ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Сеты из 50-ти повторений
Предисловие: Др. Кен о своей статье "Fifty Rep Sets"
Когда я говорю кому-нибудь о сетах, состоящих из 50-ти повторений, то человек думает одно из двух: либо "этот ублюдок совсем свихнулся", либо "это для выносливости". Короткий период, когда вы выполняете сеты из 50-ти повторений, сделает вашу психику пуленепробиваемой – а это никогда не следует игнорировать. Большинство не тренируется интенсивно потому, что они не выносят чувство дискомфорта. Это понятно, но если бы всё в этой жизни было так легко, то мы все бы, наверно, были бы сильны как Димас или Коун и выглядели бы при этом как Пёрл в свои лучшие годы. Чудес не бывает. То, что я Вам предлагаю – брутальная, но чрезвычайно эффективная работа. Для разнообразия можете попробовать.
Fifty-Rep Sets
Очень эффективным средством тренировки, обеспечивающим разнообразие и прорыв сквозь застойный период, являются сеты из 50-ти повторений. Я впервые начал практиковать их много лет тому назад и был удивлён последующему росту силы. Большинство атлетов заявят Вам в один голос, что сеты из 50-ти повторений развивают выносливость и они будут правы, конечно, но если сет из 50-ти повторений делать до отказа, то Ваша сила также вырастет. Лучше всего делать такие сеты не более двух-трёх недель – из-за брутальности программы и проблем с восстановлением после неё. Выберите от 4-х до 6-ти упражнений, которые обеспечивают нагрузку на всё тело. Если у Вас есть штанга, выберите:
1. приседания
2. становая на прямых ногах с возвышения
3. жимы лёжа или отжимания
4. сгибания рук или подтягивания
5. шраги или тяги к подбородку
Возьмите штангу с весом, с которым Вы, по Вашему разумению, сможете сделать 20-25 повторений с хорошей техникой, сделайте как можно больше повторений, положите штангу на стойки или на пол, отдохните 10 секунд, затем снова выполните как можно больше повторений, снова отдохните 10 секунд и так далее. Продолжайте в такой манере до тех пор, пока не сделаете 50 повторений. В приседаниях, например, я беру 125 кг, приседаю 25-30 раз, кладу штангу на стойки, делаю несколько глубоких вдохов, снова беру гриф, выжимаю из себя ещё 4-6 повторений, снова отдыхаю, делаю ещё 3-4 повторений, отдыхаю секунд 15, и пытаюсь закончить сет. Я никогда не позволяю себе отдыхать более пяти раз во время сета. После приседаний я отдыхаю 2-3 минуты, затем приступаю к следующему упражнению. Работа зверская, предупреждаю, и в течение первых двух тренировок, наступающий отказ мышц у меня был, скорее всего, сердечно-сосудистым по своей сути, нежели мышечным. Однако я быстро адаптировался к своей программе и обнаружил, что такой вид тренировки сильно укрепляет мою психику. В тот момент, когда я делал 50-ое повторение, я не мог сделать 51-ое, так как я трясся так сильно, что мои руки ноги с трудом подчинялись моей воли. Самое главное: относитесь к таким тренировкам как к брутальным, но тем не менее, "силовым", а не "на выносливость".
Я не рекомендую выполнять в такой манере жим над головой, так как спина сильно устанет после выполнения 50-ти повторений в приседаниях и/или становой тяге на прямых ногах.
Чередование подтягивания и сгибаний рук, отжиманий и жимов лёжа гарантирует, что вы будете прорабатывать весь верх тела. Я обнаружил, что не могу приседать и делать становую три раза в неделю, занимаясь по этой программе, но, что касается верха тела, то такая частота оказалась терпимой. Приготовьтесь к тому, что тело будет болеть, а Вы будете чувствовать себя несколько усталым. Через 2-3 недели программу следует прекратить во избежание перетренированности.
Такая программа является очень высокоинтенсивной, малообъёмной работой с небольшими весами, стимулирующей развитие главных мышечных групп – а это именно то, что нужно для роста объёмов и силы. Не следует недооценивать или игнорировать ту психическую "крепость", которая развивается в результате занятий по этой программе, и тот определённый и положительный эффект, который она оказывает на более традиционные программы при возврате к ним.
Перевод: Hugin
