Перевод: Hugin
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Пири Рейдер
Приседания - самое лучшее упражнение
Приседания, без всяких сомнений, являются самым эффективным упражнением из всех физических упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела, совершенствования общих атлетических навыков. Звучит "слишком хорошо, чтобы быть правдой"? Но, тем не менее, это так.
В истории американского бодибилдинга было время, когда приседаниям уделялось самое незначительное внимание. Тогда бытовало мнение, что как для культуриста, так и для лифтера самыми "важными" мышцами являются руки и плечи. Однако, со временем, атлетическому сообществу пришлось пересмотреть эту точку зрения благодаря, в первую очередь, тренерам, которые "открыли" эффективность этого упражнения, а также культуристам и лифтерам, которые стали включать это упражнение в свои программы чаще. Лифтёры, в частности, обнаружили, что, развивая большую силу мышц ног, они получали преимущество в силе над теми своими собратьями по спорту, которые игнорировали приседания.
В дни Алана Калверта и Джорджа Джоветта приседание считалось по важности таким же упражнением, как, скажем, сгибание рук со штангой или тяга в наклоне. Приседания были трудны, к тому же, им не придавалось особого значения, поэтому программы многих лифтеров и культуристов не включали в себя это упражнение. Из-за этой ошибки и те, и другие во многом обкрадывали себя, но, конечно же, они не отдавали себе в этом отчёт.
Приседания "привёз" с собой из Германии человек по имени Генри Штайнборн - силач и атлет старой ещё школы. Будучи в плену во время первой мировой войны, он смастерил себе грубое подобие штанги и приседал с ней прямо в лагере для военнопленных. Это позволило ему достичь результата, считавшегося по тем временам очень даже приличным. Также, Генри обнаружил, что регулярные приседания позволили ему значительно поднять веса и установить рекорды в таких упражнениях, как рывок и толчок. Генри обладал очень внушительной внешностью и в течение многих лет блистал на борцовской арене.
Искрой энтузиазма, исходящего от Штайнборна, заразился другой молодой атлет, который, будучи лифтером, тем не менее, всегда был немного худощав. Он тоже включил в свою программу приседания. Имя этого человека - Марк Берри. С помощью приседаний он в течение короткого периода времени смог увеличить вес своего тела на 22,5 кг. Позже он стал редактором старого журнала Strength ("Сила") и на его страницах призывал атлетов дополнить свою программу приседаниями для увеличения результатов как в лифтинге, так и в культуризме. В то же время были отмечены случаи, когда люди, безуспешно пытавшиеся набрать вес в течение многих лет, делали фантастический прогресс благодаря тому, что они начинали приседать. Берри приводил примеры этих людей в своём журнале - приседания стали набирать популярность.
Один человек, в частности, смог добиться невероятного прогресса, не делая никаких других упражнений помимо приседания и жим из-за головы. Его имя - Дж. С. Хайс. За один месяц он набрал 13 кг, что, вероятно, до сегодняшнего дня остаётся рекордом. Именно в это время среди атлетов стала набирать популярность идея сетов, потому что Хайс делал приседания в трёх сетах. Конечно, в то время сеты не назывались ещё "сетами", поэтому позже некоторые люди стали претендовать на то, что, мол, это они изобрели "сеты". На самом же деле, нет такого человека, который имел бы право заявить, что именно он "придумал" сеты. То же самое можно сказать и про большинство так называемых "современных методов". Понятие "сет" появилось одновременно с изобретением штанги, хотя их реальная ценность оставалась в тени, и лишь в последние годы бодибилдинг "открыл" их для себя заново.
До того, как Хайс начал свои эксперименты с приседаниями, я потратил 12 лет на безуспешные попытки накачать мышцы или увеличить силу. Я весил 57,5 кг при росте 178 см в те годы. Существующие в те времена методы тренинга не позволили мне улучшить внешность нисколько. Прочитав статью, где описывались достижения Хайса, я решил попробовать последовать его примеру. Я написал ему письмо и вскоре получил ответ. Прочитав его письмо, полное характерного для энтузиазма, я почувствовал, что, наконец-то, нашёл ключ к успеху. Я тут же принялся делать приседания, подтягивания и жимы из-за головы. Я занимался 2 раза в неделю, и поочерёдно приседал то на 20 повторений в одном сете, то на 10-15 повторений в двух сетах. В первый же месяц я набрал 4,5 кг качественной массы. По сегодняшним стандартам, возможно, это немного, но для меня, человека, который в течение многих лет отчаянно пытался набрать хотя бы фунт веса, и который был настолько слаб и истощён, что не мог даже устроиться на постоянную работу, это было выше всяких ожиданий. В течение двух последующих лет я набрал 31,5 кг. В дополнение к этому я стал чемпионом по лифтингу в тяжёлом весе в округе Мидвестерн, который включает в себя Южную Дакоту, Небраску и западную Айову.
Я не единственный, кто хвалит это упражнение. Практически каждый атлет, занимающийся силовым тренингом, скажем вам, что своими достижениями он обязан приседаниям. Большинство культуристов, которыми вы так восхищаетесь, в тот или другой период своей карьеры специализировались на том или ином варианте приседаний. Но больше всего, вероятно, вы обрадуетесь, если я скажу вам следующее: тысячи парней, точно таких же как вы, которые не могут набрать никакой заслуживающей внимания массы, обнаружили, как и я в своё время, что приседания являются ключом к быстрому и постоянному прогрессу. Много лет назад Боб Хоффман критиковал приседания, говоря, что оно больше предназначено для лифтеров, и что оно, мол, не хуже и не лучше других упражнений. Однако, в течение прошедших лет, он постепенно отказался от своих воззрений и теперь признаёт, что приседание - это царь всех упражнений.
В течение многих лет журнал "Iron Man" был единственным, кто пропагандировал и рекомендовал приседания в качестве лучшего упражнения. Наконец-то, сейчас можно сказать, что приседания получили заслуженное признание. Есть и такие люди, которые думают, что мы перегибаем палку, ставя приседания на первой место, однако, метод "перегибания палки" часто приходится использовать для того, чтобы привлечь внимание людей даже к самой лучшей идее. Мы, конечно же, не призываем ни культуристов, ни лифтеров отказываться от всех упражнений и только приседать. Мы также не призываем никого "приседать больше чем нужно". Именно эту идею приписывают нам люди, которые критикуют нас. Однако, по нашему твёрдому убеждению, слишком большое количество культуристов пренебрегают этим ценным упражнением. Выполнение приседаний особенно полезно и необходимо новичкам. Атлет с опытом может уменьшить объём работы в приседаниях после того, как его вес приблизится к желаемой цифре, и включить в программу больше других упражнений для ног для придания им желаемой дефиниции и формы. Тем не менее, каждый новичок должен обязательно включить в программу тяжёлые приседания.
Примечание: Статья была опубликована в журнале "Iron Man" в июле 1955 г.
Перевод: Hugin