ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джефф Питтс
О синглах, циклировании и использовании маленьких блинов
Примечание редактора: Мнение автора таково, что информация, представленная в этой статье, особенно в той её части, где обсуждается частота тренировок, в основном ориентирована на пауэрлифтинг и общее развитие силы. Другие силовые виды спорта, в частности, тяжелая атлетика, требуют большей частоты тренировок из-за необходимости работы над техникой. Чисто силовые тренировки не могут проводиться так часто.
ПОЧЕМУ
Мне нравятся синглы. Точнее сказать, я ЛЮБЛЮ синглы! Но это не потому, что синглы “работают” для меня в любом упражнении. Это не так - синглы увеличили мою силу в жиме стоя, но в жиме лежа помогли мало. Классическую становую тягу на согнутых ногах и становую тягу с ромбовидным грифом (trap-bar) синглы увеличили чуть-чуть, но в приседе прирост дали ОГРОМНЫЙ. Я недавно закончил эксперимент с синглами в тяге одной рукой, и в данный момент я уверен, что даже в этом упражнении от синглов была некоторая польза.
Сейчас я полностью уверен в нескольких вещах. Во-первых, я не достаточно продвинут в жиме лежа, чтобы быть готовым к синглам. Дело в том, что результат использования сетов из 5 повторений существенно отличается от использования синглов. Несмотря на то, что мой жим лежа в среднем достигает 150 кг, но все же я чувствую, что пока недостаточно силен для хороших синглов.
Мой партнер Уэйн Нелсо – это совсем другая история. Он тоже жал в районе 160 кг, когда мы начали сингловую программу. Менее чем за год Уэйн подобрался к 180 кг! Синглы помогли и в жиме лежа узким хватом, в которых он отставал всего на 2,5 кг от обычного жима лежа. Я больше 20 лет работаю на лесозаготовках. Это тяжелая физическая работа, возможно, поэтому я так хорошо приспособлен к работе с тяжелыми синглами.
Я застрял в приседах на трех сетах по пять повторений со 175 кг. Больше года я пытался преодолеть плато. Но, несмотря на все мои усилия, если я ставил на штангу хотя бы на 5 кг больше, то я не мог присесть с этим весом даже на один раз. Более того - я не мог себе это даже представить! Вспоминая это, я понимаю, что по крайней мере на 51% проблема была в моей голове, а не в моих мышцах. Настала пора для смены плана тренировок.
Я был и остаюсь твердо уверенным в необходимости циклирования нагрузки. Так, я начал новый цикл, делая только один рабочий сингл. В первую неделю я вернулся к весу чуть больше 135 кг. Я медленно добавлял вес, до тех пор пока не дошел до этого магического числа – 180 кг. В этот раз несмотря на низкий объем тренировок 180 кг показались мне легкими, как ПЕРЫШКО! Я закончил цикл синглом в 200 кг. Мой следующий цикл также хорошо прошел. Я начал его со 165 кг и закончил 220 кг. Третий цикл, начатый со 180 кг позволил мне в конце присесть больше 227 кг! Я продолжал циклирование, пока не достиг 282 кг, что составляет более трех весов моего тела. Теперь я уверен, что кое-какой части моего успеха я обязан своему возрасту. В действительности, до 35 лет я не занимался силовыми видами спорта, так что это был не тот случай, когда тощий молодой новичок-старшеклассник пытается таскать железки. Моя мускулатура, будучи полностью созревшей, была готова для силовых тренировок.
По какой-то причине синглы не сработали для становой тяги. Возможно, из-за того, что накопленные производственные травмы сделали становую тягу в классическом стиле очень болезненной. Даже становая тяга с ромбовидным грифом, который немного щадил низ спины, не позволил хорошо прогрессировать с синглами. Тем не менее они помогли мне восстановить спину, так что я оказался в состоянии начать выполнять классическую становую тягу достаточно тяжело, правда, с большим числом повторений - 7-12. Это сработало для меня лучше в тяге с ромбовидным грифом и позволило мне перевалить в тяге за 227 кг за последующие 6 месяцев работы.
КАК
Когда я использую синглы, я не придумываю ничего хитрого. Ни 10 синглов, ни 5, ни даже 3 сингла. Только один. Я чувствую, что должен взять все из этого сингла и остановиться на этом. Вся сила, которая осталась, сохраняется для следующей недели. Я заметил, что если я постоянно иду до отказа, я могу очень быстро перетренироваться и запороть весь цикл. Так что, по крайней мере, для меня, лучше оставить силу “на потом”. В моих разминочных сетах нет ничего нового. Я не верю в "процентовки". Вот вам пример обычной тренировки приседа вместе с разминочными тренировками. Сначала я приседаю 60 кг на 10 раз, чтобы немного растянуться и разогреться. Затем вешаю 100 кг, затем 143 кг на 2 раза, затем 184 кг на 2, и синглы 224 кг, затем 250 кг, после чего делаю рабочий сингл кг на 280 или около того. Каждое повторение, каждый сет выполняются так, будто на плечах 280 кг. Это очень важно при работе с тяжелыми синглами. Техника в приседе настолько важна, что предельно сосредоточен даже во время самого лёгкого сета. Также между сетами и после последнего сингла я растягиваюсь.
Когда мой партнер Уэйн жал, используя синглы, он работал чуть больше. Мы всегда разогревались пустым грифом на 20-25 повторений. Я уверен, что один из часто игнорируемых аспектов тренировки жима лежа и сохранения здоровых плеч – легкие разминочные сеты. После жима с грифом Уэйн выполняет следующее: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а затем последний сингл со 175-180 кг. Потом обычно он делает последний сет 100 кг х 20 или около того. Для меня это слишком много работы, поэтому после грифа на 25 раз я жму: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Затем я делаю рабочий сингл примерно со 150 кг. На следующей неделе я прибавляю 2,5 кг к весу моего рабочего сингла и так далее.
А теперь обсудим некоторые секреты циклирования… Я думаю, что многие не получают прогресса от циклов из-за того, что неправильно их используют. Очень многие думают, что начало цикла – время для безделья или, наоборот, для слишком тяжелых сетов. Так быть не должно. Я не забочусь о "процентовках", предпочитая планировать циклы проще. Например, если я составляю цикл на 12-14 недель, я ставлю свой предыдущий максимум на седьмую неделю и начинаю цикл примерно с 85% от этого максимума или около этого (в зависимости от упражнения), а потом до седьмой недели прибавляю веса, подходя к максимуму. Вот Вам и вся "процентовка". Если хотите, чтобы циклы принесли Вам пользу, то приступайте к новому циклу лишь после недели полного отдыха и не стремитесь побыстрее вернуться к максимуму в течение первых недель. Проявите терпение и ваши шансы на успех возрастут. Некоторые в попытке пробить кирпичную стену, тщетно бьются об нее головами, я же предпочитаю отойти от нее, разбежаться, а потом перепрыгнуть через нее.
Новички в силовых видах спортах не должны помышлять о циклировании нагрузок в первые месяцы тренировок. В независимости от возраста, в первые 6-18 месяцев тренинга происходит нервно-мышечная адаптация, сопровождающаяся ростом мышечной массы. Новички помногу прибавляют в этот период, просто тренируясь без всяких премудростей. Но рано или поздно на их пути встанет та кирпичная стена застоя, проломить которую, тренируясь по-прежнему, будет невозможно. Вот тогда-то и настанет время попробовать циклы.
Важным аспектом работы в циклах является использование блинов очень маленького веса. Однако многие начинают прибегать к маленьким блинам слишком рано в цикле или на слишком раннем этапе своей атлетической карьеры. Маленькие блины лучше всего оставить на последнюю пару недель в цикле, чтобы "выдоить" из него ещё пару-другую килограммов. Сказанное справедливо не только для тех, кто только приступает к циклам, но и для опытных атлетов. Для новичка или для атлета с небольшим тренировочным стажем прибавить 15-25 кг в жиме лежа или приседе за 18-24-месячный цикл намного легче, чем для продвинутого силовика, который уже поднимает ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ веса. Для продвинутого силовика прибавка в 5-10 кг за цикл к их и без того внушительному результату будет огромна! В таких случаях и стоит использовать очень легкие блины. 10% от приседа в 135 кг и 10% от приседа в 270 кг – это совершенно разные вещи. Так что используйте блины маленького веса только тогда, когда это будет необходимо.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Благодаря синглам, да и вообще подходам с низким числом повторений, а также правильному циклированию, к 40 годам я стал сильнее, чем когда-либо ранее. Каждую неделю я становлюсь все сильнее. При росте 180,5 см и весе 97,5 кг у меня 13% жира. На данный момент я нахожусь в начале 18-24-месячного цикла, целью которого является присед в 317,5 кг (700 фунтов). И, естественно, я использую синглы!
Июнь, 2000
Перевод: Hardgainer
