ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Приведение и отведение мышц бедра
Др. Кен о своей статье "Приведение и отведение мышц бедра"
Простенькая статья, которая пытается донести несложную информацию, которая часто игнорируется теми, кто рассматривает многосуставные упражнения не в качестве основы эффективной программы, а в качестве единственного его компонента. Программа для атлетов должна основываться на многосуставных упражнениях, но включать в качестве вспомогательных упражнений односуставные движения, которые не только обеспечивают более полное развитие, но и уменьшают вероятность травмы.
Проработка мышц внутренней и внешней поверхности бёдер по-прежнему считается уделом полных женщин в покрытых хромом лечебницах для больных ожирением. К сожалению, многие "серьёзные" атлеты по-прежнему не понимают преимуществ прямой проработки приводящих и отводящих мышц бедра, хотя инструменты для выполнения таких упражнений в комфортном стиле были придуманы уже давно. В прошлом, атлеты пристёгивали свои лодыжки к блоку с весом, чтобы нагрузить эти потенциально мощные мышечные группы. С появлением тренажёров Nautilus для приводящих и отводящих мышц бедра, спортсмены получили возможность стимулировать эти мышцы напрямую, тяжело, контролируемым способом. Есть и тренажёры других производителей для этих же целей, но именно Nautilus дал атлетам возможность довести силу этих мышц до уровня силы сгибателей и разгибателей ног.
Сильные приводящие и отводящие мышцы важны для стабилизации нижних конечностей в приседаниях и необходимы для боковых движений на футбольном поле. Хотя травмы отводящих мышц бедра встречаются редко, растягивания паховых мышц происходят повсеместно на футбольном поле. Атлеты-любители особенно подвержены таким травма из-за недостатка мышечной силы и дисбаланса между этими группами мышц и более часто тренируемыми квадрицепсами и бицепсами бёдер.
Приводящие мышцы - это те, что приводят бедро назад к средней линии тела после того, как она была отведена от него, т.е. по горизонтали. Именно благодаря этим мышцам вы можете класть одну ногу на другую. Пять главных приводящих мышц начинаются на лобковой кости в области верхнего паха и большинство из них заканчиваются на бедренной кости (femur). Длинная мышца gracilis, которая идёт вниз по внутренней стороне бедра, прикрепляется к большеберцовой кости (tibia) чуть ниже колена. Хотя все эти мышцы участвуют в других движениях бедра, свою главную роль они выполняют именно при приведении ноги. Приводящие мышцы magnus, brevis, longus, gracilis и picteneus имеют большой потенциал силы, но несмотря на это, за исключением борцов, мало кто развивает эти мышцы. Даже культуристы, озабоченные развитием самых мелких мышц, часто оставляют проработку этих мышц на последние несколько недель до соревнований.
Отводящие мышцы являются одними из самых сильных в организме и, точно так же, как и приводящие мышцы, помогают осуществлять другие движения, помимо собственно отведения ног. Отведение происходит, когда бедро отводится от средней линии тела, например, когда человек разводит ноги. Большинство людей, занимающихся с отягощениями, представляют себе, что отводящая мышца - это та, что идёт вдоль наружной части бедра, tensor fasciae latae, которая начинается на подвздошной кости таза и прикрепляется, как tendinous iliotibial band, к внутреннему большеберцовому мыщелоку, что находится ниже колена.
Наша сила в отведении зависит от способности мощных ягодичных седалищных мышц gluteus minimus и medius, а также более мелких и более коротких мышц ягодичной области (obturator и gemelis) двигать бедро в горизонтальной плоскости. Сила в этой области очень нужна, однако часто игнорируется теми, кто приседает с тяжёлыми весами. Горизонтальная и медиальная стабильность под большим весом лишь улучшится, если вы будете развивать эти мышцы. Проработка этих мышц не займёт много времени, зато вы сведёте вероятность травмы к минимуму. Избегать травм паховой области как огня должны также и игроки в американский футбол, а также спортсмены любых других видов спорта, где требуются резкие боковые движения, включая такие популярные виды спорта, как бадминтон или теннис.
Начинать нужно с не очень тяжёлых весов. Если ты можешь присесть с весом 160 кг на 15 повторений, это не значит, что отводящие или приводящие мышцы готовы к работе с большими весами. Я предлагают тренировать приводящие и отводящие один раз в неделю, после основной тренировки сгибателей и разгибателей бедра и ягодичных мышц. Выберите вес, который позволит вам выполнить относительно много повторений - 20-25. Один сет отведений и один сет приведений на тренажёре Nautilus, или с помощью другого способа, выполненный в высоком числе повторений, увеличит силу этих незаслуженно забытых мышц. Не нужно делать в отведениях или приведениях сеты из небольшого числа повторений с большим весом, т.к. это чревато травмой. От этих мышц тебе нужна выносливость, а не грубая сила. Развитие этих мышц улучшит твои атлетические показатели, внешность и предотвратит травмы.
Перевод: Hugin
