ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Барри Мерримен
Периодизация
Раз уж у меня появилось желание напечатать старые статьи, которые я сохранил, я думаю, что мне стоит напечатать и первоначальную статью Барри по периодизации тренировок.
Заметка на полях: занимаясь по этой методике, я набрал 22 фунта (10 кг) массы (20 фунтов чистых мышц и 2 фунта жира) за последний год. Правда, 5 фунтов из этой прибавки - это мой восстановленный вес, который я потерял, когда я был в Таиланде в начале этого года - но, в целом, это новый вес. Что касается Дарси, он прибавил примерно 12 фунтов веса (12.5 кг) (практически без жира) за тот же период. (Все верно, Дарси? Правда ведь, я не накалываю тут публику?.... Я же не Вейдер...)
Гарри
PS: Мы не принимаем ни эфедрин, ни кофеин, упомянутые ниже, ни в каких комбинациях. Мы не употребляем энергетиков, я наша тренировка длится обычно около 1.5 часа (в тяжелый день).
ПЕРИОДИЗАЦИЯ БАРРИ
Я обещал вам рассказать о том, какой периодизации своих тренировок я, как пауэрлифтер, придерживался, в период набора массы и развития силы. Я не собираюсь приводить здесь все свои победы, как я делал это раньше. А теперь ближе к теме:
ю Методика Периодизации
Ключом к прогрессу, после вашей первой пары лет тренировок и безмятежного набора массы, является повышение весов, но повышать их следует по принципу периодизации, чтобы избежать перетренированности (физической и ментальной). Без периодизации (или без стероидов) тренировки с огромным весом быстро приведут вас к состоянию перетренированности.
Тема периодизации и циклирования тренировок стоит того, чтобы вы уделили ей свое внимание. Я рекомендую почитать следующее:
"Думай" Стюарта МакРобертса
"Методика для пауэрлифтера" в журнале "Muscle Мedia 2000"
Методика "Ironman" в журнале "Ironman"
Я сам не читал эти статьи, но мне про них рассказывали, и я думаю они ОК для развития силы и набора массы - без стероидов.
Что касается меня, из всех публикаций по периодизации и вообще по всем остальным аспектам атлетической тренировки (питание, техника, стероиды), мне больше всего нравится медицинский учебник для спортивных колледжей:
"Weight Training:A Scientific Approach"
Michael Stone and Harold Obryant, 1987
Published by
Burgess International Group
7110 Ohms Lane
Edina MN, 55435
612-831-1344
"Атлетическая Тренировка:
Научный Подход"
Майкл Стоун и Гарольд Обриант, 1987
Издательство
"Burgess International Group"
7110 Ohms Lane
Edina MN, 55435
612-831-1344
Эта книга не только написана с умом, толковым языком и подкреплена научными исследованиями, но я говорил со студентом, который учился у одного из авторов, и он подтвердил, что он действительно очень много знает. (Примечание: но не ждите чудес - книга расскажет вам о том, что известно, и ваши мышцы не вырастут лишь от того, что вы ее прочитаете).* Если вы хотите подтверждение тому, что прочитаете ниже - смотрите одну из вышеприведенных книг *
ю Пример Моей Тренировочной Программы
Эта программа рассчитана главным образом на развитие силы набор массы.
Давайте рассмотрим все факторы, влияющие на рост:
§ ДИЕТА: для того, чтобы расти, вам нужна высококалорийная диета с достаточным количеством протеина. Вам требуется, по крайней мере 1 грамм высококачественного протеина в день на 1 фунт собственного веса и примерно 20 ккал в день на 1 фунт веса тела - точная цифра зависит от типа вашего метаболизма - быстрый он у вас или медленный. Экспериментальным путем вы сможете определить, сколько калорий вам нужно, для того, чтобы обеспечить рост массы без отложений жира. В вашей диете должно быть примерно 20% жира, 50% углеводов и 30% протеина. Калории, скорее всего будут в диапазоне 3500--4000 ккал. Не волнуйтесь, если в процессе набора массы вы наберете какое-то количество жира - позже вы сможете сбросить его.
Что касается всех этих мега-калорийных диет, о которых пишут в журналах (6000, 8000, и т. д. ккал), они подходят лишь любителям таблеток и иглы. Все это не для "чистых" качков.
§ ДОБАВКИ:
1. Пейте энергетики и углеводные напитки до и во время тренировки. Кроме того, принимайте углеводы сразу же после тренировки. Исследования показывают, что у атлетов после тяжелой тренировки есть 1 час, когда открыто "углеводное окно", во время которого организм усваивает углеводы чрезвычайно быстро. После того, как это окно закрывается, восстановление энергии идет гораздо менее эффективно. Поэтому, принимайте 100 грамм углеводов после тренировки. Эта привычка позволит вам всегда чувствовать себя заряженным энергией.
2. За 30 минут до тяжелой тренировки принимайте кофеин и эфедрин. Не принимайте их чаще чем 3--4 раза в неделю, иначе ваш организм привыкнет к ним и они не будут столь эффективны. Это позволит вам заметно поднять интенсивность своих тренировок.
Можете также попробовать следующий состав: кофеин + эфедрин + аспирин.
Доза:1--2 виварина + 25 - 50 mg эфедрина. + 1 - 2 аспирина.
3. Принимайте хороший мультивитаминный / мультиминеральный комплекс в таблетках. Например, три таблетки "Центрума" в день. Я рекомендую почитать книгу
"The Complete Guide to Anti-Aging Nutrient" ("Введение в питание, предотвращающее старение") доктора Шелдона Хендлера (профессора медицины в UCSD), если вам действительно хочется узнать научную точку зрения на функции витаминов в человеческом теле, и если вам хочется узнать, каким образом вы можете предотвратить их нехватку в организме.
4. Больше ничего. Ешьте больше протеина и углеводов из обычной пищи. Большинство добавок из тех, что предлагаются на рынке питания - не имеют никакого эффекта или являются дорогостоящими заменителями того, что вы можете купить в обычном гастрономе. К настоящему моменту не известно ни одной легальной добавки, которая бы увеличивала мышечную массу. Точка. Единственные добавки, которые могут помочь - это стимуляторы. См. книгу Стоуна и Обрианта - там вы сможете найти больше информации по этому вопросу.
§ СТЕРОИДЫ:
Для работы по этой программе вам не нужно принимать никаких стероидов. Когда я работал по этой методике, я не принимал никаких стероидов - а я ведь отношусь к классическому типу "hardgainer".
Если вы, все-таки, решите пользоваться стероидами, я предлагаю вам подождать, пока вы не достигнете предела, поставленного вам природой - а для этого потребуется по крайней мере 3 года правильных тренировок. Я также предложил бы вам использовать стероиды для достижения какой-либо конкретной цели - скажем, 200 кг в жиме или рук с окружностью 50 см, чем просто баловаться с ними без цели.
§ СОН:
Спать нужно, по крайней мере, 8 часов в день (вернее - в ночь). А заниматься, по возможности, утром. Стоит вам привыкнуть, и вы поймете, что это - лучшее время для тренировок.
§ ТРЕНИРОВКИ:
Пришло время познакомится с периодизацией.
Для каждой части тела выберите 2 упражнения: одно комплексное, другое -изолированное. Рекомендую:
Квадрицепсы: приседания (или жим ногами), разгибания ног
Бицепс бедра: сгибания ног на двух разных машинах
Голени: подъем на носки стоя, сидя
Грудь: жим на скамье, разводка на тросовом тренажере
Спина: тяга в наклоне, тяга верхнего блока
Трапеции: шраги со штангой *
Плечи: жим из-за головы, разведение рук в стороны
Бицепсы: сгибание рук со штангой, сгибание одной руки с гантелью на скамье для молитвы
Трицепсы: французский жим лежа, разгибание рук на тросовом тренажере
Предплечья: "молоток", сгибание в запястьях (штанга за спиной)
Пресс: сгибание туловища с весом, тяга верхнего блока на коленях с поворотом туловища
* на трапеции только одно упражнение, так как они получают нагрузку в других упражнениях
Во время тренировки делайте 4 сета каждого упражнения. Первый сет - разминочный, с легким весом. Затем возьмите самый тяжелый на сегодня вес, сделайте сет, а в последующих сетах уменьшайте вес - таким образом, у вас будет 1 разминочный сет и 3 cета с постепенно снижающимся весом. Повторения должны быть в диапазоне 8 - 12.
Все тело разделите на 5 дней:
день 1: ноги
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и трапеции
день 4: руки и пресс
день 5: отдых
Теперь, зададим циклирование "тяжелая - легкая тренировка". Это будет нашим 10 дневным микроциклом.
день 1: ноги тяжелая
день 2: грудь и плечи легкая
день 3: спина и трапеции тяжелая
день 4: руки легкая
день 5: отдых
день 1: ноги легкая
день 2: грудь и плечи тяжелая
день 3: спина и трапеции легкая
день 4: руки тяжелая
день 5: отдых
Тяжелая = 100% усилие, изо всех сил стараемся повысить число повторений в сете.
Легкая = используется 75% от веса тяжелой тренировки
Теперь, когда у нас есть микроцикл, займемся макроциклом:
В начале тренировочного цикла выберите такие веса, которые бы позволили бы вам сделать 8 - 12 повторений.
Затем: на каждой тяжелой тренировке изо всех сил пытайтесь увеличить количество повторений в каждом тяжелом сете (надеюсь, что вы не забыли, что у вас 6 тяжелых сетов на одну часть тела?).
Вам нужно будет завести небольшой тренировочный дневник, где вы будете отмечать свои результаты. Пытайтесь сохранять хорошую технику день ото дня - не надо пытаться сделать большее количество повторений за счет принесения в жертву техники выполнения упражнений..
Как только вы сделаете 12 повторений с весом, на следующей тяжелой тренировке увеличьте вес, но на как можно меньше (на 2.5 кг, или даже на 1.25, если у вас есть блины по 0.625 кг). Это снизит число повторений в сете снова примерно до 8.
В легкие дни просто имитируйте свои тяжелые тренировки (в смысле числа повторений), но используйте лишь 75% веса. В эти дни фокусируйте свое внимание на технике, отдыхайте меньше между подходами и не издевайтесь над мышцами. Все, что вам нужно в этот день - небольшая накачка и едва ощущаемая боль.
Если вы ощущаете боль в мышцах в день их легкой тренировки, это нормально и даже желательно. Если вы ощущаете боль в мышцах в день их тяжелой тренировки, отдохните лишний день.
Конец цикла: работайте по 10-дневным микроциклам, прогрессируя каждую тяжелую тренировку, как описано выше, до тех пор, пока на двух тренировках подряд вам не удается улучшить свои результаты в большинстве сетов. Например, если мои лучшие показатели в жиме лежа были 225 фунтов х 10, 200 x 9, 180 x 7, а затем, на следующих двух тяжелых тренировках я сделал 225 x 8, 200 x 8, 180 x 8 и 225 x 8, 200 x 8, 180 x 9, это означает, что ваш прогресс действительно остановился и у вас начинается перетренированность. Представьте, что каждый сет - это голос. Каждый сет, в котором вам удалось поднять количество повторений по сравнению с предыдущей тренировкой голосует за то, чтобы продолжить цикл. Каждый неудачный сет голосует за прекращение цикла. Когда победят голоса против, закончите работу в цикле.
Когда закончите цикл, нужно провести целый 10-дневный цикл с очень легкими весами - 50--60% от тяжелых весов. В это время, фокусируйте свое внимание на быстрых тренировках и очень хорошей технике - постарайтесь избавится от неизбежной небрежности в форме выполнения упражнения, которая накапливается в течение тяжелых тренировок. Не мучайте мышцы; небольшая накачка - это все, что вам нужно.
Новый цикл: после 10-дневного цикла с очень легкими весами, начните цикл заново, используя веса 95% от лучших показателей прошлого цикла. Работайте в новом цикле как и в предыдущем.
§ КОММЕНТАРИИ:
Мне нравится эта методика, потому что ваш прогресс сам решает: продолжать ли вам цикл или прекратить его. Таким образом, вы гарантировано защищены от перетренированности. То есть, вы либо прогрессируете по своим тяжелым дням, либо решаете прекратить цикл.
В начале, я мог заниматься по одному циклу до 3 месяцев, прежде чем мне приходилось прекращать его. По мере того, как мой прогресс шел вперед, веса и интенсивность росли, и я приблизился к своему пределу, мне приходилось прекращать цикл каждый месяц (примерно). Спустя еще несколько лет работы по этой методике, я пришел к тому, что проводил вне цикла больше времени, чем в цикле - то есть, я выжал их этой методики всё, что можно было в смысле эффективности. Но она дала мне 30 фунтов (13.7 кг), так что я не жалуюсь.
Не бойтесь легких дней!!! Качки-фанатики часто боятся, что если они не будут тренироваться тяжело, их масса упадет. Журналы тоже поддерживают эту истерию, что интенсивность - это обязательно.
На самом деле, такой психологический настрой - барьер на пути к массе. Научитесь отдыхать по своим легким дням. Интенсивность нужна лишь по тяжелым дням. Не напрягайтесь, когда занимаетесь в цикле с очень лёгкими весами. Не волнуйтесь, если ваша масса в это период чуть-чуть упадет - вам нужно уметь сделать шаг назад, если вы хотите сделать два шага вперед в будущем. Фактически, после очень легкого цикла я выходил сильнее чем прежде.
Что касается прогресса: прогресс заложен в эту систему - если вы по ней занимаетесь, то вы прогрессируете. Отмечайте прогресс в основном по росту весов и росту числа повторений - вес вашего тела будет меняться медленно - где-то 2 фунта (900 г) в месяц. Чем меньше вы будете волноваться о своей массе, тем лучше.
Не волнуйтесь, если иногда число повторений в сете с новым весом упадет до 6 - просто продолжайте работать до тех пор, пока не поднимете их снова до 12, как обычно. Но не делайте ошибки и не беритесь за слишком большой новый вес, после того, как выполните 12 повторений с предыдущим: прибавка должна быть как можно меньше. Если вес больше 50 кг, прибавляйте максимум 2.5 кг. Если вес меньше 50 кг, прибавка должна быть 1.25 кг. Никогда не набавляйте вес на 5 кг - спешка здесь ведет назад, а не вперед.
Существует различное множество периодизаций тренировок. Смотрите книги, которые я приводил выше. Возможно, вам понравится самому составлять методики периодизаций, но не бросайте свою методику до тех пор, пока она работает. И наоборот, если программа не дает результат, не тратьте на нее время. Не повторяйте мои ошибки. Прогресс должен идти на каждой тяжелой тренировке. Это - норма и смысл бодибилдинга.
______________________________________________________________________
Barry Merriman
UCLA Dept. of Math
UCLA Inst. for Fusion and Plasma Research
barry@math.ucla.edu (Internet) barry@arnold.math.ucla.edu (NeXTMail)
Перевод: Hugin
