ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
50 процентов
Др. Кен о своей статье "50 процентов"
В дополнение к этой статье в The Steel Tip, я также написал небольшую статью для журнала "Muscular Development", которая была принята таким же образом, что лишь указывает лишний раз, что есть люди, которым "просто нужно знать ответ". Нет такого способа тренинга, который бы оправдывал отказ от остальных способов, и мой 40-летний тренировочный опыт доказывает это достаточно убедительно. Тем не менее, многие был разочарованы, что "сторонник ВИТ предлагает делать более одного сета в упражнении". Ну и что? Многие могут получить пользу от этого 2-го сета, с 50% веса, если это заставляет их "работать тяжело" - а что как не "тяжёлая работа" является фактором, определяющим успех тренировочной программы?
50 процентов
Одним из моих любимых высокоинтенсивных методов тренинга является метод "50-ти процентов". Я пользовался этим способом для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу и для работы в межсезонье, когда играл в американский футбол. Этот метод очень интенсивен, краток и крайне эффективен. Теоретически, лучше всего делать один сет для увеличения силы и объёмов мышц, но многие люди не могут вложить в один сет достаточно усилий, чтобы запустить настоящий прогресс. Выполнение большего числа сетов не решает проблему, так как рост определяется не количеством работы, а её качеством. Однако метод "50-ти процентов", где используются два подхода, тем не менее, является всё же высокоинтенсивным тренингом.
Количество упражнений в программе должно быть сокращено, чтобы избежать перетренированности. Так как я обычно начинаю программу с общей разминки всего тела, а затем делаю базовые упражнения типа приседаний или становой тяги, то к тому моменту, когда я подхожу к другим упражнениям, я уже чувствую себя достаточно разогретым. Если я делаю, например, тягу к подбородку - отличное упражнение, незаслуженно забытое, для задних дельт и бицепса (см. журнал "HardGainer", № 11, где Кен даёт свои комментарии по тяге к подбородку) - то я делаю один сет до полного отказа в 10-12 повторениях. Затем я беру очень небольшую паузу отдыха, не более одной минуты, а затем либо увеличиваю слегка вес, либо использую тот же самый вес для второго сета. Во втором сете я пытаюсь сделать как минимум 50% повторений от их числа в первом сете. Если я сделал в первом сете 10 повторений с хорошей техникой (а я засчитываю только повторения, выполненные с хорошей техникой), то я пытаюсь сделать во втором сете 5 или 6 повторений. Если я сделал в первый раз 12 техничных повторений, то я нацеливаюсь во второй раз на 6 или 7. Вернее, во втором сете я пытаюсь сделать тоже как можно больше повторений, но как минимум я делаю всё возможное, чтобы сделать 50% повторений от их числа в первом сете.
Я обнаружил, что если я действительно выкладываюсь в первом сете упражнения, а не просто обманываю себя, "выполняя движения", то сделать 50% повторений во втором сете я могу лишь с большим трудом. Таким образом, если я выкладываюсь и достигаю этого числа повторений, то я знаю, что я хорошо поработал в обоих сетах. И поверьте мне, два этих сета, выполненных правильно - это всё, что необходимо любому атлету в любом упражнении. Бывает время, когда мне удаётся "завести" себя и после первого сета 50 кг х 12 повторений, в котором я чуть не отдаю концы, я могу увеличить вес до 55 кг и выжать из себя ещё 9 или 10 повторений во втором сете.
За исключением главных соревновательных упражнений типа приседаний, жима лёжа или становой тяги, которые требуют специализированной разминки, ты можешь приступать к 10-12 повторениям во всех других своих упражнениях без специальной разминки. Многосуставное упражнение, которое прорабатывает большие мышечные структуры, подготовит вас к последующим "меньшим" упражнениям, и поэтому любое упражнение, выполняемое в 10-12 повторениях, будет, с одной стороны, крайне интенсивным, но, с другой стороны, не настолько "тяжёлым" в смысле того, что мышца может не выдержать этой нагрузки - тем самым вероятность травмы сводится к минимуму.
Многие лифтеры и тренеры, судя по всему, не в состоянии понять, что краткие, интенсивные тренировки - это всё, что нужно для полного раскрытия потенциала как силы, так и массы. А программа выше по эффективности превзойдёт ваши ожидания.
Перевод: Hugin
