ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
"Шахтёрский" гейнер
Рецепт для приготовления гейнера дома
Хочу поделиться рецептом приготовления гейнера в домашних условиях. Мне его подсказал один товарищ на интернет форуме. Я попробовал и мне понравилось. Рецепт позволяет здорово экономить на спортивном питании (в базовом варианте) и не требует много времени для приготовления (10-20 минут).
Одна из главных причин, побудивших меня перейти на него (помимо естественного желания сэкономить деньги) - это то, что он не содержит мальтодекстрин, являющийся главным ингредиентом готовых "фирменных" гейнеров, продающихся в магазине. Из-за устаревшей классификации углеводов лукавые производители спортивного питания преподносят мальтодекстрин как источник "сложных" (что правда) и поэтому, якобы, "медленных" (что ложь) углеводов. Как известно, быстрые углеводы нужны после тренировки, но их потребление в другое время чревато ожирением.
Сначала самый простой, "шахтёрский", брутально-минималистский вариант гейнера:
Нам потребуются хлопья. Подойдут овсяные, пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые и т.д. Можно экспериментировать с разными хлопьями, смешивать их в разных пропорциях. Мне лично нравится использовать 4-х зерновые хлопья.
Я за раз делаю столько гейнера, чтобы хватило наполнить пустую 5-ти фунтовую банку из под протеина. Для этого потребуется примерно 5-6 пачек хлопьев по 400 г.
Перемалываем их в блендере в порошок. Советую засыпать в блендер за раз не более 150-200 г хлопьев, чтобы они хорошо перемешивались при измельчении.
Полученный порошок будет выглядеть как крупнозернистая мука. Пересыпаем его в банку - и, вот, натуральный, полезный, калорийный дешёвый гейнер готов!
В принципе, на этом всё. Дёшево и сердито. Если ориентироваться на 4-х зерновые хлопья, то состав у этого порошка будет такой: белок - 10,3 г, жир - 3,2 г, углеводов - 61 г.
Принимать его следует с молоком или лучше с кефиром. И, желательно, пить через минимум 1-2 часа после смешивания с жидкостью, чтобы перемолотые зёрна немного растворились. При смешивании с кефиром получается однородная консистенция, а если смешать с молоком, то будет небольшой осадок (нужно будет взбалтывать непосредственно перед употреблением).
Желательно приучать свой ЖКТ к этому порошку постепенно, увеличивая "дозы". Если ваш ЖКТ не привык к большому количеству клетчатки, сырой пищи и т.д., то не нужно сразу же пытаться впихнуть в себя 100 г этого порошка.
Далее, я расскажу о несложных "улучшайзерах" для основного рецепта выше.
"Стахановский" вариант "шахтёрского" гейнера
Во-первых, вы можете прожарить немного хлопья в сковороде, перед тем как их измельчить в блендере. Берёте сухую чугунную сковороду, высыпаете туда хлопья и жарите их при непрерывном помешивании до появления золотистого цвета и приятного орехового запаха. Смотрите, чтобы хлопья не пригорели!
Я раньше прокаливал хлопья таким образом, потом перестал.
Во-вторых, для улучшения вкуса и структуры, можно смешивать этот порошок с магазинным гейнером. Я использую для этой цели гейнер "Up Your Mass" фирмы "MHP". Мне нравится соотношение "80% порошка из хлопьев + 20% магазинного гейнера", но вы можете использовать своё. Например, начните с 10% порошка для хлопьев и постепенно увеличивайте его процент до тех пор, пока не поймёте, что хватит. Заодно и ЖКТ свой приучите к этой смеси постепенно.
В-третьих, вы можете повысить процент белка в этой смеси, добавив туда протеин.
Я лично держу протеин в отдельной банке, т.к. мне нравится иметь возможность менять соотношение "углеводы / белки" в зависимости от ситуации. Но, если хотите или если вам так удобнее, можно сразу смешать протеин и порошок.
Далее, вы можете добавить подсластитель. Я раньше использовал натуральный - экстракт стевии, но потом перестал, т.к. обычно мешаю порошок из хлопьев с магазинным протеином, а большинство из них, на мой взгляд, и так чересчур сладкие.
Иногда добавляю сухой порошок арахисовой пасты для вкуса. Либо можно готовую арахисовую пасту (или любые другие виды ореховых паст) класть в уже готовый коктейль. Это придаст напитку насыщенность, густоту и ореховый вкус.
Ещё рекомендую добавлять вот что (у меня это обязательные ингредиенты):
Семена льна и клетчатка - для увеличения содержания полезных растительных жиров, клетчатки. Эти ингредиенты замедляют пищеварения, делают порошок более сытным и питательным. Семена льна рекомендую измельчать - в целом виде они плохо усваиваются.
Один нюанс: не перемалывайте семена льна отдельно от хлопьев, т.к. они при измельчении имеют тенденцию превращаться в густую неповоротливую массу в блендере, которая, к тому же, прилипает к ножами и дну блендера. Советую делать как я: бросили в блендер 150-200 г хлопьев, а сверху кидаем столовую ложку семян льна и чайную ложку клетчатки и включаем блендер.
Растительный жир, содержащийся в семенах льна, прогоркает и теряет свою ценность тем быстрее, чем выше его температура. Поэтому, если у вас блендер сильно нагревается в процессе работы и на выходе даёт нагретый порошок, то поставьте его в холодильник на пару часов, чтобы остудился.
Вообще, можете дать волю своей фантазии (основанной на знаниях о полезном питании) и добавлять в гейнер что угодно. Я вот, например, добавляю BCAA и витамин C в виде аскорбата натрия.
Подкину ещё несколько идей насчёт того, что может добавлять в "шахтёрский" гейнер:
Для замедления пищеварения и придания густоты:
Если же вам, наоборот, нужен "быстрый" гейнер с быстро усваивающимися углеводами, то никто не запрещает Вам добавить мальтодекстрин и глюкозу (декстрозу):
Если вы мало потребляете фруктов и овощей и хотите компенсировать их недостаток в своём рационе, то можете "витаминизировать" гейнер при помощи экстрактов и концентратов овощей и фруктов (в других странах это называется "superfoods"):
Автор: Hugin
