниз" (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, "медвежьи" приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов - "приседания с поворотом". Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.
Вы этого не знали? Неудивительно. You don't know squat!
Новый миф № 3 - Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.
Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног - это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА - вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке "Мэд Дог", тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.
Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
"Всё без толку, мои ноги не растут!"
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже "девчоночьи" приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где двадцатикилограммовки рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: "Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!"
Достаточно сказано.Новый миф № 4 - Приседания - ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.
Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы "платите столько же, а получаете больше". На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания - это единственный ингредиент в рецепте больших ног!
Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!
Новый миф № 5 - Узкая постановка ног увеличивает массу ("размах") широкой латеральной мышцы.
Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:
1) точки крепления трёх головок квадрицепсов расположены так близко друг к другу,
2) они имеют единую точку присоединения к кости и
3) квадрицепсы растянуты на такой длинной кости.
Возможно, меняя постановку ног, вы можете в какой-то ничтожной степени дифференцировать нагрузку - но разница настолько ничтожна, что не идёт ни в какое сравнение с тем общим ростом массы, которого можно добиться, приседая с удобной и эффективной постановкой ног.
Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый "размах", который так приятен бодибилдерам.Новый миф № 6 - От приседаний вырастает большая жопа.
Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко - это без разницы.
С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.
Новый миф № 7 - Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?
Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?
Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.
Но не поймите меня неправильно - это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. "Девчоночьи" приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.
Правильная техника выполнения атлетических приседаний:
- Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.
- Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.
- Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.
- Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.
- Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.
- Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)
- НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.
- Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались - во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.
- Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.
- Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.
- Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.
Техника приседаний
Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.
Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко - шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила - чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению "рычажности" таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.
Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.
Это называется "компенсаторным ускорением", при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты "компенсируют" такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным "взрывным" способом буквально "учит" ваши мышцы работать во взрывной манере.
Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.
Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава - тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.
МЕЖСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ НОЖНЫХ МЫШЦ
Несмотря на тот факт, что репутация приседаний оказалась сильно опорочена (худосочными) докторами, которые очень редко имеют возможность видеть "здоровых" людей (они ведь обычно общаются лишь с больными), приседания являются самым эффективным из всех придуманных людьми упражнений для ног. Это так, вне зависимости от того, в каком виде спорта ты соревнуешься - в бодибилдинге, силовом, на выносливость или ты просто помешан на фитнессе. Очевидно, что в пауэрлифтинге приседания - это неотъемлемая часть этого вида спорта.
Однако, честности ради и ради тех хороших докторов, которые всё же остерегаются приседаний, скажем, что это упражнение следует выполнять ОЧЕНЬ осторожно.
Поэтому, не выказывая неуважения к тем из вас, кто приседает просто для увеличения сил ног или размеров мышц, я всё же направлю своё внимание на межсоревновательный тренинг ног для моих братьев и сестёр по Железному Спорту - пауэрлифтеров.
Приседания с высоким положением грифа
Чтобы хорошо - то есть, безопасно и эффективно - поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые "пуритане", я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?
Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы
1) ваши колени травмировались, или
2) гиперсгибание поясницы привело к её травме.
Опускайтесь на глубину, где ваши бёдра примерно параллельны полу.
Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое "олимпийскими приседаниями" или "бодибилдерскими приседаниями") имеет ряд присущих им недостатков:
1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны - во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) "Невыход" из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют - или вообще не позволяют - некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний - это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.
Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры - те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце - вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы - это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.
Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:
Приседания-выпады
Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является "выпад". Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).
Приседы с поворотом
В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании "повернуться" в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.
"Приседы с поворотом", как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседы с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.
Гакк-приседания и жимы ногами
Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:
1) вы ещё не научились приседать правильно
2) у вас нет безопасного грифа для приседаний
3) вы не можете найти толковых помощников для приседаний
4) если ваша спина травмирована или устала и вы не можете делать обычные приседания.
Эти упражнения - хорошие суррогаты для обычных приседаний или для приседаний с безопасным грифом, но они НЕ заменят приседания.
Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.
Становая тяга на прямых ногах
Я не советую пауэрлифтерам делать становую тяга на прямых ногах для проработки низа спины. Так как поясница более эффективно работает в гиперэкстензиях, то нет нужды в межсезонье тренировать низ спины какими-либо другими упражнениями, ОСОБЕННО становой тягой на прямых ногах!
Однако, становая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бёдер (задней поверхности ваших бёдер). Обычно становую на прямых ногах выполняют так: опускают гриф прямо до ступней, стоя на платформе или скамье и держа ноги прямыми (или слегка согнутыми в коленях). Таким образом, как многие верят, бицепсы бёдер получают максимальную нагрузку. Возможно, они, в некоторой степени, и правы, но такая техника подвергают вашу поясницу ненужному риску травмы. Вы легко можете повредить межпозвоночные диски в поясничном отделе.
Я утверждаю, что есть способ лучше! Держа штангу в руках, отставьте свой зад и живот назад. В таком положении вы будете напоминать "полицейских из Кистоуна" - был такой фильм в 20-х годах. Такой вариант выполнения становой тяги получил название "кистоунская тяга" (keystone deadlift).
НЕ опускайте гриф более чем на 3-5 см ниже колен. К том времени, когда гриф опустится до уровня колен (а ноги слегка согнуты в коленях), ваши тазобедренные суставы уже будут находиться в полностью согнутом состоянии, а любое дальнейшее опускание грифа будет осуществляться ЛИШЬ с помощью эксцентрического гипер-сгибания позвоночника. Ой-ой-ой!!!
Если делать кистоунскую тягу правильно, ты вы почувствуете сильное "жжение" в ягодицах и в бицепсах бёдер. В пояснице же вы не должны ощущать никакого дискомфорта или нагрузки. Если же вы чувствуете это в мышцах низа спины, то поэкспериментируйте с движением до тех пор, пока эти ощущения не пройдут. Небольшое изменение в положении тела решит проблему.
Плюсом таких становых тяг является то обстоятельство, что вы сможете использовать в них гораздо более тяжёлый вес, т.е. наносить на целевые мышцы-бицепсы бёдер больший адаптивный стресс. И это без какого бы то ни было риска для поясницы!
Ещё одно важно предостережение: НИКОГДА НЕ делайте это упражнение во взрывной манере! Вы рискуете потянуть бицепс бедра или заполучить грыжу межпозвоночного диска.
Разгибания и сгибания ног
Бодибилдеры и фитнесс-фанаты обожают эти два упражнения. Возможно, они и могут делать эти упражнения, но для остальных здоровых пауэрлифтеров они решительно бесполезны. Исключите их из своей тренировочной программы, за исключением тех времён, когда вы, вследствие травмы, не можете делать другие упражнения безопасно и безболезненно.
Приседания с "манта-рей"
"Манта-рей" - это поддерживающее устройство для плечевого пояса, изготовленное из неразрушимой высокотехнологической цельной пластмассы. Оно цепляется на прямой гриф и полностью устраняет дискомфорт, возникающий из-за того, что однодюймовый круглый гриф давит на 7-ой шейный позвонок, или из-за того, что насечка грифа сдирает вашу кожу. Лично я ОБОЖАЮ эту штуку, и если у меня нет безопасного грифа (см. ниже), то я ВСЕГДА пользуюсь "манта-рей".
Фактически, всем фитнес-тренерам, сертифицированным ISSA, я рекомендую использовать при работе с клиентами это устройство. Я полагаю, что нужно использовать ВСЁ, что способно сделать приседания более комфортным упражнением, потому что у приседаний есть одна постоянная проблема - люди просто не любят приседать! Не только новички, но и опытные качки находят это упражнение одинаково неудобным! "Манта-рей" решает эту проблему великолепно.
Приседания с безопасным грифом
Есть такое устройство, которое называется "safety squat bar" (иногда ещё его называют "грифом Хэтфильда"), которое может преобразить ваши приседания в межсезонье. Некоторые из вас, возможно видели, как этот гриф собирает пыль где-нибудь в углу помоста для приседаний. Возьмите его! Поставьте на стойку и пользуйтесь им!
Я уверяю вас, что благодаря уникальной изоляции квадрицепсов с помощью этого грифа, тренировка ваших квадрицепсов превратится в нечто поистине уникальное. Давайте рассмотрим преимущества безопасного грифа один за другим:
Гриф не нужно держать руками. Это позволяет держаться руками за ручки на силовой стойке. Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка. Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.
Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке. Это приводит к тому, что вы используете вес, который явно недостаточен для мышц в их сильных позициях.
Эта проблема также решается с помощью безопасного грифа, т.к. вы имеет возможность держаться руками за стойку. Когда вы проходите "трудную точку" амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками. Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.
Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.
Используя руки для регулировки положения своего тела, вы можете буквально "подогнать" по себя положение собственного тела под грифом с учётом собственных анатомических отличий так, что вы сможете приседать с максимальной нагрузкой.
В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие. Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.
Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.
И, в качестве последнего замечания, помните, что тренинг в межсезонье - это не лучшее время, чтобы удивлять ваших товарищей по тренировкам теми весами, которые вы можете одолеть в приседе - или теми весами, которые вам "по-прежнему" по силам, "несмотря" на продолжительный перерыв в тренинге. Это время нужно уделить созданию солидной базы, на которую и будет опираться ваш высокоинтенсивный тренинг в период подготовки к соревновательному сезону. Это время устранения слабых мест. Это время для развития максимальной абсолютной силы всех мышц тела, готовя свой организм к высоко-взрывному скоростно-силовому тренингу, который должен стать частью вашей предсоревновательной подготовки.
И, запомните следующее. Взрывная сила, которую можно довести до максимума, лишь предварительно увеличив до сверхобычного уровня абсолютную силу все первичных мышц-синергистов, позволит вам присесть с максимальным весом в день соревнований. Вы не сможете развить взрывную способность ваших мышц, не заложив предварительно фундамент и не подготовив своё тело к тем чудовищным нагрузкам, которыми сопровождается такой тренинг.
* (Игра слов: "squat" (приседание) на американском студенческом жаргоне обозначает "ноль". Можно перевести как "Бэу ни хрена не знает." или "Бэу умеет приседать"). - Прим. пер.
Перевод: Hugin
