ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Разговор с Дорианом Ятсом
Интервью берёт Брайан Д. Джонстон
Брайан: На твой первый серьезный переход к краткому, интенсивному и нечастому тренингу в основном повлияли Артур Джоунс и Майк Ментцер. Что привело тебя к выбору такого вида тренинга в противовес наиболее традиционным методикам?
Дориан: Я - логически мыслящий человек, а выводы Джоунса и Ментцера показались мне очень логичными. Я такой человек, что если я собираюсь что-то делать, то я сначала постараюсь вникнуть в суть дела, проанализировать и получить как можно больше информации об этом. Я уже не помню, где я впервые услышал об этой информации, повлиявшей на мой выбор, но действительно попытался достать как можно больше информации, чтобы хорошенько обмозговать её и понять, что к чему. Затем я сопоставил эти данные с практическим опытом и с тем, что подсказывало мне моё тело. Я быстро обнаружил, что как только я превышаю определенный уровень объема тренировок или частоты, я начинаю чувствовать признаки перетренированности, т.е. ты не восстанавливаешься, плохо спишь, нервная система подавлена, и ты больше не прогрессируешь… Это ясно дало мне понять, что нужно сбавить обороты и слегка пересмотреть свой подход.
В течение нескольких лет я совершенствовал свою программу, основываясь на принципах интенсивности, объема, частоты и достаточного восстановления и тем, как они взаимозависят друг от друга. Поэтому, хотя я и читал статьи и книги Джоунса и Ментцера, общался и даже несколько раз тренировался с Ментцером, я, всё же, скомбинировал их идеи с более традиционными методиками и создал свою методику высокоинтенсивного тренинга. Я не согласен с некоторыми положениями систем Джоунса и Ментцера - в частности, когда они говорят, что на одной тренировке нужно прорабатывать всё тело.
Брайан: Согласен. После тренинга ног, я выжат как лимон… не только физически, но и ментально.
Дориан: Совершенно верно. Некоторые вещи хорошо звучат в теории, но не работают на практике. Поэтому нужно комбинировать и то, и другое. Допустим, ты прочитал о какой-то теории, ты подумал и понял, что это звучит интересно. Затем ты применяешь это в зале, все время регулируя свою программу. Если ты видишь, что на практике идея не работает, то вот тебе и ответ. Не стоит биться головой о стену и вопрошать: "Как так, почему не получается?" Нужно просто двигаться дальше, искать что-то новое, но придерживаясь принципов высокой интенсивности.
Я всегда накапливал ту информацию, которую считал нужной, и отбрасывал ненужную. От кого бы эта информация не шла - от обычных "качков" или от таких авторитетов, как Ментцер и Джоунс. Я всегда стремлюсь узнать что-то новое. Но, в целом, никто у меня никогда не было тренера или консультанта по питанию. Чаще всего, я прислушивался к рекомендациям и выбирал из них те, что мне были по душе, а затем уже смотрел, что работает для меня, а что нет. Это-то мне и нравится в бодибилдинге - в нём победа или поражения зависят лишь от тебя.
Брайан: Ты применял какие-то особые методики тренинга, чередования интенсивности для отстающих мышечных групп?
Дориан: Да, я в основном так и делал. Отстающие мышечные группы я тренировал в начале тренировки или ближе к началу, когда уровень психической и физической энергии еще высок. Я также применяя и разные приёмы повышения интенсивности, но не все сразу. Разумеется, я дохожу до отказа, а затем, иногда, добавляю форсированные повторы и негативные.
Я всегда делал акцент на негативной фазе, так как она столь же важна - а, возможно, даже более важна - чем позитивная, Большинство людей забывают об этом, концентрируясь лишь на поднятии веса. Разрушение мышц происходит именно во время негативной фазы - а без разрушения мышц нет роста. Я обычно делал негативные повторения на тренажёрах, так как они позволяют лучше контролировать вес.
Также иногда я использовал модифицированный принцип "отдых-пауза", т.е. делал 5-6 тяжёлых повторов, потом отдыхал 10 секунд, и затем выжимал из себя ещё 1-2 повтора. Я также делал сеты со снижением веса. Выполняется 6-8 повторов до отказа, затем вес снижается и делается еще 3-4 повтора до отказа, а в конце сета еще и частичные повторы. Я пробовал предварительное утомление, но оно не работало для меня - вот пример методологии ВИТ, которая хорошо звучит в теории, но далеко не так хороша на практике. Люди часто совершают ошибку, думая, что для стимулирования отстающих мышц нужно повышать объем тренировок или частоту. Это не помогает.
Брайан: Ну, говоря о предварительном утомлении, я знаю некоторых людей, которым этот прием дал отличные результаты. Очевидно, здесь все зависит от индивидуальных особенностей. У тебя, например, скорее всего, чрезвычайно преобладают быстрые волокна по всему телу и очень большая скорость утомления.
Дориан: В прошлом я действительно использовал предварительное утомление, но только в модифицированном варианте - в качестве отдельного упражнения. Например, я начинал тренировку ног с разгибаний в тренажере, а затем, после отдыха, переходил к жимам ногами. Мне кажется, что традиционный метод предварительного утомления больше относится к аэробной нагрузке - он больше нагружает сердечно-сосудистую систему, а не мышцы. Выполнение предварительного утомления в обычной манере было одной из самых тяжелых моих тренировок, я с трудом дышал после них.. но это не давало мне нужной стимуляции для роста мышц. Мне пришлось модифицировать этот прием и увеличить время отдыха между сетами.
Брайан: Как ты считаешь, этот отдых был нужен больше для восстановления физических или ментальных сил?
Дориан: Больше физических, но и в ментальном плане тоже. Когда ты делаешь разгибания ног, думая о том, что скоро тебе нужно делать жимы ногами, твоё внимание раздваивается. В глубине сознания ты думаешь о том, что тебе нужно соскочить с одного тренажера и идти к другому. Я же люблю работать на полную, доходить до предела - а затем отдыхать. Я не верю в мгновенный переход от одного упражнения к другому. Считаю, что если между сетами не отдыхать, то это больше похоже на аэробику. Быстрый переход от одного упражнения к другому часто приводит к отказу в первую очередь со стороны сердечно-сосудистой системы - особенно при тренировке больших мышц ног.
Брайан: А были ли у тебя такие тренировочные программы, которые принесли больше вреда, чем пользы для тебя?
Дориан: Моей самой большой ошибкой был тренинг с одними и теми же весами и с одинаковой интенсивностью (т.е. "за-отказной" тренинг) вплоть до самых соревнований. ВИТ хорош для стимуляции роста мышц, но при условии, что ты получаешь достаточное количество калорий и отдыха. Но когда ты готовишься к соревнованиям, твоей целью должно стать сохранение мышечной массы и уменьшение вероятности травм. Это особенно важно, когда уровень твоей энергетики и уровень жиров в теле низкие, а ты при этом даёшь полную нагрузку на мышцы и суставы. Кроме того, когда ты тяжело тренируешься, соблюдая при этом диету (предсоревновательную), то ты плохо спишь - а это значит, что ты не можешь как следует концентрироваться. Все эти факторы увеличивают риск получения травмы. Это также увеличивает риск перехода в состояние катаболизма, так как ты постоянно испытываешь стресс, а недостаток калорий и отдыха затрудняет восстановление. Если бы мне сейчас снова пришлось готовиться к выступлениям, то я бы делал бы всё лишь просто до отказа - или даже заканчивая сет за 1-2 повторения до отказа. Это, с одной стороны, обеспечивало бы достаточную стимуляцию, достаточную для того, чтобы не потерять мышцы, и, с другой стороны, позволило бы сконцентрироваться на сжигании жира.
Брайан: Насколько я знаю, ты отдаешь предпочтение свободным весам.
Дориан: Не совсем так. Большинство базовых упражнений, конечно же, лучше всего делать со свободными весами, но если просмотреть мои программы за несколько лет, то увидишь, что я все время комбинировал тренажеры и свободные веса. И то, и другое имеет свои преимущества и недостатки, и лучше использовать на тренировках и те, и другие, чем постоянно заниматься на чём-то одном.
Брайан: А тебе не кажется, что на тренажёрах не получается сделать столько же упражнений? Я чувствую, что, занимаясь на тренажёрах, я сильнее и непосредственнее стимулирую мышцы, потому что не тратятся силы на удержание веса в состоянии равновесия.
Дориан: Не обязательно. Тренажеры действительно позволяют лучше изолировать мышцы и исключают затраты энергии на балансировку веса, в отличие от использования свободных весов. Но один из основных недостатков тренажеров - они задают тебе плоскость движения… заданную траекторию. Не важно - я или ты будешь выполнять упражнение - траектория будет одинаковая. Но если записать на камеру, как я делаю подъемы на бицепс с гантелей, а затем записать тебя, а потом просмотреть запись и проанализировать на экране компьютера, ты увидишь, что у нас будут разные траектории движения снаряда. У каждого движение будет соответствовать биомеханике, которая более естественна и индивидуальна именно для него.
Брайан: Да, с точки зрения неврологии, свободные веса в этом отношении имеют преимущество.
Дориан: Да, и поэтому я считаю их лучшими для развития силы и мощности и для атлетических тренировок. Поэтому, некоторые упражнения лучше делать со свободными весами, а не на тренажерах, а некоторые наоборот - лучше на тренажерах. Наилучшим является комбинация и тех и других.
Брайан: Какие методики психологического настроя ты используешь перед тренировками и во время них?
Дориан: Я веду дневник тренировок и питания. Каждая тренировка должна быть зафиксирована в дневнике - упражнения, веса и т.д. Перед тем, как идти в зал, я просматриваю запись о последней тренировке, веса, повторы и представляю в голове, что я буду делать сегодня - вплоть до того, какую одежду одеть в какой день. Так я ввожу свое сознание в нужное состояние. Я представляю себе, какие веса я буду поднимать, сколько повторений буду делать и как я буду делать упражнения. К тому времени, когда я приду в зал, я буду полностью настроен и буду четко представлять, чего я хочу получить от данной тренировки. Затем я как бы прокручиваю ментальную ленту во время тренировки.
Брайан: Мне кажется, что большинство бодибилдеров, в том числе профессионалы, не ведут никаких дневников.
Дориан: Многие культуристы спрашивают у меня советов по тренингу. Я спрашиваю, что они делали на последней тренировке, или год назад. Они обычно отвечают - "Я не уверен… не помню". В таком случае они никогда ничему не научатся. Если ты ведешь дневник, ты можешь видеть, как ты прогрессируешь, как реагирует твое тело, что работает, а что нет. Это позволяет тебе корректировать свою программу. Но если ты все строишь на догадках, это как управление кораблем без прокладки курса на карте - болтаешься туда-сюда, в надежде, что попадешь когда-нибудь куда надо.
Брайан: Наверное, два вопроса, которые наиболее часто задают профессионалам - какие стероиды ты использовал и как долго. Ты ответишь на эти вопросы?
Дориан: Мне всегда задают эти вопросы на семинарах. Здесь довольно тонкий момент. Я не хочу выглядеть так, как будто я храню секреты. Но, с другой стороны, на мне лежит определённая ответственность и я не хочу давать конкретных рекомендаций и говорить о дозах, потому, что множество людей читают журналы, в том числе и подростки. Некоторые журналы и люди, пишущие статьи для этих журналов, поступают очень безответственно, рекомендуя конкретные вещи, или говоря, что "все профи делают то-то и то-то". Я даже ужаснулся, прочитав в одной из таких статей, что на самом деле, якобы, делают профи. Доходит до того, что люди начинают верить в то, что основа построения тела - не в тренинге и генетике, а в использовании стероидов. Затем это читают подростки, принимают это за чистую монету и думают, что всё, что им нужно - это стероиды… О себе скажу, что я не принимал ничего такого, к чему у других культуристов не было бы доступа. У меня не было какой-то "особой" химии. Но, поскольку я живу в Англии в довольно уединённом месте и при этом смог установить новые стандарты массы, люди начали распускать разные слухи. Я использовал то же самое, что и все остальные… дека-дураболин, тестостерон, оральные стероиды.. Их используют уже 20-30 лет. Люди думают, что нужно просто вколоть определенный набор стероидов - и жди прироста массы. Так не получится. Стероиды только помогают мышцам расти, но далеко не только от них зависит этот рост. Тебе все равно надо тяжело тренироваться, много есть и получать достаточно отдыха.
Брайан: Твои легендарные фото до и после (начало 90-х) поражают воображение. Это было время твоих первых экспериментов с гормоном роста?
Дориан: Совсем нет. Я использовал ГР и до этого. Причина такого прогресса в том году заключалась в том, что я знал, что Хейни уходит и что мне нужно было получить небольшое преимущество перед остальными, кто был меньше, чем я. Я хотел выйти на подиум сверхжестким и рельефным, а больше, чем когда-либо. В предыдущие годы я жертвовал мышечной массой, терял слишком много мышц при подготовке к соревнованиям. Я был в соревновательной форме уже за 5-6 недель до соревнований, и продолжал следовать диете, теряя мышцы, пытаясь стать все жестче и жестче. Затем я проанализировал это и понял, что можно решить эту проблему и выйти на подиум гораздо более массивным, но в той же форме, не жертвуя массой мышц. Поэтому, в 1992-1993 гг. изменения в моей форме были сделаны благодаря изменениям в питании. Знаю, некоторые не могут в это поверить, но это так.
Брайан: Я понимаю тебя, потому что есть вещи в питании, с помощью которых ты можешь неузнаваемо изменить себя в течение нескольких часов. Например, употребляя определенную пищу, в определённых количествах или комбинациях, ты можешь заставить своё тело выглядеть более плотным и мощным или наоборот, потерять плотность за несколько часов.
Дориан: Причем, если уровень жиров в теле низок, ты очень быстро начнешь терять мышечную ткань, чего я решил избегать.
Брайан: Теперь поговорим о бизнесе. Ты продаёшь книги и видео, а также линию добавок и услуги персонального тренера.
Дориан: Да. У меня есть собственный сайт, www.dorianyates.net, на котором есть информация о телефонных консультациях и персональных программах, а также некоторые статьи. Моя собственная линия добавок, "Dorian Yates Approved", неплохо продаётся в Англии и Европе. Недавно мы вышли на рынок США. Линия добавок в основном ориентирована на протеин и заменители пищи. Началось все с того, что у меня есть друг в Англии, имеющий отношение к индустрии добавок. Он предложил мне совместно организовать производство новой линии добавок. Я согласился, но с условием, что я тоже смогу влиять на то, как исследуют, разрабатывают и производят добавки с моим именем. Мои протеины и пищевые добавки уникальны и очень эффективны благодаря тому, что содержат сывороточный протеин, не подвергшийся денататурации, в отличие от других добавок, которые являются побочным продуктом производства сыра или творога. Наши неденатурированные протеины сохраняют в себе все важные факторы роста, необходимые для наращивания чистой мышечной массы. Также наши продукты содержат пробиотики, которые положительно сказываются на работе кишечника и общем самочувствии. Те, кто хоть раз попробовал наши добавки, от них уже не отказываются, так как получают хорошие результаты. На разработку наших протеинов и заменителей пищи у нас ушло более года. Ваши читатели могут посетить наш вебсайт, посвященный добавкам - www.propeptide.com.
Брайан: Ты можешь дать краткий обзор твоих тренировочных программ, начиная со времени, когда ты начал заниматься, выиграл Олимпию, и сегодняшнюю программу?
Дориан: Когда я только начинал тренинг, он был основан на традиционных методиках (журнальных), но я очень быстро понял, что их эффективность оставляет желать лучшего и что я перетренировываюсь. В зале все делали одно и тоже - то, что делает элита бодибилдинга и что предлагалось в журналах. Комбинируя это со знаниями, полученными от Джоунса и Ментцера, я создал свою методику. Насколько помню, моя первая высокоинтенсивная программа была двухдневным сплитом с тренировками 3 раза в неделю. Например, на первой неделе я прорабатывал верх тела, низ тела, верх тела. Это было не совсем так, но идея примерно такая. На следующей - наоборот, низ тела, верх тела, низ тела. Я чередовал тренировки и получалось, что на одной неделе я прорабатываю одну мышечную группу дважды, а на другой недели - лишь однажды. Другими словами, я тренировал каждую часть тела дважды каждые 9 дней. Это хорошо работало на меня. К тому времени, когда я впервые выиграл Олимпию, я практиковал 4-х дневный сплит... два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, день отдыха..и т.д. Я обнаружил, что, поскольку я становлюсь больше и сильнее, я больше не в состоянии полноценно прорабатывать половину тела за одну тренировку и я должен поделить тело ещё на большее количество частей. Здесь видно отклонение от рекомендаций Артура Джоунса, и в меньшей степени от Ментцера, которые, как известно, советуют на одной тренировке прорабатывать всё тело или одну его половину. Несмотря на то, что я выполнял не очень большой объем нагрузок на тренировках, все равно объем был слишком велик для проработки нескольких групп мышц за тренировку. Хотя, по правде говоря, некоторый объем всё же необходим, в смысле различных упражнений. То есть, ты не можешь придти в зал и полноценно проработать грудь или спину одним упражнением.
Брайан: Это хорошее замечание. Что я заметил у большинства последователей ВИТ, так это то, что они сосредоточены на экстремально малом количестве базовых упражнений - приседаниях, становой тяге, жимах лежа, тягах, выпадах… Что касается меня, я очень значительно увеличил свою силу, используя всего несколько базовых упражнений, но при этом замечал постоянное ухудшение кондиций тела, т.е. внешне выглядел хуже.
Дориан: Некоторые люди говорят, что раз мышца либо сокращается, либо не сокращается и что, мол, нет никакой необходимости тренировать их под разными углами. Однако с этим тоже не всё ясно. Мы все знаем, что когда ты выполняешь конкретное упражнение, то ты видишь конкретный результат - физические изменения в теле. Очевидно, что если ты делаешь в одном случае только жим с груди, а в другом случае ещё и разведения рук в стороны, в наклоне, на блоках и т.д., т.е. прорабатываешь дельты под разными углами - то в этих двух случаях твои плечи будут выглядеть по-разному. Так же и с грудью - если ты будешь делать только жим лежа головой вниз или только горизонтальный жим, то ты получишь большее развитие нижней части грудных и меньше верхней. Нужно понимать, что различные упражнения под различными углами влияют на мышцы по-разному и влияют на то, как выглядит твое тело. Поэтому надо использовать в тренировках различные упражнения, под разными углами.
Брайан: Да и это можно делать по очереди. Нет необходимости выполнять все упражнения на одной тренировке. Мне кажется, каждый нуждается в некотором разнообразии в пределах установленного объёма. Например, если кто-то хочет поучаствовать в программе 12-недельной трансформации тела, он не сможет добиться серьезных изменений, просто выполняя считанное количество упражнений один раз в 7-9 дней, как то советуют сторонники суперсокращённых программ.
Дориан: Нет, не сможет. Всесторонне развитого тела так не добъёшься. Ты увеличишь силу и получишь базовое развитие, но не получишь полного развития всех мышечных групп. Это просто невозможно. Невозможно одним упражнением проработать и ширину, и толщину широчайших, ромбовидные, трапеции и низ спины одним упражнением.
Брайан: Даже с точки зрения метаболизма и сжигания жира, некоторый достаточный объём всё же необходим. Кейси Вайтор, комментируя "Тренировочный Протокол Лето2000", сказал, что был на грани перетренированности, входя в форму перед соревнованиями. Ему нужно было столько всего делать, чтобы войти в нужную ему форму и это очень сильно отличалось от того, как он "просто качал массу" в межсезонье.
Дориан: Я не согласен с этим. Понятно, что если ты осуществляешь больший объем работы, то и калорий тратишь больше. В этом смысле увеличение массы и её поддержание на достигнутом уровне ничем не отличается. Идея в том, чтобы сократить количество жира в теле путем создания негативного баланса калорий и увеличения энергетических расходов. Я не верю в то, что увеличение объема тренировок с отягощениями является эффективным путем в данном случае. Это, конечно, будет действовать, но я предпочитаю всё же тратить калории с помощью аэробной нагрузки, потому что она более ориентирована на сжигание жира.
Брайан: Расскажи о своем аэробном тренинге при подготовке к соревнованиям.
Дориан: Силовой тренинг в межсезонье и при подготовке к соревнованиям у меня практически не отличается. Поэтому, для сжигания жира, помимо снижения калорийности питания, я выполнял аэробные упражнения вплоть до 1 часа в день. Пол-часа утром и пол-часа вечером, как правило. Эта аэробная нагрузка не была высокоинтенсивной - нет, её интенсивность была небольшой, поэтому для энергии у меня расходовался практически один лишь жир. Конечно, ты можешь сжигать жир, и увеличивая количество упражнений и сетов, но в этом случае ты рискуешь переходом в состояние катаболизма и потерей мышечных тканей. Кроме того, гораздо легче восстанавливаться после тренировок с обычным объёмом, чем после высокообъёмных тренировок.
Брайан: Как ты тренируешься сегодня? Ты все ещё тренируешься?
Дориан: Да. Я тренируюсь и, в целом, по той же самой программе. Интенсивность, конечно, чуть ниже - в основном, из-за травмы трицепса. Приходится быть очень осторожным, так как есть дисбаланс между правой и левой стороной. Поэтому, я больше использую тренажеры, особенно для верха тела. Это ещё одно преимущество машин - они позволяют тебе работать при травмах, не беспокоясь о координации и равновесии.
Брайан: У Серджио Оливы был страшный артрит по всему телу, что вынуждало его тренироваться только на тренажерах. Тренинг со свободными весами и балансирование веса, как он заметил, очень плохо отражается на суставах.
Дориан: В идеальном мире, если бы не было травм, я использовал бы в основном свободные веса. Я не хотел бы тренироваться все время только на тренажерах, но что поделаешь. Сейчас я делаю то, что могу делать.
Брайан: Насколько я понимаю, ты не собираешься возвращаться в соревновательный бодибилдинг?
Дориан: Я принял решение о прекращении выступлений, в основном из-за своей травмы и ещё потому, что я соревновался слишком долго. Мне оставалось только улучшать свое тело. Но после травмы и тяжелого восстановления я посчитал это невозможным. Я совершенно не хочу возвращаться и быть чем-то худшим, чем я когда-то был.
Брайан: Правильно. В отношении диеты, кажется, что последняя неделя перед соревнованиями самая важная. Бодибилдеры испытывают психический стресс, считая, что они выглядят хуже, чем есть на самом деле.
Дориан: Это абсолютно точно. Ты можешь посмотреть в зеркало и подумать, что ты выглядишь отлично. Затем, десятью минутами позже ты уже не уверен в этом. На самом деле, ничего не изменилось, но твое сознание играет с тобой злую шутку. Многие совершают неразумные вещи в последнюю неделю, находясь в таком состоянии мыслей. Они делают все последовательно, выглядя все лучше и лучше, а затем в течение последней недели делают нечто, из-за чего все их усилия идут коту под хвост. Несмотря на то, что ты должен корректировать свои действия в зависимости от конкретной ситуации, но, всё же, должен быть план и его надо придерживаться.
Брайан: Ты экспериментировал с углеводным голоданием и с количеством потребляемой воды?
Дориан: Да, играя с углеводами в диете я всегда добивался очень неплохих резульаттов. Для некоторых это не работает, возможно, все по-разному реагируют на изменения в питании. Я совершенствовал свой подход в течение нескольких лет и точно знаю, что работает, а что не работает и почему. Места для догадок практически не оставалось, хотя сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что можно было бы здесь или здесь сделать по-другому и выйти ещё в более лучшей форме. Я всегда хранил свои дневники, фиксирующие все, что я делаю, вплоть до последней недели перед соревнованиями. Затем я просматривал свои записи, сравнивал их с тем, как я выглядел и делал необходимые изменения.
Брайан: Если говорить о питании в целом, какое у тебя было соотношение белков, жиров и углеводов?
Дориан: Прежде всего, я ставил себе целью получать достаточное количество протеина через регулярные промежутки времени в течение дня. Я потреблял где-то 1,5 грамма на фунт веса. Затем оставалось только сбалансировать оставшиеся калории между жирами и углеводами. Я не могу с уверенностью назвать точные проценты, но примерно так: 30-40% белки, 50% - углеводы и 15-20% - жиры. Углеводы и жиры я рассматривал как энергетическую пищу, а также понимал необходимость жирных кислот для нервной системы.
Брайан: Сейчас популярность набирают диеты с очень высоким содержанием белка и жира и очень малым количеством углеводов.
Дориан: Ну, это все зависит от обмена веществ конкретного человека и как он реагирует на инсулин, который повышается после приёма углеводов. Но, что касается меня, моя диета была очень богата углеводами. Снижая количество углеводов, я терял объемы, мое тело теряло плотность, и у меня быстро кончалась энергия.
Брайан: Я тоже замечал все эти эффекты. Однажды я сидел на белковой диете несколько месяцев и мое тело никак не могло к ней приспособиться. В конце-концов мне пришлось увеличить уровень потребляемых углеводов до 40-50 %.
Дориан: Даже углеводное голодание для меня означало почти 200 граммов углеводов в день. Это было очень мало для меня, я едва мог высидеть на такой диете даже 2-3 дня. Другие же такое количество белка сочтут нормальным.
Брайан: Я обратил на это внимание… ты не доводил углеводное голодание до экстрима. Ты лишь сокращал количество углеводов лишь в определенной степени, достаточной для возникновения дефицита калорий.Дориан: Основным правилом было снижение количества углеводов на 50%. В среднем я потреблял 400-450 граммов в день, в некоторые дни чуть больше - в некоторые чуть меньше. Когда я снижал потребление до 200 граммов в день на срок около 3-х дней, я немного увеличивал объём для ускорения расхода гликогена. Я также осторожно увеличивал количество протеина и жиров, чтобы общий уровень калорий оставался таким же. Некоторые люди не только слишком сильно уменьшают количество углеводов, но и не возмещают возникший недостаток калорий белком и жирами, что приводит к потере мышечных тканей. Непосредственно перед соревнованиями, я увеличивал количество углеводов до 1000 граммов в день. Так как в межсезонье я потреблял до 700-800 граммов в день, то такое небольшое увеличение углеводов над привычным уровнем давало нужный эффект.
Брайан: Калорийность твоего рациона была где-то 5000-6000 калорий в день.
Дориан: Да. Где-то 5500-6000… да. При этом протеина я потреблял 400-450 граммов в день.
Брайан: Ты сегодня работаешь с Эрни Тэйлором. Как идут дела и как он тренируется ?
Дориан: Все идет хорошо. Он тренируется кратко и нечасто, по сравнению с другими профи. Мне кажется, что когда в 1993 году я выиграл Олимпию и мой подход к тренингу получил огласку, это произвело большой эффект в спорте. Я не говорю, что все стали тренироваться, как я, но объем и частота тренинга у профи значительно сократились по сравнению с 10 годами ранее. Раньше почти все тренировались по схеме: 3 дня в зале, 1 день отдыха, 3 дня в зале, 1 день отдыха и т.д. Раньше они тренировали каждую группу мышц дважды в неделю. Сейчас большинство парней тренируют каждую часть тела раз в 5-6 дней и в меньшем объеме.
Брайан: Исключая Ли Приста, делающего по 30 сетов на мышечную группу.
Дориан: Да… хотя он неплохо выглядит.
Брайан: Он также молод. У меня было море энергии в его возрасте и я мог проводить поистине дикие и безумные тренировки. Сейчас я огладываюсь назад и не понимаю, как я мог все это проделывать…
Дориан: Да. Я тоже вспоминаю, как я тренировал грудные, спину и плечи на одной тренировке и в гораздо большем объеме, чем сейчас. Но это давало результаты.
Брайан: Что бы ты хотел изменить в бодибилдинге?
Дориан: Просвещение. Люди не понимают, что ведет к построению совершенного тела. Если ты смотришь, например, баскетбол, ты можешь увидеть и оценить способности спортсмена. А вот на соревнованиях по бодибилдингу ты видишь только конечный продукт. Если ты сам занимаешься бодибилдингом, ты можешь оценить такую внешность, но для обычного человека все это выглядит достаточно странно и экстремально. Они ничего не знают о режиме и тяжелой работе, ничего не понимают в питании. Было бы неплохо, если бы по телевизору показывали не только сами соревнования, но и реальные документальные кадры, как человек тренируется и как готовится к соревнованиям. Когда я выступал на Олимпии, я получил несколько предложений от телевизионных шоу, и я очень хотел этого, я хотел рассказывать и обсуждать, из чего состоит этот спорт. Когда люди узнают о бодибилдинге больше, то они начинают по-другому на него смотреть. Но мой опыт общения с телевизионщиками показал, что им не интересно всё это… сидеть и разговаривать. Они хотели, чтобы я пришел в студию и позировал, а затем ответил на несколько вопросов. Это было неинтересно мне. Я сказал, если бы к вам пришел атлет из другого вида спорта, например, спринтер, вы что, заставили бы его бегать по кругу в студии, или заставили бы баскетболиста кидать мяч в корзину. Скорее всего, вы стали бы с ним беседовать. Почему бы Вам и со мной не побеседовать?" Но им это было неинтересно. Им нужно, чтобы бодибилдер зашёл в студию в плавках и позировал… они смотрят на твоё тело, как на вещь.
Брайан: По твоему, ты достиг в своей стране той славы, которой заслуживаешь?
Дориан: В Англии точно нет.. Меня гораздо лучше знают в штатах.
Брайан: Это из-за того, что бодибилдинг не очень популярен в Англии?
Дориан: Он на самом деле непопулярен. Здесь есть фанаты этого спорта, конечно, и несколько известных культуристов, которых ты, вероятно, знаешь. Но их пока немного… своего рода андерграунд. Бодибилдинг здесь не затрагивает столько людей, сколько в штатах. Там я известен среди гораздо большего круга людей, причем это не обязательно среди культуристов, но и среди тех, кто просто ходит в залы, занимается фитнесом и здоровьем, питанием, а также среди тех, кто интересуется бодибилдингом. В штатах меня знают люди из разных сфер жизни.
Перевод: Rassohin Sergey (2003)
