ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Увеличение результата в приседании
Др. Кен о своей статье "Увеличение результата в приседании"
Один из вариантов тяжёлой работы. Этой статьёй я хотел подчеркнуть разницу между "построением силы" (для какой бы то ни было цели) и её "конкретной демонстрацией". Другими словами, есть разница между "работой на увеличение силы" и "наработкой навыка её демонстрации". Правильный присед тоже является навыком, который нуждается в тренировке. Особенно это касается выполнения приседаний с максимальным весом по всем правилам, принятым на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Увеличение результата в приседании
Лифтёры, выступающие на соревнованиях по паэурлифтингу, часто спрашивают меня, как я советую готовиться к соревнованиям с свете своей тренировочной философии. Они говорят: "Если всегда делать лишь повторения на большое количество повторений, как ты советуешь, то как же тогда подготовиться к выполнению тяжёлых синглов на соревнованиях?" Чтобы стать сильным в приседании или любом другом упражнении, необходима высокоинтенсивная, низкообъёмная работа. Конечно, есть разные способы увеличения силы, но я убеждён, что способ, описанный выше, является наиболее эффективным.
В прошлых выпусках The Steel Tip я указывал на разницу между развитием силы и демонстрацией силы. Но, действительно, как же быть лифтеру, когда приходит время соревнованиях и нужно продемонстрировать свою силу в приседании с максимальным весом в единичном повторении?
Я знаю одну очень эффективную программу для приседаний, но мало кто доводит её до конца из-за того, что не каждый готов заставлять себя столь тяжело работать. Согласно закону здравого смысла, выполнение очень интенсивной работы в большом объёме приведёт к тому, что ты просто "перегоришь" или даже травмируешься. Если же тренироваться с низкой интенсивностью, то никакого толка не будет - вне зависимости от того, как "много" или как "часто" ты будешь заниматься. Выход из этой дилеммы один - заниматься в абсолютно брутальном стиле, но выполнять при этом сокращённый объём работы. Однако, не каждый лифтерпособен заставить себя заниматься с такой интенсивность, какая необходима для получения желаемых результатов.
В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 или 2 сета по 15-20 повторений. Не следует относиться к этим подходам как к работе на выносливость. Идея такова: берёшь вес, с которым, как тебе кажется, ты сможешь осилить лишь 10-12 повторений, и заставляешь себя, с помощью толкового партнёра, присесть 20 раз. После того, как ты поставишь гриф на стойки, тебе будет трясти, как нарка с Нижнего Ист-Сайда. Если чувствуешь, что есть силы для второго сета, то можно взять вес поменьше - если ты действительно достиг настоящего отказа в первом сете.
На следующем этапе ты будешь приседать также 2 раза в неделю, но уже по схеме "10/5". В первый день приседаний, после небольшой разминки, сделай 1-2 сета из 10 повторений до абсолютного кратковременного мышечного отказа. Да, если ты занимаешься так, как большинство лифтеров, то два сета по десять повторений покажутся тебе пустяковой работой и не принесут тебе пользы. Но, поверь мне, если ты атакуешь вес так, что дойдёшь до момента, когда ты больше уже не можешь встать из нижней точки в последнем предпринятом тобой повторении, то ты увеличишь силу в приседании до чудовищных величин. Во второй день приседаний, ты будешь делать 1-2 сета по 5 повторений до отказа. Эти сеты делать нужно в такой же манере, как ты делал сеты по 10 повторений в первый день. С начала программы и до сего момента ты не должен пользоваться ни бинтами, ни поясом, ни костюмом.
Следующие несколько недель ты снова будешь приседать 2 раза в неделю - на одной тренировке ты будешь "строить" силу, а на второй практиковать необходимое для пауэрлифтинга умение приседать с максимальным весом на один раз.
На "силовой" тренировке, приседай до отказа в 1-2 сетах из 8-10 повторений. Как всегда, приседания должны выполнять так, чтобы они являлись самым тяжёлым упражнением в зале из всех тех, за которые ты когда-либо брался. Ты должен приседать так, чтобы вскоре одно воспоминание о приседаниях внушало бы тебе больший ужас, чем мысли о СПИДе или о налоговой полиции. Во второй день приседаний, надевай костюм, в котором ты собираешься выступить на соревнованиях. Сделай 3-5 сетов из 1-3 повторений, используя веса, которые не являются максимальными для выбранного тобой числа повторений. Такая работа позволит тебе научиться приседать с максимальным весом на один раз.
Последний этап программы состоит из последних пяти недель до соревнований. В первый день приседаний, делай 2 тяжёлых сета из 3-5 повторений в костюме и бинтах. Затем сделай последний сет из 10 повторений, тоже до абсолютного отказа. Во второй день для приседания ты будешь делать два тяжёлых сингла с весом 90-95% от максимального. Эти сеты будут тяжёлыми, но всё же в пределах твоих возможностей. В течение следующих двух недель ты будешь приседать раз в неделю, 1-2 сета из1-2 повторений, а затем один сет из 8 повторений до отказа. На последней тренировочной неделе ты должен делать то, что больше всего тебе помогло в прошлом. У каждого лифтера схема работы в последнюю тренировку будет разной. Я обычно рекомендую 1-2 сингла с умеренным весом за 5-6 дней до даты соревнований, с последующим отдыхом.
Ключом к успеху этой программы является то, что ты должен работать в высоком числе повторений с высокой интенсивностью и с серьёзным настроем. Работа с умеренным весом в большом количестве повторений закладывает фундамент силы. Малое же число повторений позволит тебе научиться, как демонстрировать эту силу в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.
Практически все лифтеры , кто занимались по этой сокращённой программе и не достигли при этом успеха, отказывались или не умели работать с должной интенсивностью в высоком числе повторений, несмотря на их уверения в обратном. Предлагаемый мною метод также снижает вероятность травмы. А риск травмы становится реальность, с которой живёт каждый лифтерпри подготовке к соревнованиям. Большой результат в приседании станет твоим, если ты знаешь разницу между "кажется, я хочу это" и "я хочу это". Если ты хочешь присесть с большим весом, то плати цену и пожинай плоды.
Программа:
день первый день второй неделя 1, 2, 3: 1-2 сета х 15-20 повт. то же, что и в день 1-й неделя 4, 5, 6: 1-2 сета х 10 повт.
1-2 сета х 5 повт.неделя 7, 8, 9: 1-2 сета х 8-10 повт. 3-5 сета х 1-3 повт. неделя 10, 11: 2 сета х 3-5 повт., 1 сет х 10 повт. 2 сингла, 90-95% неделя 12, 13: 2 сета х 1-2 повт., 1 сет х 8 повт. нет приседаний неделя 14: синглы с умеренным весом за 6 дней до соревнований
Перевод: Hugin
